Vuoi iniziare un percorso di allenamento a corpo libero e non sai come personalizzare i tuoi allenamenti? Sono sicuro che questo articolo fa proprio per te!
Benvenuto, sono Dragomir Daniel, un personal trainer che oggi vuole aiutarti nel personalizzare le tue schede di allenamento. La miglior scelta in questo caso sarebbe un trainer esperto che sappia comprendere il tuo livello, le tue caratteristiche ed eventuali patologie per poter adattare ogni esercizio alle tue esigenze.
Purtroppo però questo servizio non è accessibile a tutti, ed è proprio per questo che oggi ti aiuterò. Questo articolo è adatto anche ai professionisti del settore che vogliono arricchire il proprio bagaglio culturale!
I principi per personalizzare una scheda
Ci sono dei principi alla base per poter personalizzare una scheda predefinita oppure per adattare una scheda da costruire. Dal mio punto di vista, i principi fondamentali pratici della personalizzazione sono:
- Il tuo obiettivo
- La tua forza
- La tua mobilità e flessibilità
L’ultimo punto è spesso il più sottovalutato di tutti. Sia nell’allenamento a corpo libero che nella pesistica è richiesta una buona mobilità articolare (capacità di muovere le articolazioni del loro normale range di movimento). Oltre a questa caratteristica è richiesta anche un’accettabile flessibilità muscolare (adattabilità del tessuto muscolare di allungarsi e accorciarsi correttamente nell’esecuzione dell’esercizio).
Se un articolazione ha dei limiti eccessivi di movimento oppure dei muscolo troppo accorciati e poco estensibili, non riuscirai ad eseguire correttamente certi esercizi.
Negli ultimi anni, le tante ore alla scrivania hanno portato molte persone ad avere un atteggiamento in chiusura di spalle, con conseguente diminuzione del range di movimento di queste articolazioni e accorciamento dei muscoli che mantengono questa posizione di chiusura (come il gran pettorale).
Ciò dovrebbe farti riflettere sull’importanza delle sedute di stretching e mobilità volte al mantenimento di un equilibrio corretto tra articolazioni e muscoli.
Basi per personalizzare una scheda nel Calisthenics
Per riuscire a personalizzare una scheda calistenica non bastano le conoscenze del bodybuilding. Nel mondo della pesistica, infatti, la progressione/regressione è basata soprattutto sulla modificazione del carico o scarico dei bilancieri/pesi/macchine. Invece, nel corpo libero, la progressione e la regressione sono basate principalmente sulla modificazione delle leve.
Nonostante l’anatomia e la biomeccanica del nostro corpo siano le stesse, nell’allenamento a corpo libero bisogna “ingegnarsi” per modificare il carico allenante. Se nell’allenamento della pesistica basta fare dei calcoli sul massimale per sapere quanto peso mettere sul bilanciere, con il calisthenics bisogna per forza variare la modalità dell’esercizio per passare alla fase successiva.
Rispetto all’allenamento con i pesi, il corpo libero richiede:
- Schemi motori differenti
- Forza degli stabilizzatori
- Equilibrio
Anche nella pesistica alcuni esercizi come lo squat con bilanciere richiedono una forza stabilizzatrice oppure gli affondi con manubri richiedono equilibrio, ma tanti altri esercizi del bodybuilding vengono eseguiti da seduti o sdraiati su una panca (i quali non allenano le caratteristiche sopracitate).
Cosa dice la ricerca sul Calisthenics
Da tempo nel mondo della palestra gira voce che il corpo libero non possa dare ciò che dà la palestra. Oltre a ricordarti che i nostri muscoli non riconoscono se sollevi un bilanciere o il tuo stesso corpo (ma riconoscono solo gli stimoli che gli dai) ho deciso di dare voce alla scienza.
Uno studio del 2018 (kotarsky CJ et al.) ha voluto esaminare se l’allenamento calistenico attraverso push up con varianti progressive era paragonabile all’allenamento tradizionale su panca per aumentare forza e spessore muscolare.
I 23 partecipanti dello studio sono stati suddivisi in modo totalmente casuale in due gruppi: 14 soggetti erano stati inseriti nel gruppo dei “push up progressivi” e 9 nel gruppo della panca. Il percorso di allenamento prevedeva 3 sedute settimanali per 4 settimane totali.
I risultati hanno dimostrato una progressione nelle flessioni e un aumento della forza massimale in entrambi i gruppi, anche se il maggiore miglioramento nella progressione dei push up è stato riscontrato nel gruppo dei “push up progressivi”.
Lo spessore muscolare, invece, è aumentato in entrambi i casi senza differenze significative.
Un altro caso studio del 2017 (kukuchi N et al.) ha dimostrato come un allenamento di 8 settimane con una versione di push up pari al 40% del carico massimale porti agli stessi risultati (di ipertrofia muscolare e guadagno di forza) dello stesso allenamento eseguito con un carico del 40% su panca piana.
Ora abbiamo decretato che i risultati estetici (ipertrofia) e funzionali (forza ed ipertrofia) non siano così differenti. Ma i muscoli attivati saranno diversi?
Una ricerca scientifica del 2019 (Tillaar RVD et al.) ha analizzato l’attivazione di 8 diversi muscoli della parte superiore del corpo di diversi soggetti con 4 diversi tipi di carico. Gli esercizi eseguiti erano di spinta per l’upper body: distensioni su panca piana con 4 tipi di carico diverso e push up con le stesse identiche 4 differenti percentuali di carico (utilizzando anche il giubbotto zavorrato).
I ricercatori sono arrivati alla conclusione che non vi è differente attivazione muscolare tra i due esercizi e inoltre hanno specificato come le flessioni e le distensioni su panca piana possono essere utilizzate in modo intercambiabile per l’allenamento della forza. Ovviamente è sottinteso che devono riflettere lo stesso carico, perché i nostri muscoli rilevano proprio quest’ultimo e non l’esercizio che facciamo.
I 4 Fattori per personalizzare la forza nel cali
Esistono quattro fattori principali per la forza sui quali lavorare per aumentare o diminuire il carico con gli esercizi calistenici:
- Pendenza variabile
- Leva variabile
- Esercizi monoarto
- Esercizi zavorrati
Generalmente, gli esercizi dove i piedi sono appoggiati al suolo, sono più difficili man mano che la pendenza va verso la posizione orizzontale. Puoi prendere come esempio gli Australian Pull per i muscoli della tirata.
Variando la leva dell’esercizio, va a cambiare anche il carico che si riflette sui tuoi muscoli. Un esercizio dove varia la leva per aumentare il carico senza aggiungere alcuna zavorra sono le trazioni a squadra rispetto alle trazioni classiche.
Gli esercizi monoarto come i one hand push up, i one hand pull up e i pistols sono avanzati e ti permettono di avere un carico molto alto senza aggiungere alcun peso in più.
Infine, puoi sempre utilizzare le zavorre: aggiungere dei manubri tra le gambe per esercizi come trazioni e dip oppure utilizzare direttamente il giubbotto zavorrato.
I 3 Fattori per personalizzare la mobilità del cali
Importante è la personalizzazione degli esercizi in base alla mobilità nel corpo libero. Riuscire ad eseguire gli esercizi nella completezza del range di movimento delle articolazioni coinvolte è molto importante.
Ci sono 3 fattori che ti consiglio di tenere a mente:
- Eseguire dei test di mobilità
- Eseguire delle sedute specifiche di mobilità
- Distinguere le ripetizioni da gara con le ripetizioni in allenamento
Ci sono tanti test di mobilità che ti permettono di capire il tuo punto di partenza e riuscire a vedere i miglioramenti attraverso i medesimi test nelle stesse condizioni in futuro.
Inserire delle sedute apposite di mobilità ti permette di lavorare sulla mobilità e flessibilità generali e specifiche, sui tuoi punti carenti.
Infine, devi distinguere l’esecuzione delle ripetizioni che vedi nelle gare di corpo libero da quelle che devi eseguire nei tuoi allenamenti. Le esecuzioni degli esercizi in gara sono eseguite in modo da consumare meno energia possibile ma rispettando il regolamento.
Esempio pratico: generalmente per le trazioni da gara bisogna superare la sbarra col mento e scendere distendendo completamente le braccia. Io, invece, ti consiglio di eseguire le trazioni al petto per lavorare su tutto il range of motion ed evitare di rimanere debole nella parte alta del movimento.
Lo stesso esempio possiamo farli per i dip: questi, per essere validi in gara, comportano che la spalla rompa i 90° e l’omero sia parallelo al terreno. Io ti consiglio di porti come obiettivo di arrivare con le spalle davanti alle mani, per mantenere mobili le spalle e diventare forte anche nella parte bassa del movimento.
Questo discorso non è valido per gli atleti che invece devono anche allenarsi per imparare ad eseguire gli esercizi consumando meno energia possibile ma rispettando il regolamento in vigore.
Mi raccomando, non arrivare direttamente ad eseguire gli esercizi a ROM completo se non hai abbastanza mobilità, ma arrivaci gradualmente. Sono sottintesi un buon riscaldamento insieme ad esercizi di avvicinamento alle versioni più complesse.
Scheda personalizzata: principiante, intermedio, avanzato
In conclusione, ti regalo tre schede che puoi usare come modelli per i tuoi workout. Ovviamente, sono dei modelli predefiniti: se vuoi ulteriori consigli su eventuali modifiche, non ti resta che scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
SCHEDA PRINCIPIANTE CALISTHENICS FULL BODY
Riscaldamento, stretching & mobility 10’
Australian Chin Up/Australian Pull Up 4×10 rec. 1’30”
Push Up sulle ginocchia/Push Up classici 4×10 rec. 1’30”
Squat/Squat jump 4×10 rec. 1’30”
Plank Classico 4×30” rec. 1’30”
Bent Hollow Body Position 4×30” rec. 1’30”
Defaticamento e stretching 10’
SCHEDA INTERMEDIO FULL BODY
Riscaldamento, stretching & mobility 10’
Chin Up/Pull Up 5×5 rec. 1’30”
Planche Lean Push Up 4×10 rec.1’30”
Squat Bulgaro 4x10xlato rec. 1’30”
Plank sul dorso dei piedi 4×60” rec. 1’30”
Bent Hollow Body Rock 4×60” rec. 1’30”
Defaticamento e stretching 10’
SCHEDA AVANZATO FULL BODY
Riscaldamento, stretching & mobility 10’
L-Sit Pull Up/One Arm Pull Up 5×5 rec. 1’30”
Archer Push Up/One Arm Push Up 5x5xlato rec.1’30”
Pistols 5x5xlato rec.1’30”
Planche Lean 4×60” rec. 1’30”
Straddle Hollow Body Position 4×60” rec. 1’30”
Defaticamento e stretching 10’
La dicitura Esercizio 1/Esercizio 2 che puoi trovare, per esempio, nei primi esercizi di ogni scheda, indica che se il primo esercizio ti risulta più semplice, puoi sostituirlo con il secondo che sarà una versione più difficile.
Conclusioni
Se sei arrivato fin qui ti ringrazio molto, spero di averti dato degli spunti interessanti sui quali ragionare… come sempre, per qualsiasi cosa, scrivimi sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Personalizzare un allenamento a corpo libero non è semplice, ma anche senza alcun attrezzo, puoi raggiungere risultati incredibili.
Bibliografia
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42. doi: 10.1016/j.jesf.2017.06.003. Epub 2017 Jun 29. PMID: 29541130; PMCID: PMC5812864.
Tillaar RVD. Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press. Sports Med Int Open. 2019 Sep 5;3(3):E74-E81. doi: 10.1055/a-1001-2526. PMID: 31508485; PMCID: PMC6728153.
