Spesso i ragazzi che si allenano in casa e che non hanno a disposizione molti carichi per appesantire il bilanciere mi chiedono se c’è un modo per rendere un allenamento più difficile. Ovviamente sì!
Se vi allenate in casa potreste avere il problema non riuscire più, a un certo punto, a gestire efficacemente gli allenamenti con gli strumenti che avete a disposizione. Se avete dei limiti di spazio o se siete impossibilitati nell’acquisto di nuovi pesi, potete scegliere una soluzione alternativa.
Come sappiamo esistono 3 variabili che condizionano la fatica nell’allenamento: volume, intensità e frequenza.
Una prima cosa che potete fare è aumentare il volume di allenamento riducendo i tempi di recupero. Per esempio se vi stavate allenando con la metodica 3×10 con 60″ di recupero potreste andare a fare un 5×10 con 40″ di recupero. Questa strategia fornirà un nuovo stimolo al vostro corpo e quindi sarà costretto ad adattarsi fornendovi miglioramenti: se state seguendo una dieta ipercalorica vedrete un aumento di massa muscolare mentre se seguite un regime ipocalorico noterete una migliore ricomposizione corporea.
Un’altra strategia che potete adottare è aumentare il tempo sotto tensione. Il tempo sotto tensione è il tempo necessario per eseguire il movimento completo di un esercizio. In questo caso potreste ridurre il numero di ripetizioni (invece che un 3×10 abituale usare un 3×6) e inserendo una negativa più lenta e controllata che richieda un tempo sotto tensione totale di 6-7″.
Un ulteriore stimolo è quello dato dalla variazione dell’esercizio scegliendone di adottare una leva più svantaggiosa. Questa tecnica può essere più difficile da applicare perché richiede un’ottima padronanza nell’esecuzione e non si presta ad essere applicata a tutti gli esercizi.
Come rendere un allenamento più difficile in casa?
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
