Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come Fare Nella Pratica a ridurre il Grasso Addominale nel soggetto Ectomorfo.
Se hai deciso di leggere quest’articolo:
- Sei consapevole di appartenere a questa tipologia di soggetti
- Vuoi dimagrire la pancia (e magari mettere qualche kg di massa muscolare)
- Pensi di avere una genetica sfavorevole per avere, ma soprattutto mantenere, un buon fisico senza fare sempre fatica
Tutte queste cose sono vere?
Si potrebbero (alcune lo sono ma altre non proprio…sul mio canale youtube puoi approfondire il discorso nella sezione inerente gli ectomorfi se ti interessa >> vai ai 32 contenuti gratuiti)
Ecco di seguito l’indice di quello che scoprirai all’interno di quest’articolo (e ti consiglio di leggere tutto per ordine se vuoi capire come:
- Il “Segreto per ridurre il grasso addominale” (secondo Fisiologia)
- Mettere anche solo 2/3 kg di massa muscolare
- Mantenere il tutto senza troppa fatica (una volta che c’è l’hai fatta)
PERCHE’ ACCUMULI IN MODO LOCALIZZATO SULL’ADDOME (ANCHE SEI MAGRO, MANGI POCO E TI ALLENI)
L’accumulo di grasso sull’addome, anche in soggetti magri, longilinei e attivi, può essere attribuito a una serie di cause biochimiche, fisiologiche ed endocrinologiche complesse.
Immagina il corpo umano come un elaborato mosaico di processi interconnessi, dove ogni tassello ha un ruolo specifico.
Quando si tratta di accumulo di grasso addominale, alcuni di questi tasselli possono deviare dalla loro funzione ottimale, portando a un deposito localizzato di grasso.
1. Resistenza Insulinica
Anche in individui magri e attivi, la resistenza insulinica può giocare un ruolo cruciale nell’accumulo di grasso addominale.
L’insulina è un ormone fondamentale nella regolazione del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
Quando le cellule muscolari e adipose diventano meno sensibili all’insulina, il corpo compensa producendo più insulina.
Questo eccesso di insulina promuove la lipogenesi (produzione di grassi) e inibisce la lipolisi (degradazione dei grassi) principalmente nell’area addominale.
Uno studio condotto da McLaughlin et al. (2007) ha dimostrato che anche soggetti magri possono sviluppare resistenza insulinica, con conseguente accumulo di grasso viscerale.
2. Cortisolo e Stress Cronico
Il cortisolo, spesso definito come l’ormone dello stress, gioca un ruolo significativo nell’accumulo di grasso addominale.
In situazioni di stress cronico, i livelli di cortisolo aumentano, influenzando la distribuzione del grasso corporeo.
Il cortisolo promuove l’accumulo di grasso viscerale poiché le cellule adipose in quest’area hanno un numero maggiore di recettori per il cortisolo.
Questo processo può essere paragonato a un sistema di allarme che, una volta attivato, continua a segnalare la necessità di accumulare risorse energetiche sotto forma di grasso.
Uno studio di Epel et al. (2000) ha evidenziato una correlazione diretta tra alti livelli di cortisolo e l’aumento del grasso addominale, anche in individui attivi e magri.
VIDEO DIMINUZIONE CORTISOLO
3. Fattori Genetici e Predisposizione
La genetica gioca un ruolo non trascurabile nella predisposizione all’accumulo di grasso addominale.
Alcuni individui hanno una predisposizione genetica che li rende più inclini a immagazzinare grasso in specifiche aree del corpo, indipendentemente dalla loro composizione corporea generale e dai loro sforzi di allenamento e dieta.
Questo può essere paragonato a un codice segreto che dirige il deposito di grasso.
Uno studio condotto da Fox et al. (2012) ha identificato varianti genetiche specifiche associate con una maggiore accumulazione di grasso viscerale, suggerendo che i geni influenzano in modo significativo la distribuzione del grasso corporeo.
4. Alimentazione Squilibrata
Anche in soggetti magri e che seguono una dieta ipocalorica, la qualità dei nutrienti è cruciale.
Una dieta ricca di zuccheri raffinati e grassi saturi può promuovere l’accumulo di grasso addominale.
Gli zuccheri raffinati causano picchi rapidi nei livelli di glucosio nel sangue, seguiti da altrettanto rapidi cali, che stimolano la produzione di insulina e promuovono il deposito di grasso.
Questo processo può essere visto come una cascata biochimica che porta alla deposizione di grasso nell’addome.
Uno studio di Ludwig et al. (2013) ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di zuccheri raffinati sono fortemente correlate con l’aumento del grasso viscerale.
CELLULA ADIPOSA, RECETTORI E SUO FUNZIONAMENTO
Immagina:
- il nostro corpo come una grande città
- le cellule adipose come piccoli magazzini che immagazzinano energia sotto forma di grasso.
Questi magazzini non sono semplici contenitori passivi, ma strutture dinamiche e complesse, regolati da una rete di segnali biochimici.
Le cellule adipose, o adipociti, hanno due tipi di “antenne” principali sulla loro superficie:
- i recettori alfa
- i recettori beta.
Questi recettori funzionano come centrali di comando che decidono se conservare o bruciare il grasso.
Recettori Alfa: I Guardiani del Magazzino
I recettori alfa sono come i guardiani dei magazzini.
Quando attivati, dicono alle cellule adipose di trattenere il grasso.
Immagina questi recettori come guardiani che chiudono le porte del magazzino, impedendo che il grasso venga rilasciato.
Questi recettori sono più abbondanti nelle aree del corpo dove il grasso tende ad accumularsi, come l’addome e i fianchi.
Studi, come quello condotto da Arner e Hoffstedt (1999), hanno dimostrato che un’elevata presenza di recettori alfa è associata a una maggiore resistenza alla lipolisi (la rottura del grasso).
Recettori Beta: Gli Attivatori del Forno
Dall’altra parte, i recettori beta, sono come gli attivatori del forno del magazzino.
Quando attivati, dicono alle cellule adipose di bruciare il grasso per produrre energia.
Questi recettori sono come il personale del magazzino che apre le porte e inizia a utilizzare le riserve di grasso.
I recettori beta sono più presenti nelle aree del corpo che sono più attive nel consumo di energia.
Uno studio di Lafontan et al. (2002) ha evidenziato che l’attivazione dei recettori beta porta a un aumento significativo della lipolisi, favorendo la perdita di grasso.
L’equilibrio tra Alfa e Beta
La distribuzione del grasso corporeo dipende dall’equilibrio tra questi recettori.
Se i recettori alfa sono dominanti, il corpo tenderà a immagazzinare più grasso.
Al contrario, se i recettori beta sono più attivi, il corpo sarà più efficiente nel bruciare il grasso.
Questo equilibrio può essere influenzato da vari fattori:
- genetica (una volta si pensavo che quella è e quella rimane a vita ma grazie agli studi moderni di epigenetica sappiamo che l’ambiente e lo stile di vita influenzano nel medio-lungo termine la genetica parzialmente)
- gli ormoni
- stile di vita (in primis alimentazione, allenamento)
La Scienza in Azione
Per comprendere meglio come questi recettori influenzano la distribuzione del grasso, pensiamo al nostro corpo come a una città energetica.
Quando siamo sedentari e seguiamo una dieta ricca di zuccheri, i guardiani alfa chiudono i magazzini, accumulando grasso soprattutto nella zona addominale.
Tuttavia, quando facciamo attività fisica e seguiamo una dieta equilibrata, attiviamo gli attivatori beta, che aprono i magazzini e utilizzano il grasso come carburante.
ALIMENTAZIONE PER BRUCIARE GRASSO ADDOMINALE: 3 TIPOLOGIE
Ora vediamo come:
- Svuotare gli adipociti (cellule grasse)
- Far rilasciare i trigliceridi nel torrente ematico sotto forma di acidi grassi liberi (questa è la Chiave)
- Utilizzarli a fini energetici per “Trasformare il tuo corpo in una potente macchina brucia grassi” (la solita metafora stra utilizzata nel marketing)
Con lo Scopo di Ridurre Efficacemente (e Definitivamente) il Grasso Addominale e avere (finalmente) un bell’Addome:
- Asciutto
- In EVIDENZA
- Forte e DEFINITO
ALIMENTAZIONE 1: DIGIUNO INTERMITTENTE
Lo so che ormai questa è diventata una moda ma il digiuno è il metodo migliore:
- Migliorare la sensibilità insulinica (a tal proposito magari approfondisci, è un ordine se non l’avessi capito con “Ectomorfo e TESTOSTERONE”)
- Svuotare gli adipociti
- Aumentare l’attività adrenergica (senza allenarti)
Ecco perché funziona maledettamente bene la Formula di alternare 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.
Per saperne di più sul D.I leggi: “Digiuno Intermittente: BENEFICI E CONTROINDICAZIONI”.
ALIMENTAZIONE 2: DIETA LOW CARB
Anche questa è una moda e sai perché?
Perché questo tipo di alimentazione funziona dannatamente bene!
Mangiare pochi carboidrati, massimo 90/100g/die consente al corpo di:
- Migliorare la sensibilità insulinica
- Potenziare l’attività adrenergica (senza allenarti esatto)
ATTENZIONE PERO’!
Questo tipo di alimentazione funziona bene nel breve periodo ma poi è necessario ri-aumentare gradualmente i carboidrati (il corpo, e il tessuto muscolare in particolare, funziona molto bene con questi ultimi…ne parleremo nel paragrafo inerente la dieta ciclica tranquillo).
Per saperne di più sulla dieta LOW CARB leggi la Guida Passo A Passo.
ALIMENTAZIONE 3: DIETA CHETOGENICA
Sai perché tutti i nutrizionisti oggi la consigliano?
Perché da risultati, in termini di perdita di grasso addominale, sorprendenti!
E Velocissimi!
Tranquillo:
- la tua Salute è al sicuro
- non ci sono effetti yo-yo sul peso
se la usi in modo intelligente per un periodo limitato >> QUI trovi la Case Study di un uomo di 42
ERRORE CHE TI MANDA IN STALLO (soprattutto se hai tra i 40 e 50 anni)
Cari uomini ectomorfi tra i 40 e i 50 anni, sappiamo quanto sia cruciale per voi mantenere una buona forma fisica e ridurre il grasso localizzato sull’addome.
Come visto queste 3 diete (stili alimentari) possono giocare un ruolo fondamentale nel svuotare gli adipociti e ridurre il grasso addominale.
Tuttavia, è altrettanto importante evitare di mantenere queste diete restrittive per troppo tempo, per non rischiare di stallare o perdere massa muscolare.
Seguimi.
1. Fisiologia del Dimagrimento
Quando seguiamo una dieta ipocalorica, il nostro corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.
Questo processo è guidato dall’attivazione della lipolisi, la rottura dei trigliceridi immagazzinati negli adipociti.
Gli acidi grassi liberati vengono trasportati nel sangue e utilizzati come combustibile dai muscoli e da altri tessuti.
Questo è particolarmente efficace per ridurre il grasso viscerale e sottocutaneo.
2. Attento allo Stallo Metabolico
Tuttavia, mantenere una dieta ipocalorica per un periodo prolungato può portare allo stallo metabolico (9/10 ci cadono).
Il corpo umano è altamente adattativo e, con il tempo, si abitua alla riduzione calorica, rallentando il metabolismo basale per conservare energia.
Questo adattamento fisiologico può ridurre l’efficacia della dieta e ostacolare ulteriori perdite di grasso.
3. Perdita Forza e MASSA
Oltre allo stallo metabolico, una dieta ipocalorica prolungata può comportare una significativa perdita di massa muscolare.
La massa muscolare è essenziale non solo per la forza e la funzionalità fisica, ma anche per mantenere un metabolismo elevato.
I muscoli, infatti, sono tessuti metabolicamente attivi che consumano energia anche a riposo.
In uno studio condotto da Stokes et al. (2018), è stato dimostrato che un deficit calorico prolungato può ridurre la sintesi proteica muscolare, portando a una perdita di massa magra.
Questo è particolarmente rilevante per gli uomini ectomorfi, che già tendono ad avere una struttura corporea più esile e una minore massa muscolare.
4. La Risposta si chiama DIETA CICLICA (non è quello che puoi trovare su google)
Per evitare questi effetti negativi, è cruciale adottare un approccio CICLICO alla dieta (dopo lo vediamo tranquillo).
EXTRA: L’Importanza dell’Allenamento (NO CARDIO)
Oltre alla dieta, l’allenamento di contro-resistenza (pesi o corpo libero) è essenziale per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.
Il cardio NO (ha altri benefici ma non questo!)
L’esercizio fisico stimola la sintesi proteica muscolare e promuove la combustione dei grassi.
Un programma di allenamento ben bilanciato, combinato con una dieta adeguata, può aiutare a raggiungere una composizione corporea ottimale.
IL CONCETTO DI DIETA CICLICA: LA SOLUZIONE DEFINITIVA
“La Vita funziona a cicli, come le stagioni”
Onestamente non ricordo dove ho letto questa frase ma quello che ho notato è che nel campo della Salute-Benessere-Estetica funziona uguale.
E’ impensabile pensare di fare sempre la stessa cosa.
La biologia del corpo umano funziona a cicli – come la Natura (ed è questo il motivo perché quasi tutti falliscono e piangono)
Accettare questo è Fondamentale.
E qui introduciamo il Concetto, che forse avrai sentito, di Dieta Ciclica.
Partiamo da quella presente oggi.
La dieta ciclica, nota anche come dieta a cicli calorici o carb cycling, è un approccio nutrizionale che alterna periodi di apporto calorico e carboidrati elevati con periodi di apporto ridotto.
Questo metodo è particolarmente efficace per ottimizzare la composizione corporea, migliorare le prestazioni atletiche e mantenere la salute metabolica.
I pilastri fondamentali di questa dieta sono:
- Cicli di Carboidrati (Carb Cycling)
La dieta ciclica prevede giorni ad alto apporto di carboidrati alternati con giorni a basso apporto.
Nei giorni ad alto apporto di carboidrati, si consumano quantità elevate di carboidrati per ricaricare le riserve di glicogeno muscolare e stimolare la produzione di insulina, un potente ormone anabolico.
Nei giorni a basso apporto di carboidrati, l’assunzione di carboidrati è ridotta per favorire la lipolisi e l’ossidazione dei grassi.
- Cicli Calorici
Analogamente al carb cycling, i cicli calorici alternano giorni di surplus calorico con giorni di deficit.
- Manipolazione degli Ormoni
La dieta ciclica sfrutta le variazioni nell’apporto calorico e dei macronutrienti per manipolare gli ormoni chiave coinvolti nel metabolismo energetico e nella composizione corporea.
Gli ormoni principali coinvolti sono insulina, leptina e grelina. L’alternanza di apporto calorico e di carboidrati aiuta a mantenere la sensibilità insulinica, prevenire l’adattamento metabolico e modulare i livelli di leptina, che regola la fame e il dispendio energetico.
EVOLVI VERSO IL NUOVO CONCETTO DI DIETA CICLICA: LA SOLUZIONE NATURAL (PER I SOGGETTI ECTOMORFI SOPRATTUTTO)
Gli Atleti di Natural Bodybuilding sono soliti alternare fasi di IPERTROFIA (bulk) e DEFINIZIONE (cutting)
Gli studi confermano che gli atleti trovano più Sostenibile e meno stressante ciclizzare su periodi di tempo più lunghi (che a dirla tutto è anche il tempo biologico del nostro corpo) su settimane-mesi).
A tal riguardo ho scritto: L’importanza della fase di minicut e minibulk nel NATURAL BODYBUILDING
L’approccio vincente per avere, e soprattutto mantenere, un Fisico Tonico, Asciutto e Definito (in una parola ATLETICO) sta nel trovare il giusto Equilibrio SOSTENIBILE per Noi, il Nostro stile di Vita SENZA TROPPO STRESS.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
In situazioni di stress cronico, i livelli di cortisolo rimangono elevati, stimolando la deposizione di grasso
Altri 6 RISCHI PER LA SALUTE LEGATI ALL’ ACCUMULO DI GRASSO ADDOMINALE
Per concludere voglio dedicare un paragrafo che mette ancora più in evidenza i rischi dell’accumulo di grasso addominale.
Attraverso una prospettiva biochimica ed endocrinologica, esploreremo altri 6 principali rischi associati a questa distribuzione specifica di grasso:
- Infiammazione Cronica: Il tessuto adiposo viscerale nell’addome è attivamente coinvolto nella produzione di citochine infiammatorie. L’infiammazione cronica può essere una porta d’accesso a molte malattie, inclusi problemi cardiovascolari e disturbi autoimmuni.
- Sindrome Metabolica: L’accumulo di grasso addominale è un componente chiave della sindrome metabolica, che include resistenza insulinica, ipertensione e dislipidemia. Questa sindrome aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
- Aumento del Cortisolo: Il grasso addominale è associato a un aumento del cortisolo, noto, come detto sopra, come ormone dello stress. Questo può influenzare negativamente la funzione ormonale, la pressione sanguigna e la salute del cuore.
- Alterazioni Ormonali: Il tessuto adiposo nell’addome può produrre estrogeni in eccesso, influenzando gli equilibri ormonali. Questo può aumentare il rischio di cancro al seno e disturbi riproduttivi nelle donne.
- Fegato Grasso Non Alcolico: L’eccesso di grasso nell’addome può contribuire allo sviluppo del fegato grasso non alcolico (NAFLD), una condizione che può portare a infiammazione epatica, cicatrizzazione e cirrosi.
- Disfunzione Endoteliale: L’accumulo di grasso addominale è associato alla disfunzione endoteliale, compromettendo la salute dei vasi sanguigni. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, inclusi ictus e attacchi di cuore.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se qualcosa non è chiaro rileggi da capo questa Guida (lo so che ci vuole tempo ma se hai letto puoi ben immaginare quanto tempo, soldi, fregature e rotture di scatole puoi risparmiarti).
Detto questo l’argomento è molto vasto e ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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