Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo di un argomento super attuale. Ormai siamo a primavera inoltrata e tra poco sarà estate.
La spiaggia, il mare, il sole e le passeggiate sul bagnasciuga come ogni anno sono lì ad aspettarti.
Ahimè siamo appena usciti dalla quarantena per il covid-19 dove molti di noi si sono dilettati in cucina senza poter fare la normale attività fisica in palestra o jogging fuori.
Per questo motivo ci sono chiletti di troppo, il tono muscolare è sceso e tutto il corpo in generale ha un po’ perso la sua forma fisica ideale.
Infatti ho deciso di scrivere questo articolo dove ti guido a rimetterti in forma attraverso 6 semplici passi.
IN FORMA PER L’ESTATE: UNA PRECISAZIONE
Prima di iniziare mi sembra doveroso fare questa premessa che per alcuni potrebbe sembrare scontata.
Tu che hai deciso di leggere questo articolo probabilmente ti identifichi in una di queste 2 categorie:
- Soggetto che già si allena regolarmente, e in questo caso ti basterà seguire i 6 passi che ti dirò per migliorare ancora di più la tua forma fisica;
- Soggetto sedentario, o che comunque si allena molto saltuariamente, in questo caso ci tengo ad essere sincero con te dicendoti che non puoi assolutamente pensare di arrivare tra 1 mese o 2 con un fisico incredibile;
mi dispiace ma come in tutte le cose serve tempo, metodo e costanza se vuoi ottenere risultati importanti…non puoi pensare di fare in un paio di mesi quello che non hai fatto per anni.
Le mie parole non hanno l’intenzione di smontare i tuoi sogni ma solo di metterti in guardia da chi cerca di venderti il rimedio miracoloso o la pillola magica illudendoti che partendo da 0 bastano 30 giorni per ottenere un fisico scolpito (su questo punto dedicherò un paragrafo in fondo all’articolo).
Dopo questa premessa siamo pronti per cominciare con il primo passo che io consiglio di fare a chi intende rimettersi in forma, specie per l’estate.
1° PASSO: VALUTATI, FAI UN CHECK COMPLETO
Il primo passo per rimettersi in forma per l’estate è proprio quello di valutare la propria condizione attuale.
Metti nero su bianco alcuni importanti parametri che potrai monitorare a intervalli regolari così da correggere il tiro in corso d’opera.
Puoi farlo benissimo da solo (se invece desideri farti valutare da un esperto in questo articolo ne ho parlato in maniera approfondita di cosa fare)
Ecco cosa fare:
- Prenditi le più importanti circonferenze corporee;
- Scattati 3 foto (frontale, laterale, posteriore);
Questi 2 punti sono estremamente semplici e funzionali perché ti permettono di verificare periodicamente il tuo andamento in maniera chiara, precisa e replicabile
Per prendere le circonferenze corporee è necessario avere un nastro da sarta che puoi trovare ovunque per pochi spiccioli.
Se sei un uomo ti consiglio di prenderti le circonferenze della vita, del torace, della spalla e del braccio.
Se sei una donna ti consiglio invece di prendere le circonferenze di vita, fianchi, glutei, coscia e polpacci.
Questo ovviamente in generale.
Puoi anche optare per prendertele tutte.
Per quanto riguarda le foto, grazie a queste capirai se stai rassodando, tonificando o mettendo su massa muscolare se ne hai l’esigenza.
Riuscirai a capire se effettivamente sei sulla giusta strada del fisico che immagini.
Ti basta prendere il tuo smartphone, posizionarlo da qualche parte e impostare l’autoscatto (o se hai qualcuno che possa scattarti una foto va bene comunque)
MONITORARE IL SOLO PESO CORPOREO NON E’ UTILE
Molto spesso mi capita di sentire persone che hanno amici, parenti a cui il medico ha detto che per la loro altezza sono in sovrappeso.
Di recente è capitato anche a mia nipote Sofia di quasi 8 anni.
Per la sua altezza e il suo peso le avevano detto che risultava sovrappeso.
Ma come è possibile che una ragazzina con un corpo tonico e snello senza un filo di grasso risulti in sovrappeso?
Sofia pratica da 3 anni ginnastica artistica e di conseguenza ha una muscolatura ben sviluppata.
Come forse saprai, il muscolo pesa molto di più del grasso, a parità di volume (circa 4 volte di più).
E’ questo il motivo.
Misurare il proprio peso corporeo può essere utile se hai 10 o 20 chili da perdere, se ne hai meno non è necessario (se ti va puoi farlo comunque).
La cosa più importante è invece il rapporto tra muscolo e grasso.
Le circonferenze corporee e le foto sono un ottimo strumento per permetterti di capire se funziona per come ti stai allenando e alimentando.
2° PASSO: IMPOSTA UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Dopo che ti sei valutato occorre che tu abbia chiaro che tipo di fisico vuoi mettere su e, di conseguenza, strutturare un piano d’allenamento adatto a te e alle tue esigenze.
Chiaramente qui hai 2 strade:
- Fartelo fare da un professionista dell’allenamento;
- Studiare e fartelo da solo
Se allenare le persone non è il tuo mestiere, e non hai intenzione di farlo in futuro, ti consiglio di investire qualche soldo per avere un programma d’allenamento.
Non per forza da un classico personal trainer in carne e ossa.
Ci sono tanti personal trainer online che mettono a disposizione guide di allenamento a prezzi irrisori (l’importante è che prima di acquistare ti informi sul professionista e la sua reputazione in materia).
Ecco un esempio di programma d’allenamento da svolgere in palestra o a casa.
TANTE RIPETIZIONI PER LA DEFINIZIONE: FALSO
Se sei da un po’ di tempo nel mondo dell’allenamento sono certo che avrai sentito almeno una volta il palestrato di turno dire: “in definizione si fanno 20/25 ripetizioni”, “adesso in definizione si lavora con carichi bassi e si aumentano le ripetizioni” o qualcosa del genere.
Bene ci tengo a dirti che questo è sbagliato ai fini della definizione muscolare.
Abbassare i carichi e lavorare sulle 20/25 ripetizioni può essere molto utile per lavorare sulla forza resistente o fare comunque un lavoro di capillarizzazione.
Se vieni da un mesociclo di massa muscolare e ora “vuoi andare in definizione” quello che dovrai fare non è tanto agire sull’allenamento ma sull’alimentazione (se ti interessa dimagrire e perdere grasso qui trovi un articolo dedicato)
I PESI MI INGROSSANO: FALSO PER LE DONNE
Ripensando a questi oltre 12 anni in cui frequento assiduamente palestre, forum, leggo riviste sia come appassionato che per lavoro, ho perso il conto di quante volte mi è capitato di sentire la classica frase da parte di molte donne “no non faccio palestra perché non voglio diventare un uomo” oppure “appena tocco un peso mi ingrosso”.
Analizziamo il tutto dal punto di vista scientifico anatomico, seguimi.
Una donna ha all’incirca 10 volte meno testosterone di un uomo (il testosterone è il principale ormone anabolico maschile responsabile della crescita muscolare).
Per una donna è DIFFICILISSIMO aumentare la massa muscolare.
E allora perché c’è chi dice che appena tocca un peso si “ingrossa”?
Nelle palestre normalmente alle donne viene dato un programmino con esercizi sulle 15, 20, 25 e più ripetizioni.
Allenando così un muscolo, troppo spesso e con pochissimo recupero tra una sessione e l’altra accade che i tessuti si infiammano, fanno ritenzione idrica e addirittura cellulite (se soffri di cellulite allora leggiti assolutamente “3 rimedi naturali per la cellulite da provare e mettere in pratica”.
Ecco perché le donne si ingrossano, non perché mettono massa muscolare ma a causa dell’infiammazione dei tessuti.
3° PASSO: DEFINISCI IL TIPO DI ALIMENTAZIONE CHE INTENDI SEGUIRE
Il 3°passo è quello di definire innanzitutto il proprio fabbisogno calorico, ossia di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per andare nella direzione del fisico che vuoi costruire,
Online puoi trovare tanti software gratuiti e semplici per fare questo (l’alternativa più affidabile è investire in un nutrizionista).
Dopo che hai stimato il tuo fabbisogno allora vai a scegliere un protocollo alimentare che si addice a te e alle tue caratteristiche (ne esistono tantissimi e tutte funzionano molto bene).
Se non ti va di fare una dieta qua trovi 9 fattori determinanti per dimagrire.
INTEGRATORI: QUALI SONO CONSIGLIATI?
Da anni ormai siamo invasi da pubblicità dove ognuna cerca di venderci i propri integratori brucia grassi, proteine in polvere, aminoacidi ramificati, creatina, ecc…
Ma quali possono veramente essere utili per riuscire a ottimizzare il processo di rimettersi in forma senza rischiare di sovrallenarci o di avere carenze alimentari?
Personalmente in questi anni ho provato io stesso tanti integratori, anche per curiosità, e ho seguito tante persone che ne prendevano a palate e tante altre che non ne prendevano per niente e sai chi ha avuto più risultati?
Chi si allenava costantemente con dedizione.
Molti testi scientifici dimostrano che non c’è nessun comprovato beneficio dell’uso di integratori né nessun danno.
Dipende tutto dal tipo di persona che sei…
Hai poco tempo?
Sei molto stressato?
Dormi poco?
Allora potrebbero essere utili un multivitaminico e un integratore a base di omega-3.
Tuttavia se mangi bene, riposi il giusto e ti alleni duro allora hai tutte le carte in regola per raggiungere buoni risultati senza per forza integrare.
4° PASSO: FAI UN PIANO B e un PIANO C
Se intraprendi un viaggio oltre a pianificare la strada principale, è intelligente anche pianificare delle strade alternative qualora sulla principale dovessi avere degli intoppi.
Così è anche per l’allenamento e l’alimentazione.
Bisogna avere un piano di allenamento e un piano alimentare da seguire ma è importante avere anche dei piani alternativi per non andare nel panico qualora dovesse capitare che un giorno non riesci ad allenarti (o comunque non hai la possibilità di avere il tempo o gli attrezzi a disposizione) oppure non riesci a seguire la tua alimentazione perché ti capita una cena inaspettata.
Non essere troppo rigido…
Ti serve essere flessibile…ma comunque determinato a raggiungere l’obiettivo in ogni modo possibile!
In passato non sai quante volte io stesso sono stato troppo rigido nel seguire i miei piani di allenamento…quante volte mi sono fatto venire il sangue amaro se mi capitava di mangiare un dolcino in più…
Va bene essere determinati…proprio per questo come un bravo generale che pianifica l’imprevisto, tu devi strutturare un piano B e un piano C per essere comunque sicuro di farcela!
- Preparati un paio di allenamenti alternativi a corpo libero
- Studia cosa puoi mangiare se ti capita di andare a cena fuori;
- Pensa a come poterti ritagliare il tempo necessario per il tuo allenamento se ti capita di essere trattenuto a lavoro;
5° PASSO: INIZIA IL PRIMA POSSIBILE
Noi italiani abbiamo l’abitudine di dire “da lunedì comincio” ogni volta che dobbiamo metterci a fare qualcosa di nuovo.
Certo ci può stare che per organizzarsi al meglio si rimanda.
Se hai la possibilità però è inutile posticipare…posticipi solo i risultati.
Se puoi iniziare oggi ad allenarti inizia!
Se puoi cominciare ora a mangiare bene comincia!
Vedrai come ti senti meglio anche tu dopo un po’.
Mentre ti alleni senti i tuoi muscoli come lavorano.
Come dimostra la scienza l’attività fisica rilascia delle endorfine che donano un senso di benessere generale al tuo corpo e ti fanno essere più rilassato, leggero e felice.
6° PASSO: TIENI TRACCIA DEI TUOI CAMBIAMENTI FISICI
Ed eccoci all’ultimo passo di fondamentale importanza ovvero quello di tenere traccia dell’evolversi della situazione.
Se ricordi il primo passo è quello di valutarsi prima di cominciare e, per chiudere il cerchio, dovrai riprendere queste misure a intervalli regolari.
Riprendi le misure una volta al mese, segnatelo in agenda.
Come un bravo capitano valuta la rotta della sua nave, valuta anche tu i risultati del tuo piano alimentare e d’allenamento e se necessario apporta qualche modifica.
RIMETTERSI IN FORMA IN 30 GIORNI
Ne ho già parlato velocemente all’inizio ma ci tengo a sottolinearlo ancora.
Sicuramente almeno una volta ti sarà capitato di incappare in qualche pubblicità dove ti promettevano risultati incredibili in 30 o 60 giorni, che senza fatica avresti ottenuto un fisico da copertina.
Queste sono pubblicità ingannevoli!
Magari la parte è stata assegnata a modello o modella per venderti il prodotto o l’attrezzo.
Attenzione non ti sto dicendo che è tutto falso!
Quelle cose possono funzionare, quei risultati li puoi ottenere ma solo se ti alleni già da tempo!
Se sei sedentario, inattivo da anni o ti alleni saltuariamente e sei parecchio fuori forma di certo non otterrai un corpo perfetto in un paio di mesi.
Non lo dico per scoraggiarti o infrangere i tuoi sogni, lo dico per evitarti di buttare soldi, illuderti e rimanerci male.
Un fisico tonico, asciutto e definito richiede costanza, disciplina nell’allenamento e nell’alimentazione.
Quanto tempo occorre?
Dipende…
Dipende da quanto ti alleni, come ti alleni, come mangi, come recuperi…dipende dal tuo stile di vita in generale.
Sicuramente se parti da 0 o quasi non basta qualche mese ma può volerci un anno, due anni o più…i fattori da tenere in considerazione sono molti.
Tu allenati e alimentati sano per essere più in salute, in forma, giovane e performante.
Se sei costante i risultati non tarderanno ad arrivare.
CONCLUSIONI.
Anche per oggi è tutto.
Segui questi 6 passi con costanza, metodo e disciplina e i risultati arrivano sicuro.
Grazie per avermi dedicato il tuo tempo e la tua attenzione.
È sempre difficile riassumere un argomento così ampio in poche pagine, spero comunque di averti dato una bella infarinata, se hai domande sono a disposizione, scrivi pure sotto nei commenti.
Ringrazio anche Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.
A presto.
Buon allenamento.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
