Oggi ho invitato nel mio studio Edoardo e Sergio dei Coconut Streetworkout, le nuove stelle emergenti del Calisthenics su Youtube, per parlare insieme di come strutturare una scheda di Calisthenics.
Come strutturare una scheda di Calisthenics?
Il nostro primo consiglio è di non creare una scheda troppo lunga (2-3 ore) ma una semplice, facile da mettere in pratica e che vi consenta di migliorare in alcune skills nel lungo periodo. Dovete infatti considerare il lato psicologico della scheda: se il primo giorno della settimana vi allenate in modo troppo intenso, potreste non riuscire a sostenere tutte le altre sedute che avevate programmato; di conseguenza, questo vi porterà a perdere la motivazione e a pensare che questa disciplina non fa per voi.
Cosa deve contenere una scheda?
Noi preferiamo lavorare con le skills e non le zavorre, ma questa ovviamente è una scelta personale.
Se anche voi prediligete l’allenamento con le skills ricordate di non lavorare contemporaneamente su troppe, ma selezionatene un paio. Nell’esempio di oggi prenderemo in considerazione una scheda dedicata al Front Lever e Planche.
Programma di allenamento:
- Riscaldamento generale e specifico.
- Due esercizi isometrici sulle skills, nelle varie propedeutiche a seconda del vostro livello. È importante rispettare bene i tempi di recupero e non arrivare al cedimento muscolare, ma lavorare a buffer. Consigliamo di lavorare con 5 serie da 5-6″ e recupero sui 2 minuti.
- Esercizi complementare dinamici a braccia tese o piegate. Consigliamo di lavorare con 5 serie da 5 ripetizioni e un recupero sui 2 minuti.
- Potenziamento. Consigliamo di lavorare con 3 serie da 10-15 ripetizioni con un recupero di 1’/1.30″.
- Circuito HIIT alla fine, come un Tabata o Emom con esercizi blandi come burpess, jumping jack, mountain climbing
- Stretching e defaticamento
Questo programma ha la durata di circa un’ora/un’ora e trenta.
Per riuscire a progredire consigliamo di strutturare la scheda in 3-5 sedute settimanali a seconda delle vostre possibilità: ricordate che per prima cosa l’allenamento deve essere sostenibile nel tempo.
Quando allenare le gambe?
Potete decidere voi come gestire l’allenamento delle gambe: potete scegliere di dedicare una seduta a parte specifica o di inserire degli esercizi al termine dell’allenamento.
Come strutturare una scheda di Calisthenics per Front Lever e Planche.
Grazie a Edoardo e Sergio dei Coconut Streetworkout per aver partecipato a questo video!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
