Correre fa dimagrire o ingrassare? Ecco cosa NON ti dicono!

Correre fa dimagrire o ingrassare? Come personal trainer laureato, ti rivelo la verità su questo tema, sfatando i falsi miti legati alla corsa e alla perdita di peso.

Pensi che macinare chilometri ogni settimana sia il solo modo per bruciare grasso? Fai molta attenzione, perché potresti incredibilmente ottenere il risultato opposto!

Scopri cosa nessuno ti dice sulla corsa, come evitare di ingrassare (dimagrendo) e la strategia per trasformare il tuo corpo definitivamente.

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Perchè correre fa dimagrire?

Correre può sicuramente aiutare a dimagrire, ma attenzione: non è una garanzia assoluta. ‍

Infatti, ciò che conta davvero è il bilancio energetico settimanale e mensile: puoi anche correre tutti i giorni, ma se mangi più calorie di quelle che consumi… non perderai nemmeno mezzo chilo.

Ecco perché è fondamentale curare l’alimentazione oltre all’attività fisica: dieta e allenamento devono andare sempre a braccetto se vuoi modificare il tuo peso o migliorare la composizione corporea.

Correre fa dimagrire perché aiuta a bruciare calorie e favorire quel famoso deficit calorico necessario per perdere peso.

Le calorie bruciate, però, dipendono sia dal tuo peso corporeo sia dai chilometri percorsi.

Secondo la formula di Arcelli, puoi calcolare il consumo energetico così: 1 kcal per ogni km percorso per ogni kg di peso corporeo.

Un altro aspetto interessante che forse non sai: nei primi 20 minuti di corsa il corpo utilizza principalmente glicogeno come fonte energetica.

Questo succede perché per bruciare i grassi, il corpo deve prima mobilitarli dagli adipociti, trasportarli attraverso il sangue, farli entrare nelle cellule e infine ossidarli nei mitocondri in presenza di ossigeno.

Il glicogeno muscolare, invece, è immediatamente disponibile e può essere utilizzato sia senza ossigeno (glicolisi anaerobica) sia con ossigeno (glicolisi aerobica).

Quindi, nei primi 20 minuti di corsa non stiamo dimagrendo? Assolutamente no!

Quello che succede nel breve termine conta poco: è il dispendio calorico totale che determina il successo nel dimagrimento sul lungo periodo.

Anzi, sappi che le attività che consumano molto glicogeno durante l’esercizio aumentano l’ossidazione dei grassi a riposo.

Al contrario, attività troppo blande (quelle che bruciano direttamente i grassi durante) non influenzano granché il metabolismo post-allenamento.

In definitiva: non ossessionarti su cosa consumi mentre ti alleni, ciò che conta è il totale di calorie spese nel tempo.

Perchè correre fa ingrassare?

Andare a correre, paradossalmente, può far ingrassare. Alcuni sostengono che accada perché la corsa alza il cortisolo, ma la verità è che qualsiasi allenamento lo fa…

Il corpo, però, diventa sempre più bravo a gestirlo nel tempo. Ciò che avviene nel breve termine (l’effetto “in acuto”) non rispecchia quasi mai i risultati a lungo termine.

Pensa all’allenamento con i pesi: aumenta il testosterone per soli 15-30 minuti dopo l’esercizio. È un effetto temporaneo poco significativo, eppure l’attività fisica migliora i livelli di testosterone nel tempo perché ottimizza la composizione corporea e riduce la resistenza all’insulina.

Il vero problema del “correre e ingrassare” non è ormonale, ma legato alle abitudini.

Il consumo della corsa è alto, ma non miracoloso. Se corri 30 km a settimana bruci circa 1.800 kcal, ovvero una media di 250 kcal al giorno: l’equivalente di appena 3 biscotti canestrelli della Conad.

Il punto critico è che correre può aumentare molto la fame; se non ti poni un limite chiaro a tavola, è facilissimo mangiare più di quanto hai consumato e finire per ingrassare nonostante i chilometri percorsi.

Benefici della corsa

L’attività cardio, come la corsa, è fondamentale per migliorare la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. Tra i principali benefici troviamo:

• Aumento della capienza di atri e ventricoli del cuore;

• Miglioramento della forza di contrazione cardiaca;

• Ottimizzazione della frequenza cardiaca a riposo;

• Effetti positivi sulle resistenze periferiche, migliorando la circolazione;

• Maggiore capillarizzazione nei muscoli coinvolti nell’attività;

• Riduzione della pressione sanguigna;

• Miglioramento dei parametri ematici, come i livelli di colesterolo e glicemia.

In altre parole, il cardio non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma rende anche il tuo cuore e i tuoi polmoni più efficienti, a tutto vantaggio della salute generale.

Sebbene i benefici siano molteplici, l’allenamento cardio presenta alcune controindicazioni in soggetti specifici. In particolare, bisogna prestare attenzione:

• In caso di problemi cardio-respiratori: è fondamentale consultare un medico prima di iniziare un programma di attività fisica.

• Se si è sottopeso, perché il dispendio calorico potrebbe aggravare la situazione.

• In presenza di mal di schiena perchè la corsa, specialmente se eseguita con una tecnica scorretta, può peggiorare il dolore.

• Nei soggetti non pienamente idonei all’attività fisica, per i quali è necessario un percorso più graduale e controllato.

Quante calorie bruci con la corsa?

Per capire quanto bruci realmente con la corsa, devi ragionare sui chilometri percorsi e non sulla velocità o sul tempo. La formula di riferimento è semplice: 1 kcal / 1 km / 1 kg di peso corporeo.

Ecco una tabella che mostra il dispendio energetico in base al peso e alla distanza, con i relativi corrispettivi alimentari per darti un’idea concreta:

Km	Peso 60 kg	Peso 80 kg	Peso 100 kg	Esempio Calorie in Cibo (Peso 60 kg)
1 km	60 kcal	80 kcal	100 kcal	1 biscotto
3 km	180 kcal	240 kcal	300 kcal	3 biscotti oppure 1 panino piccolo con affettato
5 km	300 kcal	400 kcal	500 kcal	1 trancio di focaccia o una merendina
10 km	600 kcal	800 kcal	1000 kcal	Piatto di pasta abbondante
12 km	720 kcal	960 kcal	1200 kcal	Circa metà di una pizza farcita
15 km	900 kcal	1200 kcal	1500 kcal	Quasi una pizza margherita

Per darti un’idea in termini nutrizionali, 60 kcal corrispondo a circa 1 biscotto, 180 kcal a 3 biscotti oppure 1 panino piccolo con affettato, 600 kcal a circa un piatto di pasta abbondante con sugo, un filo di olio e formaggio grattugiato, 800 kcal a circa metà di una pizza farcita, 1000 kcal a quasi 1 pizza margherita.

Come avrai notato, bruciare molte calorie è molto più difficile che assumerle!

Falsi miti sulla corsa

Molte delle convinzioni diffuse sulla corsa sono figlie di vecchie teorie ormai superate. Capire come funziona davvero il tuo corpo ti permetterà di allenarti meglio e con meno rischi.

1. “Devi correre almeno 40 minuti per iniziare a dimagrire”

È una delle teorie più dure a morire. La realtà è che il metabolismo aerobico si attiva dopo appena 2 minuti e il sistema cardiovascolare va a regime dopo circa 20. Ai fini del dimagrimento, non conta tanto la durata della singola sessione quanto la qualità e la frequenza.

È molto più efficace correre poco ma con costanza (Ad esempio ogni 48 ore) piuttosto che fare corse lunghissime e saltuarie una volta ogni 1-2 settimane..

2. “Più sudi, più dimagrisci”

Il sudore è un meccanismo di raffreddamento, non un indicatore di grasso bruciato. Le variazioni di peso che vedi sulla bilancia subito dopo la corsa sono dovute quasi esclusivamente alla perdita di liquidi, non di grasso.

Correre coperti da indumenti non traspiranti (come i k-way in estate) è inutile e pericoloso. Non accelera il dimagrimento, ma aumenta drasticamente il rischio di disidratazione e colpi di calore. Il peso perso con l’acqua verrà recuperato non appena berrai un bicchiere d’acqua.

3. “Non puoi correre se non hai il fisico adatto”

Esiste il pregiudizio che la corsa sia riservata a chi è già magro e longilineo. In realtà, la corsa è uno sport inclusivo adatto a ogni età, taglia e livello di esperienza.

Non importa da dove parti. Se sei all’inizio, puoi utilizzare l’approccio corsa alternata a camminata, aumentando gradualmente i tratti di corsa. Ricorda: è la corsa che deve adattarsi al tuo ritmo attuale, non il contrario.

Scheda base per correre

Livello Start

Ideale per chi parte da zero. L’obiettivo è superare l’impatto iniziale senza stressare troppo le articolazioni.

• Livello 1: 1′ 30” camminata + 1′ 30” corsa (ripeti 8 volte)

• Livello 2: 2′ camminata + 3′ corsa (ripeti 6 volte)

• Livello 3: 2′ 30” camminata + 5′ corsa (ripeti 5 volte)

Livello Basic

Qui iniziamo a invertire le proporzioni: la corsa diventa la parte prevalente della seduta.

• Livello 4: 3′ camminata + 8′ corsa (ripeti 4 volte)

• Livello 5: 2′ camminata + 12′ corsa (ripeti 4 volte)

• Livello 6: 3′ camminata + 18′ corsa (ripeti 3 volte)

Livello Classic

La camminata diventa un puro strumento di riscaldamento o di “stacco” tra due blocchi molto lunghi.

• Livello 7: 6′ camminata + 20′ corsa + 2′ camminata + 20′ corsa

• Livello 8: 5′ camminata + 40′ corsa + 3′ camminata + 10′ corsa

• Livello 9: 5′ camminata + 50′ corsa + 2′ camminata + 10′ corsa

• Livello 10: 8′ camminata (riscaldamento lungo) + 8-12 km di corsa continua

Scheda avanzata per correre

Piano di Corsa per Dimagrimento e Tonificazione
2 volte a settimana (Lunghi + Ripetute) con esercizi a corpo libero

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GIORNO 1 – CORSA A LUNGO RAGGIO

Obiettivo: Resistenza e consumo calorico + potenziamento muscolare

Settimana 1-2

• 30 minuti corsa a intensità moderato-facile (SP 4-5)
• +20 minuti a intensità intermedia (SP 6)
• Ogni 10 minuti: fermati e fai:
  • 10 Squat bulgaro (per gambe e glutei)
  • 10 V push-up (per spalle e core)
  • 10 Burpees (full-body e cardio)

Settimana 3-4

• 25 minuti a SP 5 (moderato)
• +25 minuti a SP 6 (vigoroso)
• Ogni 15 minuti: fermati e fai:
  • 30 Affondi con salto (esplosività)
  • 10 Affondi normali (controllo muscolare)
  • 30 Flappers (addominali)
  • 10 Superman pull-down (schiena)
  • 10 Burpees

 Non serve finire tutti gli esercizi in una serie unica: completali gradualmente prima di ripartire!

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GIORNO 3 – RIPETUTE PIramidali

Obiettivo: Velocità, metabolismo e definizione

Settimana 1-2

• 1000m a SP 6 (vigoroso) → Recupero 3’
• 800m a SP 6.5 (molto vigoroso) → Recupero 2’
• 600m a SP 7 (intenso) → Recupero 2’
• 400m a SP 8 (molto intenso) → Recupero 2’
• 200m a SP 8.5 (sforzo massimo) → Recupero 2’
• 100m AL MASSIMO (sprint finale)

Settimana 3-4

• 1200m a SP 6 + scatto ultimi 100m → Recupero 3’
• 800m a SP 6.5 + scatto ultimi 100m → Recupero 3’
• 600m a SP 7 → Recupero 2’
• 400m a SP 8 → Recupero 2’
• 200m a SP 8.5 → Recupero 2’
• 200m AL MASSIMO

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Scala dello Sforzo Percepito (SP)

• SP 4-5: Moderato (respiro accelerato ma parlare possibile)
• SP 6: Vigoroso (fatica evidente, parlare a frasi brevi)
• SP 7-8: Molto vigoroso/intenso (parlare difficile)
• SP 8.5+: Sforzo massimale (solo gesti o grunt!)