Come dimagrire allenandoti solo 2 volte a settimana?

Come dimagrire allenandoti solo due volte in tutta la settimana? In qualità di personal trainer laureato, ti svelo le strategie migliori per perdere peso ottimizzando il tuo tempo.

Hai poco tempo ma vuoi rimetterti in forma? Scopri come strutturare i tuoi due allenamenti settimanali per massimizzare il consumo calorico e bruciare il grasso in eccesso senza dover vivere tutti i giorni in palestra.

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Quanti allenamenti per dimagrire?

La risposta non è unica, perché dipende da fattori individuali (età, stress, dieta, livello di esperienza) e fattori ambientali (clima, logistica, impegni quotidiani).

Ricordati sempre che devi programmare l’allenamento per la vita che hai, non per quella che vorresti avere…Troppe persone non sono realistiche e puntano subito ad allenarsi 4-5 volte a settimana quando la loro vita non glielo permette!

Ecco un riassunto pratico per capire qual è la frequenza ottimale per te:

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• Neofita 2 allenamenti a settimana
• Intermedio in scarico attivo 3 allenamenti a settimana
• Intermedio che vuole migliorarsi 4 allenamenti a settimana
• Intermedio avanzato / Avanzato 5-6 allenamenti a settimana (per pochi!)
• Avanzato in periodo di massima intensità 7 allenamenti a settimana (solo per brevi periodi!)

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Meglio più sedute leggere o poche pesanti?

Se ti alleni 3-4 volte a settimana, dovrai sostenere sedute più intense, perché dovrai stimolare più gruppi muscolari insieme.

Attenzione ai gruppi carenti!
Se vuoi migliorare una zona specifica (es. petto, gambe, schiena), allenala almeno 2 volte a settimana. Perché?

La sintesi proteica aumenta nelle 24-48 ore dopo l’allenamento e poi torna ai livelli normali. Stimolarla regolarmente è uno tra i tanti fattori che aiuta la crescita muscolare! ️‍

Cosa scegliere in base al tuo obiettivo?

Devi sapere che non esiste una programmazione magica, e tutto va adattato in base all’obiettivo, al periodo, e alle tue caratteristiche.

Qua sotto trovi una tabella che ti sarà utile per sapere quale programmazione scegliere. A parer mio ci sta alternare durante l’anno la routine per dare nuovi stimoli e motivazione ai tuoi allenamenti!

Situazione	Routine consigliata	Motivazione
Sono all’inizio del mio percorso nel mondo dell’allenamento	Full Body	Maggior velocità di automatizzazione dei gesti motori negli esercizi fondamentali
Ho poco tempo per allenarmi, al massimo 1 o 2 sedute settimanali	Full Body	Ogni 2-3 giorni dai nuovi stimoli a tutti i tuoi muscoli per migliorare
Dopo ogni allenamento non sono soddisfatto perché percepisco pochi DOMS (indolenzimenti muscolari)	Split Routine	Concentrando il volume di allenamento della seduta su pochi muscoli andrai a sfinirli al meglio
Sono in una fase di definizione muscolare	Full Body	Nelle routine Full Body utilizzi tutti i distretti muscolari, alzando il dispendio calorico

Quanto tempo allenarsi a settimana?

La longevità richiede almeno almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa (non lo dico io ma l’OMS).

Dipende molto dal tuo stile di vita e da quanti impegni hai, ma non dovresti mai andare sotto a queste soglie minime settimanali.

Una delle modalità di allenamento più diffuse ultimamente è l’allenamento virtuale, che ha permesso a milioni di italiani di qualsiasi età di allenarsi in 2 ore alla settimana.

No, non sto scherzando, e sto parlando degli allenamenti ad alta densità, ideali come workout casalinghi anche con pochi attrezzi!

In uno studio pubblicato da Eyck et al. viene affermato che il divertimento è maggiore con un coach virtuale rispetto all’allenamento in solitaria.

Non solo dal punto di vista psicologico c’è un beneficio, ma anche fisico. Lo studio stesso afferma che con un coach l’intensità rimane elevata per un periodo temporale maggiore. Te ne accorgerai con i protocolli a tempo del coach Miletto, parola mia!

L’ultimo (ma non ultimo) dei benefici col Virtual Coaching è la motivazione.

Con questa tipologia di allenamento virtuale:

• Migliora la motivazione intrinseca, che nasce dall’interno (es. il piacere stesso di allenarti senza motivazioni secondarie)
• Migliora la motivazione estrinseca, che nasce da un qualcosa di esterno (es. riuscire a completare la sfida più dura della tua vita)

Scheda Pratica Full Body

Riscaldamento: 5’ Mobilità + 5’ Tapis Roulant

Piramidale Inverso: 10/8/6 rec. 1’ (x2 volte)

Panca piana

Lat Machine avanti

Squat bilanciere

Serie e Ripetizioni

Pectoral Machine 4×12 rec. 1’

Rematore bilanciere 4×10 rec. 1’

Squat bulgaro 4x8xlato rec. 1’

Rematore 1braccio 4x8xlato rec. 1’

Parte Finale

Croci ai cavi 40 Reps

Volare prono su panca 40 Reps

Plank 3×40” rec. 1’

Hollow Body raccolta 3×40” rec. 1’

Spiegazione Scheda

Nella prima parte avrai un piramidale: 10 ripetizioni, recupero 1’ dove alzerai il carico, poi 8 ripetizioni, recupero 1’ dove alzerai il carico, ed infine 6 ripetizioni.

Recuperi sempre 45-60 secondi e ripeti il procedimento un’altra volta.

Usa un carico con il quale avresti sempre 1-2 ripetizioni di margine dal cedimento.

Nella seconda parte avrai le classiche serie e ripetizioni da eseguire.

Nell’ultima parte avrai il metodo 40 Reps: scegli un carico con il quale hai 11-12 ripetizioni e arrivato a queste ripetizioni recupera 30 secondi.

Poi riparti eseguendo tutte le ripetizioni che hai (ne verranno 4-5), poi recupera 30” ancora e riparti (ne verranno 3-4) e così via fino a raggiungere 40 ripetizioni totali compresa la prima serie.

Al termine avrai un lavoro finale sull’addome.

Considera che un workout per tutto il corpo agli inizi può darti il vantaggio sia di avere meno dolori muscolari i giorni successivi, ma anche di ripetere più volte gli esercizi durante la settimana.

PS. Puoi ripetere questa scheda 2 volte alla settimana per un totale di 4 settimane cercando di progredire gradualmente!

Settimana tipo per dimagrire

Lunedì – Palestra (Full body – forza)
Martedì – Riposo o camminata leggera
Mercoledì – Corsa/camminata (30–40 min, ritmo blando)
Giovedì – Palestra (Full body – forza)
Venerdì – Riposo
Sabato – Corsa/camminata (intervalli leggeri: 2’ corsa / 2’ cammino x 5–6)
Domenica – Riposo attivo (stretching, mobilità o camminata lunga)

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Se ti alleni solo 2 volte in palestra:
– Puoi fare Lunedì e Giovedì palestra,
– Mercoledì e Sabato corsa,
– Gli altri giorni restano di recupero o attività leggera.

Come NON dimagrire?

I due peggiori modi per dimagrire sono chiari e netti .

Il primo è non dimagrire affatto, cioè restare fermi, dare la colpa agli altri (al sistema, alle multinazionali, alle linee guida “corrotte”) e non fare nulla.

Anche non scegliere è una scelta e non è quella giusta.

Sfatiamo subito un mito “medici e farmaceutiche ci vogliono malati, vogliono guadagnare su di noi e basta!”.

Alcune malattie sono state eliminate (il vaiolo nel 1980, la poliomielite quasi scomparsa), e nei Paesi OCSE oltre il 75% delle prescrizioni riguarda farmaci generici a basso costo.

Se poi davvero “ci volessero malati”, perché allora spingere così tanto su prevenzione, movimento e alimentazione sana?

Ricorda: dimagrire è obbligatorio per la salute, perché anche solo una riduzione di peso migliora subito i tuoi parametri metabolici.

Il secondo modo è dimagrire male. È meno peggio del primo, perché almeno il peso scende, ma i rischi sono tanti: diete drastiche, disidratazione, perdita di massa muscolare e poi il classico effetto yo-yo.

Un dimagrimento ideale invece è graduale: 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

Ecco cosa significa in pratica:

• se pesi 50 kg  perdi 250-500 g a settimana

• se pesi 80 kg  perdi 400-800 g a settimana

E in quanto tempo puoi perdere 1 kg?

• 50 kg ➝ 23 giorni

• 60 kg ➝ 13 giorni

• 70 kg ➝ 11 giorni

• 80 kg ➝ 10 giorni

• 90 kg ➝ 9 giorni

• 100 kg ➝ 8 giorni

• 110 kg ➝ 7 giorni

Perchè non riesci a dimagrire?

Probabilmente ci hai provato più volte, magari con quelle soluzioni miracolose che ti facevano spaccare di cardio, correre ore sul tapis roulant o seguire diete rigidissime…

All’inizio sembrava funzionare. Dopo 2-3 mesi però, hai mollato.

Non per pigrizia, ma perché non era sostenibile.

Hai pensato: “Perché mi faccio tutto ‘sto sbatti se poi i risultati non arrivano davvero?”

Magari sei andato/a in palestra e ti hanno dato una scheda preconfezionata, ti hanno spiegato un paio di cose al volo e ti hanno lasciato a te stesso/a senza supporto, motivazione o guida

Risultato? Ti sei sentito/a perso/a, frustrato/a… e hai mollato. Di nuovo.

Per alcune persone c’è sempre un motivo per non allenarsi…per altre persone c’è sempre un motivo per allenarsi.

Di questa seconda categoria di persone fa parte il mio allievo Gianni, ormai quasi quarantenne!

In soli 6 mesi con il mio percorso speciale di allenamento, ha:
 Eliminato la pancetta
 Definito l’addome
 Cambiato radicalmente il suo stile di vita

Ma la vera svolta? Ha imparato ad amare l’allenamento — non più una semplice corsa all’estetica, ma il piacere di una fatica ben dosata, godendosi ogni ripetizione e ogni workout. Questa è la chiave del successo.