Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di un tema molto molto interessante ossia “corsa e massa muscolare: come gestirla nei soggetti Ectomorfo/Skinny Fat”.
Se hai deciso di leggere quest’articolo così specifico è perché:
- sei un runner, consapevole di essere ectomorfo, e desideri capire meglio come gestirla per non perdere preziosa massa muscolare
- sei un allenatore (o desideri diventarlo) nell’ambito del podismo e essere aggiornato e approfondire ti piace
- sei un appassionato del mondo dell’allenamento in genersale e come tale ti piace essere sempre aggiornato e saperne dai migliori
La gestione della corsa per individui ectomorfi o “skinny fat” (magri ma con un’elevata percentuale di grasso rispetto alla massa muscolare) è una sfida che richiede un’attenzione particolare.
La costituzione fisica di queste persone tende infatti a privilegiare un metabolismo veloce, ridotte riserve muscolari e maggior predisposizione alla perdita di massa magra durante gli allenamenti intensi o di lunga durata.
Ottimizzare il programma di corsa e la nutrizione è quindi essenziale per preservare la massa muscolare senza compromettere l’obiettivo di migliorare la performance nella corsa.
QUANTI GRAMMI DI PROTEINE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Quante proteine bisogna assumere giornalmente?
Questa domanda è diffusissima nel mondo dell’allenamento!
Probabile che anche tu te la sia fatta anche tu almeno una volta.
Forse hai anche:
- cercato su google o youtube
- a chiedere a qualche amico appassionato di allenamento
- avuto modo di confrontarti con qualche figura del settore
bene ora andremo a vedere cosa dicono gli studi a riguardo.
L’apporto proteico giornaliero consigliato varia in base all’attività fisica e al livello di sedentarietà di un individuo, con le raccomandazioni principali provenienti da enti scientifici come:
- l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
- l’American College of Sports Medicine (ACSM)
- l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Per individui sedentari, l’OMS suggerisce un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Questo livello è considerato sufficiente per mantenere la massa corporea e fornire supporto alle funzioni fisiologiche di base, come la sintesi proteica per il mantenimento dei tessuti.
Per coloro che praticano regolarmente attività fisica, l’ACSM e l’ISSN raccomandano un aumento dell’apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare e compensare le perdite proteiche durante l’esercizio.
Per chi si allena le linee guida generali suggeriscono un intervallo di 1,4-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per atleti e persone attive.
Studi condotti su atleti di resistenza e di forza dimostrano che un apporto proteico più elevato, entro questi limiti, può contribuire al miglioramento delle prestazioni e alla crescita muscolare.
Un esempio di caso studio è rappresentato da atleti di resistenza che, sottoposti a un apporto proteico superiore a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, hanno mostrato una migliore capacità di adattamento al training e una riduzione del rischio di overtraining (sovrallenamento).
Allo stesso modo, studi su individui coinvolti in allenamenti di resistenza hanno evidenziato che un apporto proteico più elevato può favorire la sintesi proteica muscolare e accelerare il recupero.
In sintesi, la personalizzazione dell’apporto proteico giornaliero in base all’attività fisica risponde ai principi di fisiologia e biochimica del corpo umano, ottimizzando la sintesi proteica, il recupero muscolare e le prestazioni fisiche.
COMPRENDERE IL BILANCIO TRA CORSA E MASSA MUSCOLARE NELL’ECTOMORFO/SKINNY FAT
Tra le persone che seguo (negl’anni mi sono specializzato proprio sugli ectomorfi) ho constato che l’85/90% di loro ama anche praticare una qualche forma di corsa:
- da chi corre semplicemente 1,2 volte a settimana
- a chi pratica seriamente fondo o mezzofondo
Ed ecco perché desidero approfondire l’argomento.
Per un soggetto ectomorfo, la corsa, se mal gestita, può diventare una delle principali cause di perdita di massa muscolare.
Questo accade perché l’organismo, in assenza di riserve caloriche adeguate, tende a utilizzare anche i tessuti muscolari per produrre energia.
Durante l’attività di endurance, il corpo richiede una fonte energetica costante e, se le riserve di glicogeno e grassi sono basse, può utilizzare gli aminoacidi muscolari, processo noto come catabolismo proteico.
CATABOLISMO E CORTISOLO
Molto probabilmente conosci bene questi 2 termini.
Il catabolismo è composto da tutte le reazioni che avvengono nell’organismo deputate alla distruzione di qualcosa (in termini tecnici diremmo che si passa da una molecola più complessa a una più semplice – esempio di catabolismo per esempio è la “demolizione” di una proteina in aminoacidi).
Il Cortisolo, ormone secreto dalle ghiandole surrenali, è il principale ormone catabolico (temutissimo da chi si allena per costruire massa muscolare).
I soggetti ectomorfi mostrano una predisposizione alla secrezione accentuata di cortisolo e al catabolismo purtroppo.
In particolare, Durante la corsa, il corpo innesca il rilascio di cortisolo, ormone dello stress che favorisce il catabolismo muscolare quando è prodotto in eccesso.
Per evitare la perdita muscolare durante la corsa, è cruciale adottare un’organizzazione settimanale che bilanci sessioni di corsa e allenamenti di forza. Il focus è mantenere gli stimoli muscolari, garantendo un carico progressivo e limitando la durata delle sessioni aerobiche.
- Allenamenti di Corsa a Bassa Intensità: Per preservare la massa muscolare, il soggetto ectomorfo dovrebbe preferire corse a bassa intensità e di durata moderata. Sessioni di 30-45 minuti a ritmo moderato possono fornire un buon allenamento cardiovascolare senza innalzare eccessivamente il cortisolo.
- Interval Training e Allenamento ad Alta Intensità (HIIT): Riservare una sessione settimanale all’interval training o al HIIT aiuta a stimolare il metabolismo senza prolungare l’allenamento. Studi hanno mostrato che l’allenamento HIIT favorisce il rilascio di ormoni anabolici come testosterone e ormone della crescita (GH), che aiutano a preservare la massa muscolare
FAI MASSA MUSCOLARE A CASA CON 2 MANUBRI
Oggi andare in palestra è diventato un problema per molte persone.
I ritmi di vita sono sempre più frenetici tra:
- Lavoro
- Casa
- Famiglia
- Altri mille impegni
Ritagliarsi un paio d’ore tra:
- Prendere la macchina
- Recarsi fisicamente in palestra
- Trovare parcheggio, Entrare e Cambiarsi
- Allenarsi (e spesso male perché poi devi anche fare la fila agli attrezzi)
- Fare la doccia e ricambiarti
- Ripercorrere il traffico per tonare a casa (o andare a lavoro)
Ecco perché è nato il nuovo Fisico Da Spiaggia
Allenamenti che:
- A casa con solo 2 manubri
- Con i Principali Esercizi del Bodybuilding
- Durano solo 30 minuti (molto intensi)
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ESEMPIO DI ROUTINE DI CORSA
- Giorno 1: Allenamento di forza (focus gambe e core)
- Giorno 2: Corsa a intensità moderata (30-45 minuti)
- Giorno 3: Riposo attivo o stretching
- Giorno 4: HIIT (20-25 minuti)
- Giorno 5: Allenamento di forza (upper body)
- Giorno 6: Corsa leggera (30 minuti)
- Giorno 7: Riposo
Per evitare il sovraccarico, è importante distribuire i giorni di corsa alternandoli con quelli di recupero o di allenamento di forza. Negli ectomorfi, l’eccesso di allenamento aerobico può rapidamente consumare le riserve muscolari; pertanto, è fondamentale prevedere almeno due giorni di recupero attivo o passivo alla settimana.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
“Creatina e Palestra: GUIDA COMPLETA”
NUTRIZIONE E SUPPORTO ENERGETICO PER PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel bilancio energetico e nel mantenimento della massa muscolare negli ectomorfi. Poiché il loro metabolismo tende ad essere elevato, è necessario un apporto calorico adeguato che sostenga l’attività fisica e promuova il recupero.
- Macronutrienti e Calorie Totali:
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- Proteine: Consumare almeno 1,6-2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo è fondamentale per contrastare il catabolismo muscolare. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare, in particolare la leucina, che stimola la sintesi proteica .
- Carboidrati sono il carburante principale per la corsa e permettono di risparmiare i tessuti muscolari. Gli ectomorfi dovrebbero mantenere un apporto di carboidrati di almeno 4-6 grammi per kg di peso corporeo, adattandolo in base all’intensità e alla durata dell’allenamento.
- Grassi: Forniscono energia e supportano la sintesi ormonale, ma non devono sostituire i carboidrati. Un apporto di circa 1 grammo per kg di peso corporeo garantisce il giusto supporto ormonale, soprattutto per mantenere i livelli di testosterone e altri ormoni essenziali per la crescita muscolare.
- Pasti Pre e Post-Allenamento:
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- Pre-Allenamento: Un pasto ricco di carboidrati e proteine, consumato 60-90 minuti prima della corsa, aiuta a garantire energia immediata e riduce il rischio di catabolismo muscolare. L’aggiunta di carboidrati a medio-basso indice glicemico (es. avena, frutta) può fornire energia stabile durante la sessione.
- Post-Allenamento: Consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l’allenamento è essenziale per il recupero e la sintesi proteica. Una combinazione ideale potrebbe essere un rapporto di 3:1 di carboidrati e proteine, ad esempio 60g di carboidrati e 20g di proteine, per stimolare il recupero muscolare e reintegrare il glicogeno.
- Supplementazione e Supporto Ormonale:
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- Creatina: Studi indicano che la creatina è particolarmente utile per gli ectomorfi, migliorando la resistenza muscolare e riducendo il catabolismo .
- Beta-Alanina: Contribuisce ad aumentare la capacità di buffering muscolare, ritardando la fatica e migliorando la performance anaerobica, il che è utile negli allenamenti HIIT e di forza.
- Vitamine e Minerali: Lo zinco e la vitamina D sono essenziali per la salute ormonale e per mantenere i livelli di testosterone, critici negli ectomorfi che rischiano un decremento della funzione anabolica.
MONITORAGGIO E ADATTAMENTI
Il monitoraggio costante è essenziale per valutare i progressi e adattare l’allenamento e la nutrizione. Strumenti come la bioimpedenza o la plicometria aiutano a monitorare la composizione corporea e a prevenire perdite di massa muscolare significative. È importante inoltre verificare periodicamente la forza e la resistenza, per assicurarsi che il programma di allenamento stia effettivamente mantenendo o migliorando la massa muscolare.
30 CIBI CON UN BUON QUANTITATIVO PROTEICO
Eccoti un elenco di 30 cibi che sicuramente possono esserti utile come fonte proteica da inserire all’interno della tua alimentazione.
Questi cibi forniscono un’eccellente fonte di proteine, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e il supporto della crescita e riparazione cellulare.
- Uova (uovo intero): 12,6 g di proteine
- Petto di pollo (cotto): 31 g di proteine
- Salmone (cotto): 25 g di proteine
- Tonno (in scatola, sgocciolato): 25 g di proteine
- Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
- Lenticchie (bollite): 9 g di proteine
- Quinoa (cotta): 4,1 g di proteine
- Tofu: 8 g di proteine
- Yogurt greco: 10 g di proteine
- Formaggio cheddar: 25 g di proteine
- Mandorle: 21 g di proteine
- Pistacchi: 20 g di proteine
- Sementi di chia: 16,5 g di proteine
- Pollo (coscia, cotta): 25 g di proteine
- Tacchino (cotto): 29 g di proteine
- Manzo magro (cottura a secco): 36 g di proteine
- Maiale (filetto, cotto): 29 g di proteine
- Sardine (in scatola, sgocciolate): 25 g di proteine
- Pesci vari (trota, halibut, merluzzo): 18-25 g di proteine
- Ceci (cotti): 8,9 g di proteine
- Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
- Spinaci (cotti): 3 g di proteine
- Broccoli (cotti): 2,8 g di proteine
- Asparagi (cotti): 2,4 g di proteine
- Farina d’avena (cotta): 3,4 g di proteine
- Latte: 3,4 g di proteine
- Yogurt naturale: 4,4 g di proteine
- Cottage cheese: 10,4 g di proteine
- Pancetta (cotta): 37 g di proteine
- Semi di girasole: 24 g di proteine
PROTEINE IN POLVERE: QUALI SCEGLIERE?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
A questo punto se desideri intraprendere un percoso di allenamento ben abbinato alla corsa ti consiglio questi percorsi di allenamento del Coach Miletto
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e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- Hackney, A. C., et al. “Endurance exercise training and reproductive endocrine dysfunction in men: alterations in the hypothalamic–pituitary–testicular axis.”
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