Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove oggi rispondiamo alla domanda: “ma semi alleno tutti i giorni non rischio il sovrallenamento?”.
Chi si pone questa domanda è di solito una persona molto scrupolosa che ci vuole vedere chiaramente nelle cose.
Se sei qui a leggere questo articolo probabilmente ami molto la conoscenza e tieni a conoscere davvero come stanno le cose.
Bene!
Lascia che ti dica che sei nel posto giusto!
Se è il mio primo articolo che leggi ci tengo un attimo a presentarmi.
Sono Mattia Babetto, laureato in scienze motorie e specializzato in allenamento funzionale;
M occupo di salute, benessere, postura e tutto ciò che concerne il corretto allenamento da oltre 10 anni e, oggi, vediamo:
- Che cos’è realmente il sovrallenamento (e la differenza tra il concetto di over training e overreaching);
- Quando sopravviene realmente il sovrallenamento (e se allenarsi tutti i giorni può portare al sovrallenamento);
- Sintomi e rimedi inerenti questa condizione
E molto molto altro!
Sei pronto?
CHE COS’E’ IL SOVRALLENAMENTO
Il sovrallenamento (condizione fisica conosciuta anche con il termine overtraining) è una condizione fisica di carenza in cui l’organismo viene a trovarsi quando la capacità di recupero è insufficiente ai nostri ritmi di allenamento.
Questo detto in parole molto semplici (lo scopo di quest’articolo è rendere il più semplice possibile concetti apparentemente difficili.
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Desideri aumentare la massa muscolare?
Devi sapere che esistono delle regole fondamentali da rispettare!
Per approfondire ti invito alla lettura dell’articolo dedicato:
QUANDO SOPRAGGIUNGE IL SOVRALLENAMENTO
Come accennato sopra, il sovrallenamento sopraggiunge quando ti alleni troppo rispetto alla tua capacità di recupero.
Ti ricordo infatti che il recupero gioca un ruolo chiave nel tuo miglioramento/crescita muscolare, fisica o di performance in generale.
A questo punto ritengo doveroso fare alcune distinzioni tra i vari sistemi di recupero del tuo corpo perché, molto spesso, il sovrallenamento riguardo solamente l’aspetto nervoso.
I 3 PRINCIPALI SISTEMI INTERESSATI NELL’ALLENAMENTO
Quando parliamo di allenamento, e sovrallenamento, dobbiamo tenere presenti 3 principali sistemi di recupero.
SISTEMA 1. ENERGETICO
E’ il sistema che recupera più velocemente nel nostro corpo.
Il tempo di recupero è di circa 24h massimo 48h.
Alcuni sistemi di allenamento, detti HIIT, vanno a colpire prevalentemente questo aspetto.
I cosìdetti allenamenti brevi e intensi sono molto utili per perdere peso e “bruciare” grasso.
Un esempio è il 15WORKOUT del Coach Umberto Miletto.
Questo sistema di allenamento sta letteralmente spopolando da quando è stato lanciato sul mercato durante il primo lockdown della pandemia.
Si basa su allenamenti:
- A casa
- Senza attrezzi
- Brevissimi (circa 15 minuti)
Se pensi possa essere interessante, di seguito lo puoi provare Gratuitamente:
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SISTEMA 2 :MUSCOLARE
Questa sistema impiega leggermente di più a recuperare.
Anche fino a 3-4 giorni in caso di allenamenti muscolari molto pesanti.
Un esempio?
I classici allenamenti pesanti per fare massa muscolare in palestra.
Se sei un amante di questa tipologia di allenamenti, molto probabile che il giorno dopo ti sia capitato di avere i DOMS, i classici doloretti muscolari indice di un danno muscolare (danno temporaneo cheè molto positivo).
Se hai allenato gruppi muscolari grandi e in modo molto intenso (ad esempio le gambe) tali dolori possono perdurare anche diversi giorni.
Tranquillo niente di strano.
Significa semplicemente che hai fatto un bellissimo lavoro muscolare (e come detto questo sistema impiega fino a 3-4 giorni per recuperare).
SISTEMA 3: NEURALE
Questo è il cosidetto “anello debole” della catena.
Impiega fino a 7-10 giorni a recuperare.
Il sovrallenamento più comune negli atleti naturali principianti e intermedi è solitamente unicamente a carico del sistema neurale.
Tanto per farti un esempio hai presente quando dormi poco e il giorno successivo sei stanco morto?
A livello muscolare stai bene, non hai dolori, la stanchezza è tutta sul sistema nervoso.
Chi si allena spesso si allena troppo e non riesce a recuperare mentalmente a livello di SNC.
Adesso vediamo bene:
- Differenza tra overeaching e overtraining
- Sintomi del sovrallenamento
DIFFERENZA TRA OVEREREACHING E OVERTRAINING
E’ fondamentale questo concetto nel mondo dell’allenamento.
Overreaching è una condizione dove il tuo fisico è portato al limite (e a recuperare impiega fino a 3-4 giorni).
Questo concetto è alla base del meccanismo della supercompensazione muscolare ed è sfruttato in moltissime discipline sportive (anche nel bodybuilding)
L’overtrainIng (ossia il sovrallenamento) è una sindrome vera e propria da esaurimento (più o meno grave a seconda dei sistemi che va colpire).
SINTOMI DEL SOVRALLENAMENTO: COME SI RICONOSCE?
Beh il sovrallenamento lo riconosci molto bene se ascolti il tuo corpo.
Ecco alcuni dei sintomi principali.
- Perdita dell’appettito
- Difficoltà ad addormentarsi
- Insonnia
- Svegliarsi in anticipo
- Stanchezza
- Dolori muscolari
- Astenia (mancanza di forza)
- Calo dei livelli di testosterone
- Calo della libido
- Frequenza cardiaca alterata
Questi sono sintomi abbastanza comuni.
Comunque se hai domande scrivi pure in fondo all’articolo nei commenti.
RIMEDI AL SOVRALLENAMENTO
Il metodo migliore è il riposo.
Però non intendo necessariamente il “dolce far niente”!
Puoi fare attività diverse come.
- La corsa lenta
- Arti marziali che favoriscono l’equilibrio corpo mente (taichi, qi gong, ecc…)
- Yoga, Pilates
- altri sistemi di ginnastica dolce in generale
QUANTO TEMPO CI SI METTE A RECUPERARE DAL SOVRALLENAMENTO’
Nella maggior parte dei casi 7-10 giorni.
Se il sovrallenamento è molto pesante ci possono volere anche dalle 2 alle 4 settimane,
ALLENARSI TUTTI I GIORNI PORTA AL SOVRALLENAMENTO
Come sempre la risposta è dipende.
Dipende dalla tipologia di allenamento che fai e con che intensità lo fai.
Fondamentalmente sono 2 i concetti da tenere in considerazione:
- Allenamento a buffer o a cedimento
- Monofrequenza e multifrequenza
Vediamoli e cerchiamo di capire come e quando sono utili.
ALLENARSI A BUFFER O A CEDIMENTO? COME E QUANDO L’UNO O L’ALTRO?
Quando parliamo di cedimento muscolare intendiamo portare allo stremo un esercizio, dare tutto quel che si può portandolo al limite.
Quando parliamo di buffer invece intendiamo un lavoro “a margine”.
Ti faccio subito un esempio per essere il più chiaro possibile.
Prendiamo un esercizio come le distensioni con bilanciere su panca piana.
Se per esempio con 80kg riesco a fare 10 ripetizioni al limite (non una di più) quello è il punto di cedimento muscolare.
Se invece posso farne 10 ma decido di farne solo 8, il mio buffer è di 2 ripetizioni.
Chiara la differenza?
Se desideri approfondire come questi 2 aspetti possono esseri utili ai fini della massa muscolare ti invito caldamente a leggere:
“come fare massa muscolare davvero: CEDIMENTO O BUFFER?”
5 CONSIGLI PER MANTENERSI IN FORMA IN ESTATE
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Allora di seguito trovi l’articolo dedicato:
“Mantenersi in Forma d’Estate – 5 Consigli SOSTENEBILI”
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SE TI ALLENI TUTTI I GIORNI POTREBBE ESSERE MEGLIO IL BUFFER
Se ti alleni tutti i giorni potrebbe essere meglio il buffer!
Se ti allenassi sempre a cedimento non avresti il tempo per recuperare muscolarmente e, molto probabilmente andresti dopo un po’ in sovrallenamento.
MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?
Per allenamento in monofrequenza significa allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana.
Per multifrequenza s’intende invece allenare un gruppo muscolare 2 o più volte la settimana.
Alla monofrequenza è molto utile abbinare un lavoro a cedimento a muscolare per avere il massimo dei risultati.
Nella multifrequenza invece è utile un lavoro a buffer o talvolta misto.
Vada sé che se ti alleni tutti i giorni dovresti preferire un allenamento tipologia a buffer.
MONOFREQUENZA E MULTIFREQUENZA NEL NATURAL BODYBUILDING
Per un atleta natural è meglio allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?
Su questo argomento ti invito a leggere:
ALLENARSI TUTTI I GIORNI Può ESSERE MOLTO UTILE PER GLI ECTOMORFI
Con il termine ectomorfo mi riferisco a uno dei 3 somatotipi principali (gli altri 2 sono mesomorfo ed endomorfo).
Molti studi scientifici hanno evidenziato come il parametro allenante che incide maggiormente sulla crescita muscolare è il tonnellaggio.
Detta in parole semplici il tonnellaggio non è altro che il numero di kg totali sollevati durante la settimana di allenamento.
Da qui capisci bene che se ti alleni più spesso (la multifrequenza per intenderci) il tonnellaggio aumenta.
Questo vale in particolar modo per i soggetti ectomorfi.
Questa tipologia di soggetti (caratterizzato da arti lunghi e un fisico molto longilineo) ha un po’ di difficoltà ad aumentare la massa muscolare.
Ecco che l’allenamento in multifrequenza ben programmato può aiutarli tantissimo.
Di seguito ti lascio 2 articoli che sono certo esserti molto utili:
- “La vera dieta e il vero allenamento ECTOMORFO”;
- “Scheda MULTIFREQUENZA 4 GIORNI per aumentare la massa muscolare”.
COME AUMENTARE IL NUMERO DI FLESSIONI SULLE BRACCIA
La procedura è relativamente semplice.
Fai un piccolo test massimale per vedere quante ripetizioni a cedimento riesci a fare.
Prendi quel numero e lo dividi per 2.
3 O 4 volte a settimana vai ad allenare i piegamenti prendendo quel numero di reps e facendone 5-6 serie o anche più se ce la fai.
Questo procedimento è il medesimo per qualsiasi altro esercizio tu intenda aumentare il numero di ripetizioni che riesci a fare (ad esempio per le trazioni alla sbarra).
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In definitiva puoi allenarti tutti i giorni se ti alleni.
- In multifrequenza
- A buffer
Se ben calibrato molto difficilmente andrai in sovrallenamento ma, anzi, crescerai molto di più1
Se hai dubbi o domande scrivi tranquillamente sotto nei commenti oppure puoi contattarmi direttamente sui miei contatti social che ti lascio in calce a quest’articolo.
Se ti vuoi allenare e darci dentro con metodo e ottenere grandi risultati ti lascio di seguito le programmazioni annuali del Coach Miletto.
- Accedi alla Presentazione delle Programmazioni annuali DONNA
A PRESTO.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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