Nel mondo delle palestre si sente spesso parlare di crescita muscolare, la maggior parte delle persone si iscrivono in palestra proprio con questo scopo. Tuttavia, non sempre l’utente medio di palestra riesce ad ottenere i risultati sperati. Perché accade questo? Un buon fisico è davvero un qualcosa per pochi eletti fortunati? Scopriamolo insieme nel seguente articolo. 

Obiettivi realistici di Crescita Muscolare

Innanzitutto, è doverosa una premessa, gli obiettivi che una persona si pone devono essere realistici, attualmente siamo bombardati sui vari social da immagini di personaggi che fanno palesemente uso di doping i quali sfoggiano i loro fisici in foto spesso anche ritoccate con appositi software grafici. È importantissimo dunque porsi obiettivi realistici. Per chi non avesse idea di quali possono essere obiettivi realistici consiglio questo video: 

Fatta questa premessa entriamo nel vivo dell’argomento. I quattro fattori per la crescita muscolare sono: 

• Volume, 
• Intensità, 
• Densità, 
• Surplus Calorico.

Vediamo ciascun parametro singolarmente.

Il Volume dell’allenamento

Con volume intendiamo il numero di ripetizioni e serie eseguite per uno specifico gruppo muscolare, facciamo un esempio per chiarire e comprendere subito questo concetto. Immaginiamo di svolgere in una seduta di allenamento per il petto i seguenti esercizi:

• Panca Piana : 3 x 8 
• Panca Inclinata : 3 x 8

Il volume per il petto in questa seduta sarà pari 48 ripetizioni ((3×8)+(3×8)).

L’intensità dell’allenamento

Con il termine intensità possiamo pensare semplicemente ai kg sollevati durante gli esercizi. Se ad esempio andiamo a fare una serie da 8 ripetizioni di panca piana con 80kg l’intensità sarà pari proprio ad 80kg, che in termini percentuali potrebbe rappresentare un intensità del 75% rispetto al massimale (che rappresenta il 100%).

La densità dell’allenamento

Possiamo intendere con questo come la quantità di lavoro eseguita nella seduta d’allenamento. Se esempio in un allenamento di 30 minuti eseguo 50 ripetizioni di un esercizio e nell’allenaemnto successivo nello stesso tempo eseguo 55 ripetizioni, il secondo allenamento sarà avrà una densità superiore.

Prima di parlare del surplus calorico soffermiamoci su questi tre parametri.

Ciascuno di questi parametri preso singolarmente è certamente interessante ma quello che è veramente interessante e utile è progredire in questi parametri nel corso del tempo.

Esatto la parola chiave è PROGRESSIONE vediamo dunque in maniera semplice come progredire in questi parametri e dunque come progredire nella crescita muscolare. 

Progressione sul Volume: 

Effettuiamo i nostri ragionamenti aiutandoci con degli esempi per meglio comprendere il tutto. Supponiamo di avere nuovamente il seguente lavoro per il Petto:

• Panca Piana : 3 x 8 
• Panca Inclinata : 3 x 8

Come detto con questo lavoro generiamo un lavoro di 48 ripetizioni, per aumentare il volume basterà nelle settimane successive aumentare o il numero di serie e fare dunque 4 x 8 , 5 x 8, … oppure aumentare il numero di ripetizioni e fare 3 x 10, 3 x 12, …Tutto qui!

Diversi studi hanno dimostrato che il volume è il parametro maggiormente legato all’ipertrofia quindi in generale è una buona idea aumentare il volume nelle proprie programmazioni. Tuttavia, non bisogna focalizzarsi solo su tale parametro altrimenti il rischio è di generare volume a vuoto.

Per chiarire il concetto di Volume a vuoto immaginiamo di generare un volume altissimo su panca piana 500 ripetizioni!!! Ma di usare un peso bassissimo (quindi una intensità bassissima), questo genererebbe si tanto volume ma vuoto. il Volume deve sempre essere accompagnato ad un intensità di lavoro ideale per generare l’ipertrofia muscolare.

Salire di intensità

Altro parametro importante sul quale progredire è l’intensità. Anche qui per capire come impostare una progressione usiamo un semplice esempio: immaginiamo di svolgere 3 serie da 8 ripetizioni di Panca Piana con 50kg. Nel caso di esempio, 50kg è la nostra intensità (circa il 75% dell’1RM). Se continuiamo ad allenarci con lo stesso carico, probabilmente con quel peso riusciremo ad eseguire anche 10 o 12 ripetizioni nel corso delle settimane successive (circa il 65-70% dell’1RM)… L’intensità a parità di carico cala in quando diventiamo bravi a padroneggiare quel carico. Dobbiamo allora alzare i carichi per riuscire a mantenere l’intensità stabilità.  E a questo punto si rifà il principio del sovraccarico, fondamentale nel percorso di crescita muscolare che abbiamo intrapreso.

Ricordiamoci sempre di progredire con l’intensità ma sempre fintanto che la tecnica di esecuzione rimane buona. È inutile progredire troppo sull’intensità e fare mezzi movimenti o movimenti del tutto scorretti, oltre a lavorare meno il muscolo target rischierete anche di farvi male.

Aumentare la densità

Ultimo dei tre parametri è la densità. Come sempre procediamo a spiegare il tutto con un esempio. Immaginiamo di svolgere 3 esercizi in triset per 4 serie e cronometrare l’esecuzione di tale triset. il Recupero dei Triset è soggettivo ma tale di permettere il lavoro selezionato. Immaginiamo di impiegare 14 minuti per completare il triset. La volta dopo cerchiamo di battere tale tempo e chiudiamo i triset in 13 minuti. Abbiamo aumentato la densità riuscendo a completare lo stesso allenamento in minor tempo.

Alcuni tenciche d’allenamento puntano molto sulla densità d’allenamento, come il famoso EDT di Charles Staley. Tale parametro si è rivelato molto utile nelle sedute volte alla definizione.

Ora che abbiamo visto in maniera molto semplice come progredire sui vari parametri diamo qualche indicazione su come dovrebbe essere impostata una progressione sensata nel tempo.

Abbiamo diverse scelte relative alla progressione, vediamole:

• Potremmo decidere di progredire ogni mese su un parametro diverso;
• Progredire ogni settimana su un parametro diverso;
• Migliorare su ogni parametro per diversi mesocicli prima di passare al parametro successivo;
• Eccetera

Come si evince abbiamo diverse opzioni ma la parola chiave rimane sempre la stessa: Progressione!

Abbiamo iniziato la trattazione di tale articolo per parlare di strategie per l’accrescimento della massa muscolare. All’inizio abbiamo citato anche un quarto fattore fondamentale per la crescita, di cui ancora non abbiamo parlato in questo articolo: il surplus calorico.

Il surplus calorico per la Crescita Muscolare

Molto semplicemente, se stiamo facendo un programma per l’accrescimento della massa muscolare non possiamo non fare i conti con tale parametro. Come ben sappiamo sia per aumentare massa muscolare sia per abbassare la percentuale di grasso, l’alimentazione gioca sempre un ruolo fondamentale.

I passi fondamentali da un punto di vista alimentare sono:

1. Stimare il proprio TDEE.

Con TDEE intendiamo le calorie necessarie al nostro organismo per svolgere tutte le comuni attività giornaliere (compreso l’allenamento). Questo parametro può essere stimato tramite siti web o applicazioni per smartphone. Meglio ancora sarebbe fare delle prove e scoprire il nostro reale TDEE. Per quest’ultimo punto molto interessante possiamo procedere nel seguente modo. Stimiamo il nostro TDEE tramite un applicazione o qualche altro strumento. Iniziamo a mangiare per cercare di raggiungere le calorie stimate, ci pesiamo ogni mattina a digiuno annotando il peso e segniamo su un applicazione tutto quello che giornalmente mangiamo.

Quello che può succedere inizialmente è che il nostro peso aumenta o diminuisce. Apportiamo eventuali variazioni al TDEE stimato tramite app e proseguiamo fintanto che il nostro peso non si stabilizza. Quando il peso si è stabilizzato continuiamo a mangiare il quantitativo di calorie che ci ha portato a questo “stallo” per alcuni giorni (5-7 giorni). Se il nostro peso continua ad essere stabile abbiamo capito qual è il nostro TDEE reale.

2. Aumentare le calorie assunte di circa 200-500 Kcal

Questo aumento è soggettivo e varia in base all’esperienza del soggetto che stà approcciando la fase di aumento della massa. Più l’atleta è esperto e più dovrà stare vicino ad un aumento di circa 200 Kcal, più l’atleta è principiante e più potrà aumentare fino ad arrivare a circa 500 Kcal in più rispetto al suo TDEE.

3. Bilanciare bene i macronutrienti. 

I macronutrienti sono: Carboidrati, Proteine e Grassi. In una fase di aumento della massa, quello che tipicamente si tende a fare è puntare sui carboidrati tenendo le proteine ad un giusto quantitativo e senza esagerare con i grassi.

Non dimenticarti di misurarti

Per capire se quello che abbiamo programmato, sia da un punto di vista dell’allenamento sia dell’alimentazione è corretto non dobbiamo dimenticare di misurarci! Molto semplicemente possiamo prendere mensilmente le circonferenze sui punti fondamentali del corpo (petto, vita, addome, braccio, glutei, coscia prossimale, polpaccio) e vedere come variano. Ad esempio, se le misure restano pressoché uguali ed aumenta solo la circonferenza della vita probabilmente stiamo sbagliando qualcosa e dobbiamo rivedere la nostra pianificazione, altrimenti stiamo procedendo correttamente.

Possiamo come ulteriore misura monitorare anche il peso ed infine come terza misura guardarci allo specchio ed eventualmente scattarci delle foto frontali, laterali e di spalle (le foto sono molto utili per verificare andamenti a distanza di tempo).

Per concludere, voglio darvi una mia personale opinione sullo stile di allenamento da adottare: se possibile preferite la multifrequenza, ossia quella specifica metodica di allenamento che punta ad allenare più volte gli stessi distretti muscolari durante la settimana. Ovviamente allenamenti non svolti al cedimento ma in buffer.

La scienza ha dimostrato come tale tecnica possa portare maggiori benefici rispetto allo stile old-scholl del cedimento come unica via.

Per esempi di programmi organizzati in tale modo vi rimando qui:

Allenamento in multifrequenza

Con questo articolo spero di avervi dato alcuni utili spunti su come impostare un allenamento a lungo termine volto all’accrescimento della massa muscolare. Ricordandovi il principio della progressione potrete creare tantissimi programmi di allenamento diverso. Provate e testate, non sarà un singolo mese a farvi perdere eventuali progressi e non sarà un solo mese a darvi risultati vistosi. Abbiate pazienza, allenatevi mangiate bene e i risultati arriveranno.

A presto e buon allenamento!!

Scritto dal Personal Trainer Lorenzo Di Nardo contatti personal.trainer.lorenzo at gmail.com

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PS: Il presente articolo non intende in nessun modo sostituirsi al medico o al nutrizionista. Prima di intraprendere un qualsiasi programma consultare un medico