In questa nuova puntata di Muscoli & Metodi vi propongo un protocollo di allenamento finalizzato a incrementare forza e resistenza con il Calisthenics.

La scheda massacrante che vi ho preparato è ispirata agli allenamenti di Endurance & Strength, quindi il ramo del Calisthenics più incentrato sull’aumento dei volumi di esercizi classici come trazioni e dip piuttosto che sul miglioramento delle skills.

Dopo esservi riscaldati per 10-20 minuti, eseguite la prima parte dell’allenamento dedicato a dei lavori di forza:

• Trazioni alla sbarra 5×5
• Dip 5×5

Potete variare questo schema per esempio lavorando con il metodo piramidale, quindi invece di eseguire un classico 5×5 potete lavorare con 8/6/4/2/1.

Terminata questa prima parte, passiamo al protocollo sulla resistenza:

• Trazioni 12-15 ripetizioni
• Dip 15-20 ripetizioni

Recuperate 1 minuto.

• Trazioni 8-15 ripetizioni
• Dip 10-15 ripetizioni

Recuperate 1 minuto.

• Trazioni 4-8 ripetizioni
• Dip 5-10 ripetizioni

Recuperate bene per 3-4 minuti e ripetete di nuovo tutto per 3 volte.

Se non riuscite ad eseguire tutte le ripetizioni potete o abbassarne il numero o eseguire delle versioni semplificate, per esempio con l’ausilio delle loop band o di altri attrezzi. È normale che nella seconda e terza serie non riuscirete a mantenere gli stessi volumi della prima, perché sarete affaticati a causa della riduzione delle scorte di glicogeno.

Questo tipo di allenamento è importante sia per migliorare la performance atletica che per migliorare la composizione corporea, infatti non solo vi aiuterà ad aumentare la massa muscolare ma anche a perdere grasso.

💣SCHEDA CALISTHENICS per stimolare Forza e Resistenza

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.