La dieta chetogenica, in passato conosciuta esclusivamente da una piccola nicchia di appassionati, oggi è diventata molto blasonata per le sue caratteristiche uniche. Articolo a cura di Cristian Moletto
Non stiamo parlando solo dell’ambito fitness: oggi viene anche rivolta alla popolazione generale, su consiglio di medici e nutrizionisti, per migliorare forma fisica e stato di salute.
In realtà è stata ideata e utilizzata già decine di anni fa, prima nell’ambito medico per la cura della epilessia, e successivamente portata nell’industria del fitness.
Se ti incuriosisce e vorresti provarla, prima di farlo leggi questo articolo: ti chiarirà le idee.
Cos’è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica così viene chiamata perché spinge il corpo ad un massivo utilizzo di grassi, e alla produzione dei loro metaboliti, i chetoni.
Sono i grassi il principale nutriente in questa dieta, e non le proteine come spesso si pensa.
La dieta chetogenica può anche avere un introito di proteine molto basso, quindi non per forza è una dieta iperproteica.
Ad ogni pasto, i grassi dovranno almeno pareggiare le proteine assunte, per mantenere una buona condizione di chetosi. In alcuni casi, i grassi raggiungono addirittura il doppio delle proteine.
Il vantaggio di questa dieta è un rapido calo del grasso corporeo, perché l’organismo è obbligato a ricavare energia dai grassi, proprio come si verifica in una condizione di digiuno.
Infatti si dice che la dieta chetogenica sia una dieta “mima digiuno”, proprio perché il corpo raggiunge una condizione metabolica molto simile al digiuno.
La fame viene soppressa, ci si sente attivi e vigili, l’insulina viene soppressa quasi del tutto e l’ossidazione del grasso corporeo viene spinta al massimo, fino a raggiungere gli strati più profondi, più difficilmente intaccabili da una dieta più “equilibrata”.
Aspetta prima di lanciarti sulla riserva segreta di noci che tieni in dispensa! Dove sta l’inghippo?
Adesso ci arriviamo.
Una dieta da “calo di zuccheri”
Una delle critiche che viene sollevata spesso nei confronti di questa dieta è la sofferenza del cervello e i “cali di zuccheri”, proprio perché si mangiano pochi carboidrati e zuccheri.
Il cervello (così come altri tessuti) è un organo dipendente da glucosio. A differenza di (quasi) tutti gli altri tessuti, non può utilizzare direttamente i grassi come fonte di energia, quindi richiede tanti zuccheri per poter sopravvivere: è l’organo più “goloso” del corpo.
Quindi nelle prime fasi di adattamento alla condizione di chetosi, ci si sente male: malditesta, fiacchezza, torpore, poca lucidità mentale. Sono i segnali di sofferenza cerebrale, dovuti alla riduzione degli zuccheri.
Questa è la principale critica che veniva fatta alla chetogenica, etichettandola come una dieta dannosa per la salute.
Nella realtà dei fatti, però, il cervello e gli altri tessuti glucosio dipendenti, possono utilizzare i chetoni come fonte di energia.
I chetoni sono un prodotto di scarto del metabolismo dei grassi che possono sostituire gli zuccheri (il glucosio) fino al 70-80% del fabbisogno complessivo delle cellule cerebrali.
La restante quota di zuccheri necessari (20-30%) verrà fornita dagli amminoacidi, presi direttamente dalle proteine e convertiti in glucosio dal processo di gluconeogenesi.
L’efficienza della chetosi cresce nel tempo: nei primi giorni, il corpo utilizza i carboidrati di riserva, il glicogeno muscolare.
Appena questo inizia a calare sensibilmente, il corpo inizia a produrre chetoni, e l’organismo cerca di rimpiazzare la carenza di glucosio distruggendo le proteine e ricavando amminoacidi, che poi vengono convertiti in glucosio.
Qui si iniziano a sentire le avvisaglie della fase di transizione: malditesta, nausea, cefalea, fiacchezza, stanchezza, frequente bisogno di andare a fare la pipì.
Passati i primi 5-7 giorni, nel corpo cresce l’efficienza della produzione di chetoni e i tessuti iniziano ad abituarsi a questo combustibile.
Quindi via via il corpo inizia a ridurre la gluconeogenesi e spinge sempre di più verso l’utilizzo dei grassi.
Qui si inizia a stabilizzare la situazione, e inizieremo a percepire soppressione dell’appetito, forte dimagrimento, e stato di benessere generale.
Dopo circa 10-15 giorni il corpo è perfettamente adattato alla chetosi, e il tasso di distruzione proteica è quasi nullo.
Una dieta che “distrugge il metabolismo”
Un’altra accusa sollevata spesso è questa: la dieta chetogenica distrugge il metabolismo.
Qui le persone, in maniera molto artistica, si riferiscono al fatto che il tessuto muscolare perde la capacità di “gestire” il glucosio.
Quindi in sostanza, viene ridotta l’affinità dei carboidrati, e si rischia di ingrassare nel ritornare a mangiare pasta, pane e pizza.
Questa imputazione è vera, ma per una condizione transitoria.
I tessuti possono essere nuovamente riadattati gradualmente a bruciare carboidrati, reinserendoli a piccoli step.
Per questa ragione le diete chetogeniche 2.0 sono diverse rispetto a quelle del passato.
Ad oggi, una dieta chetogenica ben fatta prevede dopo le prime 2-3 settimane, per almeno un giorno a settimana, una grande ricarica di carboidrati.
C’è chi programma due giorni a settimana, con introiti più brevi e moderati, o chi addirittura ne imposta tre. E’ variabile in base alla persona e al suo stile di vita.
Comunque l’aspetto fondamentale è inserire una forma di ciclizzazione dei carboidrati, affinché non si verifichi mai un peggioramento sensibile dell’affinità dei carboidrati nei tessuti.
Una dieta “a sazietà”
Un’altra falsa credenza: c’è chi pensa che la dieta chetogenica risulta semplice da seguire, perché basta eliminare completamente alcune categorie di alimenti, e nel primo periodo si può mangiare quanto si vuole degli alimenti concessi.
Lista rossa, lista gialla e lista verde.
Questo è un messaggio diffuso anche da professionisti, perché nel primo periodo è proprio così e funziona: si sente meno fame, ci si autoregola e si dimagrisce.
Anzi, addirittura il corpo dimagrisce a parità di calorie introdotte, perché i processi metabolici dei grassi non sono ancora efficienti.
Ma la pacchia non dura per sempre.
Infatti, trascorso il periodo iniziale che può durare dalle 4 alle 8 settimane, il corpo non solo sarà perfettamente adattato alla chetogenica, ma accuserà della restrizione e quindi inizierà a compensare.
A quel punto sarà opportuno iniziare a regolare gli introiti alimentari, a “contare i macros”, perché il livello di sazietà sarà sempre minore, la soppressione dell’appetito sarà via via minore, quindi il tuo organismo ti spingerà a mangiare di più.
Il desiderio di zuccheri sarà via via maggiore, quindi il rischio di buttare tutto all’aria e tornare come prima è dietro l’angolo.
Mi dispiace, ma checché se ne dica, una dieta con alimenti concessi e alimenti vietati, senza monitorare kcal e macros, non sarà mai utile se vuoi seriamente ottenere risultati su lungo periodo.
Una dieta iperproteica
Già ho accennato a questa miscredenza: la dieta chetogenica NON è una dieta iperproteica, perché si basa sul metabolismo dei grassi e non sulle proteine.
Però, dall’altra parte, può esserlo nel primo periodo.
Infatti, abbiamo visto che nella fase di adattamento iniziale, il corpo distrugge le proteine per ricavare amminoacidi e convertirli in glucosio.
E’ un processo inevitabile, perché fin quando non si adatta, il cervello è in sofferenza per la mancanza di zuccheri, quindi ha bisogno di ricavare glucosio in tutti i modi.
Si consiglia, proprio per questo, nei primi 10-15 giorni di assumere un’elevata quantità di proteine per scongiurare una distruzione muscolare data dalla gluconeogenesi.
Una volta trascorse le prime 2 settimane si può lentamente ridurre l’intake proteico, perché via via il corpo è sempre più abituato a consumare chetoni.
Come apporto proteico si parla di circa 2,5-3,0g per kg di massa magra nella prima settimana, che poi possono scendere a 2g/kg dalla seconda, per mantenersi stabili o scendere ulteriormente.
Veniamo al dunque: quando fa per te e quando no
Abbiamo visto brevemente cos’è la chetogenica, quali sono i vantaggi e i limiti.
Ma quando la chetogenica può esserti realmente utile e quando invece va evitata?
Ti può essere utile se:
✔ sei una persona di tipo endomorfo, che costruisce facilmente massa muscolare, ma che fa dannatamente fatica a dimagrire, e che quindi tende a sporcarsi in fretta;
✔ se sei una persona in forte sovrappeso, che vuole buttare giù velocemente grasso, soprattutto per questioni legate alla salute;
✔ se sei una persona che ha un metabolismo bloccato, e non riesce più a scendere di peso. La chetosi dà una sferzata al metabolismo dei grassi, e riprenderai finalmente a perdere peso.
Invece, la chetogenica deve essere evitata se:
❌ sei una persona di natura ectomorfa, che costruisce massa muscolare con fatica, perché la fase iniziale della chetosi può portarti ad una forte riduzione della massa magra, anche se abbondi con l’intake proteico;
❌ se sei una persona con poca massa grassa, perché in questo frangente la chetogenica ti potrebbe portare ad una riduzione molto probabile della massa muscolare, e ad un peggioramento del benessere generale. Certo è necessario analizzare bene il contesto: le caratteristiche individuali, l’intake proteico iniziale, le kcal totali, il tipo di sport svolto, e il tipo di ciclizzazione di carboidrati inserito. Queste variabili fanno una differenza abissale. In linea generale, però, in questo frangente c’è da porre molta attenzione.
❌ se svolgi una performance di alto livello, o comunque che si allenano molto intensamente con o senza sovraccarichi, soprattutto nel caso di allenamenti ad alta intensità o allenamenti di resistenza. Di contro, può essere adatta a persone che svolgono prettamente uno sport di forza, o uno sport a basso impatto metabolico, con ampi recuperi e densità di allenamento bassa.
❌ non è adatta se vuoi costruire massa muscolare. Nonostante ci siano degli esempi contrastanti, non è l’approccio alimentare più indicato per crescere muscolarmente. Avere un buon apporto di grassi può essere valido nel costruire massa muscolare, ma una buona dose di carboidrati è comunque necessaria per un processo ipertrofico efficiente e rapido.
In conclusione
La chetogenica è un ottimo strumento che può portarti a risultati eccellenti, ed è una dieta semplice da sostenere, che richiede un grado di controllo più basso di altre, perché può essere tranquillamente seguita anche fuori casa.
Ti consente di arricchire la tua dieta con alimenti gustosi, come burro, formaggi, carni succulente, noci e frutta secca, avocado, uova, olio e semi.
La chetogenica però è una dieta che dev’essere ben strutturata affinché il corpo non vada incontro ad adattamenti negativi.
Inoltre è una strategia che non dev’essere utilizzata indiscriminatamente da tutti: può essere valida per alcune persone, mentre per altre è meglio adottare altri approcci meno rigidi e più bilanciati.
A mio avviso, la dieta chetogenica non è un approccio da portare avanti su lungo periodo, soprattutto se le ricariche di carboidrati sono limitate.
Dev’essere contestualizzata in un determinato periodo di tempo in cui si hanno obiettivi definiti, ma dev’essere rivisitata nel momento in cui gli obiettivi sono stati raggiunti, con un approccio alimentare più ad ampio respiro.
Articolo a cura del nutrizionista Cristian Moletto
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