Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo un esempio di Dieta per la definizione senza perdere massa.
Se sei qui probabilmente è:
- Hai già provato ad affrontare una dieta in definizione ma, con tutta probabilità, non hai avuto i risultati desiderati (forse hai anche perso massa muscolare);
- Hai solo sentito parlare dell’argomento e vuoi approfondirlo meglio.
In entrambi questi casi è con piacere che ti dico che sei capitato nel posto giusto!
QUANDO SI PARLA DI DEFINIZIONE MUSCOLARE
Come sempre, ci tengo a mettere da subito le cose in chiaro…
Si parla di definizione muscolare quando l’obiettivo è perdere massa grassa al fine di mettere in maggior evidenza le striature dei vari muscoli del corpo!
SENZA UNA FASE DI IPERTROFIA NON C’E’ REALE DEFINIZIONE
Molto spesso mi capita di parlare con ragazzini che non hanno ben chiaro un concetto fondamentale (anche molti adulti se devo essere sincero).
Non può realmente esserci una fase di definizione muscolare se prima non c’è una fase di massa muscolare (anche detta fase di ipertrofia o di bulking).
IN QUESTO CASO E’ PIU’ CORRETTO PARLARE DI RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Se sei la classica persona che si è iscritta in palestra, o comunque si allena a casa, con l’obiettivo di perdere 4-5 kili (o anche fino a 10/15kg) è più corretto parlare di ricomposizione corporea.
Ecco, tanto per mettere i puntini sulle i (poi se desideri approfondire ti consiglio vivamente la lettura dell’articolo dedicato: “Ricomposizione Corporea: che cos’è e come si fa |ESEMPI PRATICI”).
QUAL’E’ IL PERIODO DELL’ANNO MIGLIORE PER LA DEFINIZIONE
Se appartieni alla vecchia scuola del bodybuilding saprai che il periodo di definizione muscolare coincide un po’ con la l’arrivo della bella stagione e dei primi caldi.
Fine maggio/inizio giugno potrebbe essere il periodo ideale per iniziare a lavorare su questa fase.
Con accurate strategie poi si può continuare per tutta l’estate.
LA REALTA’ DEI FATTI E’ UN’ALTRA (E I VERI CAMPIONI LO SANNO)
In realtà NON esiste un periodo prestabilito per andare in definizione muscolare.
Esistono solo obiettivi chiari e misurabili.
Se tu sai a monte che tra 8 mesi devi arrivare super tirato e squartato (perché magari hai una gara), la tua programmazione di allenamento girerà tutta intorno a quell’obiettivo.
Per approfondire ti consiglio di leggere l’articolo approfondito:
“La programmazione dell’allenamento in palestra”.
2 ERRORI MOLTO COMUNI QUANDO SI VA IN DEFINIZIONE
Ora passiamo in rassegna 2 errori molto comuni che il 99% dei natural, e non, commette con estrema facilità.
Entrambi questi errori hanno l’effetto devastante di:
- Farti perdere preziosa massa muscolare messa su con sudore durante la fase di ipertrofia (sperando tu l’abbia fatta);
- Farti ottenere un fisico magro, scarno e appannato
1°ERRORE: TAGLIARE “DI BOTTO” LE CALORIE
Non sai quante volte ho visto persone commettere questo maledetto errore…
Sono sincero, all’inizio del mio percorso di allenamento commisi anchio questo erroraccio (ecco perché penso di potertene parlare non solo conoscendo la teoria ma anche avendolo vissuto direttamente).
Tagliare in modo brutale le calorie, è la strada certa del fallimento!
Mi ricordo come all’inizio (avevo solo 18 anni) ero solito passare dal giorno alla notte da un regime ipercalorico (parliamo di 2.700/3.000 calorie) a un regime ipocalorico (attorno alle 1.700/1.800 calorie).
Se fai i conti sono almeno 1.000 calorie in meno con cui il tuo fisico deve sopravvivere.
Come ti sentiresti se dal giorno alla notte ti comunicassero che le tue entrate economiche sono calate di 1/3?
Molto probabilmente correresti subito ai ripari eliminando tutte le spese superflue…
Bene! Il tuo fisico reagisce nella stesso identico modo!
- Va in risparmio energetico
- Brucia massa muscolare
- Il tuo metabolismo crolla
Il risultato?
Un fisico più magro, scarno e appannato (il mio sembrava quello più di un malato che di una persona che scoppia di salute).
Come fare quindi?
Qual è la reale soluzione per farti ottenere un fisico più Tonico, Asciutto e Muscoloso?
Tra pochissimo la vedremo, prima però lascia che ti parli del 2° errore devastante (cosicchè lo capisci e puoi evitarlo)
2°ERRORE: CALARE I CARICHI E AUMENTARE LE RIPETIZIONI
Anche questo errore agli inizi ero solito farlo anchio (perché purtroppo in palestra mi dicevano di fare così se volevo definirmi).
Comunque…
Non voglio stare troppo a rivangare gli errori del passato.
Andiamo dritti al sodo!
Se prendi un libro di metodologia di allenamento troverai scritto che, per lo sviluppo della massa muscolare occorre lavorare tra le 8 e le 12 ripetizioni di 1 RM (e probabilmente lo sai).
Per questo occorrono carichi di almeno il 70% di 1 RM.
Ma allora mi spieghi perché mai occorre calare i carichi?
Di solito la risposta è:
“nei periodi di restringimento calorico è difficile fare sforzi troppo intensi”.
Questa frase potrebbe anche avere un senso effettivamente ma…
…nessuno ti dice di fare sforzi intensi come in un periodo di forza!
Puoi rimanere tranquillamente sulle 8-10 ripetizioni.
Abbassare i carichi di allenamento manda un segnale molto chiaro al tuo cervello (e ai tuoi muscoli):
“non c’è bisogno di tutta questi muscoli, togliamoli!”
DEFINIZIONE MUSCOLARE ESTREMA
Vuoi davvero ottenere una definizione muscolare estrema?
Questo è possibile Solo se applichi le corrette strategie.
Di seguito trovi l’articolo approgìfondito dove ti rivelo tutto quello che devi assolutamente sapere:
“Definizione muscolare ESTREMA: servono tante ripetizioni? |2 Fattori FONDAMENTALI”
2 FATTORI SU CUI AGIRE NEL PERIODO DI DEFINIZIONE
E ora, che abbiamo visto i 2 errori più comuni che il 99% delle persone commette nella fase di definizione muscolare (anche se a dirla tutta ce ne sarebbero tanti altri …se hai ulteriori domande ti invito a lasciare un commento in fondo all’articolo o, ancora meglio, scrivermi una mail direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com), vediamo le rispettive soluzioni.
1° SOLUZIONE: DEFICIT CALORICO GRADUALE
Se abbiamo visto che tagliare di botto le calorie manda il tuo corpo in uno stato di allarme e risparmio energetico, la soluzione è tagliare gradualmente le calorie!
Quanto gradualmente!
Più il taglio è piccolo e graduale, più aumenti la probabilità di definirti in modo impressionante!
Ti faccio anche qui un esempio rifacendomi al mio caso personale.
Se ben ricordi, sopra ti ho scritto che nella fase di ipercalorica ero solito introdurre circa 2.700 Kcal.
Nella fase di definizione dovevo avere un’alimentazione ipocalorica (circa 1.800kcal).
La soluzione per raggiungere una fisicata pazzesca fu quella di tagliare tra le 50 e le 100Kcal a settimana.
In quanto tempo?
Beh se fai i conti è abbastanza semplice!
Tra le 9 e le 18 settimane.
Circa 3 mesi!
Ecco perché se il tuo obiettivo è quello di arrivare all’estate con un fisico da lasciare tutti a bocca aperto consiglio di iniziare la fase di definizione (anche detta cutting) già con i primi caldi.
Poi chiaro che questo è in linea di massima.
Per capire esattamente quanto ci vuole bisogna tenere conto di altri fattori (genetica, anzianità di allenamento, età, sesso, ecc…).
Se hai piacere di trovare la formula più adatta e specifica a te scrivimi per mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com.
2° SOLUZIONE: MANTIENI MEDIO-ALTI I CARICHI DI ALLENAMENTO
Il tempo stringe…
Su questo punto vado ancora più veloce perché dovresti averlo abbastanza chiaro.
Se già stai andando verso un regime di dieta ipocalorica, è ancora più difficile mettere massa muscolare o comunque mantenere quella che hai.
Qui non devi assolutamente abbassare i carichi.
Devi tenerli alti.
Devi restare tra le 8 e le 12 reps (ad almeno il 70-75% di 1 RM).
ULTRA DEFINISCITI CON LA POTENZA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Vuoi raggiungere una definizione muscolare estrema?
Allora il digiuno intermittente può essere la soluzione definitiva per te!
Questa metodica si fonda sulle basi antiche del digiuno in chiave 16/8 (nella sua versione più comune).
Il digiuno, se ben fatto:
- Sblocca e Accelera il metabolismo del tuo corpo
- Rimuove gli accumuli adiposi in eccesso (brucia anche il cosiddetto grasso ostinato)
Per saperne di più su come mettere in atto tale strategia alimentare scarica i 6 video gratuiti di seguito:
E QUINDI QUAL’E’ IL SEGRETO IN DEFINIZIONE PER NON PERDERE MASSA MUSCOLARE
In definitiva, per non perdere massa muscolare nel periodo di definizione muscolare hai bisogno di:
- Andare in deficit calorico molto gradualmente (-50/100Kcal a settimana);
- Allenarti con carichi medio alti (70-75% di 1 RM).
IL FALSO MITO DELL’ALLENAMENTO CARDIO
Anche questo falso mito lo avrai certamente sentito se sei solito allenarti in palestra.
Secondo chi propina questa soluzione dovresti:
- Introdurre 2-3 volte di allenamento cardio a settimana
- Se fai troppo cardio rischi di bruciare muscolo
Allora, certamente inserire questo può essere molto utile ai fini di migliorare la circolazione e la composizione corporea in generale.
Ci tengo però a mettere i puntini sulle i ancora una volta.
Non sono 2-3 sedute a settimana di cardio a settimana a cambiarti la vita (o meglio dire il fisico in questo caso).
Questo vale sia nel bene che nel male!
Se vuoi definirti devi lavorare sui 2 punti che ho detto sopra.
Da qui non si scappa!
Se ci tieni puoi approfondire con l’articolo dedicato:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica.
Te lo ripeto ancora, per non perdere massa muscolare nel periodo di definizione muscolare hai bisogno di:
- Andare in deficit calorico molto gradualmente (-50/100Kcal a settimana);
- Allenarti con carichi medio alti (70-75% di 1 RM).
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi mettere in pratica e ultra definirti, con la miglior programmazione del Coach Miletto
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Se hai domande, dubbi o osservazioni ti invito a lasciare un commento dettagliato qua sotto nei commenti.
Ringrazio nuovamente Coach Miletto per lo spazio che anche oggi mi ha concesso.
Ci si vede nel prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
