Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dedicato alla dieta Plank, una delle diete più discusse e ricercate da chi desidera dimagrire in fretta.
La dieta Plank è un regime alimentare molto restrittivo che promette perdite di peso significative in appena 14 giorni, grazie a un drastico abbassamento delle calorie giornaliere (circa 800 kcal) e a un consumo quasi esclusivo di proteine e verdure.
Nonostante il nome possa ricordare l’esercizio isometrico per gli addominali, la dieta non ha nulla a che vedere con il plank fitness. Il nome originario sembra riferirsi alla “plank” intesa come tavola di legno: un simbolo di estrema magrezza.
In questo articolo scoprirai:
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Come funziona la dieta Plank dal punto di vista biologico e biochimico
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Cosa perdi realmente: grasso, acqua o muscolo
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Se è una dieta sicura
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Quanto peso si può perdere
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Gli effetti collaterali e il rischio di crollo metabolico
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Un menù completo Plank di 7 giorni
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Confronto con altre diete famose
1. PRINCIPI SUI QUALI SI FONDA LA DIETA PLANK
Il pilastro della dieta Plank è uno solo: un fortissimo deficit calorico.
Se il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) è, per esempio, 2250 kcal, e con la Plank introduci circa 800 kcal, il deficit sarà:
2250 – 800 = 1450 kcal al giorno
Un deficit enorme, che costringe il corpo a ricorrere rapidamente alle riserve energetiche.
Perché si perde peso così velocemente?
Dal punto di vista biochimico:
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Si svuotano le scorte di glicogeno → ogni grammo trattiene 3 g di acqua → perdita di liquidi.
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Si attiva la gluconeogenesi: il fegato produce glucosio a partire da aminoacidi e acidi grassi.
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Inizia la mobilizzazione dei grassi tramite lipolisi.
GRAFICO — Calorie introdotte vs. Calorie bruciate durante la dieta Plank
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
È un deficit salutare?
La letteratura scientifica suggerisce che un deficit ottimale è:
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350–500 kcal/die per gli uomini
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200–350 kcal/die per le donne
La dieta Plank supera questi valori di 3 volte, entrando nella categoria delle VLCD (Very Low Calorie Diets), utilizzate clinicamente solo sotto stretto controllo medico.
2. IL PESO PERSO: COSA STAI DAVVERO PERDENDO?
La prima ondata di perdita di peso deriva da:
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Acqua e liquidi (70–80% nei primi giorni)
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Una quota di massa muscolare (proteine utilizzate per gluconeogenesi)
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Una parte di grasso corporeo
Con una dieta fortemente iperproteica e quasi priva di carboidrati e grassi, il corpo si trova costretto a:
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Produrre glucosio da aminoacidi → rischio catabolismo muscolare
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Utilizzare i lipidi come fonte energetica → lipolisi aumentata
GRAFICO — Composizione del peso perso nella prima settimana (stima)
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60% acqua
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25% massa muscolare
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15% grasso
3. CARBOIDRATI, GRASSI E PROTEINE: RUOLI NELL’ORGANISMO
Per capire i rischi della dieta Plank dobbiamo guardare alla biochimica.
Proteine
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Funzione plastica (costruzione muscolare)
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Funzione enzimatica (enzimi = proteine)
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Funzione ormonale (molti ormoni sono proteici)
Carboidrati
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Fonte energetica primaria
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Indispensabili per la glicolisi anaerobica, necessaria negli sforzi intensi
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Supportano il sistema nervoso centrale (che utilizza 120 g/die di glucosio)
Grassi
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Funzione energetica
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Strutturali nelle membrane cellulari
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Essenziali per l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K
La dieta Plank riduce drasticamente carboidrati e grassi → il corpo entra in uno stato di stress metabolico.
4. QUANTI KG SI PERDONO IN UNA SETTIMANA CON LA DIETA PLANK?
Le testimonianze più comuni parlano di:
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3–5 kg in una settimana
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7–10 kg in due settimane
Questo risultato è possibile, ma non necessariamente sano.
⚠️ Due grandi problemi
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Alto rischio di crollo metabolico
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Altissima probabilità di riprendere i chili persi
5. GLI EFFETTI INDESIDERATI DELLA DIETA PLANK – 6 STEP BIOLOGICI
Il cosiddetto “blocco metabolico” è in realtà un adattamento metabolico: un meccanismo di sopravvivenza.
Ecco cosa accade:
STEP 1 – Introduci pochissime calorie
Il corpo entra in modalità allarme cibo.
STEP 2 – Abbassa il metabolismo basale
Il BMR può scendere fino al 30%.
STEP 3 – La dieta ipocalorica diventa normocalorica
E smette di funzionare.
STEP 4 – Tagli ancora calorie
Peggiori la situazione.
STEP 5 – Arriva la fame “rimbalzo”
E aumentano gli ormoni della fame (ghrelina e NPY).
STEP 6 – Riprendi tutto il peso perso
Spesso con interessi, per sovracompensazione adiposa.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
6. MENU DIETA PLANK (ESEMPIO COMPLETO 7 GIORNI)
⚠️ ATTENZIONE: questo esempio ha solo scopo informativo.
Non è una dieta equilibrata o adatta alla maggior parte delle persone.
TAB. – Menu settimana Plank
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè amaro | 2 uova sode + spinaci | Bistecca + insalata |
| Martedì | Caffè + panino | Bistecca + frutta | Prosciutto cotto |
| Mercoledì | Caffè + panino | 2 uova + insalata | Prosciutto cotto |
| Giovedì | Caffè + limone | 1 uovo + verdure crude | Yogurt + frutta |
| Venerdì | Caffè + panino | Pesce al vapore + carote | Bistecca + insalata |
| Sabato | Caffè + panino | Pollo alla griglia | 2 uova sode |
| Domenica | The al limone | Bistecca + frutta | Pasto libero |
(Consigliato inserire immagine tabella per WordPress)
7. CONFRONTO DELLA DIETA PLANK CON ALTRE DIETE
Plank vs. Chetogenica
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Chetogenica: alta in grassi, moderata in proteine
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Plank: quasi zero grassi, proteica
→ La chetogenica è più sostenibile e meno catabolica.
Plank vs. Paleo
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Paleo include frutta, semi, grassi buoni
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Plank è molto più estrema e povera di nutrienti
Plank vs. Digiuno Intermittente
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Il digiuno lavora sulla finestra alimentare, non sulla restrizione estrema
→ Più sostenibile e con meno rischio metabolico.
8. CONCLUSIONI
La dieta Plank:
❌ È estremamente restrittiva
❌ Riduce troppo carboidrati e grassi
❌ Può abbassare il metabolismo
❌ Aumenta il rischio di recupero del peso
Tuttavia:
✔ Può portare a un dimagrimento rapido nel breve termine
✔ Se fatta per massimo 2 settimane può non causare danni seri in individui sani (secondo alcune evidenze sulle VLCD)
Ma non rappresenta una soluzione sostenibile né salutare nel lungo termine.
Se desideri un dimagrimento efficace e permanente, il focus deve essere su:
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Educazione alimentare
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Leggere deficit calorici
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Attività fisica
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Cicli di reset metabolico
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
9. BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
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A. Keys, The Biology of Human Starvation, University of Minnesota Press.
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Cahill GF., “Fuel Metabolism in Starvation”, Annual Review of Nutrition.
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Hall KD., “Metabolic Adaptations to Weight Loss”, Obesity.
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Friedman JM., “Leptin and the Regulation of Body Weight”, Harvard Review of Psychiatry.
-
Dulloo AG., “Adaptive Thermogenesis in Human Body Weight Regulation”, International Journal of Obesity.
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Rosenbaum M., “Leptin, Weight Loss, and the Brain”, Journal of Clinical Investigation.
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Heymsfield SB., “Very Low Calorie Diets: Safety and Efficacy”, International Journal of Obesity.
