Cos’è il digiuno intermittente? Serve davvero a dimagrire o è una la solita americanata? Chi può farlo e chi no? Oggi parliamo proprio di questo: del digiuno intermittente. Cercando di conoscere meglio questo approccio alimentare.
Per far questo mi sono fatto aiutare da Cristian Moletto, laurendo in Scienza della Nutrizione e futuro Nutrizionista. Eccoci nella diretta di oggi:
Articolo a cura di Cristian Moletto
Il digiuno ha forme e scopi diversi: Religiosa, Storica, Medicina, Scientifica.
Tra questi c’è il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che ha come scopo principale la ricomposizione corporea e l’aderenza a lungo termine. È costituito da fasi di sovralimentazione alternate da fasi di digiuno vero e proprio o indotto. Solitamente, queste fasi sono inferiori a 24-48 ore
I vantaggi
Salute
- Riduce i rischi cardiaci, migliorando il profilo glicemico e lipidico nel sangue
- Riduce i fattori di rischio per le malattie come la sindrome metabolica
- Riduce lo stato di infiammazione
- È un naturale antiossidante
- Potenzia il sistema immunitario
- Mantiene attivato il mastro regolatore energetico, l’AMPK, una molecola che segnala i nostri livelli energetici e consente il processo di lipolisi dei grassi
- Induce ad autofagia, eliminando le cellule vecchie e danneggiate
- Seleziona cellule giovani e sane, quindi un aspetto più giovanile e organi più efficienti
Capacità cognitive e fisiche
- Migliora l’energia, mantenendo attivo il sistema simpatico e riducendo l’attivazione del sistema parasimpatico solo negli orari di minor impegno cognitivo
- Migliora la concentrazione e la memoria
- Migliora le prestazioni sportive in vari sport di forza, bodybuilding e sport misti
Ricomposizione corporea
- Mobilizza il grasso cutaneo, più resistente
- Consente entro certi limiti, di perdere grasso e aumentare massa muscolare in un arco di tempo ristretto
- Consente una sostenibilità a lungo termine
- Riduce fortemente il senso di appetito
Tra le tipologie di digiuno intermittente più conosciute citiamo:
EAT-STOP-EAT
È un modello studiato da Brad Pilon, in cui si digiuna per 24h per 1-2 volte a settimana si sposa bene con la vita delle persone impegnate adatto ai beginner del digiuno adatto in particolar modo ai soggetti più in sovrappeso ottimo anche per i soggetti sedentari.
LEAN-GAINS
È un modello elaborato da Martin Berkhan in cui si fanno 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione. Più adatto a chi si allena tanto e vuole beneficiare della massima ricomposizione corporea. Nelle 16 ore di digiuno si assumono BCAA. Nella finestra di alimentazione si fanno 2-3 pasti. Si tende a ciclizzare i carboidrati, in giorni ON e giorni OFF. Si possono impostare varie strategie, in base all’orario di allenamento. Il meglio è l’allenamento a digiuno, nella mattina. Poi si può anche adattare a chi si allena la sera, saltando la colazione e facendo un pranzo molto leggero. La cosa fondamentale è fare un pasto post-allenamento con oltre il 60% delle calorie. Si adatta molto bene al calisthenics, al power lifting o al body building
WARRIOR DIET
Modello elaborato da Hofmekler, che consiste in uno pseudo digiuno di 18-20 ore e un unico macro pasto serale. Importanza del ciclo di attivazione e disattivazione del sistema simpatico L’autore dà importanza all’ordine di consumo degli alimenti nella fase di alimentazione. Molto adatto ad atleti di potenza, o a persone con stili di vita molto indaffarati che vogliono essere operativi per tutta la giornata.
Quando il digiuno intermittente fa per te
- Se sei una persona che ha difficoltà con gli approcci nutrizionali classici di 6 pasti al giorno
- Se hai difficoltà a prepararti gli alimenti
- Se sei uno che quando mangia deve sentire qualcosa nello stomaco
- Se vuoi ottimizzare i tuoi tempi, lavorando di più durante il giorno e rilassarti di più la sera con la famiglia
- Se sei bloccato con il dimagrimento
- Se hai difficoltà a rimuovere l’ultimo rotolino di grasso, o non sei mai riuscito a scoprire la tua tartaruga
- Se vuoi ottimizzare al massimo la tua ricomposizione corporea per qualsiasi ragione
Quando il digiuno non è per te
- Per le donne, in caso di gravidanza, allattamento o problemi mestruali
- In caso di diabete di tipo 1
- In caso di anoressia nervosa
- In caso di stress surrenalico
- Biotipi particolari, come le donne molto tendenti al ginoide
- Altri soggetti in situazioni delicate
Interrompere o rimodulare il digiuno quando si arriva a condizioni di:
- disturbi del sonno
- disturbi del ciclo mestruale
- ansia, irritabilità e stress
- alterazione eccessiva di fame/sazietà
- calo della libido
Il digiuno deve rimanere un approccio sostenibile pro-salute, non deve in alcun modo comportare problemi di salute
Falsi miti legati al digiuno
IL DIGIUNO FA PERDERE MASSA MUSCOLARE
- Si pensa che il digiuno porti a catabolizzare la massa muscolare
- Un po’ di questa proteolisi avviene, man mano che scende il glicogeno
- È sempre comunque molto poca in un approccio classico di 16-24 ore di digiuno
- Il flusso di amminoacidi della digestione proteica perdura nel sangue per molte ore
- Gli amminoacidi del pasto precedente impediscono la degradazione muscolare
- Integrazioni di BCAA o EAA durante la finestra di digiuno, rendono ancora più basso il rischio
- Man mano che la flessibilità metabolica migliora, il corpo può shiftare velocemente sui grassi, riducendo al minimo la perdita muscolare anche in digiuni prolungati
IL DIGIUNO TI RENDE DEBOLE E FIACCO
- Iniziando un digiuno, se non si è abituati, si prova nausea, debolezza e fiacchezza
- Questo deriva da una scarsa flessibilità metabolica
- Il corpo non sa shiftare velocemente dai carboidrati ai grassi, come principale fonte energetica
- Dopo qualche giorno, questo non si verifica più
- Per minimizzare queste sensazioni sgradevoli iniziali, è utile adattarsi in modo lento e graduale
IL DIGIUNO FA ENTRARE IN CHETOSI
- Intanto, la chetosi non è la chetoacidosi. È una condizione fisiologica dell’organismo
- Il corpo utilizza i grassi come fonte energetica prevalente, generando chetoni
- Il digiuno non fa entrare in chetosi, perché per instaurare una chetosi ci vogliono molte più ore
- Gli svantaggi della chetosi vengono evitati, come la perdita muscolare
- Al contempo, si ottengono gli stessi benefici: riduzione della fame, calo ponderale, modifiche positive all’assetto ormonale
DIGIUNARE PORTA AD ABBUFFARSI
- In realtà è tutto l’opposto. Un digiuno ben programmato porta a mangiare meno, e godere di più del cibo
- Programmando bene la quantità di alimenti, la densità calorica e le finestre di alimentazione/digiuno, si può mangiare uguale o anche meno, migliorando la composizione corporea
- Durante il digiuno non si percepisce fame, per meccanismi fisiologici simili che portano alla chetosi, nel lungo termine.
- Il corpo ci sta dicendo che è ora di andare a caccia, e la fame distrae
Il digiuno intermittente va personalizzato:
IN BASE ALLO STILE DI VITA
- Il digiuno deve adattarsi allo stile di vita della persona
- Sarà diverso da un lavoratore turnista, ad un classico impiegato che lavora dalle 9 alle 17
- Quando dormiamo digiuniamo naturalmente, quindi è buono estendere questa finestra di digiuno le per 8-12 ore successive
- Il digiuno dev’essere inteso in senso lato: a volte può essere vantaggioso un digiuno “metabolico”, in cui si limitano gli alimenti insulinogenici, ricchi di carboidrati e proteine
- Favoriscono invece il digiuno gli alimenti chetogenici, a base di grassi
- Meglio evitare di andare a dormire con lo stomaco vuoto. Lo stomaco pieno – non eccessivamente – favorisce il sonno, soprattutto se l’ultimo pasto è a base di carboidrati
- Per una persona che lavora dalla mattina alla sera, l’ideale è saltare colazione, ed eventualmente il pranzo
- Rinunciare anche al pranzo a seconda della persona potrebbe essere duro, quindi meglio adattarsi con un pasto povero di carboidrati
- Per un lavoratore turnista, il digiuno deve adattarsi ai suoi ritmi di vita: meglio digiunare quando lavora e mangiare quando è a casa.
- Evitare di digiunare nell’ultima fase della veglia. L’ultimo pasto prima di andare a dormire, se ricco di carboidrati, aiuta a risincronizzare il suo ciclo sonno-veglia
- Per lavoratori notturni, si applica un po’ lo stesso discorso.
IN BASE ALL’ALLENAMENTO
- Il digiuno è solo un approccio, e non un protocollo
- Può essere usato per aumentare o ridurre il peso corporeo, migliorando la qualità e il rapporto grasso/muscolo
- Adattare il digiuno all’allenamento significa valutare il tipo di allenamento e capire come e quanto digiunare
- Per allenamenti di endurance o HIIT, il digiuno completo può essere deleterio
- Meglio evitare di allenarsi a digiuno, inserendo un piccolo pasto glucidico prima dell’allenamento
- Per allenamenti di strenght, di potenza o allenamenti misti, può essere ottimale allenarsi a stomaco vuoto, con una piccola integrazione di proteine in polvere e/o bcaa prima dell’allenamento
- Quindi, l’idea di far rientrare l’allenamento nella finestra di digiuno dipende sia dalla disponibilità in termini di tempo, che dallo sforzo fisiologico richiesto dallo sport
- In ogni caso, è utile utilizzare la finestra post-allenamento come “ricarica”, consumando carboidrati e proteine utili alla sintesi proteica
CICLIZZAZIONE
- Oltre ad una ciclizzazione quotidiana come il digiuno, è utile considerare anche un modello di ciclizzazione settimanale.
- Nei giorni in cui ci si allena, risulta più importante aumentare l’introito di carboidrati
- Nei giorni in cui si sta a riposo, è bene ridurre i carboidrati alimentari, in modo da favorire l’utilizzo delle riserve endogene da parte del corpo
- La ciclizzazione dei carboidrati è una pratica che consente di evitare gli stalli, e vivere una sorta di microfasi di massa e definizione in un arco di tempo molto ristretto.
- Quindi, è possibile beneficiare nello stesso arco di tempo di riduzione di grasso corporeo e aumento di massa muscolare, anche se meno marcate rispetto ad un classico ciclo
Per iniziare il digiuno intermittente, i consigli finali sono:
- Sii graduale, ogni approccio repentino è poco sostenibile
- Monitora la situazione, tieni in check i tuoi macronutrienti e le tue circonferenze
- Sii flessibile: il digiuno è nato come approccio flessibile, non deve diventare l’opposto
- Approccio 80/20: scegli il 20% delle cose che procurano l’80% dei risultati, e ignora il resto
- Regolati in base ai feedback
I consigli di questo articolo solo a scopo divulgativo e/o informativo. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare chiedi sempre il parere del tuo medico di fiducia o di specialisti della materia (dietologi e nutrizionisti).
