Cos’è il digiuno intermittente? Serve davvero a dimagrire o è una la solita americanata? Chi può farlo e chi no? Oggi parliamo proprio di questo: del digiuno intermittente.  Cercando di conoscere meglio questo approccio alimentare. 

Per far questo mi sono fatto aiutare da Cristian Moletto, laurendo in Scienza della Nutrizione e futuro Nutrizionista. Eccoci nella diretta di oggi:

Articolo a cura di Cristian Moletto

Il digiuno ha forme e scopi diversi: Religiosa, Storica, Medicina, Scientifica.

Tra questi c’è il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che ha come scopo principale la ricomposizione corporea e l’aderenza a lungo termine. È costituito da fasi di sovralimentazione alternate da fasi di digiuno vero e proprio o indotto. Solitamente, queste fasi sono inferiori a 24-48 ore

I vantaggi

Salute

• Riduce i rischi cardiaci, migliorando il profilo glicemico e lipidico nel sangue
• Riduce i fattori di rischio per le malattie come la sindrome metabolica
• Riduce lo stato di infiammazione
• È un naturale antiossidante
• Potenzia il sistema immunitario
• Mantiene attivato il mastro regolatore energetico, l’AMPK, una molecola che segnala i nostri livelli energetici e consente il processo di lipolisi dei grassi
• Induce ad autofagia, eliminando le cellule vecchie e danneggiate
• Seleziona cellule giovani e sane, quindi un aspetto più giovanile e organi più efficienti

Capacità cognitive e fisiche

• Migliora l’energia, mantenendo attivo il sistema simpatico e riducendo l’attivazione del sistema parasimpatico solo negli orari di minor impegno cognitivo
• Migliora la concentrazione e la memoria
• Migliora le prestazioni sportive in vari sport di forza, bodybuilding e sport misti

Ricomposizione corporea

• Mobilizza il grasso cutaneo, più resistente
• Consente entro certi limiti, di perdere grasso e aumentare massa muscolare in un arco di tempo ristretto
• Consente una sostenibilità a lungo termine
• Riduce fortemente il senso di appetito

Tra le tipologie di digiuno intermittente più conosciute citiamo:

EAT-STOP-EAT 

È un modello studiato da Brad Pilon, in cui si digiuna per 24h per 1-2 volte a settimana si sposa bene con la vita delle persone impegnate adatto ai beginner del digiuno adatto in particolar modo ai soggetti più in sovrappeso ottimo anche per i soggetti sedentari.

LEAN-GAINS

È un modello elaborato da Martin Berkhan in cui si fanno 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione. Più adatto a chi si allena tanto e vuole beneficiare della massima ricomposizione corporea. Nelle 16 ore di digiuno si assumono BCAA. Nella finestra di alimentazione si fanno 2-3 pasti. Si tende a ciclizzare i carboidrati, in giorni ON e giorni OFF. Si possono impostare varie strategie, in base all’orario di allenamento. Il meglio è l’allenamento a digiuno, nella mattina. Poi si può anche adattare a chi si allena la sera, saltando la colazione e facendo un pranzo molto leggero. La cosa fondamentale è fare un pasto post-allenamento con oltre il 60% delle calorie. Si adatta molto bene al calisthenics, al power lifting o al body building

WARRIOR DIET

Modello elaborato da Hofmekler, che consiste in uno pseudo digiuno di 18-20 ore e un unico macro pasto serale. Importanza del ciclo di attivazione e disattivazione del sistema simpatico L’autore dà importanza all’ordine di consumo degli alimenti nella fase di alimentazione. Molto adatto ad atleti di potenza, o a persone con stili di vita molto indaffarati che vogliono essere operativi per tutta la giornata.

Quando il digiuno intermittente fa per te

• Se sei una persona che ha difficoltà con gli approcci nutrizionali classici di 6 pasti al giorno
• Se hai difficoltà a prepararti gli alimenti
• Se sei uno che quando mangia deve sentire qualcosa nello stomaco
• Se vuoi ottimizzare i tuoi tempi, lavorando di più durante il giorno e rilassarti di più la sera con la famiglia
• Se sei bloccato con il dimagrimento
• Se hai difficoltà a rimuovere l’ultimo rotolino di grasso, o non sei mai riuscito a scoprire la tua tartaruga
• Se vuoi ottimizzare al massimo la tua ricomposizione corporea per qualsiasi ragione

Quando il digiuno non è per te

• Per le donne, in caso di gravidanza, allattamento o problemi mestruali
• In caso di diabete di tipo 1
• In caso di anoressia nervosa
• In caso di stress surrenalico
• Biotipi particolari, come le donne molto tendenti al ginoide
• Altri soggetti in situazioni delicate

Interrompere o rimodulare il digiuno quando si arriva a condizioni di:

• disturbi del sonno
• disturbi del ciclo mestruale
• ansia, irritabilità e stress
• alterazione eccessiva di fame/sazietà
• calo della libido

Il digiuno deve rimanere un approccio sostenibile pro-salute, non deve in alcun modo comportare problemi di salute

Falsi miti legati al digiuno

IL DIGIUNO FA PERDERE MASSA MUSCOLARE

• Si pensa che il digiuno porti a catabolizzare la massa muscolare
• Un po’ di questa proteolisi avviene, man mano che scende il glicogeno
• È sempre comunque molto poca in un approccio classico di 16-24 ore di digiuno
• Il flusso di amminoacidi della digestione proteica perdura nel sangue per molte ore
• Gli amminoacidi del pasto precedente impediscono la degradazione muscolare
• Integrazioni di BCAA o EAA durante la finestra di digiuno, rendono ancora più basso il rischio
• Man mano che la flessibilità metabolica migliora, il corpo può shiftare velocemente sui grassi, riducendo al minimo la perdita muscolare anche in digiuni prolungati

IL DIGIUNO TI RENDE DEBOLE E FIACCO

• Iniziando un digiuno, se non si è abituati, si prova nausea, debolezza e fiacchezza
• Questo deriva da una scarsa flessibilità metabolica
• Il corpo non sa shiftare velocemente dai carboidrati ai grassi, come principale fonte energetica
• Dopo qualche giorno, questo non si verifica più
• Per minimizzare queste sensazioni sgradevoli iniziali, è utile adattarsi in modo lento e graduale

IL DIGIUNO FA ENTRARE IN CHETOSI

• Intanto, la chetosi non è la chetoacidosi. È una condizione fisiologica dell’organismo
• Il corpo utilizza i grassi come fonte energetica prevalente, generando chetoni
• Il digiuno non fa entrare in chetosi, perché per instaurare una chetosi ci vogliono molte più ore
• Gli svantaggi della chetosi vengono evitati, come la perdita muscolare
• Al contempo, si ottengono gli stessi benefici: riduzione della fame, calo ponderale, modifiche positive all’assetto ormonale

DIGIUNARE PORTA AD ABBUFFARSI

• In realtà è tutto l’opposto. Un digiuno ben programmato porta a mangiare meno, e godere di più del cibo
• Programmando bene la quantità di alimenti, la densità calorica e le finestre di alimentazione/digiuno, si può mangiare uguale o anche meno, migliorando la composizione corporea
• Durante il digiuno non si percepisce fame, per meccanismi fisiologici simili che portano alla chetosi, nel lungo termine.
• Il corpo ci sta dicendo che è ora di andare a caccia, e la fame distrae

Il digiuno intermittente va personalizzato:

IN BASE ALLO STILE DI VITA

• Il digiuno deve adattarsi allo stile di vita della persona
• Sarà diverso da un lavoratore turnista, ad un classico impiegato che lavora dalle 9 alle 17
• Quando dormiamo digiuniamo naturalmente, quindi è buono estendere questa finestra di digiuno le per 8-12 ore successive
• Il digiuno dev’essere inteso in senso lato: a volte può essere vantaggioso un digiuno “metabolico”, in cui si limitano gli alimenti insulinogenici, ricchi di carboidrati e proteine
• Favoriscono invece il digiuno gli alimenti chetogenici, a base di grassi
• Meglio evitare di andare a dormire con lo stomaco vuoto. Lo stomaco pieno – non eccessivamente – favorisce il sonno, soprattutto se l’ultimo pasto è a base di carboidrati
• Per una persona che lavora  dalla mattina alla sera, l’ideale è saltare colazione, ed eventualmente il pranzo
• Rinunciare anche al pranzo a seconda della persona potrebbe essere duro, quindi meglio adattarsi con un pasto povero di carboidrati
• Per un lavoratore turnista, il digiuno deve adattarsi ai suoi ritmi di vita: meglio digiunare quando lavora e mangiare quando è a casa.
• Evitare di digiunare nell’ultima fase della veglia. L’ultimo pasto prima di andare a dormire, se ricco di carboidrati, aiuta a risincronizzare il suo ciclo sonno-veglia
• Per lavoratori notturni, si applica un po’ lo stesso discorso.

IN BASE ALL’ALLENAMENTO

• Il digiuno è solo un approccio, e non un protocollo
• Può essere usato per aumentare o ridurre il peso corporeo, migliorando la qualità e il rapporto grasso/muscolo
• Adattare il digiuno all’allenamento significa valutare il tipo di allenamento e capire come e quanto digiunare
• Per allenamenti di endurance o HIIT, il digiuno completo può essere deleterio
• Meglio evitare di allenarsi a digiuno, inserendo un piccolo pasto glucidico prima dell’allenamento
• Per allenamenti di strenght, di potenza o allenamenti misti, può essere ottimale allenarsi a stomaco vuoto, con una piccola integrazione di proteine in polvere e/o bcaa prima dell’allenamento
• Quindi, l’idea di far rientrare l’allenamento nella finestra di digiuno dipende sia dalla disponibilità in termini di tempo, che dallo sforzo fisiologico richiesto dallo sport
• In ogni caso, è utile utilizzare la finestra post-allenamento come “ricarica”, consumando carboidrati e proteine utili alla sintesi proteica

CICLIZZAZIONE

• Oltre ad una ciclizzazione quotidiana come il digiuno, è utile considerare anche un modello di ciclizzazione settimanale.
• Nei giorni in cui ci si allena, risulta più importante aumentare l’introito di carboidrati
• Nei giorni in cui si sta a riposo, è bene ridurre i carboidrati alimentari, in modo da favorire l’utilizzo delle riserve endogene da parte del corpo
• La ciclizzazione dei carboidrati è una pratica che consente di evitare gli stalli, e vivere una sorta di microfasi di massa e definizione in un arco di tempo molto ristretto.
• Quindi, è possibile beneficiare nello stesso arco di tempo di riduzione di grasso corporeo e aumento di massa muscolare, anche se meno marcate rispetto ad un classico ciclo

Per iniziare il digiuno intermittente, i consigli finali sono:

1. Sii graduale, ogni approccio repentino è poco sostenibile
2. Monitora la situazione, tieni in check i tuoi macronutrienti e le tue circonferenze
3. Sii flessibile: il digiuno è nato come approccio flessibile, non deve diventare l’opposto
4. Approccio 80/20: scegli il 20% delle cose che procurano l’80% dei risultati, e ignora il resto
5. Regolati in base ai feedback

I consigli di questo articolo solo a scopo divulgativo e/o informativo. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare chiedi sempre il parere del tuo medico di fiducia o di specialisti della materia (dietologi e nutrizionisti).