I Dip alle parallele ti renderanno forte e grosso con queste varianti eccezionali spacca muscoli da provare subito!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie, pronto a spompare i tuoi muscoli per farti ottenere grandi performance e grandi risultati nell’allenamento a corpo libero.
Se hai bisogno di una scheda personalizzata scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Cosa sono i Dip alle parallele
I Dip alle parallele (dip in inglese significa immersione, tuffo; non si chiamano “deep “) sono un esercizio base degli allenamenti a corpo libero, e a livello di difficoltà di apprendimento si trovano a metà strada tra i piegamenti e le trazioni.
Una persona non sportiva e che non si allena è estremamente improbabile che riesca ad eseguire i dip, a meno che non disponga di leve e composizione corporea estremamente favorevoli.
Anche per persone mediamente allenate, magari che provengono da altri sport, i Dip possono rappresentare un ostacolo, e sarà necessario un periodo di rinforzo della catena cinetica della spinta e l’utilizzo di esercizi propedeutici specifici per riuscire ad eseguire i dip in sicurezza.
Nei miei programmi di allenamento li utilizzo spesso con i miei clienti, anche perchè le parallele sono uno strumento poco costoso, ergonomico e facilmente trasportabile.
Muscoli coinvolti nei Dip
Sono un esercizio di spinta, e quindi sono coinvolti tutti i muscoli che fanno parte di questa catena cinetica, cioè petto, spalle e tricipiti.
Un ulteriore elemento di difficoltà è che mentre trazioni e piegamenti vanno a mimare uno schema motorio intrinseco in noi, cioè l’arrampicata per le trazioni e lo spingere frontalmente a noi nei piegamenti, i dip non fanno parte di nessuno schema di base, in quanto ci troveremo a spingere in una posizione decisamente inusuale per il nostro corpo, che richiede supporti specifici.
Mentre chiunque in vita sua avrà eseguito schemi molto simili a trazioni e piegamenti centinaia di volte, schemi motori simili ai dip sono molto inusuali.
Tutti i movimenti in cui è presente un’estensione dell’omero (oltre la posizione anatomica, ovvero braccia lungo i fianchi) possono causare problematiche a livello articolare specialmente in chi non ha la mobilità giusta per farli.
Nei dip con un range di movimento completo infatti si stressano molto il tendine del pettorali ed i legamenti anteriori della spalla.
Ecco come eseguire correttamente i Dip alle parallele:
- Parallele distanti poco più delle spalle
- Mantieni le spalle sempre lontane dalle orecchie attivando il gran dorsale
- Durante la discesa i gomiti vanno per dietro in diagonale mentre gli avambracci rimangono circa perpendicolari al terreno
- Contrai i muscoli del core per stabilizzare il movimento
Per un maggiore focus sul petto ecco come fare:
- Inclina il busto in avanti;
- gambe orientate maggiormente all’indietro (per favorire l’inclinazione del busto);
- presa leggermente più larga delle spalle;
- Gomiti “naturali”, rivolti leggermente in fuori.
Per un maggiore focus sui tricipiti ecco cosa fare:
- tenere il busto più verticale possibile;
- gambe più perpendicolari possibili al suolo;
- presa larga quanto le spalle;
- gomiti più vicini possibili al busto.
Errori comuni
I Dip alle parallele non sono un esercizio semplice ed intuitivo, quindi la lista degli errori potrebbe sicuramente essere lunga.
Prima di tutto assicurati di avere la forza giusta: sapere gestire il tuo stesso peso alla panca piana oppure saper fare almeno un 30 piegamenti a terra.
Assicurati di avere la mobilità sufficiente per il movimento, soprattutto prestando attenzione quando superi i 90 gradi con il gomito.
Mi raccomando evita una presa troppo larga per evitare problemi di impingment alla spalla, perchè rischiare di spaccarti tutto per reclutare un po’ di più il gran pettorale non ha senso!
Molte persone restano con il bacino fermo e portano in avanti solo il busto, e anche questo è un errore perchè non permette un’ottimale reclutamento dei muscoli di spinta…un po’ come nei piegamenti sulle braccia quando fanno su e giù con la schiena ma arti inferiori e bacino rimangono quasi alla stessa altezza.
Nel Calisthenics devi sempre essere un pezzo unico, rigido e stabile per eseguire dei movimenti completi degni dell’allenamento a corpo libero!
Quanti Dip per essere forti?
Se vuoi essere veramente forte nei dip alle parallele devi per forza provare il test che ho preparato per te.
Mi raccomando, ricorda di ripetere questa prova ogni 4 settimane per vedere i tuoi miglioramenti, e scoprire se sei passato al livello successivo!
Ecco l’esecuzione che dovrai effettuare: all’inizio dei dip parti a braccia tese e scendi fino a rompere il parallelo del gomito, piegandolo oltre i 90 gradi.
Nessun kipping e non ci si può aiutare con le gambe che devono rimanere ferme per quanto possibile.
Puoi riposarti al massimo 2 secondi tra una ripetizione e l’altra…quando uno di questi punti non viene rispettato la prova si considera conclusa.
Classifica Uomini
| Uomo | Livello 1 | Livello 2 | Livello 3 |
| < 75 kg | 15 | 21 | 28 |
| 85 kg | 12 | 18 | 24 |
| 95 kg | 10 | 14 | 20 |
| > 95 kg | 8 | 11 | 15 |
Classifica Donne
| Donne | Livello 1 | Livello 2 | Livello 3 |
| < 50 kg | 4 | 8 | 12 |
| 60 kg | 3 | 6 | 10 |
| 70 kg | 2 | 4 | 8 |
| > 70 kg | 2 | 3 | 5 |
Come rendere un test attendibile?
I test devono essere sempre molto attendibili sia per una valutazione pratica che per un miglioramento sullo stesso test in futuro. Ciò significa scegliere dei test accurati e ripeterli sempre nelle stesse condizioni.
Informarsi attraverso motori di ricerca scientifici come PubMed o Google Scholar può essere più attendibile di altre fonti. Ovviamente anche all’interno di questi siti bisogna analizzare e focalizzarsi sui giusti articoli.
Ripetere i test nelle stesse condizioni per verificare eventuali miglioramenti o peggioramenti rimane fondamentale.
Le prove di mobilità e flessibilità, per esempio, non possono essere eseguite una volta da freddi e la successiva dopo essersi riscaldati e preparati per bene: nel primo caso i nostri muscoli e le nostre articolazioni sono presentano maggiore rigidità, nel secondo caso maggiore mobilità e flessibilità.
Immagina di prendere una fetta di carne dal frigo e provare a deformarla: sarà molto difficile. Lasciala scaldare e vedrai che sarà molto più facile. Lo stesso vale con i nostri muscoli.
Quindi, eseguire lo stesso test una volta da freddi e una da caldi, potrà farti illudere di un falso miglioramento soltanto perché la situazione modifica la tua flessibilità muscolare.
I test aerobici invece vanno eseguiti possibilmente alla stessa temperatura ed umidità e possibilmente nello stesso posto. Cercare di rendere l’ambiente il più simile possibile durante ogni test lo rende più affidabile. I test aerobici di media o lunga durata richiedono anche una resistenza mentale: se la tua condizione psicologica non è delle migliori anche il test potrebbe risentirne.
Riguardo ai test di forza, il concetto è lo stesso: le condizioni devono essere molto vicine al test precedente. Fastidi, infiammazioni, infortuni e recidive non devono essere presenti al momento della prova pratica.
Tecniche di allenamento per i Dip
In base alle tue caratteristiche ed obiettivi puoi scegliere uno dei seguenti metodi ideali per i dip a corpo libero ma anche zavorrati.
Il primo metodo è il Double Rep Method di Will Vatcher, un metodo tanto semplice quanto entusiasmante ed efficace, con il quale dovrai:
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili dell’esercizio in scheda
- Recupera 5-10 secondi
- Torna ad eseguire tutte le ripetizioni possibili
- Recupera 5-10 secondi
- Continua così fino al raggiungimento del doppio delle ripetizioni della prima serie
- PS: se usi carichi alti è adatto per la forza, ma con carichi-medio bassi è ideale anche in definizione
La seconda tecnica è definita RROM (Regressive Range Of Motion) che consiste in fare ciò che segue:
- Scegli un esercizio con il quale esegui 10 ripetizioni
- Terminate, senza alcuna pausa, riparti ed esegui tutte le reps possibili con mezzo movimento
- Terminate, senza pausa, riparti ed esegui tutte le reps possibili con ¼ del movimento
- PS: è una tecnica ideale per gli esercizi monoarticolari come il curl per i bicipiti
Il terzo metodo lo puoi trovare all’interno del programma Super Bodybuilding (cliccaci sopra per scoprirlo!) e si chiama Super Pump Set:
- Scegli un carico dal 40% al 60% del tuo massimale in base al tuo livello
- Il carico è giusto se riusciresti a farci almeno 15-20 ripetizioni ma anche di più
- Parti con 20” di isometria nel punto più difficile del movimento
- Esegui 6-8 ripetizioni
- Riparti con 15” di isometria
- Esegui 4-6 ripetizioni
- Fai 10” di isometria
- Esegui tutte le ripetizioni possibili (anche se fossero solo 1 o 2)
Le 10 varianti migliori in assoluto
Ecco le migliori varianti in assoluto dei dip alle parallele:
- Classic Dip >> la versione più utilizzata che ti ho descritto ampiamente in precedenza
- Asymmetric Dip >> sbilanciati più da una parte (dx o sx) ad ogni ripetizione aumentando la difficoltà d’esecuzione
- ChestRoll Dip >> durante la discesa sbilanciati in avanti mantenendoti in linea ed arrivando almeno a 45° rispetto al pavimento per tornare poi in posizione iniziale
- Korean Dip >> la variante delle dip alla sbarra in cui il movimento viene compiuto sulla sbarra orizzontale dietro il corpo
- Korean ChestRoll Dip >> l’unione delle due versioni precedenti che va sfruttata solo se sei avanzato
- NonStop Dip >> una versione che prevede di non fermarsi mai nel punto alto del movimento in blocco articolare mantenendo quindi sempre tensione muscolare
- Explosive Dip >> variante interessante che consiste nel rilasire velocemente staccando leggermente le mani dalle parallele al termine della fase di risalita
- Russian Dip >> l’esecuzione continua la fase eccentrica spingendosi indietro in modo che gli avambracci vengano appoggiati in orizzontale sulle sbarre parallele per poi ripetere i movimenti al contrario tornando al punto di partenza
- Knee Tucked Dip >> dip alle parallele con le ginocchia vicine al petto a gambe piegate per rendere più intensa ogni ripetizione
Il petto nei Dip alle parallele
Il petto è un termine comune per indicare uno dei principali muscoli di spinta della parte alta, cioè il gran pettorale.
E’ proprio questo uno dei muscoli più ambiti da sviluppare per ogni uomo che mette un piede in palestra, eppure avere un gran pettorale voluminoso, compatto e definito non è cosa facile.
“Ogni volta che il braccio si avvicina al centro del corpo interviene il muscolo gran pettorale” afferma il coach Miletto riferendosi alla funzione anatomica di questo muscolo.
Senza entrare nei dettagli anatomici, ecco alcuni esercizi che stimolano in modo differente il gran pettorale:
- Panca declinata, Dip alle parallele >> Petto Basso
- Military Press, Panca Inclinata, Panca Stretta >> Petto Alto
Se vuoi scoprire tutta la sua antomia ecco il video che fa per te >> GRAN PETTORALE: ANATOMIA, FUNZIONI, ESERCIZI
Risulta importante sia allenare la sua forza che allenare la sua elasticità. Al giorno d’oggi stiamo tante ore alla scrivania in posizione di “chiusura di spalle”, e questo può accorciare i muscoli della zona del petto.
So che risulta noioso, ma è importantissimo eseguire esercizi di allungamento per evitare problemi fisici. Ma non preoccuparti, ci sono io a rendere tutto molto più divertente! Tra poco scoprirai il perché!
Challenge Flessioni 30
Oltre ai dip ci sono altri esercizi a corpo libero che puoi mettere in pratica ovunque e spaccando per bene i tuoi muscoli di spinta della parte alta, ovvero petto, spalle e tricipiti.
La Challenge Flessioni 30 è una sfida che puoi fare comodamente a casa tua attraverso un solo esercizio: i piegamenti sulle braccia.
Ti spiego in un attimo 5 motivi per scegliere questa Challenge.
Il primo motivo è che avrai al tuo fianco il personal trainer che per primo ha portato l’allenamento a corpo libero in Italia, che da anni studia e prova su sé stesso metodi ed esercizi che propone ai suoi allievi.
Il secondo motivo è che ogni giorno avrai un workout differente con dei metodi efficaci e divertenti che potrai fare tuoi e applicarli con altri programmi ed esercizi.
Il terzo motivo è che nonostante la fatica ti accorgerai quanto il tuo corpo abbia delle potenzialità incredibili di miglioramento in soli 30 giorni che forse nemmeno immaginavi, e questo alzerà anche la tua motivazione.
Il quarto motivo è che avrai in omaggio dei super sconti su altri programmi creati da Umberto Miletto.
Infine, l’ultimo motivo è che il prezzo di questa Challenge è accessibile a tutti, proprio a tutti! Umberto ha deciso di inserire un costo irrisorio per fare si che i partecipanti, sapendo di aver investito una somma, siano portati a prendere seriamente questa sfida.
Se ti va di scoprire più informazioni, clicca qui >> Challenge Flessioni 30 | Lettera di Presentazione
