Oggi parliamo di Dolore alla spalla e dei migliori esercizi di rinforzo con il Personal Trainer Alberto Rinaldi. Andremo a parlare delle possibili cause del dolore alla spalla e degli esercizi che possono influire in un suo miglioramento o peggioramento.
E’ un tema davvero diffuso in quanto si tratta di un’articolazione complessa e soggetta a diversi stress. Mi soffermo su questo argomento proprio perché è un infortunio molto frequente nelle palestre, dovuto sostanzialmente ad esercizi eseguiti male o con carichi troppo elevati per la propria struttura fisica.
La spalla
Prima di soffermarci sul tipo di esercizi è bene aprire una piccola parentesi sull’anatomia della spalla. L’articolazione della spalla è davvero complessa, in quanto per la sua struttura e per i suoi gradi di libertà ci permette di stressarla al punto da creare infiammazioni. La sua funzione è quella di alzare il braccio nella varie direzioni fino a 180°.
Si trova nella parte prossimale dell’arto superiore e confina con il torace. Nella spalla possiamo distinguere una regione posteriore (detta scapolare), una regione anteriore, corrispondente alla parte esterna, detta sottoclavicolare e una regione inferiore, detta ascellare.
La parte posteriore della spalla
E’ formata dai margini superiore e mediale della scapola, dal muscolo grande rotondo e dal margine posteriore del muscolo deltoide. Nella parte inferiore si nota la spina della scapola che divide la regione posteriore in due fosse: sovraspinata e sottospinata (o infraspinata).
I muscoli che vanno a ricoprire la fossa sovraspinata sono una parte del trapezio e il muscolo sovraspinato.
Nella fossa sottospinata, invece, sono presenti i seguenti muscoli: il deltoide, il gran dorsale, il sottospinato (o infraspinato) ed il piccolo e grande rotondo.
Come detto prima, essendo un’articolazione complessa ha bisogno di un grande sostegno da parte dei muscoli e dei tendini, affinchè non capiti una lussazione (testa dell’omero che esce dalla cavità glenoidea).
I muscoli che vanno a proteggere internamente l’articolazione fanno parte della cuffia dei rotatori e si dividono in extrarotatori (sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo) ed intrarotatore (sottoscapolare). Il sovraspinato, il sottospinato e il piccolo rotondohanno la funzione di abdurre e ruotare all’esterno il braccio insieme al deltoide e servono a stabilizzare l’articolazione scapolo- omerale. Il sottoscapolare permette movimenti di adduzione e rotazione verso l’interno del braccio e anch’esso contribuisce alla stabilizzazione dell’articolazione scapolo-omerale.
La regione deltoidea
Il nome è determinato dalla presenza del muscolo deltoide ,proprio per la sua forma, ed è caratterizzata dalla presenza di una parte della clavicola (anteriore, origina dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola), dall’acromion (mediale, origina dall’apice e dal margine laterale dell’acromion) e dalla spina della scapola (posteriore, origina dal labbro inferiore della spina della scapola). I margini inferiori tendono a convergere verso la tuberosità deltoidea dell’omero.
È situata nella parte laterale ricoprendo tutta l’articolazione e funge da abduttore dell’omero fino a 90°. Grazie ai fasci anteriori e mediali, il deltoide agisce come anteroversore, mentre ramite i fasci posteriori come retroversore.
Cause ed esercizi per dolore alla spalla
Per diminuire il dolore alla spalla, nel periodo iniziale è prevista l’assunzione di antinfiammatori. Soltanto dopo che i sintomi si riducono si può iniziare la fase del rinforzo della muscolatura. I tempi di recupero dipendono dalla gravità della lesione, ma in genere sono abbastanza lunghi. Infatti solo dopo 4 o 6 settimane può avere inizio l’allenamento funzionale di recupero.
Le problematiche algiche della spalla, nella maggior parte delle volte, sono causate dalla sindrome da conflitto o comunemente detto impingment. Esso avviene principalmente quando si eseguono esercizi con la spalla in abduzione da 90° in su. In questo caso tende a stressare in maniera particolare il sovraspinato, creando così facendo un’infiammazione che col passare del tempo genera usura e debilitazione al movimento.
La cuffia dei rotatori serve a proteggere l’articolazione, ma con esercizi complessi dove vengono stressati molto i muscoli grandi come il pettorale e il gran dorsale, essa viene sovraccaricata e di conseguenza stressata. Un’altra causa del dolore alla spalla è un’infiammazione del capo lungo del bicipite brachiale.
Gli Esercizi
Per quanto riguarda gli esercizi, inizio col dirvi quale di questi è frequentemente mal eseguito: le alzate laterali. Ci sono vari modi di eseguire questo esercizio, ma l’errore più comune è quello di abdurre (allontanare) il braccio verso l’esterno superando i 90° e creando un’intrarotazione; questo genera un conflitto acromion-clavicolare. L’intrarotazione non fa bene alla spalla.
Alzate laterali
A seguito riporto la corretta esecuzione di tale esercizio delle alzate laterali
Esercizi di Codman
Al contrario, gli esercizi di Codman sono ottimi per alleviare il dolore alla spalla.
Per eseguirlo bisogna appoggiare ad un tavolo l’arto sano e fare oscillare l’arto compromesso prima in senso orario e poi in senso antiorario. In seguito il movimento del braccio dovrà simulare un pendolo che fa avanti e indietro.
Rinforzo Cuffia dei rotatori con elastico
Continuando l’esempio di esercizi, troviamo anche quello che si occupa del rinforzo della cuffia dei rotatori.
La posizione di partenza è quella eretta con il braccio da recuperare flesso a 90° e il gomito appoggiato al corpo. Per mezzo di un elastico, allontaniamo l’avambraccio dal corpo, attraverso un movimento di extra- rotazione.
Rinforzo Cuffia dei rotatori con manubrio
Lo stesso esercizio si può fare utilizzando un peso. La posizione di partenza è con il braccio verso l’esterno, gomito all’altezza della spalla e avambraccio parallelo al terreno. Da qui bisogna extra –rotarlo, portando l’avambraccio perpendicolare al terreno.
Rinforzo Cuffia dei rotatori da decubito laterale
Un’altra variante di questo esercizio è da decubito laterale. Basta eseguire il movimento fatto prima con l’elastico mettendosi sdraiato su un fianco con il braccio a 90° e con il gomito appoggiato sul corpo. Tenendo un pesetto bisogna extraruotare l’avambraccio verso l’alto. Questo esercizio è molto efficace in quanto essendoci l’aggiunta della posizione svantaggiosa causata dalla gravità, si riesce focalizzare il lavoro sul muscolo interessato.
Adesso parliamo degli esercizi mirati al rinforzo della parte esterna della spalla, chiamata deltoide.
Anatomicamente parlando si divide in anteriore, laterale e posteriore.
Come detto all’inizio, le alzate laterali fanno parte di questo gruppo di esercizi, insieme alzate frontali e posteriori.
Alzate frontali
Che si utilizzi un manubrio o un elastico è indifferente. In posizione eretta, portare il braccio disteso in posizione frontale e parallela al terreno, rilasciando poi lentamente fino al punto di partenza.
Lento avanti o Military press
Dalla stazione eretta, con attivazione di tutti i muscoli che permettono la stabilità del corpo, impugnare il bilanciere con la presa prona tenendolo all’altezza della clavicola con i gomiti e avambraccio perpendicolari al terreno. Dopodichè bisogna distendere le braccia sopra la testa evitando di sollevare le spalle, quindi bisogna concentrarsi sul movimento di mano e gomito coinvolgendo così il deltoide (mediale e anteriore), il trapezio e il tricipite brachiale.
Alzate posteriori
Poggiando il busto su una panca inclinata, tenere le braccia distese verso il basso e portarle indietro fino all’altezza della spalla.
Conclusioni
In conclusione, possiamo dire che, come in tutti i casi, bisogna capire l’entità del danno e trovare l’approccio giusto per risolvere il problema. Alle volte i dolori alla spalla possono essere ingannevoli, per questo il professionista del settore, grazie alle giuste valutazioni, deve individuare l’allenamento più idoneo per il soggetto che si trova davanti. Può sembrare davvero banale ma gli infortuni su questa articolazione sono molto frequenti quindi la prevenzione, per quanto possibile, è la prima arma per combattere eventuali problematiche. Quando si deve strutturare un piano di allenamento bisogna svolgere gli esercizi nel migliore dei modi, con la giusta tecnica e con la consapevolezza dei propri limiti, perché i limiti ci sono, ma bisogna sempre riconoscere quando è il momento di superarli.
Articolo a cura del Personal Trainer Alberto Rinaldi, Laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer. Lo trovi sul suo profilo Instagram @alberto.r_personal_trainer
