I DOMS sono amore e odio nel mondo dell’allenamento. Ma servono per l’ipertrofia? Scopriamo insieme cosa dice la scienza!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò tutto ciò che devi sapere su DOMS ed ipertrofia!
Cosa sono i DOMS?
I DOMS (delayed onset muscle soreness) sono i dolori muscolari ad insorgenza ritardata post-esercizio. Il picco dei DOMS è tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento.
Dal punto di vista pratico, sono i dolori che hai dopo la tua prima seduta in palestra dopo un periodo di inattività, oppure i dolori muscolari successivi ad uno stimolo allenante che il tuo corpo non è abituato a gestire.
DOMS e acido lattico
Per decadi il colpevole principale di questi indolenzimenti muscolari ad insorgenza ritardata è stato l’acido lattico.
Nel 1983, però, uno studio ha cambiato tutto. Sono stati testati diversi soggetti per 45 minuti di corsa al tapis roulant. Alcuni correvano con una maggiore inclinazione (in salita), altri con una maggiore declinazione (in discesa) e altri senza alcuna pendenza.
E’ stata analizzata la produzione di acido lattico prima, durante, dopo l’esercizio e dopo 72 ore.
Nei corridori in discesa il lattato non si è mai accumulato, nonostante i DOMS molto marcati.
I corridori senza pendenza mostravano alte concentrazioni di lattato ma senza dolori muscolari intensi.
I corridori in salita hanno mostrato alti livelli di lattato ma senza indolenzimenti muscolari marcati.
Questi dati confermano che non vi è correlazione tra lattato e DOMS. Inoltre, il lattato anche dopo allenamenti intensi viene smaltito in circa un’ora, mentre il picco dei DOMS si avverte dopo molte ore dalla prestazione fisica.
C’è relazione tra DOMS e ipertrofia?
Il danno muscolare viene considerato uno dei fattori principali che possono portare all’ipertrofia muscolare, insieme alla tensione meccanica e allo stress metabolico.
I ricercatori, dunque, si sono chiesti se i DOMS sono una misura accurata del danno muscolare. Quando vi è un danno muscolare, l’infiammazione crea un rigonfiamento cellulare e le micro-lesioni fanno uscire dalla cellula alcune sostanze, come la CPK (creatinfosfochinasi).
Gli studi mostrano che l’andamento temporale e il picco dei DOMS non è correlato direttamente all’andamento temporale e al picco di questi bioindicatori di danno muscolare. Per tale motivo, i DOMS possono fornire un’indicazione generale ma non precisa del danno del muscolo.
Inoltre, anche discipline come le maratone e il ciclismo portano ai DOMS, ma senza adattamenti ipertrofici. Il danno muscolare, quindi, da solo non è necessariamente indicativo di ipertrofia muscolare.
Se non ho DOMS non ho ipertrofia?
Il nostro corpo ha la capacità di adattarsi agli stimoli. Per questo motivo, lo stesso identico allenamento nel tempo ci porterà ad avere meno DOMS, se non addirittura l’assenza di questi indolenzimenti post-esercizio.
Nonostante ciò, si è visto che i muscoli continuano ad ipertrofizzarsi anche senza i DOMS. La mancanza di questi ultimi è data dal fatto che con il tempo si rafforza il tessuto connettivo e c’è un maggiore reclutamento delle unità motorie (che porta ad un aumento del reclutamento del numero di fibre muscolari).
Immagina di dover spostare un carico molto pesante con due corde. Probabilmente lo sposterai, ma alla fine le corde saranno molto danneggiate. Se al posto di due corde la volta successiva ne usi cinque, ogni singola cordata avrà un minore danno perché il peso si è distribuito diversamente.
Questo è ciò che accade anche con le tue fibre muscolari.
Come ridurre o aumentare i DOMS?
I DOMS sono amati da molti soggetti in palestra, mentre altri preferiscono non averli. Ma esistono dei modi per riuscire ad attenuarli oppure renderli più intensi in base alle proprie preferenze? Assolutamente si! Vediamo come si può fare!
Frequenza di allenamento
La frequenza dell’allenamento è il numero delle volte che alleni i vari gruppi muscolari a settimana. Molti studi confermano che allenare un gruppo muscolare più volte a settimana diminuisce i DOMS. Ciò accade perché distribuisci il carico di lavoro in più giorni.
Al contrario, allenarti in monofrequenza può aumentare notevolmente gli indolenzimenti muscolari post-esercizio, perché il gruppo muscolare viene stressato molto all’interno della seduta.
Scelta degli esercizi
La scelta degli esercizi risulta fondamentale. La spiegazione sta nel fatto che non solo un esercizio per un distretto muscolare deallenato provoca i DOMS, ma anche una variante di un esercizio che utilizziamo da tempo può aumentarli.
Ciò accade perché spesso in un determinato esercizio usiamo solamente alcuni di tutti i fasci del muscolo in questione. Variando la presa o altri dettagli di un certo esercizio possiamo rendere più pronunciati i DOMS reclutando i fasci muscolari che non venivano allenati.
Range of Motion
Il ROM (Range of Motion) è il grado di libertà di movimento permesso da un’articolazione. E’ stato ipotizzato che esercizi a ROM completo possono portare maggiori DOMS rispetto ad esercizi con un ROM incompleto.
Dalla mia esperienza posso dirti che eseguendo, per esempio, i dips andando a rompere il parallelo porta più indolenzimenti muscolari post-esercizio rispetto allo stesso esercizio eseguito con un minore ROM.
Come trattare i DOMS con la nutrizione?
Alcuni studi mostrano che è possibile ridurre i DOMS attraverso delle abitudini.
Dal punto di vista alimentare, l’assunzione di caffeina può ridurli, perché va ad agire bloccando dei recettori specifici per l’adenosina. Quest’ultima è responsabile dell’attivazione dei recettori del dolore all’interno delle cellule.
Anche il ginger e la cannella si sono dimostrati utili secondo una ricerca scientifica per la diminuzione dei dolori muscolari post-allenamento.
Si possono prevenire?
Se dovrai dare al tuo corpo degli stimoli allenanti che non è abituato a ricevere, probabilmente arriveranno i DOMS. In particolare le contrazioni eccentriche eseguite con carichi massimali (o sovramassimali) possono aumentarli notevolmente.
Uno studio afferma che, mettendo in pratica una breve seduta di allenamento specifica con determinati parametri diversi giorni prima della “seduta shock”, potrebbe proteggerti dai DOMS per una settimana.
L’allenamento prevede delle contrazioni eccentriche a bassa intensità (con un carico stimato attorno al 10% della massima forza isometrica volontaria), con un intervallo di ripetizioni che vanno da 30 a 60.
I risultati a questo protocollo di preparazione hanno dimostrato una protezione fino al 66% dal danno indotto da esercizi eccentrici massimali.
Il percorso di allenamento per i DOMS
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Conclusioni
Gli indolenzimenti muscolari ad insorgenza ritardata fanno parte del gioco, e sono un processo del tutto fisiologico. Ovviamente, è giusto ascoltare il proprio corpo senza esagerare.
Non valutare l’allenamento soltanto dai DOMS, ma fallo soprattutto dalle linee guida da applicare per raggiungere il tuo obiettivo. Nel caso dell’ipertrofia, valuta se i parametri dell’allenamento (serie, ripetizioni, carico, recupero…) sono in accordo con le linee guida della letteratura scientifica.
Io ti ringrazio per l’attenzione, spero di esserti stato utile e per qualsiasi dubbio o suggerimento, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Schatz, Kayla. “Muscle Soreness: Applying What We Know.”
Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. “Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?.” Strength & Conditioning Journal 35.5 (2013): 16-21.
Looks, Told You So But It, and Like I. Was Wrong. “Delayed-Onset Muscle Soreness: Current Insights on Recovery Strategies.”
