Gli addominali saranno forti, definiti e scolpiti dopo aver scoperto questi super esercizi da provare subito!
Sono Daniel Dragomir, divulgatore scientifico laureato in scienze motorie. Se vuoi scoprire quando e come allenare gli addominali, ma anche i falsi miti per non perdere tempo e soldi inutilmente, rimani fino alla fine.
Se hai bisogno di risposte alle tue domande, oppure se hai bisogno di un Personal Trainer, scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Muscoli addominali: quali sono?
Gli addominali comunemente detti sono un’insieme di muscoli situati nella parete addominale:
- Muscoli superficiali >> i famosi retto e trasverso dell’addome, dall’obliquo interno ed esterno
- Muscoli profondi >> i meno famosi quadrato dei lombi ed ileo-psoas
Le funzioni di questo complesso muscolare sono principalmente il movimento, la stabilizzazione e la compressione degli organi interni.
Ora che sai tutte queste funzioni, però, non incominciare a fare mille addominali al giorno: potrebbe essere controproducente.
Il retto dell’addome infatti se risulta retratto (es. troppe ore al computer, scarsa attività fisica, troppo lavoro sugli addominali) può contribuire ad un errato allineamento statico del bacino in retroversione.
Tradotto in parole semplici potresti avere una postura sgradevole esteticamente e disfunzionale, curva lombare annullata e sedere piatto (addio glutei sodi!).
Se poi consideriamo che la maggior parte delle persone che vogliono spaccarsi di addominali per diminuire il girovita (spoiler non funziona) sono proprio i sedentari, abbiamo un mix perfetto per la propria rovina!
Un’altra cosa che in pochissimi sanno è che, al contrario di muscoli grossi e spessi come glutei e quadricipiti, i muscoli addominali hanno uno spessore totale nell’ordine di pochi millimetri, quindi paragonabili a dei foglietti di carta.
Ovviamente se sei più allenato avrai addominali più spessi, ma comunque di base sono muscoli molto meno forti rispetto al gluteo per esempio, considerato il muscolo più forte del corpo umano.
Gli addominali alti e bassi
Gli addominali alti e bassi sono uno degli argomenti più discussi in palestra: tendenzialmente la parte bassa è meno visibile e questo contribuisce a creare il bisogno di allenare le due parti in modo ben distinto.
Il retto dell’addome (che forma i quadratini) nella parte bassa è meno visibile sia perchè ricoperto interamente dalle aponeurosi (tessuto connettivo) di altri addominali, ma anche perchè nella zona bassa c’è spesso più grasso.
Sempre il retto dell’addome però è un muscolo unico, ma allora perchè anche tanti testi sacri universitari a volte parlano di addominali superiori ed inferiori?
Perchè se si parla della muscolatura dell’addome nella sua totalità ci può essere questa suddivisione, ma se si parla dei “quadratini” del retto dell’addome come nei classici discorsi da palestra assolutamente no.
Per esempio le fibre muscolari inferiori e laterali dell’obliquo esterno e dell’obliquo interno, denominate addominali inferiori, durante i vari esercizi, sono responsabili della discesa delle gambe verso il pavimento e non lo sono nel sollevamento del tronco.
Inoltre ti ricordo che fare addominali non ti fa di per sè diventare magro, se non tieni in considerazione il tuo stile di vita e il deficit calorico.
Fare addominali fa dimagrire?
Fare addominali fa dimagrire la pancia, allenare il tricipite fa dimagrire le braccia, così come allenare gli adduttori far perdere grasso nell’interno coscia.
Se anche tu hai creduto almeno una volta nella vita in una di queste frasi ti conviene leggere le prossime righe.
Innanzitutto il grasso antiestetico sulla pancia si chiama sottocutaneo o viscerale, ma non esiste solo quella tipologia di tessuto adiposo.
Infatti all’interno delle fibre dei muscoli, quindi anche negli addominali, esistono piccole gocce di grasso detto intramuscolare, che però è un grasso che non si vede.
Se al corpo serve del grasso come fonte energetica per fare i vari esercizi degli addominali lo prende prima dal muscolo e non da quello sulla pancia sottocutaneo.
Quindi il dimagrimento localizzato esiste ma non è rilevante perché è un dimagrimento che non si vede!
Ricorda che per dimagrire nelle zone anti-estetiche serve più tempo e più pazienza, senza miracoli che in realtà non esistono.
Infine l’allenamento muscolare inteso come le classiche sedute con i pesi sappi che hanno un consumo energetico inferiore rispetto agli allenamenti come la corsa prolungata, specialmente per il coinvolgimento settoriale dei muscoli e le frequenti pause tra le serie.
Dall’altro lato della medaglia però l’allenamento di forza ti permette di mantenere intatta la massa muscolare, senza quel fisico flaccido che vediamo spesso in molti corridori.
Quante volte a settimana?
Gli addominali vanno allenati due volte a settimana oppure sei volte a settimana? In giro si sente tutto il contrario di tutto, ma c’è una regola che devi ricordarti per sempre.
Per qualsiasi gruppo muscolare devi avere una visione dell’allenamento globale e non settoriale.
Diversi studi scientifici sulla composizione di fibre muscolari del retto dell’addome affermano come sia composto dal 54% di fibre di tipo 1 e 46% di fibre di tipo 2.
Per un focus sulle fibre di tipo 1 dovrai utilizzare almeno 15 ripetizioni per serie allenando gli addominali 2-4 volte a settimana.
Per un focus sulle fibre di tipo 2 dovrai allenare il retto come un qualsiasi muscolo: progressione del carico con serie da 4-12 ripetizioni e una frequenza settimanale minore (1-2 volte x week).
Il mio consiglio è quello di alternare mesocicli in cui hai più focus sulle fibre rosse di tipo 1 a mesocicli in cui hai maggiore enfasi sulle fibre bianche e veloci di tipo 2.
Non concentrarti sul bicipite, sul pettorale, o sul dorsale, ma sui movimenti come tirata e spinta, oppure sulle alzate come panca, stacco e squat.
Ricorda che la struttura è al servizio della funzione, ma alla lunga la funzione può cambiare la struttura.
Ecco qui sotto una scheda che può fare per te.
| Giorno | A | B |
| Tirata Braccia (4-5x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Spinta Braccia (4-5 x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Core (30” x8) | Avanti e Indietro | Destra e Sinistra |
| Gambe (4×12-15) | Tirata | Spinta |
| Recuperi | 45”-1’30” | 45”-1’30” |
| Alternanza Giorno A e Giorno B |
Gli 8 migliori esercizi
Qua sotto ti elencherò alcuni dei più famosi esercizi per gli addominali, considerando sempre che non esiste il migliore esercizio al mondo ma esiste il miglior esercizio più adatto a te.
Crunch a terra >> posizionato a terra pancia in su con piedi e colonna lombare attaccati al pavimento staccare le spalle (senza slanci e movimenti balistici mantenendo la curva fisiologica della cervicale)
Crunch inverso >> qui la posizione di partenza è la stessa ma con il bacino che si muove verso il petto e non viceversa, la parte bassa della schiena attaccata al pavimento e ginocchia raccolte/estese in base al tuo livello
Sit up >> esercizio che allena la forza in dinamica degli addominali garantendo al retto dell’addome un lavoro con un range completo, ma assolutamente sconsigliato a chi ha problemi discali alla colonna
Crunch bicicletta >> esercizio per il retto e gli obliqui che prevede di mantenere le mani dietro la testa ruotando bene il tronco
Crunch inverso bicicletta >> una variante rispetto all’esercizio precedente che prevede una rotazione del bacino che si avvicina allo sterno e non viceversa
Plank >> esercizio ottimale per il core, ed essendo statico può essere meno traumatico sul rachide rispetto ai sit up ma da limitare o semplificare per chi ha problemi di varia natura alle spalle
Plank laterale >> ottimo esercizio per i muscoli obliqui, il quadrato dei lombi è anche il gluteo medio
Leg raise >> esercizio per gli addominali e per i flessori dell’anca da sfruttare tenendosi ad una sbarra, ad una spalliera, oppure alle parallele o al macchinario apposito
Gli errori da non fare quando fai gli addominali
Ecco gli errori che devi evitare se vuoi allenare correttamente i tuoi addominali:
- Pensare che li alleni facendo solo addominali >> questi muscoli lavorano anche negli esercizi in cui devi avere molta forza e stabilità
- Fare crunch all’infinito >> devi trovare l’intensità giusta adatta a te, utilizzando anche dei sovraccarichi extra se sei forte
- Inventarti e fare esercizi strani >> i movimenti specifici di questi muscoli sono pochi quindi bastano 3-4 classici esercizi
- Comprare oggetti strani >> nelle pubblicità televisive vedi ogni tipo di attrezzo che finirà nel tuo ripostiglio dopo qualche settimana
- Credere che allenare gli addominali sia “un contorno” >> i muscoli del core devono avere la stessa importanza degli altri muscoli, non di più e non di meno nella maggior parte dei casi!
Mangiare sano non fa avere gli addominali
Spesso, le persone pensano che consumare cibi salutari sia più importante dell’organizzare la propria dieta. È davvero sufficiente mangiare cibi sani per ottenere l’addome definito?
I cibi “puliti” si riferiscono a prodotti freschi, minimamente lavorati, delicatamente cotti, biologici, di stagione e prodotti in modo sostenibile dal punto di vista ambientale e sociale.
La domanda è: è sufficiente mangiare in questo modo per ottenere la tartaruga? La risposta è decisamente no.
Il motivo è che non si tratta solo di mangiare cibi sani; conta anche quanto mangio, quali cibi scelgo, quali nutrienti introduco e come soddisfo le mie esigenze quotidiane per le sostanze che devo assumere.
Coi cibi sani è più facile consumare le quantità corrette di sostanze, ma non posso essere certo di farlo.
Ad esempio, se mangio patatine fritte tutto il giorno, anche se sono le patate biologiche più salutari al mondo, la mia salute ne risentirà comunque.
Di base la regola è sempre quella: deficit calorico costante, perdita di grasso, ed infine addominali scolpiti.
Come ottenere gli addominali?
Gli addominali non vengono fuori dopo i 40 anni perchè il metabolismo rallenta. Ma sarà vera questa diceria popolare?
In realtà è ben dimostrato, dalla letteratura scientifica, che il dispendio energetico totale è fortemente correlato in primis dalla tua massa magra, e poi dall’attività fisica.
Per massa magra non si intende, come dicono in molti, la massa muscolare, ma si intende tutto ciò che resta dall’organismo dopo averlo privato dal grasso di deposito.
Più nello specifico, la parte della massa magra che brucia più calorie sono gli organi interni, molto più dei muscoli.
Per darti un’idea, avendo un chilo in più di muscolo, bruceresti un extra di sole 15 kcal al giorno.
Inoltre allenando gli addominali, potresti passare da pochi millimetri a pochi centimetri (2-3 cm) di spessore, che dal punto di vista metabolico è pochissima roba…
Al contrario, avendo un chilo in più di fegato, bruceresti 200 kcal in più…per non parlare di un chilo di cuore che consumerebbe la bellezza di 400 kcal al giorno.
Ciò significa che quello che facciamo può talvolta essere più importante di chi siamo!
Quindi il metabolismo basale, cioè il minimo dispendio energetico necessario a mantenerti vivo, rimane stabile in età adulta a parità di massa magra (cala solo leggermente negli anziani).
Questo significa che il cambiamento tra giovani, adulti ed anziani, è dovuto principalmente allo stile di vita!
Come continuare il tuo percorso
Per monitorare il tuo percorso non basta fare ma devi anche misurare: il tuo corpo ti manda messaggi per capire se stai andando oppure no nella strada giusta.
Il peso e le circonferenze corporee sono i migliori indicatori a portata di tutti con un budget accessibile a chiunque.
Il peso puà variare giornalmente (più o meno acqua), settimanalmente (più o meno glicogeno corporeo) oppure mensilmente (più o meno grasso): la situazione è molto complessa di così ma ricorda che devi guardare le variazioni a lungo termine.
Le circonferenze corporee sono un’indicatore molto efficace e valido da prendere in considerazione, usando un semplice metro da sarta.
A differenza di strumenti molto sofisticati (come bioimpedenziometria, elettrodi & co.), puoi ottenere una misura in modo DIRETTO e REALE, senza variazioni dovute a stime erronee, con un investimento minimo e una praticità assoluta.
Man mano che scendi o sali di peso, le misure tenderanno a seguire. Avendo traccia di tutte le misure, potrai capire di cosa si tratta:
- se diminuisce la circonferenza della vita (in particolare nella fascia più bassa) o dei fianchi, si tratta di una perdita di grasso
- nel caso diminuisse la circonferenza delle braccia e del petto, nella maggiorparte dei casi sarà interessata la massa muscolare. Se saranno stabili nel tuo percorso di dimagrimento, invece, è indice che stai mantenendo bene.
- se diminuisce la circonferenza dei fianchi e/o cosce, può darsi che sia variato il grasso e/o il muscolo. Qui bisogna indagare, osservando le variazioni delle altre misure.
Prendendo queste misure ogni 4 settimane riuscirai a capire cosa devi e cosa puoi migliorare nel tuo percorso!
