Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro 5 esercizi correttivi per la scoliosi.
Che tu abbia scoliosi cervicale, dorsale o lombare ha poco importanza, questi 5 esercizi ti saranno utilissimi in ogni caso.
Nel corso dell’articolo ti mostrerò bene come farli e, per un’esecuzione corretta e senza errori, ti rimando alla visione del video in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
CHE COS’E’ LA SCOLIOSI
Come sappiamo la scoliosi è una deviazione della colonna vertebrale sul piano frontale.
QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA SCOLIOSI?
Questa modifica strutturale ovviamente influenza la simmetria della muscolatura, del tronco in primis, rendendola asimmetrica.
In parole povere avremo un lato più forte e uno più debole.
Più tono muscolare da un lato rispetto all’altro.
Una marcata asimmetria muscolare purtroppo significa incorrere in tensioni muscolari che possono sfociare in dolori molti seri che possono limitare il normale svolgersi della vita quotidiana.
La soluzione più comoda e veloce è mettere in pratica con costanza degli esercizi correttivi che mirino a ridurre il più possibile questo squilibrio.
QUALI SONO LE CAUSE PRINCIPALI DELLA SCOLIOSI?
Guardando la letteratura possiamo riconoscere 3 cause principali di scoliosi:
- congenita (è presente dalla nascita)
- traumatica (avviene in seguito a una caduta o a un’incidente)
- idiopatica (ossia dove non si conoscono bene le cause – questo è circa l’80% dei casi di scoliosi)
5 ESERCIZI VELOCI MAL DI SCHIENA
Purtroppo è molto frequente che chi ha scoliosi soffra anche di mal di schiena.
Questo è dovuto ad una asimettria muscolare come conseguenza della scoliosi.
In un articolo precedente ti ho mostrato che possono esserti utili alcuni esercizi per stare bene velocemente.
Di seguito trovi:
“5 Esercizi VELOCI per il mal di schiena lombare da fare a casa”
se oltre a questi 5 esercizi desideri qualcosa che ti porti a risolvere il mal di schiena ti occorre un metodo.
Di seguito trovi l’accesso alla prova Gratuita del Metodo Salva Schiena
IN COSA CONSISTONO GLI ESERCIZI CORRETTIVI PER LA SCOLIOSI
Prima di mostrarti questi 5 esercizi voglio dirti che esistono principalmente 2 categorie di esercizi correttivi:
- di stabilizzazione e rinforzo muscolare
- di allungamento muscolare
sono entrambi molto importanti.
Purtroppo spesso ci si concentra solo sull’uno o sull’altro aspetto (anche diversi tecnici del settore lo fanno).
Questo è dovuto essenzialmente ai diversi filoni di ginnastica correttiva che esistono che adottano spesso comportamenti troppo estremisti.
E quindi cosa è giusto e cos’è sbagliato?
Come molto spesso accade la verità sta nel mezzo.
Sulla base della mia esperienza di questi 10 anni posso dirti che la soluzione migliore sta nel trovare un Equilibrio tra esercizi di rinforzo e esercizi di allungamento.
Tra pochissimo ti mostrerò 5 esercizi che sono un mix perfetto di quanto appena detto.
5 MIGLIORI ESERCIZI CORRETTIVI SCOLIOSI
Eccoci dunque a questi 5 esercizi correttivi per la scoliosi.
Di seguito te li mostro e te li spiego.
Per qualsiasi dubbio ti rimando comunque alla visione del video tutorial, in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
1°ESERCIZIO: ANTI RETROVERSIONE BACINO
- Posizionati disteso a terra, pancia in su, gambe piegate e mani lungo i fianchi
- Ruota il bacino contro il pavimento e fai un buco sotto la bassa schiena
- Ruota il bacino verso il soffitto e appiattisci la schiena a terra
- Ripetizione
N.B. Per “sentire” meglio il movimento del bacino puoi mettere le mani sulle anche.
AUTO-ALLUNGAMENTO DALLA POSIZIONE DI BARCHETTA (CON GAMBE RACCOLTE)
- Posizionati disteso a terra, pancia in su, gambe piegate e mani lungo i fianchi
- Appiattisci bene la schiena e respira
- Ad ogni espirazione cerca di auto allungarti facendo uscire la testa dalle spalle
- Ripetizione
N.B. Può sembrare complesso come esercizio ma in realtà è molto semplice.
Quando butti fuori l’aria dalla bocca immagina che qualcuno ti “tiri” la testa fuori dalle spalle.
Per capire bene l’esecuzione di questo esercizio ti rimando al video prima delle conclusioni.
AUTO-ALLUNGAMENTO DALLA POSIZIONE DI FOGLIA
- Posizionati a terra in quadrupedia e vai a terra con la fronte e braccia distese in avanti
- Ad ogni espirazione cerca di “camminare avanti con le mani
- Ripetizione
N.B. Questo è un esercizio preso in prestito dallo yoga.
Mi raccomando cerca anche di tenere il bacino In fuori, ruotato in anti-versione.
SPORT E SCOLIOSI: COSA SI CONSIGLIA?
A volte non è semplice capire cosa si può e cosa non si può fare con la scoliosi in termini sportivi.
In assoluto ti sconsiglio gli sport “asimmetricI” ossia dove c’è il coinvolgimento di una sola parte del corpo.
Non te listo assolutamente vietando, puoi praticarli ogni tanto ma ti consiglio di limitarli perchè potrebbero gravare sulla scoliosi.
Ti consiglio invece di praticare discipline che lavorano sull’armonia di tutto il corpo.
Anche la semplice palestra va benissimo se fatta oculatamente (a tal riguardo la lettura dell’articolo approfondito:
“Scoliosi e palestra: 3 categorie di esercizi da evitare se hai scoliosi”)
oppure prendi in considerazione la disciplina calisthenica.
Di seguito trovi:
“Scoliosi e Calisthenics: 3 linee guida per iniziare al meglio”
AUTO-ALLUNGAMENTO DA SEDUTO
- Posizionati seduto su una sedia (magari senza schienale) attaccato a un muro
- Fai aderire bene coccige-spalle e testa
- Ogni volta che espiri allungati verso l’alto
- Ripetizione
N.B. Potresti trovare difficoltoso eseguire l’auto-allungamento verso l’alto inizialmente.
Quando butti fuori l’aria dalla bocca immagina che qualcuno dall’alto ti “tiri” la testa fuori dalle spalle.
AUTO-ALLUNGAMENTO DA IN PIEDI
- Posizionati eretto di spalle ad un muro con i piedi alla distanza di un pugno
- Fai aderire la schiena più che puoi
- Ad ogni espirazione auto-allungati verso l’alto
N.B. Fai esattamente come nell’esercizio precedente (da in piedi potrebbe risultare leggermente più difficile rispetto a farlo seduto).
QUANTE RIPETIZIONI FARE DI QUESTI ESERCIZI?
Il mio consiglio è di basarti sui respiri.
Respira in modo profondo e svolgi 15/20 respiri dell’esercizio in questione.
Se lo fai bene il tempo di lavoro sarà di circa 2 minuti.
Ripetilo per 3 volte.
QUAL’E’ IL MOMENTO MIGLIORE DELLA GIORNATA PER FARE QUESTI ESERCIZI?
Bella domanda questa…
puoi farli quando vai meglio tu o ne senti il bisogno…
magari sei stato molto tempo seduto, o al contrario in piedi, e senti il bisogno di drizzarti e stirarti.
Questi esercizi sono fantastici per fare questo.
Puoi farli quando vuoi e tutte le volte che vuoi.
SCOLIOSI E PALESTRA: LO SQUAT?
In questi anni m è capitato di sentire spesso persone con scoliosi affermare:
“lo squat non posso assolutamente farlo!”
Allora è verissimo che con scoliosi è bene non caricare carichi eccessivi sulla colonna vertebrale…
tuttavia è assurdo eliminare completamente un tale “RE” degli esercizi che porta così tanti benefici.
Esistono delle alternative sicure.
Te le mostro nell’articolo dedicato:
PRECISAZIONI SULL’AUTO ALLUNGAMENTO
Ritengo doveroso spendere un paio di parole di approfondimento a carico dell’auto-allungamento che, non a caso, abbiamo ritrovato in 4 esercizi su 5!
Perchè è così importante?
Fare questo movimento, quasi impercettibile dall’esterno da parte di chi guarda, ma assolutamente sentito da chi lo esegue, permette di potenziare tutta la muscolatura paravertebrale profonda della colonna vertebrale.
Fare ripetutamente questa azione ci permette di potenziare anche gli erettori della colona vertebrale.
Questo “impercettibile” esercizio ci aIuta a stare più dritti (direi che è fondamentale al giorno d’oggi dove la maggior parte di noi lavora seduto a una scrivania).
Quindi se non hai capito bene in cosa consiste ti consiglio di guardare attentamente il video qua sotto.
CONCLUSIONI
Perfetto anche per oggi è tutto.
Questi sono veramente 5 Top Esercizi Correttivi che ti consiglio assolutamente di fare se hai scoliosi.
Come ti ho detto all’inizio dell’articolo poco importa a che altezza della tua colonna si trovi la curva scoliotica…
poco importa il livello di gravità della tua scoliosi…
quello che è sicuro è che migliorerai la tua situazione!
Sicuramente sentirai la schiena più dritta e leggera anche dopo 1-2 volte che metti in pratica.
Se poi vuoi mantenere e ampliare i benefici persevera.
Se soffri anche di mal di schiena ti consiglio anche di valutare il Metodo Salva Schiena.
Di seguito puoi accedere anche a 3 video-lezioni di prova gratuita.
Se hai domande scrivile pure qua sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
