5 Esercizi (VELOCI) per il mal di schiena lombare da fare a casa

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo pratico in cui voglio mostrarti 5 esercizi per il mal di schiena lombare da fare a casa.

Se sei capitato qui probabilmente stai cercando un modo per riuscire velocemente ad alleviare il tuo mal di schiena (a tal proposito ti consiglio di leggere anche I 7 Migliori Rimedi VELOCI (e naturali) per il mal di schiena lombare).

Avendo avuto in prima persona il mal di schiena lombare per 6 anni, oltre che poi trattare centinaia di persone con questa problematica, so bene che:

  1. servono rimedi VELOCI da utilizzare all’evenienza in situazioni estreme (e questi 5 esercizi sono quello che fa per te).
  2. Occorre un rimedio naturale definitivo che riesca ad alleviare/risolvere una volta per tutte il mal di schiena (in tal caso ti consiglio il Metodo Salva Schiena).

PERCHE’ VIENE MAL DI SCHIENA?

Probabilmente avrai sentito voci a riguardo quelle che sono le cause di mal di schiena (di solito si dà la colpa all’età, al sovrappeso e ad altre cattive abitudini posturali).

Diciamo che non c’è nulla di sbagliato (ma è molto generico e superficiale).

Se sei una persona curiosa forse ti sei anche documentato/a.

In tal caso BRAVO, essere a conoscenza delle cause è una buonissima cosa perchè ti permette poi di trovare una soluzione più specifica.

A tal proposito puoi approfondire ancora di più e fare chiarezza sull’argomento leggendo l’articolo:

MAL DI SCHIENA LOMBARE: Cause Reali, Rimedi Naturali, Prevenzione”

 

CURIOSITA’

Molto spesso si fa confusione!

Capita di non aver chiaro la reale differenza tra l’uno e l’altro.

Il colpo della strega è un episodio acuto di mal di schiena che di solito ti blocca totalmente e ti rende incapace di muoverti.

Il mal di schiena è molto più comune (9 italiani su 10 purtroppo ne soffrono almeno una volta nella vita)

Se ti interessa approfondire l’argomento ti invito a leggere:

Colpo della strega: cause, sintomi, rimedi naturali e prevenzione”.

 

2 DIFFERENTI FASI DI MAL DI SCHIENA (E LA CHIAVE PER NON ESSERE FREGATI)

Quando si parla di mal di schiena ogni professionista che si rispetti dovrebbe riconoscere 2 fasi fondamentali:

  • la fase acuta
  • la fase post acuta

andiamole a vedere nel dettaglio e capiamo cosa fare e non fare in ciascuna di esse.

FASE ACUTA: COSA FARE E COSA NON FARE

Questa è la fase sincrona alla comparsa del mal di schiena.

A volte il mal di schiena compare :

  • in seguito ad un trauma (ad esempio una caduta o una botta in quella zona)
  • dal nulla

nel secondo caso, spesso, la vera fase acuta non c’è nemmeno (ma tuttavia il dolore alla schiena può diventare acuto con alcuni movimenti particolari).

Nel primo caso il mal di schiena lombare acuto può persistere da 1-2 giorni a 2-3 settimane.

In questo lasso di tempo è importante stare a riposo.

Se pratichi una qualche attività sportiva prenditi un periodo di riposo.

Non fare sforzi superflui.

Appena il dolore scende è importante, tuttavia, rimettersi subito in moto, se no è facile che il mal di schiena diventi cronico.

FASE POST ACUTA: COSA FARE E COSA NON FARE

La fase post acuta, come dice il nome, segue la fase acuta.

In questa fase il dolore è blando, sopportabile ma sempre presente e può riacutizzarsi in seguito a certi movimenti.

In questo caso il mal di schiena può:

  • ridursi gradualmente d’intensità sino a sparire completamente
  • ridursi di intensità e rimanere latente ripresentandosi solo in certe situazioni particolari.

In entrambi i casi è fondamentale:

  1. fare regolarmente stretching ed esercizi di mobilità del bacino;
  2. esercizi di rinforzo addominale
  3. esercizi di ginnastica posturale in generale

Questi 3 punti sono le Fondamenta del Metodo Salva Schiena.

Non ci sono particolari cose che non si possono fare (se non quella di limitare i movimenti scorretti o qualsiasi altra cosa che può riacutizzare il dolore).

 

RISOLVI IL MAL DI SCHIENA A CASA

Sei stanco del mal di schiena?

Non ne puoi più di essere limitato nei movimenti?

Vorresti risolvere il problema in modo economico?

Allora il Metodo Salva Schiena può fare al caso tuo se:

  1. vuoi restare comodamente a casa tua
  2. desideri la guida di un professionista (senza che ti metta le mani addosso)
  3. senza bisogno di comprare nulla

Di seguito puoi provare direttamente in prima persona in cosa consiste il Metodo Salva Schiena.

Accedi GRATIS alle 3 Video-Lezioni di Prova.

 

5 ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA

Ora vediamo questi 5 esercizi ottimi da fare in caso di mal di schiena lombare.

Questi 5 esercizi che ti sto per mostrare vanno a mobilizzare il bacino e riallungare dolcemente i muscoli della schiena.

Questo decomprime la colonna vertebrale e dona una sensazione di immediato sollievo.

ESERCIZIO 1: ANTERO RETROVERSIONE

antiversione bacinoesercizi per il mal di schiena a casa

  1. Posizionati disteso a terra a pancia in su (gambe piegate);
  2. Inarca la schiena più che puoi (cercando di premere il bacino verso il pavimento);
  3. Appiattisci tutta la schiena al suolo;
  4. Ripeti

N.B. Questo esercizio è estremamente efficace.

Per capire bene l’esecuzione guarda il video in fondo all’articolo prima delle conclusioni.

ESERCIZIO 2: TILT LATERALE

tilt laterale bacinomovimento laterale bacino

  1. Posizionati disteso a terra a pancia in su (gambe piegate);
  2. Bascula il bacino lateralmente (mantenendo ferme le spalle);
  3. Ripeti

N.B. All’inizio potrebbe non essere subito semplice e intuitivo.

Questo esercizio è estremamente efficace.

Per capire bene l’esecuzione guarda il video in fondo all’articolo prima delle conclusioni.

ESERCIZIO 3: MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE PANCIA IN SU’

esercizi stretching schienaesercizi allungamento schiena

  1. Posizionati disteso a terra a pancia in su (gambe piegate);
  2. Porta giù le ginocchia da un lato.
  3. Torna al centro;
  4. Scendi sull’altro lato;
  5. Ripeti

N.B. Puoi abbinare anche il movimento contro laterale della testa per un maggior allungamento .

Per capire bene l’esecuzione guarda il video in fondo all’articolo prima delle conclusioni.

ESERCIZIO 4: MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE PANCIA IN GIU’

esercizio mal di schiena lateralemobilizzazioni pancia giù

  1. Posizionati disteso a terra a pancia in su (gambe piegate);
  2. Porta giù le ginocchia da un lato.
  3. Torna al centro;
  4. Scendi sull’altro lato;
  5. Ripeti

N.B. Per capire bene l’esecuzione guarda il video in fondo all’articolo prima delle conclusioni.

ESERCIZIO 5: PONTE & ARCO

esercizi stertching schienaesercizi stretching muscoli schiena

  1. Posizionati in ginocchio seduto sui talloni;
  2. Porta le braccia indietro e contrai i glutei;
  3. Torna al centro;
  4. Porta le mani anteriormente e spingi in alto il bacino (distendendo le gambe);
  5. Ripeti

N.B. Questo è un super esercizio per stirare sia la catena anteriore che posteriore.

Per capire bene l’esecuzione guarda il video in fondo all’articolo prima delle conclusioni.

DOMANDE COMUNI SUL MAL DI SCHIENA

Come far passare il mal di schiena nella zona lombare?

Per far passare il mal di schiena lombare occorre innanzitutto capire qual’è la causa principale.

Ho detto la causa principale perchè purtroppo non c’è quasi mai un’ unica causa ma un insieme di cause (QUI ti parlo delle 3 principali).

Una volta capita la causa principale puoi agire di conseguenza.

In ogni caso vanno sicuramente bene questi 5 esercizi, gli altri 7 Rimedi Veloci (e naturali) e il Metodo Salva Schiena.

Come alzarsi dal letto con il mal di schiena?

A questa domanda ho già dedicato un articolo in cui ti mostro anche alcuni esercizi con una routine specifica di pochi minuti

Leggi:

Esercizi per il mal di schiena da fare a letto | 6 MINUTI”

Come alleviare il dolore alla bassa schiena?

Per alleviare il dolore alla bassa schiena probabilmente questi 5 esercizi visti ti possono dare un sollievo immediato.

Puoi dare un occhiata anche a questi altri 7 Rimedi Veloci (e naturali) per il mal di schiena Lombare.

Ricordati sempre che quello che agisce velocemente (come un farmaco tanto per intenderci) è temporaneo ma non definitivo.

Se vuoi qualcosa di definitivo ti occorre mettere in pratica costantemente con Metodo (il Metodo Salva Schiena è specifico per questo).

 

LE PUNTURE SONO UTILI PER IL MAL DI SCHIENA?

Nel corso della tua vita probabilmente avrai sentito almeno una volta qualcuno dire:

devo fare delle punture per il mal di schiena”

o qualcosa di simile…

ma servono realmente?

Se si ci sono controindicazioni?

Quando sono davvero utili?

Ti parlo di tutto questo in:

Punture per il mal di schiena: sono utili?”

 

Posso fare palestra se ho mal di schiena?

Con questa domanda posso risponderti in prima persona (sia da privato che da esperto).

Anni fa quando avevo mal di schiena praticamente tutti mi sconsigliavano la palestra e di allenarmi con i pesi in generale.

Tuttavia scoprirai una cosa che cambio per sempre la mia vita (e può farlo anche con la tua)

Ti parlo bene di tutto questo nell’articolo approfondito:

Mal di schiena e allenamento con i pesi: tutta la verità”.

C’è qualche attività consigliata per il mal di schiena?

Come detto sopra, se hai mal di schiena e ti trovi nella fase acuta ti consiglio un buon riposo.

Se sei nella fase post acuta in linea di massima potresti fare qualsiasi attività sportiva.

Magari evita quelle altamente traumatiche come il rugby.

Presta attenzione ad altre dove comunque gli infortuni si possono verificare (come il calcio, il basket, ecc…)

Possono andare molto bene, e te le consiglio, le attività individuali dove c’è un alto coinvolgimento del core (ad esempio il calisthenics e l’allenamento funzionale in generale).

ESERCIZI MAL DI SCHIENA LOMBARE DA FARE A CASA | VIDEO

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Questi 5 esercizi per il mal di schiena lombare sono davvero ottimi da fare a casa.

Mi raccomando guarda il video qui sopra per capire bene l’esecuzione.

Puoi scegliere 3 esercizi e di ognuno farne 2-3 serie da 20 ripetizioni.

Vedrai la differenza tra il prima e il dopo.

Sentirai una schiena leggerissima.

Ti sembrerà di volare.

Questi esercizi hanno un effetto temporaneo ma sono ottimi.

Se vuoi un rimedio duraturo nel tempo ti occorre mettere in pratica con costanza e metodo.

Il Metodo Salva Schiena che abbiamo creato è perfetto per risolvere il tuo mal di schiena:

  1. comodamente a casa tua;
  2. in poco tempo (sono lezioni da 15 minuti circa)
  3. in modo economico (un fisioterapista in carne e ossa vuole almeno 10 volte di più)
  4. senza attrezzi (ti serve solo un tappetino e tutt’al più una parete)

Di seguito puoi provarlo GRATUITAMENTE.

->Accedi alle 3 Video Lezioni di Prova Gratuitamente

Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e ti rispondo.

Grazie a Coach Miletto per la collaborazione.

Grazie della tua attenzione.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.

ADD COMMENT