Vuoi imparare Esercizi e una Scheda per i Pettorali? Le palestre sono chiuse e non puoi assolutamente saltare il chest day? Sei alle prime armi e ti stai approcciando all’allenamento a corpo libero? Cerchi un metodo valido per far crescere il tuo petto a casa o in un parco attrezzato? In questo articolo potrai trovare dei consigli utili sull’allenamento dei pettorali.
È possibile allenare i pettorali in casa
Si è possibile! I muscoli reagiscono agli stimoli esterni a cui li sottoponiamo. Quando ci alleniamo le fibre muscolari si lacerano e, attraverso il riposo, si riparano e crescono più forti di prima. Quando ci alleniamo a corpo libero il nostro corpo sostituisce i macchinari che possiamo trovare in palestra, diventando così il carico esterno. Quindi…I muscoli anche a corpo libero possono ritrovare stimoli esterni idonei al miglioramento fisico.
Che siano macchinari guidati, bilancieri liberi o esercizi a corpo libero, se eseguiti attraverso una programmazione logica, costante e con intensità e volumi adatti alle nostre caratteristiche, la crescita muscolare è garantita!
Anatomia dei pettorali
Normalmente, quando parliamo dei pettorali, ci riferiamo principalmente al muscolo grande pettorale.
Le sue funzioni anatomiche principali sono l’adduzione e l’intrarotazione dell’omero, ma partecipa anche ad altri movimenti:
- Flessione ed estensione dell’omero (alzare e abbassare il braccio);
- Inspirazione forzata (immagina un atleta stanco che riprende fiato);
- Sollevamento del tronco (quando consideriamo l’omero fermo).
I suoi fasci muscolari originano da 3 zone:
- Clavicolare: origina dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola;
- Sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6 cartilagini costali;
- Addominale: origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome.
Si estendono orizzontalmente e terminano in un’unica inserzione sull’omero. (unico tendine sul labbro laterale del solco bicipitale dell’omero)
Questa caratteristica ci permette di dividere questo muscolo in 3 zone e di conoscere i movimenti specifici a cui partecipano:
- Superiore o Clavicolare: adduce, intraruota e partecipa alla flessione dell’omero. (reclutato maggiormente quando il braccio è elevato)
- Mediale o Sternocostale: adduce e intraruota. È reclutato maggiormente quando il braccio è perpendicolare al busto.
- Inferiore o addominale: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione.
Cosa ti serve per allenarti a casa
La comodità di allenarsi a casa è proprio questa: non servono particolari attrezzi! Puoi allenarti completamente a corpo libero.
Nulla vieta, però, di poter utilizzare oggetti di arredamento come supporti (sedie, scrivanie, ecc..), o ancora meglio, attrezzature adibite a questa tipologia di allenamento.
Mi riferisco a:
- Parallele basse
- Parallele media altezza
- Sbarra per trazioni
- TRX
- Anelli
- Manubri
- Elastici
I migliori esercizi per i pettorali in casa
Gli esercizi per allenare i pettorali vengono classificati tra gli esercizi di spinta.
Tra di essi possiamo trovare:
- Piegamenti a terra
Varianti:
-
- con rialzo anteriore
- con rialzo posteriore
- a passo largo
- a passo stretto
- con resistenza loop-band
- pseudo planche push up
- Dip
Varianti:
-
- agli anelli
- su parallele
- su rialzo
- su scrivanie/sedie
- Croci
Varianti:
-
- con asciugamani a terra
- con manubri a terra
Ecco gli esericizi citati illustrati in video:
Esercizi e Scheda Pettorali
Un metodo che puoi utilizzare per allenare i pettorali a casa è l’EDT. Approcciandosi per la prima volta ad esercizi a corpo libero, vengono preferiti volumi alti di allenamento al fine di imparare correttamente le esecuzioni dei movimenti. Si lavora senza portare a cedimento le serie, sopratutto all’inizio e nelle prime serie.
Gli esperti possono utilizzarlo con varianti più complesse degli esercizi sopra elencati.
In cosa consiste l’EDT? In un tempo prestabilito bisogna eseguire il maggior numero di serie dell’esercizio proposto. Il tempo di recupero è autogestito. Se, ad esempio, scelgo 15’ di tempo non esaurirò tutte le mie energie nei primi minuti, quando sono fresco, ma dovrò lavorare a buffer alto (numero di ripetizioni per serie lontane dal mio massimale) in modo tale da spalmarle in tutti i 15 minuti ed aumentare cosi il volume totale di ripetizioni a fine allenamento.
Se ad esempio il mio massimale di ripetizioni nei piegamenti è 30, posso mantenermi sulle 12/15 ripetizioni in partenzacon recuperi di 30/45 secondi per tutta la durata dell’EDT. Se nel corso delle serie sopraggiunge la stanchezza posso scendere con le ripetizioni ma sempre mantenendo una tecnica pulita. Oppure puoi mantenerne anche un range con meno ripetizioni tipo 6/8 ma con recuperi più brevi di 20/30 secondi. L’importante è mantenere la pulizia in ogni ripetizione e farne il più possibile!
Puoi iniziare con 10’ fino ad arrivare a 20’ ma poi ti consiglio di aumentare la difficoltà dell’esercizio e variare cosi con lo stimolo indotto. Un esempio di mesociclo (3 allenamenti/settimana) potrebbe essere il seguente:
Settimana 1 Tempo di lavoro EDT 12 minuti
Seduta 1
Piegamenti sulle braccia rialzo frontale Tempo di lavoro 12 minuti Recupero autogestito
Seduta 2
Croci a terra Tempo di lavoro 12 minuti Recupero autogestito
Seduta 3
Dip rialzo Tempo di lavoro 12 minuti Recupero autogestito
Settimana 2 Tempo di lavoro EDT 13 minuti
Seduta 1
Piegamenti sulle braccia Tempo di lavoro 13 minuti Recupero autogestito
Seduta 2
Croci a terra Tempo di lavoro 13 minuti Recupero autogestito
Seduta 3
Dip parallele Tempo di lavoro 13 minuti Recupero autogestito
Settimana 3 Tempo di lavoro EDT 14 minuti
Seduta 1
Piegamenti sulle braccia rialzo posteriore Tempo di lavoro 14 minuti Recupero autogestito
Seduta 2
Croci a terra Tempo di lavoro 14 minuti Recupero autogestito
Seduta 3
Dip parallele Tempo di lavoro 14 minuti Recupero autogestito
Settimana 4 Tempo di lavoro EDT 15 minuti
Seduta 1
Piegamenti sulle braccia passo stretto rialzo frontale Tempo di lavoro 15 minuti Recupero autogestito
Seduta 2
Croci a terra Tempo di lavoro 15 minuti Recupero autogestito
Seduta 3
Dip rialzo Tempo di lavoro 15 minuti Recupero autogestito
Conclusioni
Con la metodologia sopra descritta potrai allenarti in modo efficace, in tempi brevi e a casa. L’ideale in molte situazioni! Ultimo, ma non per importanza, non saltare mai il riscaldamento prima dei tuoi allenamenti! Puoi strutturare in questo modo anche l’allenamento per altri gruppi muscolari, come per esempio i muscoli della tirata (Dorsali e Bicipiti) o quello del treno inferiore.
BUON ALLENAMENTO!
A cura del Personal Trainer Mattia Scarfiello
➡️ Instagram @mattiascarfiello
