AFA (Attività fisica adattata)

Esercizi per persone affette da artrosi

- Lorenzo Mortaruolo

Cos’è l’artosi

L’artrosi è una malattia cronica legata all’invecchiamento delle articolazioni, soprattutto quelle sottoposte a un maggior carico come quelle degli arti inferiori (anca e ginocchio) e della colonna vertebrale, più raramente quelle delle mani. grazie all’esecuzione costante di alcuni esercizi per persone affette da artrosi si possono ottenere importanti benefici e, quindi, alleviare i dolori legati a questa patologia.

ARTROSI

I programmi AFA per l’artrosi

 

 Dal momento che l’artrosi è una patologia tipicamente polidistrettuale, i programmi AFA artrosi non saranno proposti per singolo distretto articolare (anca, ginocchio ecc.); si tratta al contrario di programmi globali, dove verranno accorpati protocolli di esercizi relativi a più articolazioni.

Dal momento che i partecipanti avranno interessamenti articolari diversi fra loro e che è impossibile raggiungere gruppi sufficientemente ampi di pazienti con identiche problematiche, i protocolli di esercizi non verranno applicati in modo rigido e completo, ma gli esercizi saranno integrati e variati fra di loro a discrezione del conduttore.

Vi è inoltre la necessità di variare gli esercizi nel tempo: la ripetitività degli stessi è infatti motivo di demotivazione ed abbandono dei corsi: ciò che è richiesto è di rispettare la finalità di ciascun esercizio più che la modalità con cui viene proposto.

Il laureato in scienze motorie che presiede le attività ha una formazione specifica abilitante relativamente all’attività fisica nelle patologie di interesse ortopedico (artrosi ed esiti di chirurgia maggiore, come protesi di anca e di ginocchio), compresi i rischi connessi e i movimenti da evitare, per cui si ritiene possa attingere liberamente ai protocolli di esercizi, adattandoli di volta in volta alle singole esigenze laddove sia necessario.

ArtrosiDel resto, l’obiettivo ultimo dell’AFA artrosi è quello di proporre un’attività fisica complessiva, che assicuri un mantenimento delle performances, un benessere generale da mantenere nel tempo, nonché l’eventuale stabilizzazione dei risultati ottenuti nel percorso sanitario.

Per una valutazione complessiva dell’efficacia dei programmi proposti si suggerisce la somministrazione del questionario di gradimento alla fine del corso e – poiché il dolore rappresenta il principale sintomo dell’artrosi – di una VAS all’inizio e alla fine del corso: il confronto potrà oggettivare l’auspicabile miglioramento della sintomatologia.

Si ricorda ancora una volta che ai corsi AFA accedono persone che hanno terminato il percorso sanitario; è altresì raccomandabile la creazione di eventuali canali privilegiati di rientro nel sanitario nei rari casi in cui se ne ravvisi la necessità.

I programmi AFA artrosi rientrano fra le attività di prevenzione secondaria e terziaria dei danni da ipomobilità; un valore aggiunto da non sottovalutare è però anche la promozione della socializzazione: sia per la condivisione dei problemi di salute sia nel suo senso più ampio di favorire attività da svolgere insieme.

 

 

 

Esercizi proposti

 

Es. num.

Descrizione esercizio base

Progressione

Ripetizioni/ Durata

Materiali

Obiettivo

Varianti (Note)
 

1

 Camminata sul posto o in circolo o

movimento analogo per la bassa funzione

  

3 minuti

 Attivazione –

condizionamento cardiovascolare
 

 

 

 

 

 

 

 

2

  

 

 

 

 

 

 

 

Camminata sul posto o in circolo con varianti ( vedi accanto)

  

 

 

 

 

 

 

 

5 minuti

  

 

 

 

 

 

 

Attivazione – condizionamento cardiovascolare

 2.1 : con circonduzioni delle braccia;

2.2 : con braccia lungo i fianchi, ruotare i polsi;

2.3 : con braccia lungo i fianchi; aprire e chiudere le mani;

2.4 : portando un braccio alla volta in alto;

2.5 : Portando un ginocchio alla volta al petto;

2.6 : con piccoli affondi frontali.

2.7   :camminare sulle punte dei piedi

2.8 : Camminare sui talloni con le mani protese in avanti

2.9 : Camminare lateralmente

senza incrociare le gambe
 

3

 Stazione eretta: mani appoggiate alla spalliera, andare sulle punte dei piedi

e sui talloni

 3 serie da

10

 Rinforzo della muscolatura della caviglia e del piede
4 Posizione seduta: elevazione-

depressione delle spalle

 3 serie da

10

 sedia standard

(altezza 45 cm)

 Mobilizzazione delle spalle

 

 

5 Posizione seduta: anteposizione –

retroposizione delle spalle

 3 serie da

10

 sedia standard

(altezza 45 cm)

 Mobilizzazione delle spalle
 

 

 

6

  

 

Posizione seduta: circonduzioni delle spalle indietro e avanti

  

 

3 serie da

10

  

 

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

 

Mobilizzazione delle spalle
 

7

 Posizione seduta: spinte indietro con le braccia a candeliere ( con il dorso appoggiato al muro o allo schienale

della sedia)

  

3 serie da

10

 Per la bassa funzione: sedia standard

(altezza 45 cm)

  

Mobilizzazione delle spalle

  

Nota: In stazione eretta per l’alta funzione
 

 

8

  

Posizione seduta: flesso – estensione del collo

(guardare in basso-guardare in alto)

  

2 serie da

8

  

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

Mobilizzazione del collo

 Nota: Modalità di esecuzione lenta, da evitare o sospendere all’insorgenza di sindrome vertiginosa. In stazione eretta

per l’alta funzione
 

 

9

  

Posizione seduta: Rotazione del collo (guardare a destra, poi a sinistra)

  

2 serie da

8

  

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

Mobilizzazione del collo

 Nota: Modalità di esecuzione lenta, da evitare o sospendere all’insorgenza di sindrome vertiginosa. . In stazione eretta

per l’alta funzione
 

 

10

 Posizione seduta: Inclinazione di pochi gradi del collo, con lo sguardo rivolto in avanti

(prima a destra, poi a sinistra)

  

2 serie da

8

  

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

Mobilizzazione del collo

 Nota: Modalità di esecuzione lenta, da evitare o sospendere all’insorgenza di sindrome vertiginosa. . In stazione eretta

per l’alta funzione

 

 

 

 

11

 Stazione eretta: impugnare il bastone con le mani agli estremi, portarlo sopra la testa a braccia estese e ritorno in posizione di

partenza.

  

3

serie da 5

  

 

Bastone

  

Mobilizzazione delle spalle

  

Variante: Eseguire

l’esercizio con la schiena

appoggiata al muro
 

 

11.1

 Stazione eretta: impugnare il bastone con le mani agli estremi, fare scivolare il bastone

lungo il tronco fino all’altezza delle spalle ed

estendere le braccia in avanti. Tornare infine alla posizione di partenza

  

2

serie da 5

  

 

Bastone

  

Mobilizzazione delle spalle

  

Nota: Posizione seduta per la bassa funzione
 

 

11.2

 Stazione eretta: impugnare il bastone con le mani agli estremi, portarlo sopra la testa a braccia estese, portare il bastone dietro la nuca, tornare a braccia estese ed infine

tornare alla posizione di partenza

  

2

serie da 5

  

 

Bastone

  

Mobilizzazione delle spalle

 Nota: Posizione seduta per la bassa funzione Esercizio da evitare se presente dolore alla

spalla
 

 

11.3

 Stazione eretta: braccia tese in avanti, impugnare un elastico, eseguire abduzione sul piano orizzontale ed infine tornare alla posizione di partenza  

2

serie da 5

  

 

Elastico

  

Mobilizzazione del tratto dorsale e rinforzo muscolare

 Nota: Posizione seduta per la bassa funzione Esercizio da evitare se presente dolore alla

spalla

 

 

 

 

12

 Posizione supina: gambe piegate, antero-retroversione del bacino: inspirare in anteroversione, espirare in

retroversione

  

 

3 serie da 5

  

 

Tappetino

  

Mobilizzazione della colonna vertebrale

  

Nota: In stazione eretta per la bassa funzione
 

 

 

 

 

13

  

 

 

Posizione supina rotazione del bacino: gambe piegate, braccia in lieve abduzione, piedi appoggiati a terra ruotare le

ginocchia da un lato e dall’altro

 Posizione supina rotazione del bacino: gambe estese, braccia in lieve abduzione, tallone sul ginocchio controlaterale, portare il ginocchio verso il

terreno

  

 

 

 

 

3 serie da 5

  

 

 

 

 

Tappetino

  

 

 

 

 

Mobilizzazione della colonna vertebrale

  

 

 

 

 

Nota: Esercizio da evitare in

soggetti con protesi d’anca
 

 

14

 Posizione supina: eseguire una lieve flessione della gamba spingendo la mano contro il ginocchio omolaterale e contro laterale in modo da opporre

resistenza

  

 

6-8 serie da 5 secondi

 Per la bassa funzione: sedia standard (altezza 45 cm) o tappetino  

 

Rinforzo muscoli addominali

  

 

Nota: In posizione seduta per la bassa funzione
 

 

15

  

Posizione supina: portare le ginocchia al petto (un arto inferiore alla volta)

  

2 serie da 5 per arto inferiore

  

 

Tappetino

  

Rinforzo muscoli addominali

 Nota: In soggetti con protesi di anca non superare i 90° di flessione: in alternativa incrementare le serie di

ripetizioni del numero 14

 

 

 

 

15.1

 Posizione supina: tenere un ginocchio piegato al petto con l’altra gamba estesa a

terra e mantenere

  

 

3 serie da 8 secondi

  

 

Tappetino

  

 

Allungamento psoas e quadricipite

  

Nota: In soggetti con protesi d’anca arrivare ad un grado massimo di flessione di 90°
 

 

16

 Posizione supina: portare le ginocchia al petto (uno per volta), distendere la gamba in alto e mantenere (alternare le

gambe)

  

2 serie da 8 secondi

  

 

Tappetino

  

Rinforzo muscoli addominali

 Nota: da evitare in soggetti con protesi totale di anca e in soggetti con dolore lombare: in alternativa incrementare le serie

di ripetizioni del numero 14
 

 

 

 

 

 

16.1

 Posizione supina: ginocchia flesse e piedi appoggiati al tappeto, sollevare entrambe i piedi dal tappeto mantenendo anche e ginocchia flesse a 90°.

Ritorno alla posizione di partenza.

  

 

 

 

 

 

2 serie da 8 secondi

  

 

 

 

 

 

Tappetino

  

 

 

 

 

 

Rinforzo muscoli addominali

  

 

 

 

 

Nota: Nei soggetti con protesi d’anca arrivare ad un grado massimo di flessione di 90°
 

 

17

 Posizione supina: braccia lungo il corpo effettuare movimenti di abduzione completa degli arti superiori mantenendoli al

pavimento e ritorno.

 Posizione supina: flessione anteriore delle braccia estese e ritorno  

4 serie da 8 secondi

  

 

Tappetino

  

 

Mobilizzazione spalle

  

Nota: Nel rispetto

dell’articolarità e del ritmo

respiratorio

 

 

 

 

 

18

  

 

Posizione supina: pedalare con una gamba alla volta

  

 

3 serie da 8-9 ripetizioni

  

 

 

Tappetino

  

 

Rinforzo muscoli addominali

 Variante: pedalare con entrambe le gambe (mani sotto ai glutei) per l’alta funzione Nota: nei soggetti con protesi di anca arrivare ad un grado massimo di flessione delle anche

di 90°
 

 

19

 Posizione supina: partenza con le gambe stese, unire i talloni e avvicinarli al bacino facendoli scivolare sul tappeto (rana a

terra)

 5 ripetizioni del movimento completo  

 

Tappetino

  

Allungamento muscoli adduttori e abduttori
 

 

20

 Posizione supina: sollevare il bacino con le gambe piegate e i piedi a terra (ponte), senza inarcare la schiena, staccando

una vertebra per volta da terra

  

4-5 serie da 4 secondi

  

 

Tappetino

  

 

Rinforzo muscoli glutei
 

 

21

 Posizione supina: sollevare un arto inferiore a ginocchio flesso e roteare la caviglia (alternare le gambe)  

3 serie da 5 ripetizioni

 Tappetino – spalliera o sedia standard per la bassa

funzione

  

Rinforzo arti inferiori e caviglia; miglioramento del ritorno venoso

 Variante: in stazione eretta, con appoggio sicuro, sollevare un arto inferiore a ginocchio flesso e roteare la caviglia
 

 

22

 Gradualmente si passa dalla posizione prona a prona sui gomiti, fino ad eseguire estensioni con braccia distese a

terra

  

3 serie da 5 secondi

  

 

Tappetino

  

Rinforzo muscoli estensori del rachide e muscolatura del cingolo scapolare

 Nota: da evitare in soggetti che lamentano dolore in questa posizione; fare attenzione a chi ha problemi respiratori

 

 

 

 

22.1

 Posizione prona: braccia lungo i fianchi, inarcare la schiena con avvicinamento

delle scapole

  

 

3 serie da 5 secondi

  

 

Tappetino

  

 

Rinforzo muscoli estensori del rachide
 

 

22.2

 Posizione prona: braccia lungo i fianchi sollevare testa e spalle in

estensione di 30°

  

3 serie da 5 secondi

  

 

Tappetino

  

Rinforzo muscoli estensori del rachide
 

 

 

 

22.3

 Posizione prona: sollevare la gamba estesa all’indietro e il braccio controlaterale in avanti e mantenere la

posizione

  

 

 

3 serie da 5 secondi

  

 

 

 

Tappetino

  

 

 

Rinforzo muscoli estensori del rachide

  

 

Nota: fare attenzione ai soggetti con problemi respiratori; evitare per la bassa funzione
 

23

 Posizione quadrupedica: dorso del gatto

inspirare in lordosi, espirare in

cifosi

  

2 serie da 6

  

Tappetino

  

Mobilizzazione della colonna vertebrale

  

Nota: da evitare se insorge dolore al ginocchio
 

 

24

 Posizione quadrupedica: distendere il braccio avanti e la gamba opposta dietro e mantenere la posizione  

3 serie da 8 secondi

  

 

Tappetino

  

 

Rinforzo muscoli glutei

 Note: Da evitare in presenza di dolore al ginocchio

Variante: Stazione eretta senza

appoggio o con appoggio per la bassa funzione
 

25

 Dalla posizione quadrupedica, sedersi sui talloni (con il bacino il più possibile vicino ai piedi) e

allungare le braccia in avanti

  

3 serie da 8 secondi

  

Tappetino

  

Allungamento della schiena

 Nota: da evitare o sospendere all’insorgenza di dolore al ginocchio e alle spalle

 

 

 

 

 

 

 

 

26

 Posizione quadrupedica, appoggiare le mani a terra con il palmo ben disteso.

Distribuire il peso equamente

tra l’appoggio delle ginocchia e quello delle mani. Sbilanciarsi leggermente fino ad avere un maggior carico sulle spalle e ritorno alla posizione di

partenza

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

 

 

Tappetino

  

 

 

 

 

Propriocezione spalla

  

 

 

 

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore a livello delle spalle
 

27

 Posizione seduta a terra: estendere progressivamente il ginocchio con l’uso di un

elastico

  

5 ripetizioni

  

Tappetino/ elastico

  

Allungamento ischiocrurali
 

28

 Posizione seduta: spingere il bastone puntato a terra

retrarre l’addome

 3 serie da 8 secondi Sedia standard: altezza 45 cm Rinforzo muscoli addominali
 

 

 

 

29

  

Posizione seduta: allungare la colonna vertebrale mantenendo le spalle basse e mantenere la posizione (immaginare di tenere un libro sulla testa)

  

 

 

 

1 serie per 8 secondi

  

 

 

 

Sedia standard: altezza 45 cm

  

 

 

 

Autoallungamento

  

Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi respiratori

Variante: allungare la colonna vertebrale portando le braccia sopra la testa e mantenere la

posizione
 

 

30

 Posizione eretta di fronte ad uno sgabello: portare la gamba tesa sullo sgabello, spingere il piede verso il basso e

mantenere

 2 ripetizioni

per 7-10 secondi per lato

  

 

Sgabello

  

 

Allungamento ischiocrurali

  

Nota: da evitare per la bassa funzione

 

 

 

 

 

 

31

  

 

Posizione eretta: piegare il ginocchio cercando di portare il tallone verso il gluteo

  

2 ripetizioni

per 7-10 secondi per lato

  

 

 

Spalliera

  

 

Allungamento psoas e quadricipite

 Nota: in piedi vicino ad un appoggio;

fare attenzione a non ruotare la

gamba verso l’interno o verso

l’esterno (tenere il piede dritto) Per la bassa funzione: estendere

l’arto all’indietro
 

 

 

 

 

32

  

 

 

Posizione eretta: sollevare lateralmente in abduzione l’arto inferiore dalla parte opposta all’appoggio

  

 

 

2 ripetizioni

per 7-10 secondi per lato

  

 

 

 

 

Spalliera

  

 

 

 

 

Rinforzo muscoli glutei

 24.1 Eseguire in maniera alternata piccole circonduzioni con l’arto inferiore esteso in abduzione 24.2:portare in modo alternato una gamba indietro e ritorno 24:3:schiena appoggiata al muro portare in modo alternato un arto inferiore esteso in avanti Nota: in piedi

vicino ad un appoggio
 

 

33

 Posizione eretta di fronte alla spalliera, eseguire piccoli affondi laterali mantenendo una lieve flessione del

ginocchio

  

2 ripetizioni

per 5 secondi per lato

  

 

Spalliera

  

Rinforzo muscolare e miglioramento dell’equilibrio
 

 

34

 Posizione eretta con schiena appoggiata al muro, flettere le ginocchia e raggiungere

scivolando la “posizione della

sedia” e mantenere

  

3 serie da 5 secondi

  

 

Rinforzo arti inferiori

  

Nota: da evitare in presenza di dolore alle ginocchia

 

 

 

 

 

35

 Posizione eretta con schiena appoggiata al muro: isometria del quadricipite a gamba tesa (sollevare leggermente la gamba tesa da terra e

mantenere)

  

 

3 serie da 4 secondi

  

Sedia standard: altezza 45 cm per la bassa funzione

  

 

Rinforzo arti inferiori

 Nota: eseguire l’esercizio da seduti per il basso livello o per chi ha patologie al ginocchio tali da non poter eseguire piegamenti sulle gambe a causa

del dolore
 

36

 Posizione eretta di fronte al muro o alla spalliera: piccoli piegamenti sulle gambe  

3 serie da 7-8 ripetizioni

  

Spalliera

  

Rinforzo arti inferiori

 Nota: Da evitare per chi ha patologie al ginocchio tali da non poter eseguire piegamenti

sulle gambe a causa del dolore
 

37

 Posizione supina: allungare la colonna vertebrale con le gambe piegate, le braccia

lungo il corpo, e mantenere

  

1 serie per 8 secondi

  

Tappetino

  

Autoallungamento

 Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi

respiratori
38 Posizione supina: allungare la colonna vertebrale con le gambe tese, le braccia lungo il

corpo, e mantenere

  

1 serie per 8 secondi

  

Tappetino

  

Autoallungamento

 Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi

respiratori
39 Posizione supina: allungare un arto inferiore dopo l’altro tenendo il ginocchio disteso e la caviglia “a martello”

immaginando di spingere con il

tallone in avanti

  

 

1 serie per 8 secondi

  

 

Tappetino

  

 

Autoallungamento

  

Nota: Mantenere la posizione con respirazione libera; fare attenzione a chi ha problemi respiratori

 

 

 

40 Posizione supina, fissare il torace, mano nella mano con dita intrecciate, portare le braccia in alto estendendo i gomiti.

Mantenere la posizione raggiunta per qualche secondo e poi tornare alla posizione di

partenza

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

Stiramento/elasticizzazione dei

tessuti molli

  

 

 

 

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore
41 Posizione supina, fissare il torace, mano nella mano con dita intrecciate, portare le braccia in alto estendendo i gomiti, eseguire una pronazione degli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare

alla posizione di partenza

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

Stiramento/ elasticizzazione tessuti molli

  

 

 

Nota: modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore.
42 Posizione supina, fissare il torace, mano nella mano con dita intrecciate, portare le mani dietro alla testa in posizione di siesta

Avvicinare i gomiti.

Mantenere la posizione raggiunta per qualche secondo. Poi aprire i gomiti arrivando a

toccare il lettino

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

 

 

Tappetino

  

 

 

 

Stiramento/ elasticizzazione tessuti molli

  

 

 

 

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore

 

 

 

43 Posizione seduta mano nella mano con dita intrecciate, portare le braccia in alto, estendo i gomiti.

Mantenere la posizione raggiunta per qualche secondo e poi tornare alla posizione di

partenza

  

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

Mobilizzazione attiva delle spalle stiramento/ elasticizzazione tessuti molli

  

Nota: Fissare il torace evitando di inarcare la schiena

Variante: Eseguire l’esercizio con la schiena appoggiata al muro
44 Posizione seduta, mano nella mano con dita intrecciate, portare le braccia in alto, estendendo i gomiti eseguire una pronazione degli avambracci.

Mantenere la posizione raggiunta per qualche secondo poi tornare alla posizione di

partenza

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

 

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

 

 

Mobilizzazione attiva delle spalle stiramento tessuti molli

  

 

Nota: Fissare il torace evitando di inarcare la schiena

Variante: Eseguire l’esercizio con la schiena appoggiata al muro
45 Posizione seduta, mano nella mano con dita intrecciate, portare le mani dietro alla testa in posizione di siesta Avvicinare i gomiti Mantenere la posizione

raggiunta per qualche secondo

poi aprire i gomiti fino alla completa escursione possibile.

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

 

sedia standard (altezza 45 cm)

  

 

 

Mobilizzazione attiva delle spalle stiramento tessuti molli

  

 

Nota: Fissare il torace , mantenere eretto il capo Variante: Eseguire l’esercizio con la schiena appoggiata al muro

 

 

 

46 Posizione eretta abdurre simmetricamente entrambi gli arti superiori senza superare i 90° Effettuare il movimento su un piano leggermente anteposto rispetto al piano frontale

Tornare alla posizione di

partenza flettendo i gomiti

  

 

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

 

Mobilizzazione attiva delle spalle

  

 

 

 

Nota: Palmo delle mani rivolto verso il basso
47 Posizione eretta, arti superiori lungo i fianchi, portare entrambe le mani dietro alla schiena

Mantenere la posizione raggiunta per qualche secondo e poi tornare alla posizione di

partenza

  

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

Mobilizzazione attiva delle spalle

  

 

 

 

Nota: Arrivare alla schiena con il dorso della mano senza forzare
48 Posizione eretta passare una palla da una mano all’altra prima davanti al corpo poi dietro alla schiena Ripetere 10 volte prima in un senso poi in senso

opposto

  

 

Palla

  

Mobilizzazione attiva delle spalle

 Nota: Il palmo delle mani deve rimanere il più possibile a contatto con la palla

Modalità di esecuzione lenta,

rispettando il dolore
49 Posizione eretta tenere una palla con entrambe le mani portarla in alto fino sopra alla testa mantenendo i gomiti estesi

ritornare alla posizione di

partenza

  

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

Palla

  

 

Mobilizzazione attiva delle spalle

  

 

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore

 

 

 

50 Posizione eretta tenere una palla con entrambe le mani portarla in alto e successivamente dietro alla testa Tornare alla posizione di

partenza

  

 

Ripetere 10 volte

  

 

Palla

  

Mobilizzazione attiva delle spalle/ allungamento dei tessuti molli

  

 

Nota: Fissare il torace evitando di inarcare la schiena
51 Posizione eretta portare una mano alla spalla opposta tenendo il gomito alla stessa altezza della spalla Posizionare l’altra mano sul gomito e imprimere una leggera spinta fino a percepire

una lieve tensione

  

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

Allungamento dei tessuti molli

  

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore a livello delle spalle Eseguire prima con un braccio poi con l’altro.
52 Posizione eretta, di fronte ad un muro libero.

Appoggiare la mano sulla pallina e farla scorrere verticalmente sul muro mantenendo la spalla abbassata e il gomito esteso, in

asse con la spalla.

  

 

 

Ripetere 10 volte

  

 

 

Palline da tennis o simili

  

 

 

 

Propriocezione spalla

  

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore a livello delle spalle.

Eseguire prima con un braccio poi con l’altro.
53 Posizione eretta, posizionarsi con il fianco rivolto al muro. Eseguire delle pressioni o piccoli movimenti circolari sulla pallina, facendola roteare e mantenendola sempre

all’altezza della spalla.

  

 

Ripetere 10 volte

  

 

Palline da tennis o simili

  

 

 

Propriocezione spalla

  

Nota: Modalità di esecuzione lenta, rispettando il dolore a livello delle spalle.

Eseguire prima con un braccio poi con l’altro.

 

N.B. ATTENERSI SCRUPOLOSAMENTE AL PROTOCOLLO DEGLI ESERCIZI COME DESCRITTI

ACCEDI AL METODO SALVA-SCHIENA

https://www.youtube.com/watch?v=hKyXvL-sG7o

>>CHI è IL CHINESIOLOGO

>>LEGGI I MIEI ARTICOLI

 

CONTATTI

 

 

 

 

 

Prima di concludere si allegano dei riferimenti utili (link: youtube, siti, articoli ecc.) per continuare ad approfondire l’argomento:

I fondamenti teorici esposti costituiscono le basi grazie alle quali capire come poter ragionare per strutturare la programmazione, per cui è ovvio che tali principi vanno applicati e adattati a chi è destinato l’allenamento

 

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