Il muscolo trapezio va allenato come si deve per valorizzare ulteriormente il tuo fisico: ecco tutto ciò che devi fare!
Lo sapevi che già con gli esercizi fondamentali di spinta verticale puoi ottenere un trapezio grosso da fare invidia? Ma quali sono i migliori 5 esercizi? E perché dobbiamo tutti avere un trapezio forte?
Risponderemo tra un attimo a tutte queste domande, e tante altre: concediti i 2 minuti e 30 secondi necessari per leggere questo breve ma cruciale articolo.
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Cos è il trapezio?
Il trapezio è un muscolo presente nella parte posteriore e superiore della schiena, con fibre muscolari orientate in diverse direzioni, quindi con tante funzioni differenti.
L’esercizio shrugs, il più famoso che tutti fanno il palestra quando si parla di trapezio, tradotto con “scrollate” o “elevazione delle scapole”, è solo una fetta della torta.
In poche parole questo esercizio, che consiste nel portare le spalle vicino alle orecchie (su e giù) afferrando manubri/bilanciere, allena solo la parte superiore del trapezio, ossia quella più in vista.
Abbiamo tre parti importanti nel muscolo trapezio:
- Superiore; che eleva la scapola
- Medio; che adduce la scapola
- Inferiore; che abbassa la scapola
Ovviamente ci sono anche altre funzioni, ma queste sono tra le più importanti da ricordare.
In realtà la base per avere il trapezio dei tuoi sogni non è qualche magico esercizio, ma allenarti in modo corretto sugli esercizi fondamentali per la parte alta.
| Trapezio Superiore | Military press, V Push Up |
| Trapezio Medio | Rematore, Body Row |
| Trapezio Inferiore | Trazioni, Lat Machine |
Come puoi notare già con gli esercizi più conosciuti in palestra, e nell’allenamento a corpo libero, possiamo stimolare ogni fascio di questo muscolo.
Se però vuoi dare ulteriore focus al trapezio, isolandolo dagli altri muscoli, puoi utilizzare anche i famosi esercizi di isolamento.
| Trapezio Superiore | Shrugs |
| Trapezio Medio | Alzate laterali da prono |
| Trapezio Inferiore | Trazioni scapolari |
Quali attrezzi per allenare il trapezio?
Il trapezio può essere allenato con manubri, bilanciere, kettlebell ma anche semplicemente a corpo libero.
Una volta che conosci le sue funzioni puoi replicare i movimenti corretti con qualsiasi attrezzo: i nostri muscoli percepiscono solo lo stimolo che gli diamo, non cosa utilizziamo.
Ovviamente nelle palestre vediamo spesso fare shrugs per il trapezio con carichi altissimi, soprattutto perchè questo è un esercizio che richiede poco range di movimento (alzi le spalle di una decina di centimetri).
In ogni caso il focus principale deve essere sugli esercizi multiarticolari, ed ovviamente puoi anche inserire qualche esercizio specifico se lo ritieni opportuno.
Sul web però trovi di tutto e di più, perchè ormai va di moda allenare il trapezio.
In inglese c’è il detto “traps are the new abs“, ossia i trapezi sono i nuovi addominali. Se però gli addominali richiedono una buona dieta, il requisito per un buon trapezio è invece sollevare pesante!
I migliori 5 esercizi
Piccola premessa: tutti gli esercizi elencati qui sotto riguardano l’allenamento del trapezio superiore, ossia la porzione che tutti vogliono ingrossare perchè sicuramente è quella più in vista.
Non devi però allenare solo il trapezio superiore, perchè c’è bisogno di equilibrio di accorciamento ed allungamento in tutti i muscoli, onde evitare dolori ed infortuni.
- Military press
L’esercizio di spinta verticale per eccellenza nel mondo della pesistica che ti permette di allenare a dovere soprattutto deltoide anteriore, trapezio, fasci clavicolari del gran pettorale e tricipite.
- V push up
L’esercizio di spinta verticale per eccellenza nel mondo dell’allenamento a corpo libero che, anche qui, ti permette di allenare a dovere soprattutto deltoide anteriore, trapezio, fasci clavicolari del gran pettorale e tricipite.
- Rematore busto verticale
Questo esercizio non è altro che un rematore eseguito con il busto molto verticale, in modo da concentrare lo stimolo solamente sulle retrazione ed elevazione delle scapole. Per avere un bel trapezio in 3D è essenziale allenare anche la parte centrale del trapezio, non solo le fibre superiori, ed è ciò che fa questo esercizio.
- Scrollate
Prendi in mano un paio di manubri o un bilanciere e in posizione eretta, con le spalle ben basse in partenza, solleva le spalle cercando di avvicinarlo il più possibile alle orecchie. Fai un breve fermo in contrazione di picco per almeno 1-2” e abbassa nuovamente le spalle.
- Farmer walk
La cosidetta “camminata del contadino” non necessita altro che di un peso che deve essere trasportato da un punto A ad un punto B, ossia un bilanciere, due kettlebell, due manubri e via dicendo.
I 3 errori da evitare
L’allenamento del trapezio va ben contestualizzato all’interno di un programma vincente, considerando che non esistono esercizi magici o tecniche miracolose, ma solo una pianificazione progressiva a lungo termine.
| Errori comuni | Cosa NON Fare | Cosa FARE |
| 1° Errore | Troppi esercizi di isolamento | Basarsi sulle basi |
| 2° Errore | Tecnica errata degli esercizi | Movimenti controllati senza rimbalzi |
| 3° Errore | Poca progressione | Piccoli progressi ogni settimana |
Perchè dobbiamo avere un trapezio forte?
Il trapezio, così come ogni muscolo, deve essere forte e tonico ma allo stesso tempo elastico ed equilibrato nelle sue caratteristiche.
Se lavori a una scrivania, o il tuo lavoro richiede molta guida, ciò causerà un sollevamento della scapola in modo cronico.
Il risultato potrebbe essere dolore, movimento limitato e una perdita di flessibilità nella zona del collo.
Il trapezio è un muscolo importante per tanti esercizi, specie in tutti gli esercizi di tirata come lo stacco da terra.
È anche un importante muscolo posturale, inoltre dobbiamo ricordarci che un trapezio allenato in ogni sua porzione può prevenire notevoli fastidi dovuti ad una postura errata.
Considerando inoltre il range di movimento estremamente breve che questo muscolo compie, devi usare anche alte ripetizioni o maggiore tempo sotto tensione in modo da dare uno stimolo sufficiente.
Certamente una buona dose di stretching non va sottovalutata, ed è un qualcosa che consiglio spesso anche ai miei allievi.
Quando sei in scrivania oppure alla guida per molte ore, cerca di prenderti le dovute pause e di non mantenere mai la stessa identica posizione per troppi minuti.
Scheda per Bodybuilder
Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nella disciplina anche se si parte dalle basi.
Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.
Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.
Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.
Giorno A:
Military press 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
Lat Machine 4×8 con 2 ripetizioni in riserva
Scrollate con manubri 3×25 con 1 ripetizione in riserva
Giorno B:
Rematore presa larga 3×10 con 1 ripetizione in riserva
Alzate laterali da prono 3×12 con ultima serie a cedimento muscolare
Flappers con manubri 3×15 con ultima serie a cedimento muscolare
Scheda per Calisthenici
Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nella disciplina anche se si parte dalle basi.
Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.
Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.
Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.
Giorno A:
Box Pike Push Up 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
Trazioni al petto 4×8 con 2 ripetizioni in riserva
V Stand spalle su e giù 3×25 con 1 ripetizione in riserva
Giorno B:
Body row presa larga 2” 3×10 con 1 ripetizione in riserva
Aperture a Y al TRX 3×20 con ultima serie a cedimento muscolare
Flappers corpo libero 3×25 con ultima serie a cedimento muscolare
Dolori alla spalla: cosa fare?
Se hai dolori alle spalle quando esegui questi esercizi, sicuramente la scelta migliore è farti vedere da un professionista, perché fare le autodiagnosi è come giocare al lotto: puoi indovinare il problema ma puoi anche cannarlo completamente…
Una spalla dolorosa non trattata, evolve in breve tempo in una “spalla congelata”, in quanto la persona tenderà ad utilizzarla progressivamente sempre meno, generando una forte riduzione del ROM articolare e l’instaurarsi di retrazioni miofasciali e capsulo-legamentose.
Inoltre, sarà necessario valutare correttamente se vi è un equilibrio tra muscolatura agonista ed antagonista, in quanto spesso è lo scompenso esistente tra le varie logge muscolari che determina la disfunzione.
Forse stai allenando troppo una parte trascurandone un’altra, e questo fa muovere la tua articolazione in modo disfunzionale. Un altro problema in questo tipo di sindrome è che spesso il dolore non compare subito in allenamento, ma dopo l’allenamento, per cui presta molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti manda in funzione degli esercizi svolti.
Questi sono gli adattamenti che puoi utilizzare e che funzionano in alcuni casi:
– In generale, prova a ridurre il carico e rallentare l’esecuzione, forse stavi solo sovraccaricando la componente capsulo-legamentosa senza reclutare adeguatamente il muscolo.
– Riequilibria lo stato tensionale, rinforzando i muscoli deboli (spesso quelli posteriori, quindi cura i Deltoidi Posteriori e il Trapezio Medio) con esercizi specifici per bilanciare la forza di quelli più allenati (gli anteriori).
– Correggi e ottimizza la meccanica del gesto, un’esecuzione più lenta e controllata ti permetterà di rispettare la fisiologia.
– Evita il lento dietro e le trazioni (o la Lat Machine) dietro alla nuca; se la spalla è molto dolorosa e anche le trazioni davanti al petto ti danno fastidio, prova a farle con presa stretta oppure opta per il rematore e la Vertical Row.
I 7 ostacoli dell’allenamento
Vuoi allenarti per davvero senza bruciare le tappe e ritrovarti in mezzo ad infortuni, demotivazione e frustrazione? Allora dovrai seguirmi bene nel discorso che sto per farti.
Ecco i principali problemi che dovrai affrontare quando inizi ad allenarti:
- Confusione >> Siamo nell’era dell’informazione in cui tutti dicono il contrario di tutto, e distinguere la verità dalla falsità è una vera impresa
- Sbagli >> Se non sei un professionista con delle basi solide nelle materie scientifico-sportive allora sceglierai solo in base al tuo istinto rischiando grosse stangate
- Errori >> Capire l’esecuzione di esercizi, attivazioni muscolari e metodi risulta difficile per chi è alle prime armi
- Stalli >> Passare dal divano a muoverti ti farà migliorare, qualunque cosa tu faccia, ma per continuare a migliorare hai bisogno di una periodizzazione strutturata
- Infortuni >> Se non sai come riconoscere l’adattamento del corpo all’allenamento, così come i campanelli di allarme, il rischio di danni fisici è molto più elevato
- Fuori Forma >> Ci sono dei periodi dell’anno in cui tutti stacchiamo la spina dall’allenamento, ma se non sai come gestire questi momenti, rischi di cedere fisicamente e/o mentalmente
- Demotivazione >> La monotonia degli allenamenti, le tecniche vecchie ed obsolete, la scelta di strade sbagliate porta nel tempo a fallire e fallire nuovamente
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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