Fai il digiuno intermittente perchè pensi di perdere peso? Attenzione…

Il digiuno intermittente fa davvero dimagrire? L’ultimo studio scientifico ha fatto scalpore e non sai cosa sto per dirti…

Ci sono diete che ti dicono cosa mangiare, altre che ti impongono cosa non mangiare e poi c’è lui: il famosissimo digiuno intermittente, che (forse) non ti fa mangiare.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è il digiuno intermittente?

Il digiuno rappresenta la più antica forma di adattamento biologico ai periodi di scarsità che l’essere umano abbia mai sperimentato.

Proprio come accade per molti mammiferi carnivori in natura, l’uomo è perfettamente equipaggiato per resistere a lungo senza cibo, alternando fasi di caccia a momenti di attesa.

Quindi è bene chiarire che non si tratta affatto della novità del momento, ma di una condizione fisiologica che ha accompagnato la nostra evoluzione per millenni.

Priorità Alimentare	Focus Principale	Importanza
Cosa mangiamo	Qualità e tipo di del cibo	Alta
Quanto mangiamo	Quantità calorica	Alta
Quando mangiamo	Tempismo (Digiuno)	Strategica

Nel senso letterale del termine, il digiuno indica semplicemente l’intervallo di tempo che intercorre tra due pasti consecutivi.

Il digiuno intermittente va definito più come una strategia alimentare che come una vera e propria dieta, poiché non fornisce indicazioni su quali cibi scegliere.

Non specifica a quali macronutrienti dare spazio o quali limitare, ma stabilisce solamente dei riferimenti temporali precisi attraverso finestre di alimentazione e di astensione.

Il digiuno deve essere considerato un mezzo per raggiungere un obiettivo, mai il fine ultimo.

Solo dopo aver sistemato cosa e quanto mangiamo, ha senso ottimizzare il “quando”.

Utilizzare queste finestre temporali può aiutare a gestire meglio l’introito calorico, ma non deve diventare una scusa per mangiare cibi di scarsa qualità durante la fase di pasto.

Un approccio vincente richiede consapevolezza: il timing dei pasti è la ciliegina sulla torta di un regime che deve essere prima di tutto sano, bilanciato e completo.

Senza una base nutrizionale solida, anche il protocollo di digiuno più rigoroso rischia di non portare ai risultati sperati in termini di salute e composizione corporea.

Il digiuno intermittente fa dimagrire?

Spesso i sostenitori del digiuno intermittente citano i cambiamenti ormonali acuti per dimostrare una presunta superiorità nella perdita di peso.

Durante il digiuno, si verifica effettivamente un aumento di catecolamine, glucagone e ormone della crescita, oltre a un abbassamento dell’insulina e una maggiore lipolisi.

Tuttavia, questi cambiamenti momentanei non hanno alcun legame diretto con il dimagrimento nel lungo termine.

Il vero motivo per cui il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso risiede semplicemente nella riduzione dell’introito calorico, facilitata dalla finestra temporale limitata in cui è concesso mangiare.

L’evidenza scientifica ha ampiamente dimostrato che questa strategia non offre vantaggi aggiuntivi sulla perdita di massa grassa rispetto a una normale restrizione calorica continua.

Studio / Revisione	Risultati Principali	Conclusione
Seimon et al., 2015 (PMID: 26384657)	Analisi di 40 studi (12 comparativi)	Nessuna differenza nella perdita di tessuto adiposo
Cochrane Review, 2026 (PMID: 41692034)	22 studi randomizzati (1.995 partecipanti)	Effetti modesti, non superiori ai consigli dietetici tradizionali

Nel 2015, la review di Seimon e colleghi, analizzando i confronti diretti tra digiuno intermittente e diete ipocaloriche standard, non ha riscontrato discrepanze significative nei risultati sulla composizione corporea.

Anche la recentissima revisione sistematica Cochrane, pubblicata il 16 febbraio 2026, conferma un quadro più sobrio: negli adulti con sovrappeso o obesità, i benefici del digiuno sono sovrapponibili a quelli ottenuti seguendo i tradizionali consigli nutrizionali.

Il digiuno intermittente non è una “formula magica” ormonale per bruciare grassi e funziona solo se porta a consumare meno calorie totali durante la giornata.

La perdita di peso è determinata dal bilancio energetico, non dal semplice orario dei pasti.

Il digiuno intermittente è pericoloso?

Molte persone, quando provano a saltare un pasto, avvertono immediatamente sintomi come nausea, mal di testa e una profonda fiacchezza, anche se il digiuno è di breve durata.

Questi segnali non vanno sottovalutati, perché indicano un’incapacità dell’organismo di attingere correttamente alle proprie riserve energetiche in accumulo.

Se soffri di questi disagi, significa che hai una bassa flessibilità metabolica: il tuo corpo, in pratica, non è più abituato a bruciare efficacemente il grasso depositato.

Condizione Metabolica	Risposta al Digiuno	Capacità di Allenamento
Bassa Flessibilità	Nausea, mal di testa, cali	Difficoltà senza zuccheri
Alta Flessibilità	Energia costante e lucidità	Ottima anche a stomaco vuoto

Un corpo metabolicamente flessibile è in grado di affrontare periodi senza cibo senza alcun effetto indesiderato e può persino sostenere allenamenti abbastanza intensi a digiuno.

Mentre approfondisci questo argomento, tieni presente che decine di migliaia di persone stanno digiunando proprio ora, e milioni lo hanno fatto negli ultimi anni con benefici evidenti.

Esiste spesso il timore che il digiuno possa causare disturbi del comportamento alimentare (DCA), ma la realtà è differente: in questi casi il digiuno è un sintomo, non la causa.

Chi soffre di un’ossessione per il digiuno o per il conteggio maniacale delle calorie ha spesso un problema preesistente a monte.

Non è la pratica in sé a creare il disturbo, ma la fragilità psicologica del soggetto che la utilizza in modo distorto.

In presenza di un DCA accertato o sospetto, è assolutamente meglio evitare pratiche restrittive o temporali.

Quale digiuno bisogna evitare?

In merito alle tipologie di digiuno intermittente, sconsiglio sempre le pratiche estreme o poco sensate che non hanno una reale logica fisiologica.

Fare un singolo giorno di digiuno a settimana, a meno che non sia una scelta dettata dalla comodità per gestire impegni improvvisi, non ha molto senso dal punto di vista della salute.

Chi lo fa per dimagrire deve sapere che non si perde grasso in un tempo così breve: la variazione sulla bilancia è dovuta soprattutto alla perdita di liquidi.

Allo stesso modo, i digiuni estremi fatti una volta l’anno lasciano il tempo che trovano. Alla ripresa della normale alimentazione tutto torna come prima e il peso si riacquista, spesso con una percentuale di massa grassa superiore a quella iniziale.

Un discorso simile vale per la pratica chiamata “mima-digiuno”, che consiste nel mangiare molto poco (da 1000 a 800 kcal) per 5 giorni ogni 3-4 mesi, limitando pane, pasta e frutta.

Nonostante l’ampio riscontro mediatico, abbiamo pochissime prove che questa pratica porti vantaggi reali all’essere umano.

Ecco i punti critici da considerare su queste pratiche:

• Mancanza di prove sull’uomo: Le “prove” raccolte sono soprattutto su animali in condizioni di laboratorio e non permettono di trarre conclusioni pratiche per le persone.

• Assenza di dati a lungo termine: Non esistono studi che dimostrino benefici duraturi nel tempo per questi protocolli ciclici.

• Perdita di liquidi vs grasso: Nelle pratiche brevi o saltuarie, il calo ponderale è fittizio e legato principalmente all’acqua corporea.

• Effetto yo-yo: La ripresa del peso è quasi garantita se non si interviene sulle abitudini quotidiane, con il rischio di peggiorare la composizione corporea.

Esempio pratico

Serve il deficit calorico per dimagrire e qualsiasi dieta può essere ipocalorica se gestita bene.

Una dieta ideale per dimagrire dovrebbe tenere conto di:

• Consapevolezza nel mangiare
• Perdita graduale incentrata sulla massa grassa
• Evitare carenze nutrizionali o disidratazione
• Apprendimento di nuove abitudini sane
• Pochi o zero effetti collaterali

Ecco un esempio di menù da 1500 kcal incentrato sul digiuno stile 16/8 che è il più utilizzato e non richiede grandi sforzi fisici o mentali.

Ricorda che bisogna adattare l’introito calorico, oltre che la dieta in generale, al proprio stile di vita e alla propria persona!

Ecco come distribuire le 1500 kcal:

Finestra di Alimentazione (ore 13:00 – 21:00)

• Ore 13:00: Pranzo completo

  • Primo: 90 g di pasta integrale condita con 1 cucchiaino di grana.

  • Secondo: 1 scatoletta di tonno al naturale (55 g sgocciolato).

  • Contorno: 200 g di verdura (cotta e/o cruda).

  • Accompagnamento (ex colazione): 25 g di gallette.

  • Frutta: 1 frutto da 150 g pulito.

  • Condimento: 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva.

---

• Ore 16:30: Spuntino pomeridiano

  • 1 yogurt bianco magro senza zuccheri (125 g).

  • 15 g di gallette.

---

• Ore 20:30: Cena completa

  • Secondo: 150 g di petto di pollo.

  • Contorno: 200 g di verdura (cotta e/o cruda).

  • Carboidrati: 75 g di pane integrale.

  • Dessert (ex spuntino serale): 1 yogurt bianco magro (125 g) + 1 frutto da 150 g pulito.

  • Condimento: 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva.

Perchè non riesci a dimagrire?

Probabilmente ci hai provato più volte, magari con quelle soluzioni miracolose che ti facevano spaccare di cardio, correre ore sul tapis roulant o seguire diete rigidissime…

All’inizio sembrava funzionare. Dopo 2-3 mesi però, hai mollato.

Non per pigrizia, ma perché non era sostenibile.

Hai pensato: “Perché mi faccio tutto ‘sto sbatti se poi i risultati non arrivano davvero?”

Magari sei andato/a in palestra e ti hanno dato una scheda preconfezionata, ti hanno spiegato un paio di cose al volo e ti hanno lasciato a te stesso/a senza supporto, motivazione o guida

Risultato? Ti sei sentito/a perso/a, frustrato/a… e hai mollato. Di nuovo.

Per alcune persone c’è sempre un motivo per non allenarsi…per altre persone c’è sempre un motivo per allenarsi.

Di questa seconda categoria di persone fa parte il mio allievo Gianni, ormai quasi quarantenne!

In soli 6 mesi con il mio percorso speciale di allenamento, ha:
 Eliminato la pancetta
 Definito l’addome
 Cambiato radicalmente il suo stile di vita

Ma la vera svolta? Ha imparato ad amare l’allenamento — non più una semplice corsa all’estetica, ma il piacere di una fatica ben dosata, godendosi ogni ripetizione e ogni workout. Questa è la chiave del successo.

Come NON dimagrire?

I due peggiori modi per dimagrire sono chiari e netti .

Il primo è non dimagrire affatto, cioè restare fermi, dare la colpa agli altri (al sistema, alle multinazionali, alle linee guida “corrotte”) e non fare nulla.

Anche non scegliere è una scelta e non è quella giusta.

Sfatiamo subito un mito “medici e farmaceutiche ci vogliono malati, vogliono guadagnare su di noi e basta!”.

Alcune malattie sono state eliminate (il vaiolo nel 1980, la poliomielite quasi scomparsa), e nei Paesi OCSE oltre il 75% delle prescrizioni riguarda farmaci generici a basso costo.

Se poi davvero “ci volessero malati”, perché allora spingere così tanto su prevenzione, movimento e alimentazione sana?

Ricorda: dimagrire è obbligatorio per la salute, perché anche solo una riduzione di peso migliora subito i tuoi parametri metabolici.

Il secondo modo è dimagrire male. È meno peggio del primo, perché almeno il peso scende, ma i rischi sono tanti: diete drastiche, disidratazione, perdita di massa muscolare e poi il classico effetto yo-yo.

Un dimagrimento ideale invece è graduale: 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

Ecco cosa significa in pratica:

• se pesi 50 kg  perdi 250-500 g a settimana

• se pesi 80 kg  perdi 400-800 g a settimana

E in quanto tempo puoi perdere 1 kg?

• 50 kg ➝ 23 giorni

• 60 kg ➝ 13 giorni

• 70 kg ➝ 11 giorni

• 80 kg ➝ 10 giorni

• 90 kg ➝ 9 giorni

• 100 kg ➝ 8 giorni

• 110 kg ➝ 7 giorni

Come dimagrire con 3 fattori fondamentali