Fare ipertrofia per i soggetti skinny fat: guida completa

L’ipertrofia muscolare nei soggetti falsi magri (skinny fat) può sembrare dura…ma non impossibile!

Il famoso “skinny fat” è una persona che sembra apparentemente magra ma che in realtà ha una componente di grasso viscerale ed addominale in eccesso, con una massa magra spesso bassa.

Tra tutti, sono probabilmente quelli che incontrano le maggiori difficoltà nel modellare la propria composizione corporea.

Scopriamo insieme le strategie più efficaci che faranno davvero la differenza!

Cosa vuol dire essere skinny fat?

Il fenomeno del “skinny fat” o “finto magro” rappresenta una delle condizioni fisiche più insidiose dei nostri tempi.

Si tratta di persone che all’apparenza sembrano magre e in forma, ma che nascondono una realtà corporea completamente diversa.

Questi individui presentano una percentuale di grasso corporeo elevata nonostante un aspetto esteriormente snello, accompagnata spesso da una scarsa massa muscolare.

Il trucco di questa condizione sta tutto nella distribuzione del grasso corporeo.

Mentre altre persone accumulano adipe in modo uniforme, i “falsi magri” concentrano tutto il grasso sulla zona centrale, specialmente pancia e fianchi.

Se misuri la circonferenza della vita e la confronti con quella di cosce e braccia, noterai una sproporzione evidente. Tutto il grasso si deposita a livello addominale e viscerale, creando un profilo metabolico rischioso.

Le analisi del sangue spesso rivelano segnali d’allarme importanti

I valori più comuni negli skinny fat includono:

• Glicemia tra 95-105 mg/dl (ai limiti superiori)
• Emoglobina glicata sopra il 5,8%
• Colesterolo spesso elevato

Questi valori, pur rimanendo nei range di normalità, si posizionano agli estremi superiori. Il grasso viscerale addominale è infatti pro-infiammatorio e peggiora la sensibilità insulinica.

Riconoscere se sei un “skinny fat” richiede un’analisi che va oltre la semplice bilancia ⚖️

Il peso può essere assolutamente ingannevole in questi casi.

I segnali tipici del “finto magro” sono:

• Peso nella norma secondo il BMI
• Girovita superiore a 94 cm per gli uomini
• Plica addominale spessa come un pennarello o più
• Accumulo di grasso concentrato sull’addome

Se pinzi la pelle all’altezza dell’ombelico e lo spessore è circa come un pennarello (o più), oltre agli altri segnali citati prima, hai tutte le carte in regola del “finto magro”!

La pericolosità del fenomeno sta proprio nel fatto che passa inosservato.

Molte persone si sentono al sicuro perché la bilancia non segna numeri preoccupanti, ignorando i veri indicatori di salute metabolica.

I rischi di uno skinny fat?

La condizione di “skinny fat” non rappresenta solo un problema estetico, ma nasconde rischi metabolici molto concreti che spesso vengono sottovalutati.

Anche se dall’esterno una persona appare magra, il grasso viscerale interno può raggiungere livelli pericolosi.

Il grasso viscerale, quello che circonda gli organi interni, è particolarmente insidioso perché correlato a numerose patologie. I rischi principali includono:

• Diabete di tipo 2
• Sindrome metabolica
• Malattie cardiache
• Ipertensione arteriosa

Ma c’è un altro aspetto cruciale spesso ignorato: la bassa massa muscolare peggiora drasticamente tutto il quadro clinico.

Il muscolo funziona come un vero e proprio tampone per i nutrienti, aiutando a gestire gli zuccheri e migliorando il metabolismo in generale.

Quando la massa muscolare è scarsa, il metabolismo rallenta significativamente.

Questo crea un circolo vizioso: gli skinny fat faticano sia a perdere grasso che a costruire muscolo, rimanendo intrappolati in una condizione metabolica sfavorevole.

Nella mia esperienza di coaching, tutti i soggetti con questa condizione mi pongono sempre la stessa domanda fondamentale: “Meglio che inizio a mettere su muscolo oppure mi concentro prima sul perdere grasso in eccesso?”

È una questione legittima che riflette la complessità di questa condizione.

La risposta non è mai semplice, ma tra poco avrai la risposta…

La chiave del successo sta nel riconoscere che muscolo e grasso non sono solo questioni estetiche, ma rappresentano i pilastri della salute metabolica a lungo termine.

La strategia a 3 fasi: dal dimagrimento all’ipertrofia

Per affrontare efficacemente la condizione di “skinny fat” serve un approccio strutturato in tre fasi che rispetti le particolarità metaboliche di questa condizione Non esistono scorciatoie, ma seguendo il processo corretto i risultati arriveranno.

Fase 1: Perdita di massa grassa

La prima fase si concentra sulla riduzione del grasso attraverso un deficit calorico calibrato.

Gli skinny fat hanno una caratteristica particolare: il tessuto adiposo insulino-resistente tende a preservare il grasso catabolizzando invece la massa magra.

Questi soggetti tendono a consumare meno calorie durante l’attività fisica a causa del risparmio energetico

Per questo il deficit dovrà essere creato principalmente attraverso la dieta. Le proteine dovranno essere mediamente alte per preservare il muscolo e gestire meglio la fame.

Fase 2: Stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è cruciale e spesso sottovalutata.

Deve durare quanto la fase di dimagrimento, seguendo un rapporto di 1/2 o 1/1: se hai impiegato 6 mesi per perdere peso, ne serviranno 3-6 per stabilizzarlo.

È normale sentire continuamente fame anche in normocalorica, almeno per i primi mesi Questo rappresenta uno dei maggiori scogli per gli skinny fat, ma la resistenza è fondamentale.

Fase 3: Aumento massa magra

Durante la fase di massa, il falso magro deve essere prudente con le calorie. Il tessuto adiposo rimane sempre “affamato” e pronto a riempirsi, quindi i guadagni muscolari saranno lenti ma costanti.

Le prospettive realistiche sono di 2-3 anni, non di qualche mese. È importante avere aspettative corrette per mantenere la motivazione.

FASE	DURATA	OBIETTIVO	STRATEGIA PRINCIPALE
1 – Perdita grasso	3-6 mesi	Ridurre massa grassa	Deficit calorico tramite dieta + proteine alte
2 – Stabilizzazione	3-6 mesi	Mantenere peso raggiunto	Normocalorica + resistere alla fame
3 – Massa magra	6-12 mesi	Costruire muscolo	Leggero surplus + allenamento costante
Allenamento	3-4x/settimana	Migliorare composizione	Pesi 2-4x + cardio 1-3x (20′ post-pesi)

Cosa dice la scienza?

La condizione del “thin fat obesity” o obesità da magro ha acquisito crescente attenzione nella letteratura scientifica internazionale, assumendo diverse denominazioni nel corso degli anni.

Questo fenomeno è stato identificato con termini come normal weight obesity, metabolic obesity, metabolically unhealthy non-obese, skinny fat e sarcopenic obesity (particolarmente negli anziani).

Il termine “normal weight obesity” è stato descritto per la prima volta nel 2006 da De Lorenzo, che lo ha definito come una condizione in cui un individuo presenta un’alta percentuale di grasso corporeo nonostante un peso normale secondo i parametri tradizionali.

Secondo lo studio di Kapoor N. intitolato “Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity” pubblicato nel marzo 2021, questa condizione rappresenta un fenotipo particolare di obesità che sfugge ai metodi di valutazione convenzionali.

La prevalenza, invece, del MONW (metabolically obese, normal-weight) varia significativamente, oscillando tra il 5% e il 45% della popolazione studiata.

Questa enorme variabilità dipende da diversi fattori:

• Definizioni diverse di “metabolicamente non sano” (resistenza insulinica vs trigliceridi elevati)
• Fattori demografici come età, sesso ed etnia
• Metodi di composizione corporea utilizzati (il solo BMI non rileva il grasso viscerale)

Gli individui che rientrano in questa categoria presentano caratteristiche metaboliche specifiche che li distinguono dalla popolazione generale.

Le principali caratteristiche includono:

• Elevato grasso viscerale (grasso nascosto intorno agli organi)
• Deposizione ectopica di grasso (accumulo in fegato e muscoli)
• Infiammazione cronica con alterazioni delle adipochine come leptina e adiponectina
• Bassa massa muscolare accompagnata da scarsa forma fisica

Lo studio “Lean, but not healthy: the ‘metabolically obese, normal-weight’ phenotype” di Ding C. e colleghi pubblicato nel 2016 approfondisce proprio questa tematica.

Skinny fat e ipertrofia

Le caratteristiche degli skinny fat hanno sicuramente origini genetiche e sono legate a un quadro ormonale poco favorevole alla crescita muscolare

Vediamo cosa deve fare uno skinny fat per superare i suoi svantaggi metabolici nella costruzione di massa muscolare.

1. Percentuale di grasso medio-bassa

Questo primo punto viene sempre ignorato dai più, ma è assolutamente cruciale per gli skinny fat.

Se non hai una medio-bassa percentuale di grasso corporeo probabilmente avrai scarsi risultati nella fase di massa muscolare.

Ridurre al minimo il grasso corporeo ti permetterà di ingrassare meno quando creerai il surplus calorico.

Se la massa grassa è ridotta, i nutrienti che il tessuto adiposo riuscirà a captare saranno anch’essi ridotti

La maggior parte del surplus calorico verrà quindi indirizzata alla massa muscolare piuttosto che al grasso.

2. Allenamenti mirati

Per aumentare la massa muscolare devi impegnarti in allenamenti con i pesi o a corpo libero, facendo in modo che il muscolo riceva uno stimolo allenante finalizzato all’ipertrofia.

L’allenamento, specialmente per uno skinny fat sedentario fuori forma, può inizialmente dare vita alla ricomposizione corporea: perdere grasso e mettere muscolo contemporaneamente

3. Dieta Ipercalorica (ma intelligente)

Dopo aver stimato il fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il metabolismo basale per il LAF (Livello di Attività Fisica), aggiungiamo 200-350 kcal al giorno.

Non 2000 in più, ma solo 200-350 kcal.

Questo significa seguire una dieta altrettanto precisa di quando si vuole dimagrire. La differenza fondamentale per gli skinny fat è che il margine di errore è molto più ridotto rispetto a chi ha una genetica favorevole.

La pazienza diventa l’arma vincente: progressi lenti ma costanti, evitando l’accumulo di grasso che vanificherebbe tutto il lavoro precedente.

Le 3 regole per l’allenamento dell’ipertrofia

Sebbene l’ipertrofia muscolare sia un processo complesso, negli ultimi anni si è diffuso un modello formale che identifica 3 fattori come responsabili del meccanismo di aumento della massa muscolare.

La formalizzazione di questi è stata compiuta di Brad Shoenfeld in una review del 2010 “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training” e in seguito nel suo testo “Science and development of muscle hypertrophy”.

Tensione meccanica	Carico alto e/o tempi lunghi sotto tensione arrivando vicini al cedimento
Stress metabolico	Medio-alte ripetizioni e/o bassi tempi di recupero
Danno muscolare	Volume di lavoro, intensità, tipo di esercizio, fase eccentrica

Questa teoria va poi riportata nel pratico andando a personalizzare la scheda di allenamento.

L’allenamento personalizzato per fare massa muscolare non deve essere stravolto da soggetto a soggetto, ma semplicemente va adattato.

Ricorda che “personalizzazione” non significa “creo un allenamento completamente diverso per ogni singola persona”.

Vari studi confermano che il 99,9% del DNA è quasi identico tra gli individui, quindi anche i meccanismi alla base del miglioramento fisico, del dimagrimento o dell’ipertrofia sono gli stessi!

(Fonte: Collins FS, Mansoura MK. The Human Genome Project. Revealing the shared inheritance of all humankind. Cancer. 2001)

La personalizzazione riguarda aspetti specifici se il soggetto non ha particolari problemi/obiettivi.

Al contrario, se abbiamo in mano una persona con particolari problemi/infortuni o specifici obiettivi estetici/prestazionali possono andare a personalizzare maggiormente il programma.

Ricorda poi di non guardare solo i dettagli, ma tutto il contesto!

Falsi miti sui skinny fat!

1. Devi eliminare i carboidrati per perdere peso

Questa affermazione può aver venduto molti libri di diete, ma la ricerca non la supporta completamente.

È vero che le diete low-carb sono più efficaci nel breve termine (ma con altri svantaggi), ma nel lungo periodo entrambi gli approcci producono perdite simili.

Una revisione del 2015 su The Lancet ha scoperto che le diete low-carb superavano quelle low-fat, ma la differenza era minima: circa un chilogrammo in più dopo 12 mesi

Come afferma la nutrizionista Catherine Saxelby: “Non importa se riduci grassi o carboidrati raffinati. Devi mangiare meno di tutto per perdere peso, in modo sostenibile.”

2. Le diete low-carb sono più salutari

I carboidrati provengono da fonti vegetali ricche di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre essenziali. Limitare drasticamente questi cibi può compromettere la salute.

I cereali integrali non raffinati proteggono dalle malattie cardiovascolari e dal diabete di tipo 2.

Sostituirli con cereali raffinati aumenta i rischi. I cereali integrali e legumi favoriscono la diversità batterica intestinale, riducendo l’infiammazione e migliorando la salute mentale.

3. Devi evitare la frutta perché contiene zucchero

La frutta fornisce nutrienti essenziali, fibre e antiossidanti in un pacchetto a basso contenuto calorico

Non devi avere paura dei picchi glicemici a meno che non sei diabetico…e anche i diabetici possono mangiare frutta!

Scegli sempre la frutta intera, quando possibile, per mantenere i benefici delle fibre. La chiave è comprendere che non tutti i carboidrati sono uguali: la qualità e la fonte fanno la differenza tra nutrizione ottimale e problemi di salute.