Fare massa muscolare con carichi bassi è possibile? Ecco tutto quello che devi sapere!
Il costo dei manubri, dei kettlebell, dei bilancieri e lo spazio disponibile potrebbero essere fattori che non ti permettono di usare alti carichi. Se ti ritrovi nelle mie parole, sei nel posto giusto!
Posso mettere massa con carichi leggeri? In che modo devo allenarmi? Esistono programmi di allenamento apposta? Prenditi qualche minuto e un caffè, e ti assicuro che tra poco saprai tutto!
La massa muscolare: un processo multifattoriale
La massa muscolare è un processo che dipende da tanti fattori, quindi non c’è un solo modo di crescere muscolarmente. Devi sapere che, nel mondo dell’allenamento muscolare, ci sono tre tipi di carichi:
- Carichi alti: in questo caso riuscirai ad eseguire da 1 a 6 ripetizioni (il carico va dall’80% al 100% del massimale con il quale faresti una sola ripetizione)
- Carichi intermedi: il range di ripetizioni che riesci a fare va da 8 a 12 (il carico va dal 60% all’80% rispetto al massimale)
- Carichi bassi: in questo intervallo vai da 15 a 50 ripetizioni (ma anche più) ed il carico va dal 60% a scendere
Con ognuno di questi carichi puoi crescere muscolarmente, ma l’ipertrofia che otterrai sarà diversa. Con i carichi leggeri, per esempio, la crescita muscolare è dettata da un’aumento mitocondriale, del glicogeno, del tessuto connettivo e una maggiore vascolarizzazione.
Se non conosci il tuo massimale in ogni esercizio, puoi sapere che tipo di carico stai utilizzando in base a quante reps riesci a fare. Questa regola vale sia nella pesistica che nel corpo libero.
Se ho come massimale di piegamenti sulle braccia circa 20 ripetizioni, quell’esercizio rientra nel range dei carichi bassi ed alte ripetizioni. Se ho come massimale di dips 6 ripetizioni, significa che con quell’esercizio sto lavorando nell’intervallo dei carichi alti con basse ripetizioni.
Range migliore per la massa muscolare
Per fare massa muscolare qual è il range migliore di ripetizioni? L’intervallo classico è 8-12 ripetizioni per l’ipertrofia perché sembra essere un giusto compromesso tra i fattori fisiologici anabolici.
Questo potrebbe essere spiegato dal fatto che un numero medio di reps rispetto ad un numero basso incrementa maggiormente la produzione di ormoni anabolici come il GH e il testosterone.
Il T.U.T. (Time Under Tension) è il tempo sotto tensione, ovvero il periodo di tempo nel quale il muscolo è messo sotto stress durante esercizio. Il maggiore tempo sotto tensione in una serie più lunga (con 6-12 ripetizioni rispetto a 1-5) provocherebbe maggiore affaticabilità e microlesioni nelle fibre muscolari.
Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che le fibre muscolari lente risponderebbero meglio ad alte ripetizioni, mentre le fibre muscolari veloci alle basse ripetizioni. E’ comunque impossibile praticare biopsie ad ogni persona per analizzare il tipo di fibre. Per questo motivo, a parer mio, è utile stimolare sia le alte, che le medie che le basse ripetizioni.
La parola chiave per la miglior massa muscolare è periodizzazione.
Fare massa muscolare con i bassi carichi
Tanti studi scientifici hanno approfondito questo argomento. Una metanalisi effettuata nel 2017 (riassunto di dati da diverse ricerche) ha riportato i dati di diversi studi che rispettavano queste caratteristiche:
- Allenamento a basso carico (<60%) in confronto all’alto carico (>60%)
- Tutte le serie eseguite fino a cedimento muscolare
- Periodo di allenamento non minore di 6 settimane
- Partecipanti sani
Tra i 21 studi analizzati, i ricercatori sono giunti alla conclusione che gli alti carichi permettono un guadagno di forza massimale maggiore. Invece, riguardo all’ipertrofia, i cambiamenti erano simili in entrambi i gruppi.
Quindi è possibile fare massa muscolare anche con bassi carichi.
Come allenarsi con i bassi carichi?
Diversi studi mostrano che minore è il carico e più devi arrivare vicino al cedimento muscolare (3 o meno ripetizioni in riserva).
Nonostante le serie a cedimento possono potenziare i guadagni di massa muscolare, farlo costantemente può essere dannoso:
- Danno neuromeccanico (capacità di generazione della forza)
- Danno ormonale (alterazioni del cortisolo e del testosterone)
Ancora una volta abbiamo la dimostrazione che non esiste il metodo migliore per allenarsi, ma esiste una programmazione vincente.
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora.
Sappi che non esiste la ricetta magica! La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste!
Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
Programma massa muscolare con bassi carichi
Di seguito troverai un programma da mettere in pratica con bassi carichi per l’ipertrofia. Il mio consiglio rimane quello di ciclicizzare e di sfruttare ogni tipo di carico.
Se vuoi un programma che massimizzi la tua ipertrofia, ti consiglio un percorso creato da Umberto Miletto.
Se vuoi allenarti nel mondo della pesistica ti consiglio SuperMassa Bodybuilding, se invece sei un’amante del corpo libero scopri SuperMassa Calisthenics. Sono dei percorsi annuali incredibili per dei super muscoli!
Qui di seguito troverai un programma in stile Calibuilding, dove allenerai la parte superiore con esercizi di Calisthenics e la parte inferiore con esercizi del Bodybuilding. Sarà una vera bomba!
Ti consiglio di scaricare l’app SmartWOD per gestire i protocolli di lavoro a tempo. Avrai 3 sedute a settimana (ed una quarta facoltativa) organizzate in Full Body per una durata di 60-90 minuti a workout.
I metodi che utilizzeremo sono:
- EMOM, con il quale farai 6 ripetizioni al minuto con un carico attorno al 60% (che ti permette di fare circa 15 ripetizioni massimali)
- Double Triset, con il quale avrai tre esercizi di seguito da completare (e poi 1’ di recupero per un certo numero di serie)
- 4xmax, con il quale farai 4 serie a cedimento muscolare (fino a quando inizi a perdere l’esecuzione corretta del gesto) intervallate da un certo recupero
Per qualsiasi dubbio o informazione, scrivimi pure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Puoi contattarmi anche per mail e sarò felice di aiutarti >> danieldragomir8@gmail.com
Bibliografia
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
Schoenfeld, Brad J., et al. “Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.” The Journal of Strength & Conditioning Research 31.12 (2017): 3508-3523.
Baz-Valle, Eneko, Maelán Fontes-Villalba, and Jordan Santos-Concejero. “Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 35.3 (2021): 870-878.
