Fare massa muscolare in 20 minuti al giorno

Fare massa muscolare in un tempo così ridicolo da non sembrare vero! Come riuscirci?

Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer laureato in scienze motorie, e sto per rivelarti il metodo segreto per costruire muscoli in meno di mezz’ora al giorno. Non ci credi? Nemmeno io fino a poco tempo fa, ma studiando le migliori teorie e metodologie di allenamento mi sono dovuto ricredere.

Ti autorizzo a procedere come meglio credi: puoi leggere in ordine, capitolo per capitolo, per farmi contento; a macchia di leopardo, leggendo solo quello che ti interessa di più; oppure puoi saltare direttamente al capitolo chiamato finale, dove riassumo esattamente cosa devi fare e quando devi farlo (ma secondo me non ti conviene più di tanto).

Se vuoi farti seguire da me scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e scopri nuovi contenuti ogni giorno su Instagram >> Daniel Dragomir

I “mostri” dell’allenamento muscolare

Nel mondo dell’allenamento esistono diverse personalità che, già in partenza, non ti permettono di ottenere il massimo dal tuo percorso. Ognuna di queste è rappresentata da un temibile “mostro”, che impareremo a riconoscere ed affrontare.

Lo sportivo zombie

Ad oggi, secondo uno studio di Microsoft del 2015, l’uomo ha una soglia di attenzione minore del pesce rosso: il focus non esiste quasi più.

E’ quello che io chiamo zombie: totale passività nell’allenamento, fatica nel ricordare quante serie mancano, usa il telefono incessantemente e non rimane concentrato per più di un minuto.

Lo sportivo tartaruga

Se fai le cose al rallentatore, svolgi ogni ripetizione in 10 secondi, sei troppo maniacale in ogni azione del tuo allenamento, allora sei lo sportivo tartaruga che si allenerà in 3 ore e 40 minuti…va bene fare le cose attentamente, ma ricorda che quantità non significa qualità!

Lo sportivo koala

Non si tratta di sportivi carini e coccolosi, ma degli sportivi che si nutrono di superficialità. Il koala si nutre principalmente di foglie di eucalipto, che apportano solo 20 kcal per 100 grammi. Allo stesso modo lo sportivo con questa personalità “nutre corpo e mente” con idee e prodotti di poca consistenza.

Hai presente chi crede al primo articolo che legge e chi assume “integratori miracolosi”? Ecco, stiamo parlando proprio di lui.

Per distruggere questi “mostri interiori” devi riconoscerli, studiare le tue lacune, abbatterli.

Quando dico studiare non intendo leggere una volta a settimana, ma intendo dedicare anche 10-15 minuti al giorno ma tutti i giorni.

Informarsi anche poco ma con costanza, premia molto di più rispetto a leggere un libro in 30 giorni e poi smettere per sempre.

Meglio studiare solo 7 ore il giorno prima dell’esame oppure un’ora al giorno per i 7 giorni prima?

Un po’ di fisiologia della massa muscolare

L’ipertrofia muscolare rappresenta un fenomeno biologico e fisiologico che comporta un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari. Questo processo coinvolge principalmente due meccanismi:

1. Aumento delle proteine contrattili: Le proteine responsabili delle contrazioni muscolari diventano più spesse e robuste.
2. Aumento degli elementi costitutivi del muscolo: Questo coinvolge l’espansione dei componenti come i vasi sanguigni (capillari), il tessuto connettivo, il numero e il volume dei mitocondri, le riserve di glicogeno e altro ancora.

Da una prospettiva di benessere generale, la massa muscolare ha un impatto positivo su diversi aspetti:

• Efficienza complessiva del corpo: Muscoli più forti migliorano la capacità del corpo di svolgere attività quotidiane.
• Miglioramento della composizione corporea: Riduzione del grasso corporeo e aumento della massa muscolare, che è vantaggioso per la gestione del peso.
• Prevenzione di patologie metaboliche: Riduce il rischio di problemi metabolici, come il diabete di tipo 2.
• Sensibilità insulinica: Aiuta a migliorare la risposta dell’organismo all’insulina, facilitando l’assorbimento dei nutrienti.
• Produzione di sostanze chimiche benefiche: L’esercizio fisico induce la produzione di mediatori chimici che promuovono il benessere generale.

Sebbene sia difficile prevedere con precisione quanto muscolo si guadagnerà, i tempi di crescita variano notevolmente da persona a persona e dipendono da fattori come età, sesso e genetica.

Tuttavia, si stima che, in media, nel primo anno di allenamento si possano guadagnare circa 10 kg di massa muscolare, con un progressivo rallentamento nei successivi anni, arrivando a un guadagno di circa 1 kg di massa muscolare entro il quarto anno.

È importante notare che questi sono valori approssimativi e soggetti a variazioni individuali.

I magici 5 della massa muscolare

Bisogna considerare che degli allenamenti di 20 minuti sono ideali per chi ha poco tempo oppure è spesso in viaggio (se sei abituato ad allenarti 2 ore ogni giorno e hai tempo a disposizione, non fa per te).

I magici 5 che saranno i pilastri dei nostri workout sono:

Multifrequenza >> dopo aver allenato un muscolo la sintesi di proteine aumenta per poi riazzerarsi in 48 ore circa, quindi stimola ogni muscolo ogni 2-3 giorni, fosse anche per 20 minuti, per attivarla nuovamente

Multiarticolari >> ti basta un repertorio di 20 esercizi circa in tutta la scheda per ottenere il massimo dei risultati senza troppe seghe mentali, sono gli esercizi multiarticolari fondamentali a darti le basi

Scalabilità >> devi scegliere esercizi che possono essere scalabili di difficoltà durante le serie perché allenamenti di venti minuti alla massima intensità sono davvero difficili

Trasportabilità >> allenandoti poco ma ogni giorno può capitare che a volte sei lontano da casa, quindi devi usare metodi e attrezzi trasportabili e adattabili in ogni posto del mondo

Semplicità >> non siamo degli atleti e non vogliamo la roba tecnica e complessa, ma cose semplici e fruibili

I problemi di oggi per fare massa muscolare

Tutti nella società moderna possiamo trovarci ad aver problemi di tempo.

Lavoro, studio, famiglia… una vita con mille impegni quotidiani. Chi ha ancora tempo di andare in palestra?

Quanti di voi si sono iscritti in palestra, hanno frequentato una settimana o poco più e poi non sono mai più andati? Chi è iscritto in palestra e fa i salti mortali per andarci?

Magari ami allenarti in casa e ricerchi un programma che ti permetta di farlo senza grandi attrezzature perchè non hai tempo di andare in palestra? Sono sicuro che in molti si sono trovati in questa situazione.

Le giornate dovrebbero essere più lunghe! Ci vorrebbe più tempo!

Io stesso nonostante il mio lavoro – faccio il Personal Trainer e l’imprenditore del Fitness – ho una vita incasinatissima e per riuscire ad allenarmi ho dovuto studiare e ideare allenamenti efficaci che si basassero sul risparmio del tempo, ma soprattutto con forti basi scientifiche.

Purtroppo i vecchi sistemi d’allenamento richiedono molto tempo per far ottenere risultati, che comunque non sempre si ottengono… figuriamoci in una vita così impegnata. È impossibile che sistemi del genere funzionino.

Forse è capitato anche a te? Quando ti iscrivi in palestra ti propongono allenamenti di un’ora quando va bene, ma anche un’ora e trenta, o due ore, da mettere in pratica per almeno tre volte la settimana… c’è qualcosa che non va!

Tu gli spieghi che hai poco tempo per allenarti e loro ti propongono i classici allenamenti standardizzati. Ma sei sicuro che questo sia il sistema migliore per rimetterti in forma ottenendo il corpo che desideri?

Ovviamente se hai più tempo a disposizione ben venga, ma fatico a pensare che che tutti abbiano ore ed ore da deciare 3-4 volte alla settimana agli allenamenti.

1° Mesociclo

Imposta un Timer (dall’App Gratuita SmartWOD per esempio) con 20 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero per 6 serie ad esercizio. In questo modo incomincerai ad abituarti all’alta densità e intensità dell’allenamento.

Utilizzeremo esercizi impegnativi ma che possono essere scalati di difficoltà con il passare delle serie.

Dovrai a rotazione mettere in pratica questi 3 allenamenti per tutti i 30 giorni del primo mesociclo.

Giorno 1: Parte Alta

Piegamenti sulle braccia (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Trazioni orizzontali in sospensione (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Curl a corpo libero in sospensione (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

V-Sit pulse a terra (20” work – 20” rest)x6

Giorno 2: Parte Bassa

Affondi Jump alternati (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Sumo squat (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Affondi indietro alternati (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Calf raises jump (20” work – 20” rest)x6

Giorno 3: Full Body

Dip panchetta ginocchia piegate  (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Trazioni verticali in sospensione (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Stacco da terra (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Affondi laterali alternati (20” work – 20” rest)x6

2° Mesociclo

Imposta un Timer (dall’App Gratuita SmartWOD per esempio) con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero per 8 serie ad esercizio. In questo modo incomincerai ad abituarti all’altissima intensità ideata con questo protocollo, detto metodo Tabata.

L’HIIT in varie forme si è sempre praticato, ma esplode e diventa un fenomeno mondiale a seguito degli studi del Professor Izumi Tabata pubblicati sulla rivista ACSM nel 1996.

Tabata ed i suoi colleghi vollero con questo studio analizzare alcuni allenamenti per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche di atleti che praticavano pattinaggio su ghiaccio, ottenendo risultati eccezionali.

Tabata in alcune interviste era famoso per descrivere così l’andamento di chi eseguiva il lavoro intervallato: “erano morti alla fine dei 4 minuti”. Ecco, ricordati che anche tu dovrai essere letteralmente devastato alla fine di ogni esercizio!

Utilizzeremo esercizi impegnativi ma che possono essere scalati di difficoltà con il passare delle serie.

Dovrai a rotazione mettere in pratica questi 3 allenamenti per tutti i 30 giorni del primo mesociclo.

1° Giorno: Full Body

Piegamenti sulle braccia declinati (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Trazioni orizzontali in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Pistols alternati in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Frog squat jump (20”work-20”rest)x8

2° Giorno: Full Body

Piegamenti a V (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Trazioni verticali in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Squat completo con peso (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Crunch bicicletta (20”work-20”rest)x8

3° Giorno: Full Body

Dip panchetta ginocchia distese (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Curl bicipiti in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Stacco sumo (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Planche Lean (20”work-20”rest)x8

3° Mesociclo

Siamo pronti per l’ultimo terribile mesociclo che riserverà per te uno dei metodi più duri nel mondo dell’allenamento.

Questo modo di lavorare è estremamente duro e l’obiettivo che si prefigge è la massima produzione di acido lattico. Questo perché? Perché produrre acido lattico è importante ai fini della crescita muscolare.

Infatti l’aumentata produzione di acido lattico permette un aumento della secrezione di ormone della crescita (il GH), il quale permette una maggior ipertrofia muscolare.

L’accumulo di acido lattico viene, una volta terminato l’allenamento, ripristinato in glicogeno (la sua fonte energetica), il quale andrà a saturare le riserve muscolari dando volume ai muscoli.

In più, si è visto che una piccola quantità di acido lattico sfugge alla conversione in glicogeno, passa nei testicoli e permette la produzione di testosterone. Tutti questi fattori fanno sì che l’acido lattico sia molto importante ai fini della crescita muscolari.

Per questo ho inserito il metodo Tempo/Lattacido: esegui il maggior numero di reps dell’esercizio in 2 minuti (di solito 25-45).

Dovrai a rotazione mettere in pratica questi 2 allenamenti per tutti i 30 giorni del primo mesociclo.

Giorno 1: Full Body

Dip panchetta gambe distese (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Trazioni orizzontale arciere (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Squat Jump con peso (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Affondi indietro (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Crunch libretto (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Calf raises jump (2 min x 1)

Giorno 2: Full Body

Piegamenti dell’arciere (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Trazioni verticali sospensione (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Stacco da terra (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Squat push press (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Arch body dinamico (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Burpees (2 min x 1)