Fare massa muscolare in modo più efficace con i metodi che spingeranno il tuo corpo al limite per ottenere risultati incredibili!
Queste metodiche, introdotte a fine di una serie, sono utili per aumentare l’intensità percepita di un muscolo e “spingerlo” ad un livello di esaurimento muscolare maggiore.
Più muscoli, più volume, più vascolarizzazione, più spettacolarità. Vuoi ottenere tutto questo? Allora dedicami pochi minuti e ti sorprenderò!
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Fare massa muscolare con queste tecniche: pro e contro
La massa muscolare potrebbe aumentare notevolmente con queste metodiche, non ci sono dubbi.
Se contestualizzate a dovere, queste metodologie possono rivelarsi vincenti, specialmente se ti alleni già da un po’ di mesi oppure anni.
PRO
Maggiore intensità percepita >> arriverai e a volte supererai il cedimento, un fattore importante per la crescita muscolare
Più volume >> in una sola serie potrai fare anche 4-5 o più ripetizioni extra rispetto al classico set
Maggiore carico meccanico >> le tue fibre avranno un maggior carico ed un maggior tempo sotto tensione, due aspetti focus nell’ipertrofia
Più lavoro sul muscolo target >> il gruppo muscolare specifico colpito dal tuo esercizio avrà molta più enfasi
CONTRO
Molto tassante sul sistema nervoso >> il direttore d’orchestra del tuo organismo (SN) verrà stressato di più e necessiterà di più tempo per recuperare
Perdita di volume allenante (se non contestualizzate) >> se sei inesperto e non sai usare i carichi giusti, o gli esercizi adatti, potresti abbassare la qualità delle serie
Maggiori rischi di errori tecnici >> andando molto vicino al cedimento se non hai esperienza potresti sbagliare l’esecuzione delle ripetizioni finali
Maggior rischio di infortuni >> se sei principiante ed utilizzi queste tecniche con esercizi complessi, o con carichi alti, devi stare sicuramente molto attento
Fare massa muscolare: cosa significa?
La massa muscolare è un termine ormai utilizzato in ogni dove, ma quando parliamo di “fare massa” cosa intendiamo?
Aumentare il numero di fibre muscolari? Aumentare solo la quantità di proteine nei muscoli? Facciamo chiarezza.
L’universo è governato dall’entropia, cioè dall’equilibrio. So che penserai cosa diavolo centra tutto ciò, ma ora capirai.
Le forme di vita per resistere all’entropia si organizzano e creano sistemi di difesa per preservare il loro equilibrio (omeostasi).
Quando un evento accade, tipo l’allenamento, questo equilibrio si spezza ed il tessuto risponde allo stimolo stressante.
Fino ai 6 anni di vita, l’essere umano aumenta dimensione e numero delle fibre muscolari all’interno dei muscoli, poi aumenterà solo il primo fattore.
E’ per questo che quando ci alleniamo parliamo di ipertrofia muscolare, cioè l’aumento delle dimensioni delle fibrocellule muscolari.
I magici 4 metodi d’intensificazione per la massa muscolare
Ecco le grandi famiglie dei metodi per intensificare le tue serie nell’allenamento:
- Stripping
- Rest Pause
- Tecniche di Dilatazione di Una Serie
- Tecniche per Migliorare l’Attivazione Muscolare
Ovviamente ricorda che la parola chiave, sia con l’intensità percepita che con gli altri parametri, è progressione.
Progressioni di intensità di carico: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene fatto aumentare il carico per fare determinate ripetizioni.
Progressioni di volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene aumentata la mole di lavoro (più serie e/o più ripetizioni).
Progressione doppia intensità/volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo vengono aumentati sia il carico sia il volume.
Progressione di densità: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguito lo stesso lavoro ma in un tempo minore (con minore tempo di recupero quindi tra le serie) oppure più lavoro nello stesso lasso di tempo.
Progressioni di frequenza: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene svolta una determinata mole di lavoro in modo più ravvicinato (per esempio da una volta a settimana a una volta ogni 5 giorni a una volta ogni 3 giorni).
Progressione di tecnica: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita la stessa mole di lavoro con lo stesso carico, ma tecnicamente in modo più corretto.
Progressione di intensità percepita (effort): nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita una determinata mole di lavoro in modo sempre più intenso, inteso come avvicinamento, raggiungimento e superamento del cedimento.
Stripping: per una super massa muscolare
Lo stripping (detto anche drop set) è un mix di tecniche che si legano ad un set finale per portare ad esaurimento il muscolo target.
Ecco le principali versioni di questa tecnica:
- Stripping di leva
- Stripping di carico
- Drop set di ripetizioni
Stripping di leva
Questo metodo è’ formato da una facilitazione della leva di lavoro (dalla più difficile alla più facile) man mano che si va avanti ma senza diminuire il carico.
Ad esempio: Trazioni presa larga 3×10 + ultimo set 2 stripping di leva
L’ultimo set viene svolto cosi:
-Pull up presa larga max reps
-Chin up presa media max reps (stripping di leva 1)
-Chin up presa stretta max reps (stripping di leva 2)
Lo stesso ragionamento potrebbe essere fatto con la Lat Machine che prevede uno schema motorio molto simile.
Teoricamente potresti applicare questa tecnica anche ai Planche Lean Push Up: ogni volta che devi facilitare la leva ti sbilanci un po’ meno in avanti con le spalle.
Stripping di carico
Questo metodo è’ dato da un scarico di carico fisso (in percentuale al peso di inizio set) portando il muscolo oltre l’esaurimento muscolare del carico iniziale. La percentuale che spesso di scarico è del 20%.
Ad esempio: Panca piana 3×6 + ultimo set 2 stripping di carico L’ultimo set viene svolto cosi:
Immaginiamo un carico di 80kg per le prime 6 rip
-Dopo il primo esaurimento scarico il carico del 20% max reps
-Scarico ancora il carico di un 20% ancora max reps
Questa tecnica può essere utilizzata pure nell’allenamento a corpo libero, anche se non sapremo effettivamente di quanto il carico sui muscoli sia diminuito.
Ad esempio: Piegamenti in verticale a muro 3×6 + ultimo set 2 stripping di carico
L’ultimo set viene svolto cosi:
-Dopo il primo esaurimento faccio Box Pike Push Up max reps
-Successivamente faccio i V Push Up ancora max reps
Stripping di ripetizioni
Ed eccoci con l’ultima versione di questo metodo tremendamente difficile. E’ dato da un numero fisso di ripetizioni da raggiungere in ogni scarico di peso. Lo scarico del peso in questo caso è soggettivo in base al numero di ripetizioni che l’atleta deve raggiungere
Ad esempio: Chest press 3×8 + ultimo set 8+8
L’ultimo set viene svolto cosi:
-Prime 8 rip ad esaurimento
-Scarico il carico (di quello che serve) altre 8 rip ad esaurimento -Scarico il carico altre 8 rip ad esaurimento muscolare
Rest Pause: carico alto e tanta massa muscolare
Il famosissimo Rest Pause nell’allenamento non è altro che un metodo utilizzato spesso nel bodybuilding per migliorare la forza o l’ipertrofia. In base al carico e al numero di ripetizioni, puoi adattare questo metodo verso la forza (carichi oltre l’ 80%) oppure sull’ipertrofia (carichi del 70-80%).
Se lo stripping puntava ad esaurire i substrati energetici, il rest pause punta ad avere pochi tempi di recupero in modo da ripristinare in modo parziale il creatin fosfato, per poi ripartire con lo stesso carico allenante macinando più volume con intensità di carico alta.
Le principali versioni di questo super metodo sono:
- Rest Pause classico
- Ladder
- Serie Interrotte
Rest Pause Classico
A parer mio questa è una delle tecniche migliori al mondo per l’ipertrofia muscolare. Ma andiamo subito nel pratico per vedere come funziona!
Ecco un esempio:
Shoulder press 2 x 8 + 20” + 20”
-Questo si traduce che in ogni set faremo 8 rip
-Riposeremo 20” lasciando lo stesso peso faremo max reps
-Riposeremo ancora altri 20” e con lo stesso carico faremo ancora max reps
-Finito questo ci si riposa, si regola il peso e si passa al secondo set
Nel caso in cui non lo avessi già specificato, per essere sicuro di fare quelle “max reps” (cioè arrivare a cedimento) devi seguire due regole.
Se l’ultima ripetizioni che fai sarà più lenta delle altre, e non riusciresti a farne un’altra (tecnicamente corretta) nemmeno per un milione di euro, allora hai raggiunto l’obiettivo.
Ladder
“Ladder” significa scala, perché quello che bisogna fare è letteralmente un aumento costante di ripetizioni set dopo set.
Ecco un bell’esempio per capirci meglio.
Curl bicipiti con manubri 2 x 10RM tecniche LADDER
-Questo si traduce che useremo il nostro 10RM
-Partiremo con 2 rip nel primo mini set
-Riposeremo 20” e passeremo al secondo mini set aumentando una rip quindi saranno 3 rip
-Finito questo ci si riposa altri 20” e passeremo a 4 rip e cosi via fino al raggiungimento delle rip che ci permettono l’esaurimento muscolare.
Molte persone attribuiscono la sua popolarità all’esperto di fitness e coach Pavel Tsatsouline.
Negli ultimi anni questo approccio è stato ampiamente adottato nella comunità del fitness come un modo efficace per migliorare la resistenza muscolare, l’ipertrofia e la capacità cardiorespiratoria (con alcune varianti anche la forza).
Serie Interrotte
La serie interrotta è un’invenzione italiana del nostro grande maestro Massaroni, ex culturista e divulgatore del settore.
Da quell’esempio poi ne sono nate tante varianti, ma tutte fanno parte sempre delle tecniche di accumulo della fatica.
Ecco un esempio per capirci meglio su questa metodica.
Spinte manubri 1 x serie interrotta
-Questo si traduce che useremo il nostro 10RM
-Eseguiremo solo 5 rip
-Riposeremo 20” e passeremo al secondo mini set sempre da 5 rip
-Riposeremo ancora altri 20” e passeremo al terzo mini set facendo altre 5 rip
-Andremo avanti cosi (5 rip ogni mini set) fino a che con lo stesso carico non saremo più capaci di effettuare 5 rip
Scheda Unica Full Body con Progressione (massa muscolare)
Qui di seguito troverai una scheda molto particolare, che coinvolgerà tutto il corpo, e che dovrai utilizzare per le prossime 4 settimane.
Potrai metterla in pratica da 3 a 5 volte a settimana, assicurandoti di mangiare correttamente (dieta ipercalorica) per incrementare i volumi muscolari.
SCHEDA UNICA FULL BODY – SETTIMANA 1
Panca Piana 4×5 rec. 2’
Military Press 3×8 rec. 1’30”
Dip alle Parallele 3xmax rec. 1’30”
Trazioni zavorrate 4×5 rec. 2’
Rematore manubri 3×8 rec. 1’30”
Trazioni orizzontali 3xmax rec. 1’30”
Squat bilanciere 4×5 rec. 2’
Stacco da terra 3×8 rec. 1’30”
Leg press 3xmax rec. 1’30”
SCHEDA UNICA FULL BODY – SETTIMANA 2
Panca Piana 4×5 rec. 2’
Military Press 3×8+ 1 rest pause rec. 1’30”
Dip alle Parallele 3xmax + 1 stripping rec. 1’30”
Trazioni zavorrate 4×5 rec. 2’
Rematore manubri 3×8+ 1 rest pause rec. 1’30”
Trazioni orizzontali 3xmax 1 stripping rec. 1’30”
Squat bilanciere 4×5 rec. 2’
Stacco da terra 3×8 + 1 rest pause rec. 1’30”
Leg press 3xmax 1 stripping rec. 1’30”
SCHEDA UNICA FULL BODY – SETTIMANA 3
Panca Piana 4×6 rec. 2’
Military Press 3×8+ 1 rest pause rec. 1’30”
Dip alle Parallele 3xmax + 2 stripping rec. 1’30”
Trazioni zavorrate 4×6 rec. 2’
Rematore manubri 3×8+ 1 rest pause rec. 1’30”
Trazioni orizzontali 3xmax 2 stripping rec. 1’30”
Squat bilanciere 4×6 rec. 2’
Stacco da terra 3×8 + 1 rest pause rec. 1’30”
Leg press 3xmax 2 stripping rec. 1’30”
SCHEDA UNICA FULL BODY – SETTIMANA 4
Panca Piana 4×6 rec. 2’
Military Press 3×10+ 1 rest pause rec. 1’30”
Dip alle Parallele 3xmax + 8 + 8 rec. 1’30”
Trazioni zavorrate 4×6 rec. 2’
Rematore manubri 3×10+ 1 rest pause rec. 1’30”
Trazioni orizzontali 3xmax + 8 + 8 rec. 1’30”
Squat bilanciere 4×6 rec. 2’
Stacco da terra 3×10 + 1 rest pause rec. 1’30”
Leg press 3xmax + 8 + 8 rec. 1’30”
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Più massa muscolare, più definizione, più forza, più resistenza, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 150 articoli, ho pubblicato oltre 150 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri nel scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro un buon allenamento!
