Oggi il Coach Lorenzo Mortaruolo ci presenterà il Protocollo H.I.I.T. Shepered (Ricerca del 2015) per il Ciclismo, adatto quindi ad attività di pedalata (spin-bike,cicloergometro ecc)
COS’E’ L’ HIIT O ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’?
Si tratta di un metodo o sistema di condizionamento basato sull’alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).
UN PO’ DI STORIA DEI HIIT
Dal 2013 l’American College of Sports Medicine (ACSM) inserisce gli allenamenti ad alta intensità tra i migliori fitness trend. Queste tipologie di attività rivestono un ruolo molto importante negli allenamenti di milioni di persone in tutto il mondo. L’HIIT in varie forme si è sempre praticato, ma esplode e diventa un fenomeno mondiale a seguito degli studi del Professor Izumi Tabata pubblicati sulla rivista ACSM nel 1996.
I programm H.I.I.T. dovranno essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da uno stile di vita salutare. Per quanto riguarda questi due fattori ti consiglio di leggere:
- https://umbertomiletto.com/guida-completa-per-uno-stile-di-vita-in-ottima-salute-dieta-allenamento-e-giusto-riposo/
- https://umbertomiletto.com/farsi-seguire-da-un-professionista-della-nutrizione-dietologo-dietista-nutrizionista-quale-scegliere/
PROTOCOLLO SHEPERED 2015 (LA TEORIA)
Protocollo scientifico originale H.I.I.T SHEPERED (Ricerca del2015) per il Ciclismo
Il protocollo prevede un protocollo effettuato su cicloergometro e basate su una fase attiva “auto regolata” dall’utente in base alla sua percezione dello sforzo
(sforzo intenso) e basata su un riscontro della frequenza cardiaca massima che doveva raggiungere un livello superiore al 90% rispetto alla massima.
Gli allenamenti, 5 la settimana per 10 settimane, erano seguiti da un istruttore e quindi effettuati in gruppo.
I partecipanti dovevano gestire la fase intensa con sprint ripetuti che potevano variare tra i 15″ ed i 60″ ed inserire un recupero attivo, sempre auto regolato, tra i 45″ ed i 120″. La durata del lavoro, a causa delle differenze individuali, poteva concludersi tra i 18 ed i 25 minuti.
Aspettative del protocollo
Il tempo medio di allenamento settimanale era mediamente di 55 minuti, i partecipanti hanno migliorato il VO, max (+-9%), la sensibilità all’ insulina, ridotto la massa grassa addominale ed ottenuto cambiamenti favorevoli indotti nei lipidi del sangue.
Come impostare il Protocollo e riportarlo sul campo
Questo protocollo, applicabile con modifiche a tutte le situazioni, è adatto principalmente per persone non allenate o che frequentano le palestre 2/3 volte la settimana.
La modalità dell’autoregolazione dello sforzo è molto motivante per l’utente che cerca di migliorare le sue prestazioni precedenti ottenendo un riscontro oggettivo e misurabile. Si può effettuare come da protocollo, ovvero con tempi variati dall’istruttore, oppure in completa autonomia motivando l’utente al “rest when you need”, riposa quando ne senti il bisogno.
Per questa modalità è sempre bene abbinare i riscontri del carico interno (frequenza cardiaca individuale con cardiofrequenzimetro), cronometro e
misuratore di potenza/distanza.
Protocollo adatto ad attività di pedalata (spin-bike,cicloergometro ecc); può essere svolto anche in gruppo a patto che venga adattata l’intensità al carico interno individuale.
PROTOCOLLO: tra i 15 e i 60’’ al di sopra del 90% della Fc max con recuperi attivi tra i 45 e i 120’’ tra il 50 e il 60 % Fc max x 8 RIPETUTE.
- FREQUENZA: 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA
- PERIODO: 10 SETTIMANE
- DURATA: 18 MINUTI
ESEMPIO DI PROGRESSIONE DELL’INTENSITA’ nel Protocollo H.I.I.T. Shepered (Ricerca del 2015) per il Ciclismo.
| SETTIMANA | DURATA RIPETUTE >90% FC MAX (SECONDI) | DURATA RECUPERI ATTIVI (SECONDI) |
| 1 | 15 | 120 |
| 2 | 20 | 115 |
| 3 | 25 | 110 |
| 4 | 30 | 100 |
| 5 | 35 | 90 |
| 6 | 40 | 80 |
| 7 | 45 | 70 |
| 8 | 50 | 60 |
| 9 | 55 | 50 |
| 10 | 60 | 45 |
Benefici del Protocollo H.I.I.T. Shepered (Ricerca del 2015) per il Ciclismo
- Forte riduzione del grasso viscerale (fondamentale per il rischio cardiovascolare)
- Aumento della sensibilità insulinica (> GLUT 4)
La Scala Borg per impostare il Protocollo H.I.I.T. Shepered (Ricerca del 2015) per il Ciclismo
La scala RPE serve per aiutare chi si allena a monitorare l’intensità degli
esercizi basandosi sulla percezione personale della fatica. È un parametro
soggettivo che devi assolutamente imparare a monitorare.
La RPE, Rate of Perceived Exertion, è un metodo di misurazione del livello di
intensità dell’attività fisica svolta. Seppur con dei limiti, la scala di
valutazione RPE è uno strumento valido per valutare quanto impegnativo sia
lo sforzo fisico che stai mettendo in atto.
Esempio pratico (prima settimana) in video-lezione del Protocollo H.I.I.T. Shepered (Ricerca del 2015) per il Ciclismo
Lorenzo Mortaruolo:
33 anni;
FC max: 185;
intensità ripetute (> 90% FC max): > 166 bpm;
intensità recuperi attivi (tra il 50 e il 60 % Fc max): tra 92 e 111 bpm
Se il video ti è piaciuto lasciami un Mi Piace e Condividilo con i tuoi amici. Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a fare video. Grazie del tuo aiuto!
Buon allenamento.
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
- PaginaFacebook:www.facebook.com/profile.php?id=100091688058084
- https://maps.app.goo.gl/WyQYCyrttUgKMWst7
