Fare massa muscolare o definizione muscolare? Ecco la scelta migliore!

Fare massa muscolare o definizione muscolare? Si può crescere muscolarmente e dimagrire contemporaneamente?

Le strategie per mettere muscoli o perdere grasso (spesso) sono opposte, e se non sai quale scegliere in base alle tue caratteristiche, sei arrivato nel posto giusto.

Ti svelo un piccolo segreto di cui ti parlerò a breve: sai che (forse) puoi fare massa e definizione contemporaneamente?

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Cosa significa fare massa muscolare?

Fare massa muscolare significa incrementare le dimensioni dei propri muscoli, cercando di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.

Dal punto di vista alimentare si imposta un surplus calorico: assumere più energie di quante ne spendi, in modo che il tuo corpo abbia il “materiale extra” per costruire nuovo tessuto muscolare.

L’allenamento è lo stimolo fondamentale che permette ai tuoi muscoli di crescere, è importante che esso sia progressivamente più “duro” nel tempo perché la crescita muscolare è un processo abbastanza lento.

Più acquisti muscolo durante il tuo percorso, cioè lavori sull’ipertrofia muscolare, e più lentamente il muscolo continuerà a crescere, perchè arrivi vicino al tuo limite genetico.

La giusta velocità con cui crescere muscolarmente dipende da tanti fattori, se sei un neofita potresti acquistare anche 1 kg al mese, se sei esperto da 0,1 a 0,5 kg mensili.

Cosa significa fare definizione muscolare?

Fare definizione muscolare significa diminuire la percentuale di grasso corporeo, cercando di minimizzare la perdita di massa muscolare.

Dal punto di vista alimentare si imposta un deficit calorico: assumere meno energie di quante ne spendi, in modo che il tuo corpo possa prendere le energie che gli mancano (anche) dal tessuto adiposo.

La dieta è uno dei fattori più importanti perché l’allenamento brucia poche calorie rispetto a quante ne puoi mangiare, specialmente con i cibi “ultra-calorici” che si trovano al supermercato.

Più dimagrisci durante il tuo percorso, cioè perdi grasso, e più lentamente il peso cala. 

La giusta velocità con cui dimagrire corrisponde a 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana (300 – 600 g se pesi 60 kg, 400 – 800 g se pesi 80 kg).

Ecco la scelta migliore 

La scelta ideale per sapere se iniziare (o continuare) il tuo percorso con un periodo di massa o definizione, dipende dalla risposta a quattro domande ben precise.

Domande Essenziali

Quante calorie giornaliere stai assumendo negli ultimi mesi?

Qual è la tua composizione corporea di partenza?

Come è strutturato il tuo stile di vita attuale?

Qual è il tuo obiettivo personale?

Il fattore più importante da considerare resta sempre la tua salute: se sei in condizione di obesità sarcopenica (moltissimo grasso e pochissimo muscolo) aumentare le calorie per “fare massa” peggiorerà soltanto la tua situazione metabolica.

Sappi inoltre che in certi casi (lo vedremo tra poco) è possibile “fare massa e definizione” contemporaneamente anche senza alzare le calorie.

Torniamo alle nostre quattro magiche domande per dargli una risposta.

1) Se arrivi da una dieta con medio-basse calorie potresti scegliere una fase di mantenimento o di massa, alzando le calorie, specialmente se stavi sotto le 35-40 kcal/kg di massa magra.

2) Se hai una percentuale di massa grassa sopra al 15% per l’uomo e il 20% per le donne (vedi immagini su internet), ma con una buona base muscolare, conviene iniziare un periodo di ipocalorica.

Nel caso in cui però hai zero muscoli e vuoi seguire una dieta restrittiva per eliminare quel pochissimo grasso addominale, conviene una dieta ipercalorica.

3) Se hai un periodo fisicamente/psicologicamente stressante, con forse anche poche ore di sonno, non intraprendere una dieta ipocalorica, che potrebbe stressare ulteriormente il tuo fisico.

4) L’obiettivo personale in base allo sport praticato, all’esteticità, ai gusti e alle preferenze individuali, in un contesto ovviamente di salute, è un altro fattore spesso sottovalutato!

Piccolo consiglio personale: lascia perdere quei soggetti che estremizzano le fasi di massa o definizione, tutto deve essere graduale e in un range di peso, grasso e muscolo accettabile.

Cos’è la ricomposizione corporea?

Ci sono alcune situazioni in cui certe persone (forse anche tu!) possono crescere muscolarmente e perdere grasso contemporaneamente. 

Questo cambiamento prende il nome di ricomposizione corporea, in inglese body recomp.

La verità (purtroppo o per fortuna) è che la body recomp non è per tutti, quindi bisogna avere determinati requisiti e usare un metodo specifico per ottenerla.

Sarai predisposto ad ottenerla se:

• Hai una buona genetica
• Sei sedentario
• Sei sovrappeso/obeso
• Usi doping (non farlo)
• Sei un atleta post-infortunio

In poche parole più sei “messo peggio” e più alte sono le probabilità che questa ricomposizione corporea avvenga.

Se inizi da zero avrai più possibilità di ottenere la body recomp rispetto a chi si allena (in modo serio) da mesi e anni.

Ho diversi allievi che iniziando da zero, attraverso una dieta leggermente ipocalorica in associazione ad un buon allenamento muscolare, hanno rivoluzionato il loro corpo con la body recomp.

La perdita di grasso corporeo e l’aumento muscolare simultanei (ricomposizione corporea) sono effettivamente possibili attraverso piccoli deficit energetici o piccoli surplus calorici (5-10%),  sebbene diventi meno fattibile man mano che il livello di grasso corporeo di un individuo diminuisce e lo stato di allenamento aumenta.

Se vuoi approfondire la tematica ricomposizione corporea ecco l’articolo che fa per te >> Doping e ricomposizione corporea

Fase di massa muscolare e definizione: differenze in palestra

Fare massa muscolare e definizione muscolare prevede un adattamento dell’allenamento, ma non uno stravolgimento!

In altre parole, devi modificare alcune cose, ma non cambiare completamente strada come con l’alimentazione.

In effetti posso darti una scheda di allenamento e farti crescere muscolarmente o farti dimagrire in base a come mangi!

Ecco però le principali differenze nell’allenamento delle due fasi.

Allenamento Massa	Allenamento Definizione
Più energie	Meno energie
Minore forza	Maggiore forza
Più esercizi complessi	Meno esercizi complessi
Altre differenze…	Altre differenze…

Ridurre le calorie porta ad alcuni piccoli svantaggi nell’allenamento: meno energie, più difficoltà a gestire esercizi complessi e allenamenti lunghi, ecc…

Come se non bastasse quando inizi a perdere grasso, le cellule adipose “svuotandosi” inviano segnali al cervello di aumentare il senso di fame.

Per tutti questi motivi l’allenamento deve essere adattato (ma non stravolto!) alla nostra condizione specifica.

Gli esercizi fondamentali e complessi come squat, stacco e panca piana vanno leggermente ridotti in favore di esercizi che portano comunque una buona tensione (esercizi ai macchinari, ai cavi, esercizi semplici a catena cinetica chiusa…) ma richiedono meno focus.

Fare invece mille esercizi DC (del cavolo) con gli elastici sdraiati a terra ad alte ripetizioni non andranno a sostituire i “veri” esercizi che portano risultati.

Fare massa muscolare per un anno intero? No.

Fare massa muscolare e fare definizione muscolare in realtà sono due facce della stessa medaglia.

Lo sviluppo di una fase deve sempre andare ad avvantaggiare l’altra: quando faccio massa aumento il bilancio energetico da cui potrò tagliare le calorie, quando faccio definizione miglioro sensibilità insulinica e assetto metabolico.

Ricorda inoltre che non puoi protrarre un surplus calorico e un deficit calorico per troppi mesi, continuando ad alzare o abbassare le calorie fino all’estremo.

Il nostro corpo deve vivere di cicli, quindi alternare fasi di deficit a fasi di normo/ipercaloriche e viceversa è una strategia vincente.

Ripeto che la parola chiave deve essere gradualità: passare da 3000 kcal in fase di massa a 1800 kcal in fase di definizione nel giro di tre giorni non va bene.

La dieta equilibrata: sempre e comunque

Uno degli errori fatali durante la fase di massa e riempirsi di calorie a caso, nella fase di definizione riempirsi di cibi fit o light per pulirsi la coscienza.

Attenzione perchè una dieta equilibrata deve sempre essere un pilastro e non un’opzione: ho creato un articolo ad hoc sul tema con tanti consigli pratici >> La dieta equilibrata in 4 semplici passi

C’è una sfida speciale che puoi mettere in pratica per migliorare l’assunzione dei nutrienti dalla tua alimentazione.

Puoi partire dal primo livello e poi il mese successivo passare al secondo, poi al terzo e così via!

LIVELLO 1	Cucinare ogni settimana in modo diverso un alimento abituale (da cotto a vapore per esempio)
LIVELLO 2	Sperimentare un alimento nuovo ogni settimana (che mangi mai o quasi mai)
LIVELLO 3	Mangiare 50 alimenti differenti (non piatti, alimenti) in una settimana
LIVELLO 4	Mangiare 200 alimenti differenti (non piatti, alimenti) in una settimana

In realtà mangiare 50 alimenti differenti a settimana dovrebbe essere una cosa fattibile da tutti, ma spesso purtroppo non lo è.

Se vuoi comunque approfondire il discorso, scorri su e vai all’articolo citato precedentemente.

L’errore più grande nell’allenamento

Nel percorso di crescita muscolare una delle paure che più teme chi si allena è il sovrallenamento.

Non voglio entrare in dettagli scientifici che ti entrerebbero da un’orecchio per uscire dall’altro, ma voglio usare le semplici parole del libro MIT System di Umberto Miletto:

“Quando giro per le palestre, a fare consulenze, mi accorgo che la maggior parte delle persone NON SI ALLENA! Passano la seduta d’allenamento con il cronometro in mano, fanno 3 esercizi in croce con recuperi chilometrici ed escono stravolti!

A volte li guardo, e mi chiedo: “ma questi avranno mai provato ad allenarsi realmente?” E sono le stesse persone che si nascondono dietro la banale scusa “ma io sono un hardgainer, non posso crescere, mi devo allenare così per non finire in sovrallenamento!”

Il corpo umano ha dei meccanismi di adattamento impensabili, non sono di certo le 3 o 4 ore di allenamento settimanali a fargli paura… ci vuole ben altro!!!”

Se imparerete ad allenarvi correttamente, a mangiare le quantità di calorie necessarie per i vostri fabbisogni e riposare il giusto per recuperare gli allenamenti nessuno vi potrà privare della possibilità di ottenere un fisico da urlo!

Ma dovrete allenarvi, se no farete la fine di chi entra in una beauty farm e pensa di uscire con un fisico tonico e asciutto! Ma ho imparato che nessuno vi regalerà nulla! Quindi se vorrete ottenere dei risultati dovrete conquistarveli! (Tratto dal Libro che puoi scoprire ed acquistare cliccando qua >> MIT System: L’Allenamento Segreto del Bodybuilding)

Bibliografia

Longland ™ et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016

Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct

Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022