Fare massa muscolare: quanto recupero tra le serie?

Per la massa muscolare quanto tempo di recupero tra le serie? Ecco il vero segreto scientifico.

Il recupero migliore tra le serie secondo alcuni esperti è di 60 secondi, secondi altri professionisti di almeno 3 minuti.

Addirittura alcuni consigliano un recupero pari al tempo utilizzato per eseguire la serie stessa in certi casi…dove sta la verità?

PS. Se vuoi sfoggiare muscoli tonici ed un metabolismo iper-attivo negli anni a venire scopri il nostro servizio di Coaching >> Exclusive Coaching

Fare massa muscolare: i parametri fondamentali

Fare massa muscolare significa allenarsi (e mangiare) con l’obiettivo di aumentare la dimensione (e non il numero) delle fibre muscolari.

Se inizi da zero, che tu segua i miei consigli oppure no poco importa: migliorerai in qualsiasi caso.

Come mostrano la maggior parte degli studi scientifici, chi inizia da zero i primi mesi migliora sempre e comunque, ma per migliorare in continuazione devi progredire con i parametri allenanti.

I parametri fondamentali dell’allenamento sono:

• Intensità
• Volume
• Densità
• Frequenza
• Tecnica
• Recupero
• Altri ancora…

Il recupero tra le serie è sicuramente uno dei più importanti e dei più discussi nell’ambiente della palestra, e ne parliamo fra un attimo.

Esistono anche due super parametri che nessuno cita:

• Divertimento
• Sostenibilità

Posso darti il programma perfetto sulla modulazione dei parametri ma con esercizi o con un’organizzazione degli stessi che non permette di rispettare sostenibilità e divertimento: difficilmente riuscirai ad allenarti nel tempo.

Classificazione del recupero 

Forza	Ipertrofia	Resistenza
Carichi alti	Carichi Medi	Carichi Bassi
1-6 Reps x Set	8-12 Reps x Set	+15 Reps x Set
3-5 Minuti	60-90 Secondi	0-60 Secondi

Questa è la classica tabella che va a spiegare quale recupero utilizzare in base al carico ed alle ripetizioni.

Tutto giustissimo, ma i ricercatori nel mondo dello sport già negli anni 80’ si chiedevano quale portasse maggiori guadagni muscolari.

Gli studi scientifici prevedevano diversi protocolli di recupero per vedere quale portasse ad una migliore risposta degli ormoni, della sintesi proteica muscolare, e di altri parametri fisiologici.

Tanti di questi studi, purtroppo, si basavano sugli effetti a breve termine e non a lungo termine.

Sappiamo oggi che la variazione in acuto del testosterone non si correla alla crescita muscolare in cronico, e che maggiore sintesi proteica non sempre è correlata a maggiore ipertrofia.

Morale della favola: se ti perdi dietro a questi dettagli, farai delle scelte sbagliate.

Se queste teorie funzionassero l’allenamento sarebbe un processo meccanico, standard, identico per tutti.

Esistono però (fortunatamente) delle leggi universali che tengono conto di tutti i parametri in gioco.

Cosa dice la scienza?

La vera scienza, basata sulle migliori evidenze della piramide scientifica, spiega una cosa ben precisa: il recupero dipende dallo stimolo che vogliamo dare.

Alti Recuperi	Medi Recuperi	Bassi Recuperi
3-5 Minuti	1,5-2,5 Minuti	30-60 Secondi
Potenziamento Neurale	Crescita Muscolare	Pompaggio Muscolare Estremo
Permette di conservare la tecnica corretta	Ideale per esercizi di base	Ideale per esercizi di isolamento

Quando facciamo esercizi fondamentali come squat, panca, stacco, military press, rematore… i nostri principali obiettivi sono: 

– Imparare schemi motori complessi 

– Ricercare uno stimolo neurale  

– Diventare più forti

Qua un recupero più alto (3-5 min) può andare benissimo: se non hai molto tempo a disposizione, potresti comunque alternare due esercizi per gruppi muscolari differenti.

Quando facciamo esercizi complementari di base (spinte manubri, spinte in alto, lat machine, leg press…) i nostri principali obiettivi sono: 

– Lavorare con carichi medio/pesanti 

– Mantenere un volume medio alto (serie, reps, tonnellaggio) 

– Progredire nel tempo sui parametri intensità e volume 

Qui un tempo di recupero intermedio (1’30-2’30) è l’ideale: ovviamente se la tecnica dell’esercizio verso la fine peggiora devi abbassare il carico oppure aumentare il recupero (o entrambi).

Quando facciamo esercizi di isolamento come alzate laterali, push down, curl, leg extension… i nostri principali obiettivi sono: 

– Isolare il muscolo 

– Ricercare un forte stress metabolico

– Sparare tutti i colpi che hai in canna 

Qua un recupero tra i 30” e i 60” (fino a 90” al max) per enfatizzare al massimo il pump muscolare è il top.

Se vuoi leggere un ottimo articolo sul pompaggio muscolare eccolo qui >> Il Pump Muscolare è utile alla Crescita Muscolare?

Il miglior recupero per la massa muscolare 

Il tempo di recupero vincitore per la massa muscolare sembra essere, come spesso capita, la via di mezzo: un tempo di recupero intermedio di 60-120 secondi.

Questo permette sia di mantenere un buon carico ma anche di accumulare fatica e metaboliti utili all’ipertrofia.

Attenzione perchè non è tutto oro quel che luccica: lavorare ogni tanto anche su forza, potenza e resistenza, rispettando i rispettivi recuperi, può darti qualcosa in più.

Lavorare sulla forza ti permette di alzare i carichi anche nella fase di ipertrofia e di ottimizzare più qualità muscolari insieme.

Non dimenticare poi che non esiste un solo tipo di crescita muscolare, ossia di ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia è dovuta sia all’aumento delle proteine contrattili (ipertrofia detta miofibrillare) ma anche di altre strutture muscolari come riserve energetiche, acqua e molto altro (ipertrofia  sarcoplasmatica).

Entrambe le tipologie di ipertrofia contribuiscono alla crescita del muscolo, ma puoi dare più enfasi ad una piuttosto che all’altra.

Ipertrofia Miofibrillare	Ipertrofia Sarcoplasmatica
Carichi alti con alti recuperi	Carichi medio-bassi con medio-bassi recuperi
Muscoli grossi e compatti	Muscoli grossi e voluminosi
Tipico del Powerlifting	Tipico del Bodybuilding

Scheda Pratica

FULL BODY SPINTA	SERIE X REPS	RECUPERO
Panca Piana	4 x 8	2′
Pectoral Machine	3 x 12	1′:30”
Military Press	4 x 8	2′
Alzate laterali	3 x 12	1′:30”
Leg extension	5 x 10	1′:30”
Pushdown al cavo alto	3 x 15	1′

 

FULL BODY TIRATA	SERIE X REPS	RECUPERO
Rematore	4 x 8	2′
Lat Machine	4 x 10	1′:30”
Pulley	3 x 12	1′:30”
Face pull al cavo	3 x 15	1′
Leg curl	5 x 10	1′:30”
Arm curl manubri alternato	3 x 15	1′

 

FULL BODY	SERIE X REPS	RECUPERO
Squat bilanciere	4 x 8	2′
Leg press	4 x 10	2′
Lat machine presa trazy	4 x 10	1′30
Panca inclinata con manubri	4 x 10	1’30
Affondi frontali con manubri	3 x 15 (su ogni gamba)	1′30”
Plank	4 x 40”	50”

Il recupero post-allenamento

TIPI DI RECUPERO	ESEMPIO
Immediato	Tra le ripetizioni di un esercizio
Breve termine	Tra le serie di un esercizio
Medio-lungo termine	Tra gli allenamenti oppure tra le competizioni

Questa tabella spiega a fondo ogni parte del recupero muscolare e generale di un atleta, da quello che dura pochi secondi tra le ripetizioni di una serie, al recupero a lungo termine tra le competizioni.

È fondamentale organizzare ognuna di queste tipologie di recuperi, per massimizzare anche la massa muscolare ed i marginal gains.

Recuperare un minuto oppure due minuti tra le serie di un esercizio fa cambiare tutte le carte in tavola.

Prendendo come esempio gli allenamenti di forza, velocità ed esplosività (pura) bisogna recuperare maggiormente tra le serie.

Si parla spesso di recupero muscolare ma il nostro corpo non è fatto solo da muscoli.
Dopo un allenamento particolarmente impegnativo il sistema muscolare può impiegare anche solo 1-2 giorni per recuperare, mentre il sistema nervoso addirittura 5-7 giorni.

Ciò significa che spingere sempre al massimo sull’acceleratore in ogni esercizio, in ogni serie, in ogni allenamento, può essere talvolta controproducente.

Se vuoi approfondire il tema del recupero muscolare ecco l’articolo ad hoc che fa per te >> Recupero Muscolare: Ecco la Migliore Strategia!

Le 7 chiavi della massa muscolare

Le progressioni per fare massa muscolare sono fondamentali: se smetti di progredire, smetti di crescere.

Più diventi esperto e guadagni muscoli, più dovrai essere attento ai dettagli e alle 7 progressioni chiave della crescita muscolare.

Progressioni di intensità di carico: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene fatto aumentare il carico per fare determinate ripetizioni.

Progressioni di volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene aumentata la mole di lavoro (più serie e/o più ripetizioni).

Progressione doppia intensità/volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo vengono aumentati sia il carico sia il volume.

Progressione di densità: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguito lo stesso lavoro ma in un tempo minore (con minore tempo di recupero quindi tra le serie) oppure più lavoro nello stesso lasso di tempo.

Progressioni di frequenza: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene svolta una determinata mole di lavoro in modo più ravvicinato (per esempio da una volta a settimana a una volta ogni 5 giorni a una volta ogni 3 giorni).

Progressione di tecnica: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita la stessa mole di lavoro con lo stesso carico, ma tecnicamente in modo più corretto.

Progressione di intensità percepita (effort): nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita una determinata mole di lavoro in modo sempre più intenso, inteso come avvicinamento, raggiungimento e superamento del cedimento.

Bibliografia

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