Il pump muscolare è una condizione puramente estetica oppure è utile all’ipertrofia? Scopriamo insieme cosa dice la scienza!

Cos è il pump muscolare?

Il pump muscolare riguarda il rigonfiamento di una cellula (in questo caso delle fibrocellule muscolari). In uno stato di riposo le nostre arterie portano il sangue ai muscoli, che poi attraverso le vene ritorna al cuore.

Durante un esercizio che prevede contrazioni muscolari intense le vene che “prelevano” il sangue dai muscoli vengono compresse, mentre le arterie continuano a fornire sangue ai muscoli che lavorano.

In tal modo, così come si accumula l’acqua nel rubinetto con il tubo tappato, così si accumula il sangue nella zona muscolare con le vene “tappate”.

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Il fattore chiave per massimizzare il pump muscolare

Uno studio afferma che la chiave nel pump sta nel tempo sotto tensione dell’esercizio (il periodo temporale impiegato per completare una serie).

Per questo motivo, delle sedute di forza con ripetizioni basse non portano un notevole pompaggio muscolare, mentre le sedute ipertrofiche con ripetizioni intermedie sono più utili da questo punto di vista.

Un altro studio afferma che la tipologia di esercizio che porta il maggior rigonfiamento cellulare comprende esercizi muscolari contro resistenza che si basano fortemente sulla glicolisi anaerobica.

Dal punto di vista pratico sono le medie e le alte ripetizioni con intervalli di riposo limitati che massimizzano questo effetto pompa.

Tale esercizio si traduce in un accumulo di metaboliti all’interno del muscolo (lattato e fosfato inorganico) che “aspirano” ulteriore fluido nella cellula massimizzandone il rigonfiamento.

Pump muscolare ed ipertrofia

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume di una fibrocellula muscolare. Queste cellule generalmente hanno un equilibrio tra sintesi proteica e degradazione proteica, ma quando prevale la prima sulla seconda si verifica la crescita muscolare.

Il pump muscolare secondo molti studi è un fattore che aumenta la sintesi e inibisce la degradazione delle proteine sia all’interno di una fibrocellula muscolare che all’interno di altri tipi di cellule (epatociti, osteociti…).

Un’altra ipotesi afferma che il rigonfiamento cellulare aumenta l’attività delle cellule satelliti, le quali solitamente sono “addormentate”, ma che se attivate promuovono in modo indiretto la sintesi delle proteine contrattili.

Tralasciando le complesse vie di segnale intracellulare non ancora chiarite dalla scienza, l’adattamento delle cellule a questo rigonfiamento delle cellule dovrebbe essere legato alla loro sopravvivenza.

Secondo questa teoria, l’accumulo di fluidi aumenta la pressione contro la membrana della cellula e contro il citoscheletro (la rete strutturale che dona supporto alla cellula). Dato quindi il pericolo dell’integrità strutturale della cellula stessa, si verifica una risposta che rafforza la sua ultrastruttura.

Applicazioni pratiche per il pump muscolare

Dal punto di vista pratico, abbiamo visto che sono le medie e le alte ripetizioni ad estremizzare il pompaggio muscolare. Uno studio (Schoenfeld et al.,2014) infatti, suggerisce due protocolli per il pump:

• Super pump con ripetizioni intermedie: 5-10 serie da 8-12 ripetizioni con 30 secondi di recupero
• Super pump con alte ripetizioni: 2-3 serie da 20 ripetizioni con 60 secondi di recupero.

Un fattore fondamentale per il pump muscolare è il tempo sotto tensione del muscolo durante esercizio. Alcune tipologie di esercizi non mantengono una tensione muscolare costante durante il range di movimento dell’esercizio stesso.

Gli esercizi tradizionali monoarticolari alle macchine permettono il mantenimento costante della contrazione muscolare senza perdita di tensione, il che è ottimale per il rigonfiamento cellulare.

Nel corpo libero invece ci sono esercizi come i push ups e i dips dove viene persa tensione muscolare nella parte alta del movimento. Per tale motivo se si vuole massimizzare il pump con questi esercizi viene consigliato di eseguire solamente la metà inferiore del movimento per evitare di perdere la tensione durante l’esercizio.

Per un massimo pompaggio quindi l’importante è eseguire gli esercizi in modo continuo in modo che i muscoli target non si rilassino.

L’ipertrofia sarcoplasmatica

L’ipertrofia può essere principalmente di due tipi:

• Ipertrofia miofibrillare: aumento del volume delle fibrocellule muscolari dovuto ad un aumento delle miofibrille (cioè dei tubi che contengono, tra le tante cose, le proteine contrattili)
• Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento del volume delle fibrocellule muscolari dovuto ad un aumento delle sostanze non contrattili (acqua, glicogeno, lipidi, organelli cellulari…)

Nonostante questi due processi vanno sempre a braccetto, gli allenamenti di forza stimolano maggiormente l’ipertrofia miofibrillare mentre i metodi metabolici che includono il pump stimolano maggiormente l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Una pubblicazione del 2020 (Roberts MD et al.) spiega che negli anni il processo di ipertrofia miofibrillare va verso un plateau, diminuendo il numero delle miofibrille che vanno a crearsi con lo stimolo allenante. Nonostante ciò, il volume muscolare può continuare ad aumentare (probabilmente per l’ipertrofia sarcoplasmatica).

 

Pump muscolare in palestra

Il pump muscolare può essere raggiunto in diversi modi, ma bisogna rispettare le linee guida citate precedentemente. Sfruttando i manubri e i macchinari si possono citare i famosi esercizi monoarticolari.

Un metodo ideale per gli esercizi coinvolgenti piccole masse è il Set 21. Questa tecnica prevede di eseguire 21 ripetizioni senza pausa dello stesso esercizio suddivise il tal modo:

• 7 ripetizioni con il range di movimento completo
• 7 ripetizioni solo la parte alta
• 7 ripetizioni solo la parte bassa

Un esercizio perfetto al quale puoi applicare questo metodo è il curl con due manubri per i bicipiti.

Un secondo metodo è il superset in pre affaticamento: scegli un muscolo target sul quale esegui prima un esercizio monoarticolare e subito dopo, senza pausa, un esercizio multiarticolare.

Nel mondo della palestra potresti, scegliendo come muscolo target il gran pettorale, eseguire prima una serie da 8 reps di croci ai cavi e subito dopo 8 reps alla panca piana.

Pump muscolare a corpo libero

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Il Gironda System è ideale da applicare per i piegamenti sulle braccia se vuoi un super pump del gran pettorale. Il metodo consiste nell’eseguire 8 serie da 8 ripetizioni con 20 secondi di recupero. Ti assicuro che è micidiale.

Se il tuo obiettivo invece è far esplodere letteralmente il tuo petto, ti consiglio i piegamenti classici all’interno del metodo AR-7.

L’AR-7 prevede di eseguire 7 serie da 7 ripetizioni con 7 secondi di recupero. Dopo di ciò recuperi quel che basta per completare altre 6 serie da 6 ripetizioni con 6 secondi di recupero. Infine, dopo un altro recupero adattato al tuo stato di forma, esegui altre 5 serie da 5 reps con 5 secondi di recupero.

Per non stare a contare singolarmente ogni secondo del recupero, puoi stimare i 7 secondi come tre respiri abbastanza profondi, i 6 secondi come due respiri e i 5 secondi come poco più di un respiro.

Conclusioni

Il pump muscolare, come abbiamo visto, è molto di più di una semplice condizione estetica della quale vantarsi durante l’allenamento. I metodi che massimizzano questo fattore sono utili per l’ipertrofia stessa del muscolo.

Non focalizzarti però soltanto sul pump, perché la crescita muscolare è un processo multifattoriale e per essere ottimizzata ha bisogno anche degli stimoli dati da carichi più bassi che portano un minore pompaggio del muscolo.

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Bibliografia

Schoenfeld, Brad. “Repetitions and muscle hypertrophy.” Strength and Conditioning Journal 22.6 (2000): 67-69.

Krzysztofik, Michal, et al. “Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods.” International journal of environmental research and public health 16.24 (2019): 4897.

Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. “The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.” Strength & Conditioning Journal 36.3 (2014): 21-25.

Roberts MD, Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Young KC. Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation? Front Physiol. 2020 Jul 14;11:816. doi: 10.3389/fphys.2020.00816. PMID: 32760293; PMCID: PMC7372125.