Fare palestra a 14 anni blocca la crescita?

Fare palestra in adolescenza, secondo alcuni studi, può bloccare la crescita…ma è realmente così?

La palestra è frequentata da 5 milioni e mezzo di persone ogni anno, parte dei quali sono anche ragazzi giovani, ma cosa si rischia nel praticarla precocemente? Si ostacola lo sviluppo? Cosa dice la vera scienza?

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

I pesi bloccano la crescita?

L’idea che fare palestra da piccoli possa bloccare la crescita è un mito radicato nella nostra cultura, simile alla convinzione che saltare la colazione provochi un crollo immediato della glicemia.

Ma cosa dicono davvero le evidenze scientifiche?

Il mito dei pesi che bloccano la crescita nasce nel 1964 in Giappone.

Alcuni ricercatori notarono una bassa statura in bambini che svolgevano lavori fisicamente logoranti e sollevavano carichi pesanti.

Tuttavia, in ambito scientifico, causalità e correlazione sono concetti diversi: quegli adolescenti non erano solo sottoposti a stress fisico eccessivo, ma erano soprattutto gravemente denutriti.

La nutrizione ha un impatto vitale sul corretto accrescimento dell’organismo.

Tra gli anni ’70 e ’80, alcuni report fecero scalpore descrivendo infortuni alle cartilagini di accrescimento (le fisi) in giovani che sollevavano pesi senza alcuna supervisione e con tecniche errate.

Citiamo ad esempio gli studi:

Bilateral distal radius and ulnar fractures in adolescent weight lifters, Gumbs VL, Segal D, Halligan JB, Lower G. Am J Sports Med. 1982

Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters, Ryan JR, Salciccioli GG. Am J Sports Med. 1976. Questi studi hanno alimentato una paura collettiva, ma si trattava di casi rari legati all’improvvisazione e non all’allenamento in sé.

Cosa dicono gli ultimi studi?

Oggi la scienza ha una visione opposta:

• Lo studio dell’American Academy of Pediatrics del 2020, intitolato Resistance training for children and adolescents, Stricker et al. 2020, afferma che i programmi di allenamento muscolare supervisionati sono sicuri e raccomandati.

• Non è l’allenamento della forza a creare danni, ma la mancanza di tecnica e di controllo professionale.

Il vero paradosso è che spesso ci preoccupiamo dei pesi in palestra, ignorando i veri rischi per la salute dei più giovani:

• Zaini scolastici troppo pesanti: se superano il 10-15% del peso corporeo, aumentano il dolore muscolo-scheletrico e le alterazioni posturali, come indicato in The Impact of Backpack Loads on School Children: A Critical Narrative Review, Perrone M, Orr R, Hing W, Milne N, Pope R. Int J Environ Res Public Health. 2018.

• Specializzazione precoce: spingere un bambino verso un solo sport aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico e burnout, secondo lo studio Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes, Brenner JS; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Pediatrics. 2016.

In conclusione, l’allenamento della forza non blocca lo sviluppo, ma aiuta a costruire un corpo più forte e resiliente, purché sia guidato da esperti e inserito in uno stile di vita sano.

Quali sport bloccano la crescita?

Genitori e adolescenti dovrebbero imparare ad accettare questa base biologica.

L’opinione emergente sconsiglia di intraprendere precocemente (5-7 anni) uno sport in forma agonistica.

Fino ai 10-12 anni bisognerebbe incoraggiare i bambini a partecipare a diverse attività per acquisire competenze motorie e un adeguato assetto osteo-muscolare, puntando sulla forma di gioco prima di dedicarsi intensamente a una singola disciplina.

Ecco alcuni punti chiave basati sulle evidenze:

• Il peso della genetica: Le somiglianze di altezza tra parenti suggeriscono che l’80% della variazione di altezza è sotto controllo genetico, come indicato in Genetics of human height, McEvoy BP, Visscher PM. Econ Hum Biol. 2009.

• Fattori ambientali: Il restante 20% è controllato da fattori esterni come la dieta, l’esposizione alle malattie e lo stile di vita generale.

• Multidisciplinarità: Sperimentare diversi sport evita sovraccarichi funzionali e favorisce uno sviluppo armonico della postura e della coordinazione.

La palestra per chi inizia da zero: 10 regole vitali

Se sei un adolescente che inizia ad allenarsi senza avere esperienza in palestra, devi imparare le 10 regole fondamentali per massimizzare i risultati.

Imparare la tecnica	Partendo con pesi bassi e/o bilanciere scarico
Evita metodi confusionari	Inserisci solo più avanti le tecniche d’intensità
Segui schemi motori naturali	Evita varianti strane o complesse degli esercizi
Prediligi il volume all’intensità	Non aumentare drasticamente i carichi
Monitora i progressi	Non fare tutto a caso con allenamenti random
Video-valutazione	Filmati per sapere se esegui correttamente gli esercizi
Molti esercizi con carichi liberi	Impara a muoverti bene con bilancieri, manubri e corpo libero
Trova un mentore	Segui qualcuno che ti insegni ogni giorno qualcosa di nuovo
Divertiti come si deve	Senza entusiasmo prima o poi ti fermerai
Allena i 4 pilastri dell’allenamento	Allenamento di forza, aerobico, di mobilità/stretching, di equilibrio

Schede in palestra per chi ha 14 anni

Qui sotto troverai due manuali: il primo per l’allenamento con la pesistica (Bodybuilding Nexus), il secondo a corpo libero (Calisthenics Nexus).

Per quanto riguarda l’attrezzatura con il primo manuale, ti basta davvero poco:

• una panca (se non ce l’hai sostituiscila con esercizi senza panca),

• dei manubri (fondamentali),

• un bilanciere (se non ce l’hai usa i classici manubri).

E se non hai tutto, troverai sempre varianti adattabili con ciò che hai a disposizione.

Potrai allenarti da 2 a 4 volte a settimana:
se scegli un numero inferiore di sedute, i workout mancanti verranno spostati alla settimana successiva, così da non saltare nulla e mantenere la progressione costante.

All’interno del manuale troverai una scheda interattiva: ti basterà cliccare sul nome dell’esercizio per aprire subito il video tutorial.

Tieni sempre con te il manuale PDF — il tuo compagno di viaggio nel mondo della trasformazione fisica.

Bodybuilding Nexus (clicca sul link per scaricarlo)

Per quanto riguarda l’attrezzatura con il secondo manuale, ti basta davvero poco:

• una sbarra per le trazioni,

• delle parallele,

• un TRX o degli anelli.

E se non hai tutto, troverai sempre varianti adattabili con ciò che hai a disposizione!

Tieni sempre con te il manuale PDF — il tuo compagno di viaggio nel mondo del corpo libero.
Calisthenics Nexus (cliccaci sopra per scaricarlo)

Preparati a entrare nel tuo Nexus!

 

Come allenarti in palestra?

Quando segui una scheda di allenamento devi sempre considerare il tuo livello di anzianità nella disciplina, perché in base a questo cambiano le priorità e i punti di attenzione.

Principiante (0-6 mesi)
Non farti troppi problemi con eventuali carenze muscolari: il focus deve essere sulla tecnica corretta e sull’apprendimento degli esercizi di base.
Meno varietà, più solidità. Le fondamenta vengono prima di tutto.

Intermedio (6-12 mesi)
Qui inizia a diventare importante la periodizzazione in base all’obiettivo.
Prevedi scarichi ogni 4-6 settimane per ottimizzare il recupero e inserisci varianti leggermente più complesse per stimolare progressi continui.

Avanzato (12-24 mesi)
A questo livello puoi indirizzare il lavoro verso i muscoli carenti o i punti deboli del cliente.
Il volume di allenamento deve crescere e l’intensità percepita può arrivare fino al cedimento controllato, dato che la tecnica è ormai consolidata.

Elite (24+ mesi)
Qui ogni dettaglio conta: l’integrazione e persino test specifici possono fare la differenza.
Attenzione al rischio di sovrallenamento: anche piccole variazioni su recupero, nutrizione o programmazione possono portare grandi benefici.

In sintesi, la tua scheda deve sempre adattarsi al tuo livello:

• principianti → basi solide, esercizi fondamentali

• intermedi → progressioni e periodizzazione

• avanzati → dettagli e intensità maggiore

• elite → rifinitura, integrazione e ottimizzazione massima

Quanti esercizi in palestra: neofita

Generalmente per una persona che inizia da zero è giusto dare una minima varietà negli esercizi ma senza incasinare troppo la scheda: 6-8 esercizi per sessione indicativamente.

Dall’altra parte è meglio fare ripetere quegli esercizi di base anche più volte a settimana per favorire l’automatizzazione della tecnica esecutiva.

Quando si acquista una buona esecuzione i carichi saranno facilmente aumentabili, per un certo periodo di tempo, anche a parità di ripetizioni.

Una programmazione di base dell’allenamento, senza troppe pippe mentali, farà guadagnare risultati stupefacenti in questa prima fase.

Quanti esercizi in palestra: intermedio

Avendo già automatizzato la tecnica degli esercizi, è possibile puntare su una maggiore varietà degli stessi: 8-12 esercizi per allenamento sono un buon compromesso.

Da qui in poi avrai bisogno di una programmazione di allenamento sempre più specifica, perchè dovrai sudare un bel po’ per migliorare anche nei piccoli dettagli.

Se sei in un livello intermedio di esperienza, puoi inserire una settimana di scarico ogni 8-10 settimane per assimilare il lavoro svolto.

Quanti esercizi in palestra: avanzato

Se ti alleni già da qualche anno in modo serio e programmato, potrebbe essere che hai raggiunto anche l’80% o più del tuo potenziale.

In questo caso si potrebbe puntare sempre a 8-12 esercizi per workout, considerando di ottenere di più da ciascuno di essi.

Sicuramente avrai poco margine di miglioramento sui carichi, ma non significa che non puoi ancora migliorare!

Potresti concentrarti di più sui muscoli carenti, magari aumentando la loro frequenza di allenamento settimanale.

Indicativamente la durata dei mesociclo prima di una settimana di scarico è di 4-6 settimane.

Bibliografia

Bilateral distal radius and ulnar fractures in adolescent weight lifters, Gumbs VL, Segal D, Halligan JB, Lower G. American Journal of Sports Medicine, 1982.

Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters, Ryan JR, Salciccioli GG. American Journal of Sports Medicine, 1976.

Resistance training for children and adolescents, Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Pediatrics, 2020.

The Impact of Backpack Loads on School Children: A Critical Narrative Review, Perrone M, Orr R, Hing W, Milne N, Pope R. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.

Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes, Brenner JS; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Pediatrics, 2016.

Genetics of human height, McEvoy BP, Visscher PM. Economics and Human Biology, 2009.