Sono 2682 flessioni in un’ora, ma i tuoi allenamenti non hanno nulla da invidiare a questo record mondiale. Scopriamo insieme il perché!
Sono Daniel Dragomir ed oggi ti spiegherò i 3 motivi del perché il record mondiale di flessioni non va imitato!
Flessioni o piegamenti sulle braccia?
Il termine corretto anatomico dell’esercizio è piegamenti sulle braccia e non flessioni.
La flessione è un movimento dove diminuisce l’angolo di un’articolazione. Inoltre la flessione comporta che l’estremità dell’arto (superiore o inferiore) sia libero di muoversi nello spazio.
Nel piegamento, invece, l’estremità dell’arto (o degli arti) deve essere vincolata a qualcosa. Nello squat, ovvero un piegamento sulle gambe, i piedi sono vincolati al pavimento. Nei piegamenti sulle braccia invece le mani sono vincolate al pavimento.
Per questi motivi, le volgarmente dette “flessioni” si chiamano in realtà piegamenti sulle braccia.
In questo articolo, per abitudine del lettore medio, le chiameremo volgarmente flessioni.
Record mondiale di flessioni
Il 52enne inglese Carlton Williams, alcuni anni fa, ha eseguito 2682 flessioni in 60 minuti stabilendo un nuovo world record. “L’ho fatto per dimostrare che sono il migliore” disse il britannico.
Nonostante la prestazione invidiabile dal punto di vista fisico, ti spiegherò perché è improponibile dal punto di vista ideologico e tecnico.
Se vuoi comunque visionare il suo record, potrai trovare il video su YouTube.
I muscoli che alleni con le flessioni
Le flessioni sono un esercizio multiarticolare, cioè coinvolgono più articolazioni. I muscoli principalmente coinvolti sono gli estensori del gomito (tricipite) e i flessori della spalla (come il gran pettorale e il deltoide coi suoi fasci anteriori).
La messa in pratica nel modo che considero più corretto però va a reclutare anche altri muscoli accessori.
Abbassare le spalle, mettendo in sicurezza l’articolazione, comporta il reclutamento anche del gran dorsale. Per stabilizzare il corpo e renderlo rigido vanno reclutati anche muscoli come i glutei e gli addominali.
Quindi l’esecuzione corretta permette un utilizzo di una quantità variegata di muscoli.
Come eseguire correttamente le flessioni
In pochi punti chiave per eseguire alla perfezione le flessioni in tutta sicurezza devi:
- Abbassare le spalle: in questo modo deprimi le scapole e metti in sicurezza la spalla
- Tenere i gomiti vicino al fianco: questo e un altro modo per non stressare eccessivamente la spalla
- Contrai glutei ed addominali: così stabilizzerai il tuo corpo evitando di barare il movimento
- Arriva col petto al pavimento ed estendi completamente il gomito: il lavoro dei muscoli così sarà completo
Mettendo in pratica tutti questi punti l’esecuzione del movimento risulterà più difficile ma più efficace e sicura.
Come ha eseguito le flessioni il record man
Le flessioni eseguite dall’uomo del record avevano un’esecuzione particolare. Fin dai primi movimenti si può notare che alza eccessivamente il gomito ed esegue il movimento in modo incompleto.
Addominali e glutei risultano visivamente non contratti e questo lo aiutava nel barare il movimento.
Questo non è un errore da principiante. Per arrivare ad un numero cosi impressionante di piegamenti sulle braccia, per Williams non era sicuramente la prima settimana di allenamento. A mio parere lui ha volontariamente barato il movimento per completare il suo record.
Le pause erano bassissime e il suo impegno è stato massimo.
I 3 motivi per non imitare il record
La sfida delle flessioni in un’ora eseguite nello stesso modo del record man non va imitata, a mio parere, per i seguenti motivi:
- Stress alle spalle: alzare il gomito come da video comporta un danno e, con tante ripetizioni, un’infiammazione non da poco
- Dolori ai polsi: eseguire molte flessioni può stressare anche i polsi. Se ne fai tante, è consigliato usare delle paralleline da pochi euro per una presa neutra meno dannosa
- Instaurazione di un errato schema motorio: il movimento corretto dei piegamenti descritto nel paragrafo precedente può venire a mancare eseguendo migliaia ripetizioni nella stessa seduta
Superare i propri limiti è un conto, superare il limite è un altro conto. Il tuo corpo deve essere una macchina da preservare e non da distruggere.
Insomma, il record man ha messo in pratica una prestazione dal punto di vista tecnico disastrosa.
Quali challenge puoi eseguire con le flessioni
Se vuoi affrontare una vera challenge di flessioni, devi avere delle linee guida generali da seguire con una logica. Solo questo ti permette di migliorare senza andare incontro ad infortuni.
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Ogni giorno ti accompagnerà un metodo differente, in un percorso strutturato al meglio. Le prime sedute avranno delle metodiche inserite per un condizionamento del tuo corpo, e con l’andare avanti della challenge tutto diventerà più impegnativo.
La completezza del percorso attraverso sedute più metaboliche volte alla resistenza muscolare ed altre più neuromuscolari volte alla forza, faranno si che i tuoi muscoli vengano stimolati nel modo più efficace.
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Che risultato fisico puoi raggiungere con tante flessioni
Il risultato fisico raggiungibile con le flessioni dipende da molti fattori. La dieta risulta fondamentale, come la modulazione dei parametri allenanti quali intensità, volume e densità.
L’intensità riguarda, per esempio, la percentuale di chili sollevati rispetto al massimale. Essendo il corpo libero privo di manubri, l’intensità si basa sul massimo numero di ripetizioni che riusciresti a fare di un esercizio. Dopodichè tale numero viene convertito in una tabella per ottenere la % dell’RM (del massimale).
Se, per esempio, riesci a fare al massimo 8 planche lean push up, probabilmente con quella versione di push up stai lavorando con un carico attorno all’80% del massimale, con un’intensità medio-alta.
I metodi con una percentuale dell’RM molto elevata (come il 5×5) sono dei lavori intensi che stimolano l’ipertrofia miofibrilare, ovvero un aumento del volume delle fibre dovuto ad un aumento delle proteine contrattili.
La densità invece è il rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero. I metodi ad alta densità (come l’EDT) stimolano invece l’ipertrofia sarcoplasmatica, ovvero un aumento del volume delle fibre dovuto ad un aumento delle sostanze non contrattili (come acqua, glicogeno, lipidi, organelli…).
L’ipertrofia ovviamente richiede una dieta ipercalorica, la quale risulta essere alla base dell’alimentazione per costruire nuovo tessuto muscolare.
Un importante consiglio quando fai tante flessioni
Se il numero di flessioni nelle tue sedute inizia ad aumentare, risulta molto importante lo stretching dei muscoli utilizzati. Ciò non conta soltanto per alleviare eventuali contratture, ma soprattutto per preservare una corretta postura.
Durante la depressione delle scapole vengono attivati muscoli come il gran dorsale ed il gran pettorale. Quest’ultimo interviene anche nella fase concentrica durante la flessione dell’omero.
Il gran dorsale e il gran pettorale sono due fortissimi intrarotatori dell’omero. Ciò significa che se li alleni tanto senza allungarli, potranno favorire l’intrarotazione dell’omero favorendo un atteggiamento in “chiusura di spalle”.
Inserisci nella settimana una o più sedute specifiche di allungamento generale e specifico per questi muscoli, in modo da mantenere l’equilibrio tra i vari distretti muscolari.
Conclusioni
Per spingersi oltre il proprio limite, molte volte gli atleti mettono in pratica delle metodiche dannose per sé stessi e che non vanno imitate da altri. E’ giusto in primis automatizzare i movimenti corretti e poi superare i propri limiti, nel modo più sicuro ed efficace.
Grazie dell’attenzione e, per qualsiasi dubbio o suggerimento, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Anatomia Umana – Frederich H. Martini
Fisiologia Umana – Un approccio integrato – Silverthon
