Foam Roller gli esercizi migliori per le contratture e la forza dei muscoli

Quante volte avresti voluto un massaggio per sciogliere le tensioni muscolari dopo l’allenamento ma hai dovuto rinunciare a causa del costo elevato dei massaggi sportivi? Con l’aiuto del foam roller, non devi più rinunciarci. Questo rullo di schiuma, realizzato solitamente in poliuretano, viene utililizzato per svolgere un automassaggio su tutte le fasce muscolari ed è ottimo per prevenire contratture e infortuni.

Il Foam Roller

L’utilizzo del foam roller è un metodo molto efficiente per ridurre le tensioni e allungare i muscoli ed è possibile sia prima dell’allenamento, dopo aver eseguito un riscaldamento dinamico, sia dopo l’allenamento come recupero attivo. È addirittura stato dimostrato che utilizzare il foam roller prima di un workout aiuta a migliorare la performance e a sollevare un carico maggiore.

Questa tecnica è chiamata auto-massaggio miofasciale ed è sempre più usata nel mondo del fitness. Idealmente andrebbe eseguito tutti i giornii per 5 o 10 min, per massimizzare il risultato.

Cos’è la Fascia

La fascia è il nostro tessuto connettivo: circonda tutti i nostri muscoli, ossa, nervi, organi, articolazioni e collega e sostiene tutto il contenuto del nostro corpo. Quando questo tessuto è infiammato porta alla comparsa di dolori, tensioni muscolari e diminuzione del flusso sanguigneo.

Possiamo paragonare la fascia ad una spugna: quando una spugna è secca si rompe molto facilmente, mentre quando è bagnata possiamo stringerla in un pugno e questa rimbalzerà alla sua forma normale. Il foam roller ha proprio la funzione di lubrificare la nostra fascia, per renderla più flessibile.

I Benefici del Foam Roller

Abbiamo visto che cos’è il foam roller e come funziona, andiamo ora a vedere i suoi benefici.

1. Riduce il rischio di sviluppare adesioni. Le adesioni dei tessuti avvengono a causa del collagene che lega i diversi strati muscolari. Questo può avvenire a causa di un lungo periodo di inattività o a causa di azioni ripetitive protratte per lungo tempo. La frizione e la pressione create dall’uso regolare del foam roller può prevenire il collagene dal legare gli strati muscolari.

2. Migliora il range di movimento. Le adesioni fra gli strati muscolari possono far si che un muscolo rimanga in posizione accorciata: questo aumenta le tensioni dei muscoli che lo circondano e riduce il movimento delle articolazioni. L’uso regolare del foam roller allevia la tensione muscolare, aiutando a mantenere un ottimale range di movimento.

3. Favorisce il recupero dopo l’allenamento. L’uso del foam roller aiuta a ridurre l’indolenzimento dopo una sessione di allenamento e promuove il processo di recupero. La naturale infiammazione che avviene durante il processo di riparazione dei tessuti, combinata con la mancanza di movimento dopo l’allenamento, potrebbe causare aderenze muscolari. Questo è il momento in cui si formano nuove molecole di collagene per aiutare a riparare il tessuto danneggiato. Se il tessuto non viene mosso durante questo processo di riparazione, il collagene potrebbe legarsi fra gli strati muscolari creando aderenze. L’uso del foam roller dopo l’allenamento può aiutare a minimizzare il rischio che il nuovo collagene formi aderenze fra gli strati muscolari.

4. Aiuta a riscaldare i muscoli. La pressione del foam roller può aiutare ad aumentare il flusso sanguigneo e ad aumentare il calore del tessuto coinvolto. Aiuta anche a ridurre la tensione muscolare e ad incrementare il range di movimento, due cose importantissime prima di iniziare l’allenamento. Quando usi il foam roller durante il riscaldamento, assicurati che sia preceduto da uno stretching dinamico. Inoltre, usalo per massaggiare la muscolatura per un periodo limitato di tempo (circa 30 secondi), in quanto allungare eccessivamente il muscolo potrebbe affliggere la sua abilità di contrarsi durante l’allenamento.

5. Promuove il rilassamento. Utilizzare il foam roller dopo il tuo workout ti aiuterà a rilassarti, un importante aspetto psicologico da non sottovalutare. Quando lo utilizzi durante il tuo defaticamento cerca di soffermarti più a lungo sulle aree che hanno accumulato più tensione per consentire ai muscoli di allungarsi e rilassarsi.

Quale foam roller scegliere?

Si trovano ormai sempre più diversi tipi di foam roller in commercio, ma come scegliere quello più adatto a te? I tipi principali sono due: quello con una superficie liscia e quello con una superficie 3D, studiato per imitare i movimenti della mano di un massaggiatore. Se sei in procinto di acquistarne uno, ti consiglio il foam roller 2 in 1, che consiste in un foam roller 3D che contiene al suo interno un foam roller liscio, in modo da avere entrambi.

Quello liscio è più adatto a te se non hai mai utilizzato un foam roller prima d’ora, in quanto ti aiuterà a sciogliere le tensioni prima di passare al foam roller 3D. Quest’ultimo ti darà una sensazione più simile a quella di un massaggio. Inultile dirlo, è anche più doloroso, ma in ogni caso sarai tu stesso a decidire la pressione che vuoi applicare sul roller. È ottimo per sciogliere tutti quei nodi muscolari che richiedono una pressione su un punto specifico. A questo proposito ti può essere utile anche una pallina da massaggio, che a differenza del foam roller occupa pochissimo spazio e trova sempre posto nella borsa della palestra.

Andiamo ora a vedere qualche tecnica di massaggio miofasciale che potete inserire prima o dopo i vostri allenamenti. Per questo tutorial utilizzerò solamente la tecnica del rotolamento, sappi però che esistono tre diverse tecniche per utilizzare il foam roller e che puoi scegliere quella più adatta a te o utilizzarle tutte.

1. Roll and Hold (RH):Fai rotolare il foam roller per tutta la lunghezza del muscolo e soffermati sulle aree con maggiore tensione.

2. Cross-fiber (CF): Massaggia in direzione perpendicolare, in modo da seguire la direzione delle fibre muscolari

3. Pin and Move (PM):Mantieni la pressione in un punto e muovi l’articolazione, creando un movimento del muscolo sul punto di pressione. Per questa tecnica ti consiglio di usare un foam roller 3D, una pallina da massaggio, o ancora meglio un trigger point.

Polpacci

Quando utilizziamo il foam roller, vogliamo sempre iniziare dai muscoli della parte inferiore del corpo, per poi salire progressivamente. Iniziamo quindi dai polpacci. Per eseguire questo massaggio siediti sul pavimento con una gamba tesa e il foam roller sotto la tua caviglia. Tieni l’altra gamba piegata e porta le mani dietro la schiena. Ora sollevati da terra e fai rotolare il foam roller dalla caviglia fino sotto al ginocchio. Se vuoi puoi incrociare la gamba piegata sulla gamba tesa, in modo da mettere più peso sul foam roller. Cambia gamba e ripeti.

Femorali

Come nell’esercizio precedente, siediti a terra con una gamba tesa e una piegata. Metti il foam roller sotto la gamba, appena sopra il ginocchio. Appoggia le mani dietro di te, sollevati e fai scorrere il foam roller per tutta la lunghezza dei femorali, fino ad arrivare ai glutei. Ripeti dall’altra parte. In alternativa potresti far rotolare il foam roller sotto entrambe le gambe contemporaneamente, ma te lo sconsiglio in quanto non ti permette di concentrarti sui singoli nodi muscolari.

Glutei

Siediti a terra e posiziona il foam roller sotto il gluteo destro. Piega la gamba destra e appoggia il piede a terra. Con la gamba sinistra vai ad incrociare la gamba destra, in modo da portare il tuo peso sul foam roller. Massaggia avanti e inditro, nelle aree in cui ne senti più il bisogno. Ripeti dall’altra parte. Puoi anche utilizzare una pallina da massaggio per sciogliere le tensioni al meglio.

Quadricipiti

Sdraiati in posizione prona, con il foam roller sotto i tuoi quadricipiti. Spingendo con le mani o con gli avambracci a terra, rotola sul foam roller avanti e in dietro, evitando di portarlo sopra al ginocchio. Puoi eseguirlo in entrambe le gambe contemporaneamente se il tuo foam roller è abbastanza lungo, oppure su una gamba alla volta.

Schiena

Per questo massaggio andremo ad utilizzare il foam roller soltanto sulla zona toracica. Evita di utilizzarlo sulla zona lombare e sulle vertebre cervicali. Stenditi a terra, con il foam roller sotto le spalle. Piega le gambe e appoggia i piedi a terra. Spingi i piedi a terra, solleva leggermente il bacino e muovi il foam roller avanti e indietro.

Dorsali

Sdraiati sul tuo lato destro, con le gambe stese, il braccio sollevato e il foam roller sotto il tuo fianco. Usa la tua mano e il tuo piede sinistro per far scorrere il foam roller su e giù sul tuo costato. Girati dall’altra parte e ripeti.

Errori da evitare

1. Evita di passare il foam roller sulle vertebre lombari e cervicali per evitare infortuni.

2. Non trattenere il respiro ma piuttosto esegui respiri lunghi e profondi. Questo aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi e ad allungarsi.

3. Non ti preoccupare troppo di massaggiare entrambe le parti allo stesso modo. Soffermati sulle aree che richiedono più attenzione, anche se questo vuol dire passare meno tempo su altre aree.

4. Non muoverti troppo velocemente per evitare che il cervello possa mandare ai muscoli un messaggio negativo, che li porterebbe a contrarsi. Un massaggio dolce, con movimenti lenti, aiuterà il tuo corpo a rilassarsi meglio.