Ciao e ben ritrovato in questo nuovissimo articolo dove ti mostro come fare Forza, Massa e Definizione INSIEME in unico programma di allenamento.
Oggi tratto questo argomento perché ogni anno sono sempre di più le persone che vogliono variare i loro allenamenti sganciandosi dalla classica programmazione lineare dove durante l’anno si alternano fasi massa e forza per poi terminare verso giugno/luglio in definizione.
In questo articolo:
- Ti introdurrò al metodo coniugato
- Analizzeremo i vantaggi del metodo coniugato rispetto al classico metodo lineare
- Vedremo quale è più opportuno utilizzare
- Ti mostrerò un esempio di programma di allenamento FORZA, MASSA E DEFINIZIONE INSIEME con il metodo coniugato
Se nel mentre leggi ti vengono dubbi o domande appuntatele e scrivile nei commenti in fondo all’articolo al termine della lettura.
METODO LINEARE E METODO CONIUGATO
In letteratura esistono 2 metodi principali:
- Metodo lineare
- Metodo coniugato
Se sei un appassionato di allenamento e ti alleni in palestra quasi sicuramente conoscerai il metodo lineare.
La stagione d’allenamento in palestra di solito comincia a settembre con un periodo di ricondizionamento muscolare dopo la pausa estiva.
Questo periodo di solito dura 2 o 3 settimane e, come dice il nome il suo unico obiettivo è quello di ricondizionare il nostro corpo dopo la pausa estiva.
Dopo tale periodo si passa a un paio di mesocicli di massa muscolare, il cui scopo è cercare l’aumento del volume muscolare.
A questo punto, a gennaio si dedica un paio mesocicli alla forza massima (di solito un mesociclo di avvicinamento alla forza e uno di forza pura).
Successivamente si riprende a lavorare sull’incremento della massa muscolare per un paio di mesocicli fino ad arrivare a giugno/luglio per poi concentrarsi sulla definizione muscolare.
Come vedi c’è una certa linearità in quanto ogni fase ha un unico obiettivo ben specifico.
Quanto appena descritto è il metodo lineare, anche chiamata periodizzazione lineare.
Il metodo coniugato, anche chiamato periodizzazione coniugata, è molto meno utilizzata nel mondo delle palestre, la si ritrova più in alcuni sport.
Come dice il nome, con tale metodo si coniugano diverse capacità condizionali.
Non esistono più il mesociclo di forza, il mesociclo di massa e il mesociclo di definizione.
Non si utilizza più tale linearità ma, all’interno della stessa settimana (o addirittura all’interno della stessa seduta) si alterna una fase incentrata sull’incremento della forza massima a una fase più incentrata sull’ipertrofia (ossia incremento di massa muscolare);
oppure è molto frequente abbinare una fase di forza a una fase più metabolica per cercare di migliorare la composizione corporea.
Chiara adesso la differenza tra metodo lineare e metodo coniugato?
Probabilmente ora ti starai chiedendo:
“qual’ è meglio per me?
Quando è più utile l’uno o l’altro?
Si possono combinare questi metodi?”
Vediamo tutto questo nel paragrafo successivo.
QUANDO UTILIZZARE IL METODO LINEARE O IL METODO CONIUGATO?
Ti dico subito che non c’è un metodo migliore di un altro.
A seconda delle tue caratteristiche psico-fisiche ti troverai sicuramente meglio con uno piuttosto che l’altro.
In generale posso dirti che se sei una persona che ragiona molto per obiettivi ed è abituata a concentrarsi su una sola cosa, certamente troverai più congeniale a te il metodo lineare.
Come dice il nome infatti c’è una certa linearità.
O ti concentri sulla forza, o sulla massa o sulla definizione.
A tal proposito ti consiglio di dare un occhiata a “scheda massa braccia a corpo libero” se cerchi un programma specifico per ottenere cm sulle braccia.
Se invece non ami troppo concentrarti su una cosa sola ma ti piace portare avanti più cose, opterei per il metodo coniugato.
Come dice il nome tale metodo ti consente infatti di coniugare più aspetti (in questo caso ti consiglio di leggere il mio articolo dedicato a “come fare massa e definizione insieme”.
Ci tengo a sottolineare che niente ti vieta di combinare questi 2 metodi.
Se per esempio noti che necessiti di un allenamento per migliorare l’ipertrofia dei tuoi addominali puoi concentrarti su un mesociclo di massa (in questo caso dai un occhiata al mio articolo su “come ottenere il V Shape Addominale”) e poi passare a un periodo coniugato con Forza e Definizione.
QUALI ABBINAMENTI SI POSSONO FARE?
Diciamo che non esistono abbinamenti che non si possono fare.
In questi ho sperimentato in primis su me stesso e i miei clienti diversi tipi di abbinamenti, e ho visto persone seguire gli abbinamenti più svariati.
Da tecnico posso dirti gli abbinamenti più frequenti, come e perché si fanno in un determinato modo:
- FORZA + METABOLICO/DEFINIZIONE
Questo abbinamento è molto frequente.
Dopo un breve riscaldamento si inizia la seduta con un paio di esercizi su cui si vuole aumentare la forza generale o migliorare tecnicamente.
Rimanendo in ambito palestra, dopo questa fase, che può durare dai 10 ai 40 minuti, si passa a un lavoro metabolico per andare ad ottimizzare i processi metabolici e quindi la composizione corporea.
Quest’ultima fase se abbinata a un’alimentazione ipocalorica è molto utile per “definire” il corpo;
- FORZA + MASSA
Anche questo abbinamento è molto frequente, anche perché le 2 fasi sono strettamente correlate.
Aumentare i livelli di forza massima è molto utile per incrementare l’ipertrofia muscolare.
Come per l’abbinamento precedente, dopo un breve riscaldamento si inizia la seduta con una breve fase dedicata all’incremento della forza massima.
Rimanendo sempre in ambito palestra, si potrebbero scegliere un paio di esercizi fondamentali, come Squat e Panca Piana, e fare un lavoro a basse ripetizioni con carichi molto elevati.
Dopo questa prima fase di forza si può passare a un lavoro ipertrofico mantenendo squat e panca piana ma diminuendo i carichi e aumentando le ripetizioni;
- MASSA + DEFINIZIONE
Come ti dicevo a questo argomento ho dedicato un intero articolo che puoi trovare qui.
- FORZA + MASSA + DEFINIZIONE
Anche questo è senza ombra di dubbio un ottimo allenamento che va a lavorare a 360° tutta la muscolatura.
Proprio per questo nel paragrafo successivo ti mostro un esempio di tabella di allenamento per lavorare insieme questi 3 aspetti.
ESEMPIO DI SCHEDA FORZA MASSA E DEFINIZIONE INSIEME
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 6-4-4-2 | 2’30’’/3’ |
| Military press | 6-4-4-2 | 2’30’’/3’ |
| Dip alle parallele
Trazioni presa inversa |
8/10
8/10 |
ESEGUI GLI ESERCIZI IN SUPERSERIE.
RECUPERA 1’30’’ MINUTO.
RIPETI 3-4 VOLTE. |
| Squat jump
Piegamenti Sit Up Affondi Trazioni orizzontali Bicycle Crunch Jumping Jack |
12
12 12 12 12 12 12 |
ESEGUI GLI ESERCIZI IN CIRCUITO.
RECUPERA 1 MINUTO.
RIPETI 2/3 VOLTE. |
Questa che vedi sopra è una scheda di allenamento Forza, Massa e Definizione con il metodo coniugato.
Ci tengo a precisare che abbinare massa e definizione nella stessa seduta è complesso ma non impossibile.
Ti servirà trovare un equilibrio alimentare poiché per fare ipertrofia pura occorre un surplus calorico mentre per la definizione serve un deficit calorico.
Abbinare un lavoro di ipertrofia ad un lavoro di definizione può essere utile soprattutto se appartieni al somatotipo mesomorfo o ectomorfo muscolare mentre te lo sconsiglio se sei un ectomorfo atrofico o addirittura endomorfo.
In questi ultimi 2 casi ti consiglio un mesociclo di ipertrofia pura con il metodo lineare perché ti permetterà di focalizzarti al 100% sull’incremento della massa muscolare.
METODO CONIUGATO IN MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?
Già in altri articoli ho parlato di allenamento in monofrequenza, dove si allena un gruppo muscolare una volta a settimana (es. lunedì gambe e spalle, mercoledì petto e bicipiti, venerdì dorso e bicipiti) e allenamento in multifrequenza ( es. allenando le gambe 4 volte a settimana), dove si allena un gruppo muscolare più volte a settimana.
Personalmente trovo ottimi entrambi i tipi di allenamento, in questi anni ho conosciuto atleti che hanno ottenuto grandissimi risultati con entrambi i tipi di allenamento.
Se vuoi crescere muscolarmente, da tecnico ti dico che non c’è niente di meglio che alternare periodi in monofrequenza a periodi di multifrequenza ai fini della crescita muscolare.
Stessa cosa vale per il metodo coniugato in monofrequenza e in multifrequenza.
Possono andar bene entrambi.
La scheda che ti ho illustrato sopra è più in multifrequenza.
Per trasformarla in monofrequenza ti basta andare a scegliere un paio di distretti muscolari su cui concentrarti e inserire esercizi che “colpiscano” solo quelli.
Ad esempio se scegli di allenare Petto-Spalle-Tricipiti ti basterà utilizzare solo esercizi di spinta per la parte superiore come Panca Piana, Military Press, Piegamenti e tutte le varianti di questi esercizi.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ricapitolando è possibile abbinare nella stessa seduta un lavoro di forza massa e definizione.
Tutto questo grazie al metodo coniugato.
Il metodo lineare, invece, ci permette di focalizzarci al 100% su un unico obiettivo (o forza o massa o definizione).
Non esiste un metodo più efficace in assoluto.
Buona regola è partire sempre dal tipo di soggetto, in particolare:
- Se sei una persona che preferisce concentrarsi su un’unica cosa ti consiglio il metodo lineare;
- Se al contrario preferisci concentrarti su più aspetti, ami la varietà, allora ti consiglio il metodo coniugato.
Quest’ultimo te lo sconsiglio nel caso ti accorgi di essere in buona parte un endomorfo o un ectomorfo atrofico (2 somatotipi classificati in base al tipo di corpo).
Come ti dicevo all’inizio dell’articolo, ora è il momento delle domande.
Scrivile pure sotto nei commenti e saremo davvero felici di risponderti e supportarti.
Ringrazio Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.
Buon allenamento!!!
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
