Ciao e benvenuto in questo articolo in cui voglio mostrati una scheda d’allenamento per aumentare la massa muscolare delle braccia con esercizi a corpo libero.

Sono tantissimi i ragazzi, e non solo, che hanno questo desiderio.

Spesso ci si “distrugge” in palestra con serie infinite di french press, curl con bilanciere, curl con manubri e altre varianti di questi esercizi ma nonostante questo i risultati tardano ad arrivare…

Magari vedi anche qualche timido miglioramento ma non le braccia voluminose e scolpite come vorresti…

Dopo anni e anni in cui mi alleno e lavoro in questo settore posso dirti che l’errore più grande è sempre lo stesso:

non dare alle braccia tutti gli stimoli necessari per aumentare al massimo la loro massa muscolare.

In questo articolo partiremo quindi da alcuni cenni di anatomia, fisiologia e biomeccanica di allenamento per capire come “far esplodere” le tue braccia e aumentare la loro circonferenza anche di 3 o 4 cm.

MUSCOLI SU CUI CONCENTRARSI

Ecco questo passaggio è fondamentale per non perdere tempo e ottimizzare il lavoro il più possibile.

Che determinano la circonferenza del tuo braccio essenzialmente sono 2 muscoli:

1. Bicipite;
2. Tricipite

Lo so benissimo che ce ne sono altri come il brachiale, anconeo, ecc… ma è inutile concentrarsi sui dettagli se prima non si guarda in grande.

La scheda che ti mostrerò è specifica per l’ipertrofia (massa) massima di questi 2 muscoli.

L’IPERTROFIA E’ UN FENOMENO MULTIFATTORIALE

Vediamo adesso come si ottiene l’ipertrofia muscolare.

Secondo vari autori l’ipertrofia è un fenomeno multifattoriale, ossia dipende da vari fattori ma cerchiamo di riassumere il tutto nel modo più semplice possibile:

• IPERTROFIA COMPONENTE CONTRATTILE, ossia la parte che si accorcia quando contraiamo per l’appunto un muscolo.

Ogni muscolo è formato in percentuale variabile da fibre bianche e fibre rosse.

Le prime, chiamate anche fibre a contrazione rapida, sono facilmente ipertrofizzabili, prendono volume relativamente in fretta mentre le seconde, dette anche fibra a contrazione lenta aumentano il loro volume meno e più lentamente.

Tre poco ci ritorneremo sopra a quanto appena visto.

• IPERTROFIA COMPONENTE NON CONTRATTILE, ossia la parte che rimane statica quando contraiamo un muscolo (sarcoplasma, mitocondri, tendini)

QUANTE RIPETIZIONI PER FARE MASSA MUSCOLARE?

A questo punto vediamo nella pratica come si fa ad aumentare la massa muscolare di tutte le componenti appena viste.

Andiamo per ordine.

Partiamo dalla componente contrattile.

Le fibre bianche, o a contrazione veloce, sono quelle che possono aumentare maggiormente il loro volume, ecco perché ci concentreremo su quelle.

Queste fibre vengono stimolate attraverso l’utilizzo di grossi carichi per brevi lassi di tempo.

Ti faccio subito un esempio pratico.

Prendiamo il classico esercizio curl con bilanciere per i bicipiti.

Se il tuo obiettivo è stimolare queste fibre ti servirà andare ad utilizzare carichi che ti consentano di fare al massimo 10 ripetizioni.

Una cosa importante che devi sapere è che, più i carichi che riesci a utilizzare sono alti, più stress meccanico riesci a sottoporre le fibre, più stress meccanico si traduce in una maggior ipertrofia nel tempo.

Proprio per quanto appena detto è importante anche lavorare con mesocicli specifici sull’aumento della forma massima, oltre a farlo durante il periodo di ipertrofia con richiami sulle 5 ripetizioni.

La componente non contrattile invece aumenta il suo volume lavorando con carichi medio-bassi sollevati più volte (15/20 ripetizioni o più).

PERCHE’ CORPO LIBERO?

Ho scelto di mostrarti una scheda con soli esercizi a corpo libero in quanto puoi metterli in pratica indipendentemente se ti alleni in palestra, a casa o in un parco attrezzato;

Forse sei una di quelle persone che pensano che fare massa a corpo libero non sia possibile o non sia possibile ottenere gli stessi risultati che ottieni con i pesi in termini di crescita muscolare.

Anni e anni fa anch’io la pensavo così poi la fisiologia mi ha smentito.

Devi sapere che il muscolo non riconosce il tipo di stimolo (pesi, corpo libero, elastici, ecc…) ma solamente l’intensità.

Per questo motivo ti basta riprodurre l’esatta intensità che ti serve e puoi aumentare la massa muscolare (se vuoi approfondire l’argomento massa muscolare qui trovi il mio articolo “le 4 regole vere per fare massa muscolare”

ALIMENTAZIONE PER LA MASSA MUSCOLARE

Per aumentare la massa muscolare è essenziale che tu abbia un’alimentazione ipercalorica e iperproteica.

Se ti mancano i mattoncini per costruire i tuoi muscoli è un problema.

L’allenamento conta molto se abbinato ad una corretta alimentazione.

Se desideri approfondire l’argomento alimentazione ai fini della massa muscolare qui trovi un paragrafo specifico nell’ articolo sulla crescita muscolare.

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA BRACCIA A CORPO LIBERO

ESERCIZIO	SERIE E RIPETIZIONI	RECUPERO
French Press Inverso Trazioni presa inversa Piegamenti Stretti Trazioni orizzontali (piedi su rialzo)	5 5 10 10	ESEGUI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA.   ESEGUI 5 SERIE
Piegamenti Stretti (ginocchia in appoggio) Trazioni orizzontali	30   30	ESEGUI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA.   ESEGUI 3 SERIE

Prima di eseguire questa scheda di allenamento puoi scaldarti con semplici esercizi di mobilità articolare per spalle, gomiti e polsi.

Ecco gli esercizi.

• Posizionati a terra in appoggio sui piedi e sugli avambracci;
• Espira dalla bocca e fai forza sui polsi per distendere le braccia;
• Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale.

1. Afferra una sbarra alta con presa supina (pollice rivolto all’esterno);
2. Espira dalla bocca e trazionati col petto a toccare la sbarra;
3. Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione di partenza.

• Posizionati in appoggio sui piedi e sulle mani;
• Inspira dal naso e scendi col petto a toccare terra;
• Espira dalla bocca e riportati alla posizione iniziale.

N.B. per eseguire correttamente i piegamenti è necessario tu sappia eseguire correttamente il plank, qui trovi il video tutorial dedicato.

• Posiziona le gambe su un rialzo a media altezza e afferra una sbarra con presa supina;
• Inspira dal naso e distendi le braccia;
• Espira dalla bocca e porta il petto a toccare la sbarra.

N.B. in questi ultimi 3 esercizi è importante che mantieni il corpo sempre ben allineato grazie soprattutto alla contrazione di addominali e glutei.

• Posizionati in appoggio sulle ginocchia e sulle mani;
• Inspira dal naso e scendi col petto a toccare terra;
• Espira dalla bocca e riportati alla posizione iniziale.

• Afferra una sbarra a media altezza con la presa supina (pollice rivolto all’esterno);
• Inspira dal naso e scendi fino a distendere completamente le braccia;
• Espira dalla bocca e trazionati fino a portare il petto a toccare la sbarra.

QUANTO VOLTE A SETTIMANE VA FATTA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO?

Puoi eseguire questo programma 2 o 3 volte la settimana.

La scheda è molto intensa e dura circa 30 minuti.

Assicurati di recuperare bene tra un allenamento e l’altro.

POSSO INTEGRARE QUESTA SCHEDA NEI MIEI ALLENAMENTI?

Puoi integrarlo all’interno della tua scheda di allenamento oppure puoi farla a sé.

Ad esempio mettiamo che ti alleni già 3 volte a settimana.

Puoi eseguire questa scheda per aumentare la massa delle tue braccia prima del tuo allenamento (questa scheda dura 30 minuti circa) oppure se hai la possibilità di allenarti 2 volte al giorno la mattina fai la tua scheda e il tardo pomeriggio questa.

Se hai domande specifiche su come abbinare il tuo allenamento scrivi pure nei commenti sotto.

QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE I RISULTATI?

Quanto tempo occorre per vedere dei buoni risultati? Dipende.

Dipende da tanti fattori:

• MORFOTIPO

Con morfotipo intendo mesomorfo, ectomorfo, endomorfo.

Il mesomorfo è geneticamente molto favorito e sicuramente se si allena duro ottiene risultati più velocemente di un ectomorfo o un endomorfo.

In linea di massima se ti alleni bene e mangi con una buona alimentazione ipercalorica ti dico che un mesomorfo può vedere un paio di centimetri in più anche in 2/3 mesi, un ectomorfo e un mesomorfo in 6 o 12.

Quanto ti ho appena detto è molto generico, il mio consiglio è di provare su di te.

• SESSO

Un uomo muscolarmente cresce molto più in fretta di una donna per un fatto genetico. La donna ha circa 10 volte meno testosterone di un uomo (questo è il principale ormone anabolico responsabile della crescita muscolare)

• ETA’

Dal punto di vista ormonale fino ai 30 il tuo corpo è molto attivo, dopo i 30 anni hai un calo della massa muscolare dell’1% all’anno;

• ANZIANITA’ DI ALLENAMENTO

Da non confondere con l’età, poiché per anzianità di allenamento si intende da quanto tempo ti alleni.

In linea di massima ti dico che se sei un principiante il tuo corpo risponderà più velocemente in quanto appunto neofita, mentre più è il tempo che ti alleni più tempo potresti metterci, questo perché il tuo fisico è ben allenato.

Questi sono i fattori principali di cui tener conto, ne esistono altri meno rilevanti.

VIDEO SCHEDA MASSA MUSCOLARE BRACCIA A CORPO LIBERO

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Metti in pratica questa scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare delle tue braccia abbinandola a una buona alimentazione ipercalorica e sono sicuro otterrai risultati incredibili.

Ti lascio anche il link del mio articolo 13 esercizi a corpo libero ideali per chi ama il calisthenics.

Hai domande?

Scrivi pure nei commenti in fondo.

Ti ringrazio per l’attenzione dedicatami.

Grazie anche a Coach Miletto per la pubblicazione.

A presto.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com