Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo una GUIDA Completa sull’Esecuzione del French Press Senza Attrezzi.
Scrivo quest’articolo poiché molte persone che si allenano in casa faticano a trovare esercizi per allenare efficacemente le braccia.
Mi spiego meglio…
Gli esercizi che di solito propongono per le braccia a Corpo Libero di solito sono:
- Difficili (come ad esempio il classico french press inverso che tra poco vedremo)
- Monotoni (alla fine sono sempre quelli gira e rigira)
- Pericolosi (ed è anche perché sono per l’appunto difficili)
Il French Press Senza Attrezzi può essere eseguito invece da:
- Chiunque
- Con 2 manubri leggeri o bottiglie d’acqua (che tutti abbiamo)
Andiamo a vederne:
- L’esecuzione corretta in 4 fasi
- 3 Metodiche differenti per allenarlo
- 3 Esempi Completi di schede di allenamento
INDICE
MUSCOLI COINVOLTI
Il French press, anche conosciuto classicamente come estensione su panca, è un esercizio che coinvolge principalmente il muscolo tricipite brachiale situato nella parte posteriore del braccio.
Il French press è un esercizio efficace per sviluppare e rinforzare i muscoli del tricipite brachiale, che sono coinvolti in molti movimenti che richiedono estensione del gomito, come spingere, sollevare e tirare.
Tuttavia, è importante eseguire l’esercizio correttamente per evitare infortuni.
CHE CAPO DEL TRICIPITE ALLENA IL FRENCH PRESS?
Dipende dalla variante di french press.
In questa variante a terra che ti propongo oggi lavorano bene:
- Capo mediale
- Capo laterale
E c’è una piccola enfasi sul capo lungo grazie alla posizione di abduzione dell’omero dal busto (se volessi enfatizzare ancora di più il lavoro sul capo lungo ti occorrerebbe svolgere quest’esercizio in piedi).
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
FRENCH PRESS SENZA ATTREZZI | ESECUZIONE CORRETTA IN 4 FASI
Di seguito andiamo ad analizzare le 4 fasi della variante french press senza attrezzi (in fondo all’articolo trovi anche un breve tutorial con tutti e 4 punti dell’esercizio.
FASE 1: SDRAIATI A TERRA
Fino a qui tutto molto semplice.
Dovrai sdraiarti a terra:
- Pancia in alto
- Gambe piegate
FASE 2: DISTENDI LE BRACCIA SOPRA LE SPALLE
Una volta che ti sei sdraiato a terra:
- Impugni le 2 bottiglie d’acqua (o i 2 manubri leggeri)
- Distendi le braccia verso il soffitto
FASE 3: FLETTI GLI AVAMBRACCI TENENDO BLOCCATI I GOMITI
A questo punto inizi a svolgere l’esercizio.
Porti le mani (con in mano le 2 bottiglie/manubri) verso le orecchie.
Cerchi di fare questi movimento:
- Tenendo ben fermi e bloccati i gomiti
- Scendendo lentamente e in modo controllato
Tutto per svolgere correttamente l’esercizio e evitare infortuni.
FASE 4: RISALI ALLA POSIZIONE INIZIALE
A questo punto estendi le braccia ritornando così in posizione iniziale e ripeti tutto da capo per il numero di volte che desideri.
Ora cerchiamo di capire quante serie e ripetizioni è utile fare di quest’esercizio.
QUANTE SERIE E RIPETIZIONI PER LA TONIFICAZIONE GENERALE? E PER FARE MASSA?
Come sempre non dobbiamo inventarci nulla.
Se prendiamo un qualsiasi libro di metodologia di allenamento troveremo scritto che:
- Se vogliamo TONIFICARE (e niente più) ci basta eseguire 3 o 4 serie da 15 ripetizioni dell’esercizio recuperando giusto 1 minuto tra una serie e l’altra;
il carico utilizzato dovrà consentirci di completare bene tutti e 4 i set (e arrivare all’ultima serie dove sentiamo che il muscolo ha lavorato – quindi nel corso delle sedute di allenamento sarà indispensabile cercare di rendere più intenso l’esercizio attraverso varie metodiche – ne vediamo 3 in un prossimo paragrafo)
- Se vogliamo Fare IPERTROFIA (aumentare la massa muscolare) ci occorre eseguire almeno 3 o 4 serie tra le 8 e le 12 reps con un carico almeno al 70-75% di 1 RM (ripetizione massimale.
Qui ho dedicato un intero articolo a come si fa a fare ipertrofia
>> Leggi: IPERTROFIA – Tonnellaggio, Tensione meccanica o stress Metabolico
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
3 VARIANTI A CORPO LIBERO E BODYBUILDING
Ovviamente esistono diverse varianti dell’esercizio french press come:
- French Press in piedi – puoi eseguire l’esercizio con bilanciere o con manubri.
A differenza della versione sopra che abbiamo visto, qui c’è enfasi sul capo lungo del tricipite in virtù della posizione di abduzione dell’omero.
- French Press Inverso – questa variante è completamente a corpo libero.
Nell’eseguire questa variante, molto celebre nel Calisthenics, è importante tenere un corretto assetto scapolare al fine di non incorrere in fastidiosi infortuni.
Ti lascio qui sotto il tutorial di questa variante.
- French Press con bilanciere sagomato – Questa è una variante solitamente utilizzata in palestra.
Consiglio l’utilizzo di un bilanciere EZ (detto più comunemente bilanciere sagomato) perché rispetto al classico bilanciere dritto, per questo esercizio, consente di porre minor stress sull’articolazione del polso.
Solitamente si esegue questa variante seduti (o sdraiati) su una panchetta (a seconda dell’inclinazione avrò una maggior o minor abduzione dell’omero e, quindi, un diverso coinvolgimento del capo lungo del tricipite).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
3 METODICHE D’ALLENAMENTO PER IL FRENCH PRESS
Come ti dicevo sopra è importante andare a variare costantemente le metodiche di allenamento che utilizziamo al fine di migliorare in modo costante (come faccio ad esempio nel programma:
- Fisico Funzionale GOLD, realizzato appositamente per chi desidera fare massa muscolare a casa >> Prova GRATIS Video Lezione 45 minuti
- Fisico Funzionale EXTREME, realizzato appositamente per ottenere un fisico atletico e asciutto a casa >> Prova GRATIS Video Lezione 30 minuti
Ecco 3 metodiche di allenamento davvero intense che puoi utilizzare:
METODICA 1: TRISET DOPPIO ESAURIMENTO
Questa metodica è ideale soprattutto per fare ipertrofia poiché lavora in modo completo sulle fibre muscolari.
Dobbiamo:
- prendere 3 esercizi (oltre al french press altri 2 come ad esempio il french press inverso e dei classici piegamenti stretti)
- eseguirli con un triset 5-10-30
Eccoti una scheda di esempio
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French Press Inverso
Piegamenti Stretti French press a terra |
5
10 30 |
RIPETI 4 VOLTE IL TRISET CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
METODICA 2: GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)
Questa è un’altra bellissima metodica che inserisco nel secondo mesociclo di Fisico Funzionale GOLD.
Come funziona?
Prendi il French Press ed Esegui 10 serie da 10 ripetizioni recuperando 60 secondi tra una serie e l’altra.
Nel corso delle sedute potresti cercare di rendere via via più intenso l’esercizio cercando:
- di diminuire di 5 secondi il recupero tra una serie e l’altra
- aumentare leggermente il carico (se ne hai la possibilità)
| ESERCIZIO | SERIE & RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French press a terra | 10 X 10 | 45-60 SECONDI |
METODICA 3: EDT (Escalating Density Training)
Inserisco questa metodica in Fisico Funzionale EXTREME.
Ti occorreranno 2 esercizi (ad esempio il french press e un curl con manubri).
Questo è un metodo che cerca di far recuperare un distretto muscolare mentre l’altro lavora. Segue in parte il metodo dei Jump Set, ma con alcune particolarità.
- Scegli un Tempo di esecuzione del circuito EDT (per esempio 7 minuti)
- Selezioni un numero di ripetizioni da eseguire in ciascun set (per esempio 5);
- Continui ad alternare i 2 esercizi per i 7 minuti cercando di recuperare il meno possibile tra un set e l’altro (ti gestici tu i recuperi)
| ESERCIZIO | SERIE & RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French press a terra
Curl Bicipiti |
5
5 |
EDT per 7 minuti |
ALTRE ESERCIZI BRACCIA
Se desideri altri esercizi per braccia trovi:
- 13 Esercizi Braccia a Corpo Libero
- 11 Varianti Push up (Flessioni)
- Scheda MASSA MUSCOLARE BRACCIA A Corpo Libero
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Hai provato anche tu ad allenare gli addominali con scarsi risultati?
Ti piacerebbe:
- ridurre/eliminare il grasso localizzato sull’addome
- aumentare seriamente il volume dei tuoi muscoli addominali
Siccome io per primo ci sono passato (e mosso anche da questo mi sono laureato in scienze motorie) ho deciso di parlarne in modo chiaro, rendendo più semplici concetti difficili.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente:
- ti ho mostrato le 4 fasi essenziali per svolgere correttamente l’esercizio french press senza attrezzi
- 3 diverse varianti che esistono dell’esercizio (sia a corpo libero che con il bilanciere)
- 3 diverse metodiche che puoi utilizzare per allenarti con questo fantastico esercizio
Detto questo, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Se desideri un programma di allenamento ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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