Allenarsi in Full Body o in Split Routine? Ecco come programmare i tuoi workout secondo la scienza!
Sono Daniel Dragomir e in questo articolo ti spiego ciò che devi sapere sull’allenamento per tutto il corpo (Full Body) oppure mirato a stimolare precisi gruppi muscolari (Split Routine). Quale porta più risultati? Cosa dicono gli studi scientifici a riguardo? Continua a leggere!
E se avrai qualsiasi dubbio, scrivimi pure su Instagram, sarò felicissimo di aiutarti >> Daniel Dragomir
Il Full Body: un classico
L’allenamento in Full Body è il più classico dei metodi di allenamento in multifrequenza. Questo tipo di scheda prevede il coinvolgimento di tutti i distretti muscolari all’interno della singola seduta. Di solito, in questo tipo di programmazione, vengono usati soprattutto esercizi multiarticolari.
E’ una metodologia molto valida che calza a pennello anche per chi si avvicina all’allenamento. Il motivo è che, attraverso più sedute settimanali in Full Body, riesci ad automatizzare al meglio i gesti motori.
Uno studio del 2011 (Arazi, Hamid, et al.) mostra che, se sei un neofita, anche una sola seduta a settimana in Full Body porta ad un miglioramento dopo 8 settimane. Ovviamente di solito vengono consigliate almeno 2/3 sedute settimanali, ma anche una sola porta a dei progressi.
Se hai una vita talmente impegnata da riuscire ad eseguire un solo allenamento settimanale, fallo in Full Body!
In questo caso ti consiglio di programmare il tuo allenamento con 1 seduta obbligatoria e 1 seduta facoltativa. Nelle settimane piene di impegni farai la classica seduta settimanale, mentre nelle settimane più libere potrai aggiungere una o due sedute facoltative.
La Split Routine: un passo in più
La Split Routine, cioè la suddivisione degli allenamenti settimanali per gruppo muscolare, è generalmente consigliata a chi ha già fatto i primi passi nella palestra. Se vuoi scoprire come sfruttare al meglio questa metodologia in base a quanti giorni settimanali ti alleni, ecco il video che fa per te >> CREARE UNA SCHEDA SU 3-4-5-6 GIORNI SETTIMANALI
Uno studio pubblicato nel 2021 sul The Journal of Strenght & Conditioning Research ha indagato gli effetti dell’allenamento Full Body e Split Routine in soggetti esperti.
I risultati mostrano che l’allenamento in Full Body può essere più adatto per il massimo miglioramento di forza, mentre l’allenamento in Split Routine può risultare ottimale per la crescita muscolare. La spiegazione di ciò, secondo questo studio, è nello stress metabolico.
Lo stress metabolico consiste nell’accumulo di metaboliti (prodotti del metabolismo) nei muscoli. Alcuni di questi metaboliti sono l’acido lattico, gli ioni idrogeno ed i fosfati.
Da una parte l’elevato stress metabolico purtroppo limita la produzione di forza, dall’altra però favorisce la crescita muscolare grazie all’aumento delle concentrazioni ormonali.
Una seduta in Full Body è preferibile per la forza, perchè permette di usare tutto il corpo senza concentrarsi solo su determinati gruppi muscolari, evitando di accumulare in modo eccessivo sostanze che limitano la produzione di forza.
Una Split Routine è ideale per un maggiore stress metabolico, uno dei tre stimoli chiave per l’ipertrofia.
Cosa scegliere in base al tuo obiettivo?
Devi sapere che non esiste una programmazione magica, e tutto va adattato in base all’obiettivo, al periodo, e alle tue caratteristiche.
Qua sotto trovi una tabella che ti sarà utile per sapere quale programmazione scegliere. A parer mio ci sta alternare durante l’anno la routine per dare nuovi stimoli e motivazione ai tuoi allenamenti!
| Situazione | Routine consigliata | Motivazione |
| Sono all’inizio del mio percorso nel mondo dell’allenamento | Full Body | Maggior velocità di automatizzazione dei gesti motori negli esercizi fondamentali |
| Ho poco tempo per allenarmi, al massimo 1 o 2 sedute settimanali | Full Body | Ogni 2-3 giorni dai nuovi stimoli a tutti i tuoi muscoli per migliorare |
| Dopo ogni allenamento non sono soddisfatto perché percepisco pochi DOMS (indolenzimenti muscolari) | Split Routine | Concentrando il volume di allenamento della seduta su pochi muscoli sentirai più DOMS (soprattuto in monofrequenza!) |
| Sono in una fase di definizione muscolare | Full Body | Nelle routine Full Body utilizzi tutti i distretti muscolari, alzando il dispendio calorico |
Il Fattore Chiave più importante
Diversi sono gli studi in letteratura che confrontano routine per tutto il corpo e routine per distretti muscolari. Conosciamo tutti il detto “tra i due litiganti il terzo gode”!
Ebbene si, anche in questo caso, secondo diverse ricerche è così. Chi vince tra Full Body e Split Routine?
Vince il volume di allenamento! Viene spesso sottolineato che, a parità di volume di allenamento, i miglioramenti tra le due routine solo simili.
Il volume di allenamento è la mole di lavoro totale svolta in un dato periodo di tempo (una seduta, una settimana, un mese). La formula magica per calcolare il volume di allenamento è il prodotto tra serie e ripetizioni. Eseguendo un 4×8, per esempio, farai un maggior volume di un 3×10.
Ma è possibile sapere quanto volume di allenamento settimanale devo fare? Alessio Ferlito, un noto Strenght Coach italiano, suggerisce una tabella semplice e valida da consultare.
| % CARICO OTTIMALE | REPS OTTIMALI | SETS OTTIMALI | |
| RESISTENZA | 40-60% | 15-40 | 30-45 |
| IPERTROFIA | 60-75% | 6-12 | 15-30 |
| FORZA | 75-85% | 3-6 | 10-20 |
| PEAKING | 85%+ | 1-3 | 5-10 |
Le serie ottimali indicate sono le serie settimanali totali per ogni gruppo muscolare. Ricorda che ogni serie, per essere contata, deve essere vicina al cedimento. Più il buffer nella serie è alto, più saranno le serie che dovrai fare per renderle allenanti!
La miglior scheda in Full Body
Voglio farti provare una tra le migliori schede Full Body in assoluto, perché completa e molto facile da mettere in pratica. Come linea guida generale, il carico da usare in ogni esercizio è quello che, alla prima serie, ti permette di arrivare all’ultima ripetizione assegnata lasciando almeno 2-3 ripetizioni prima del cedimento muscolare.
Il cedimento muscolare arriva quando non riusciresti a completare la ripetizione successiva nemmeno per un milione di euro!
Per scoprire la scheda assieme ai video-tutorial di ogni esercizio, ecco il video creato da Umberto Miletto che in due minuti spiega e fa vedere tutto >> LA MIGLIOR SCHEDA IN FULL BODY! DA PROVARE SUBITO…
La miglior scheda in Split Routine
Voglio mostrarti ora anche la miglior scheda in Split Routine. Penso che sia una scheda eccezionale per questi 3 motivi:
- Semplice da mettere in pratica
- Sostenibile nel tempo grazie alle sole 3 sedute settimanali
- Completa grazie all’utilizzo di ogni tipo di carico
Useremo il Triset Olistico, una tecnica utilissima sia per la massa muscolare che la definizione muscolare. Ciò che ti darà il risultato finale è sempre anche l’alimentazione! Per ogni Triset avrai appunto tre esercizi.
Il primo esercizio sarà svolto con carichi alti (intorno all’85% del massimale) con lo scopo di lavorare con le fibre prettamente orientate alla forza (quelle Fast-Twitch di tipo IIb).
Il secondo esercizio sarà con carichi medio-alti (intorno al 70% del massimale) che permettano di reclutare maggiormente le fibre intermedie dedite ai lavori ipertrofici (quelle Fast Twitch di tipo IIa e IIc).
Infine l’ultimo esercizio sarà svolto con carichi bassi e che permettano di richiamare l’intervento delle fibre di tipo lente (quelle Slow Twitch) dedite ai lavori di resistenza e di capillarizzazione.
Questa tecnica viene definita anche Triset 5-10-30. Ogni blocco composto da 3 esercizi (concatenati in scheda dalla parentesi graffa) dovrà essere eseguito come segue:
- 5 ripetizioni del primo esercizio (5 per lato se l’esercizio è unilaterale)
- 10 secondi di pausa
- 10 ripetizioni del secondo esercizio
- 10 secondi di pausa
- 30 ripetizioni del terzo esercizio
- 1 o 2 minuti di pausa
- Ripeti il Triset per il numero di volte prescritte
Se tieni la pausa di 1 minuto ogni seduta durerà 35-40 minuti ma sarai costretto ad usare carichi più bassi. Se mantieni la pausa di 2 minuti la seduta durerà di più ma potrai permetterti carichi un po’ più elevati.
Nel primo esercizio usa carichi più alti, nel secondo un carico intermedio e nel terzo un peso leggero. Ricorda di non arrivare a morte con le 5 e le 10 ripetizioni, altrimenti non arriveresti alla fine!
Se senti di dover rifiatare durante il Triset recupera pochi secondi e poi riparti. L’unico obiettivo è completare il programma di 4 settimane!
Programma con manubri e bilanciere
Programma a corpo libero
Bibliografia
Arazi, Hamid, et al. “Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition.” Int J Sports Sci Eng 5.2 (2011): 112-8.
Bartolomei, Sandro, et al. “A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men.” The Journal of Strength & Conditioning Research 35.6 (2021): 1520-1526.
