La massa muscolare del tuo corpo esploderà con i segreti rivelati da un nuovo studio scientifico del 2020.
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie e personal trainer, ed oggi ti spiegherò quali sono i migliori esercizi per la massa, come farli e come mettere in pratica una scheda di allenamento semplice ma efficace.
Se poi hai qualche dubbio scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com
Come fare massa muscolare
La massa muscolare è la quantità di muscolo scheletrico presente nel tuo corpo (la massa magra invece è tutto ciò che rimane tolta la massa grassa).
E’ molto importante mantenere, ma anche aumentare, la quantità di massa muscolare, soprattutto per prevenire la sarcopenia in età avanzata.
Non esiste una sola strada per crescere muscolarmente, ma ovviamente lo stimolo che devi dare ai tuoi muscoli deve essere ben programmato.
I nostri muscoli non hanno occhi e non sanno se stai sollevando un bilanciere oppure il tuo stesso peso corporeo, ma leggono la tensione sui muscoli e i cambiamenti metabolici.
Sono gli esercizi fondamentali come trazioni, squat e panca piana a darti i migliori stimoli per la crescita muscolare di solito, sicuramente molto più di esercizi meno rilevanti come mountain climber, ponte glutei e così via.
Tutto deve essere personalizzato in base alle tue caratteristiche, ma le linee guida sono uguali per tutti: in una scheda per fare massa per due soggetti completamente differenti gli esercizi principali saranno gli stessi (con giusto qualche variante al massimo).
Personalizzare una scheda non significa stravolgerla completamente, ma cambiare quei dettagli che possono fare la differenza.
I migliori esercizi per la massa muscolare (studio)
La massa muscolare prevede una serie di esercizi per essere massimizzata penserai, e invece no! Se aspetti un manuale con i migliori esercizi allora la sezione fantasy è in fondo a sinistra.
Scherzi a parte, non esistono i migliori esercizi, ma esistono gli esercizi che più ti piacciono.
Uno studio scientifico pubblicato nel 2020 (Jacob T. et al), ovvero un trial randomizzato (studio di buona qualità), ha suddiviso i partecipanti in due gruppi: il primo aveva un allenamento prestabilito, il secondo aveva un allenamento modificabile.
Dopo poco più di due mesi il secondo gruppo aveva riscontrato maggiori miglioramenti di forza e massa in particolare per la parte alta.
La lezione che dobbiamo portarci a casa è che nei limiti delle nostre articolazioni, e del nostro livello atletico, possiamo e dobbiamo eseguire gli esercizi che ci piacciono più di altri.
Ovviamente devono essere comunque esercizi stimolanti in moto ottimale per i muscoli: fare i classici esercizi con i piccoli elastici per la parte inferiore non ti farà avere glutei d’acciaio.
Devi dare un certo tipo di stress e un certo carico ai tuoi muscoli per fare un buon lavoro ipertrofico.
Esercizi monoarticolari e multiarticolari a corpo libero
Il Calisthenics è una disciplina che è andata fortissimo negli ultimi anni, ed è in continua evoluzione…consiste semplicemente nell’usare il proprio corpo come carico…una figata pazzesca!
Gli esercizi di questa disciplina, così come di qualsiasi altro sport, sono divisibili secondo il numero di articolazioni che vengono chiamate in causa.
I famosi esercizi multiarticolari andranno a coinvolgere più di un’articolazione. Nel mondo del corpo libero, possiamo citare l’esempio di piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (entrambi coinvolgono spalle e gomiti).
Invece gli esercizi monoarticolari andranno a coinvolgere una sola articolazione. Sempre riguardo agli esercizi calistenici possiamo citare i curl agli anelli oppure i tricipiti a terra (entrambi coinvolgono soltanto il gomito).
Potrei fare un libro soltanto su questo argomento, ma a parer mio è ideale inserire entrambe le categorie nel tuo programma di allenamento.
Pro esercizi multiarticolari:
- Recluti più muscoli e ottieni una maggiore risposta ormonale
- Puoi allenarti in poco tempo con pochi esercizi fondamentali
Contro esercizi multiarticolari:
- Schemi motori più complessi
- Maggiore rischio di infortuni
Pro esercizi monoarticolari:
- Ideali per sfinire un muscolo già colpito con esercizi più complessi ed impegnativi
- Isolano muscoli specifici che possono essere carenti
Contro esercizi monoarticolari:
- Non sono ideali per utilizzare carichi alti
- Rischio di sovraccaricare troppo la singola articolazione
La tua palestra casalinga
Se vuoi fare massa muscolare puoi anche tranquillamente allenarti a casa senza il minimo problema, sapendo però che dovrai fare anche qui un investimento economico più o meno grande.
Ma ecco i vantaggi dell’allenamento casalingo per la massa muscolare:
- ottimizzare il tempo dedicato all’allenamento, infatti non dovrai recarti in palestra o perdere tempo nel traffico o nel cercare parcheggio intorno alla palestra;
- potrai allenarti in qualsiasi momento tu vorrai, la mattina presto, la sera tardi in qualsiasi momento a te comodo potrai farlo senza dover rispettare gli orari di apertura e chiusura del centro fitness;
- avrai sempre tua privacy e non dovrai allenarti in spazi affollati e rumorosi
- non dovrai fermarti tra un esercizio e l’altro a chiacchierare con altri utenti del centro che magari non ti vedevano da un po’ e arrivano a salutarti nel mezzo delle tue serie;
- avrai la tranquillità di svolgere qualsiasi metodo d’allenamento senza aver paura di trovare gli attrezzi occupati e ritrovarti con persone che fanno fretta perchè gli serve l’attrezzo che stai usando;
- effettivamente nel lungo periodo risparmierai i soldi dell’abbonamento.
Una zona di almeno 3 metri x 3 metri potrebbe essere uno spazio idoneo alla pratica sportiva con attrezzi in casa.
Ideale sarebbe una stanza non utilizzata, una parte del garage o della cantina poco utilizzato, ecc…
Anche l’altezza della stanza sarebbe da considerare, considerando che per fare delle trazioni la sbarra dovrebbe essere posta ad almeno 2metri di altezza.
Eviterei spazi troppo ristretti o il dover preparare la zona ogni volta che dovrai allenarti. Se ogni volta devi spostare mobili, tirar fuori panca e attrezzi alla lunga questo può essere un fattore che ti potrebbe far desistere dall’allenarti.
Meglio uno spazio dedicato esclusivamente al tuo allenamento.
Per quanto riguarda gli attrezzi, se vuoi sapere quali sono i migliori, scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com
Quali attrezzi potresti scegliere?
Il primo step è sicuramente l’acquisto dell’attrezzatura per poterti allenare al meglio.
Per crescere muscolarmente devi prima decidere se allenarti con il mondo della pesistica (manubri, bilanciere, ecc…) oppure se allenarti a corpo libero (con sbarra, parallele, ecc…).
In entrambi i casi ci sarà una spesa economica da fare (probabilmente minore per il corpo libero), ma il mio consiglio è quello di allenarti con la disciplina che più ti piace. Considera che dovrai allenarti per anni con questa attrezzatura, quindi dovrai prendere la strada che più ti piace.
Ecco gli attrezzi fondamentali per il Bodybuilding:
- Panca
- Bilanciere
- Coppie di manubri
- Dischi in ghisa
- Half Rack con sbarra oppure supporti da squat (i secondi sono più economici)
Ecco gli attrezzi fondamentali per il Calisthenics:
- Sbarra (a muro, Iron Gym, ecc…)
- Parallele
- Spalliera (specialmente se vuoi eseguire esercizi di mobilità)
- Anelli da ginnasta o cinghie in sospensione (da attaccare alla sbarra o ad un gancio a muro)
- Parallettes (le piccole paralleline per eseguire esercizi di spinta a terra come i Push Up)
Io ti ho inserito cinque attrezzi per ogni disciplina, ma ovviamente ci possono essere molti attrezzi accessori ideali per chi ha più esperienza.
Per esempio, riguardo al corpo libero, prima o poi ti serviranno delle zavorre per gli esercizi che da difficili diventeranno semplici (trazioni, dip, pistols, ecc…).
I 7 ostacoli per la massa muscolare
Vuoi allenarti per davvero senza bruciare le tappe e ritrovarti in mezzo ad infortuni, demotivazione e frustrazione? Allora dovrai seguirmi bene nel discorso che sto per farti.
Ecco i principali problemi che dovrai affrontare quando inizi ad allenarti:
- Confusione >> Siamo nell’era dell’informazione in cui tutti dicono il contrario di tutto, e distinguere la verità dalla falsità è una vera impresa
- Sbagli >> Se non sei un professionista con delle basi solide nelle materie scientifico-sportive allora sceglierai solo in base al tuo istinto rischiando grosse stangate
- Errori >> Capire l’esecuzione di esercizi, attivazioni muscolari e metodi risulta difficile per chi è alle prime armi
- Stalli >> Passare dal divano a muoverti ti farà migliorare, qualunque cosa tu faccia, ma per continuare a migliorare hai bisogno di una periodizzazione strutturata
- Infortuni >> Se non sai come riconoscere l’adattamento del corpo all’allenamento, così come i campanelli di allarme, il rischio di danni fisici è molto più elevato
- Fuori Forma >> Ci sono dei periodi dell’anno in cui tutti stacchiamo la spina dall’allenamento, ma se non sai come gestire questi momenti, rischi di cedere fisicamente e/o mentalmente
- Demotivazione >> La monotonia degli allenamenti, le tecniche vecchie ed obsolete, la scelta di strade sbagliate porta nel tempo a fallire e fallire nuovamente
Le vere soluzioni
Se hai seguito bene il ragionamento che ho fatto fin’ora, avrai capito che l’unico modo per ottenere risultati sul lungo periodo, in modo sicuro e senza perdite di tempo, bisogna essere preparati sotto tanti punti di vista.
Le scelte che puoi fare sono fondamentalmente e solamente due, ricordandoti che non ci sono segreti.
Strada Numero 1 >> Rimboccarti le maniche ed iniziare ogni giorno a fare qualche passo in avanti, studiando materie come fisiologia dello sport, anatomia umana, biomeccanica degli esercizi, metodologia dell’allenamento e, ovviamente, sapere almeno le basi della nutrizione umana
Strada Numero 2 >> Affidarti a qualche professionista, possibilmente laureato, che ha fatto tutto questo al posto tuo, studiando e approfondendo, sbagliando e correggendo, fino a trovare le chiavi per far raggiungere ai propri clienti la loro trasformazione fisica
Non avrai più delle grandi confusioni, perché il tuo professionista di fiducia avrà una risposta specifica ad ogni tua domanda specifica.
Gli sbagli e gli errori saranno solo delle utopie, perché verrai subito corretto e riportato nel giusto percorso, senza fregature, perdite di tempo e perdite di soldi.
Non andrai incontro ad eventuali blocchi dei tuoi miglioramenti, perché il tuo Trainer saprà impostare le corrette progressioni di allenamento.
Il rischio di infortuni sarà ridotto al minimo, perché ti verrà insegnato come prenderti cura di ogni tuo muscolo e di ogni tua articolazione.
Quando avrai momenti di relax per staccare la spina, potrai farlo senza problemi e senza ansia, perchè ti verrà insegnato il miglior modo per farlo, senza perdere i risultati ottenuti, ma anzi, riuscirai a consolidarli.
Come ottenere tutto ciò? Attraverso un percorso di allenamento ed alimentazione personalizzato (grazie al nostro Team con Umberto Miletto, un biologo nutrizionista ed altri esperti) puoi informarti, e se vorrai candidarti, al servizio Exclusive Coaching cliccando qui >> Coaching Esclusivo
La scheda con gli esercizi peggiori
Avendo parlato di alcuni tra i migliori esercizi in palestra, non posso evitare di proporti la scheda di allenamento peggiore di tutte.
Gli esercizi che troverai, e che forse anche tu fai inconsapevolmente, hanno almeno una tra le seguenti accuse:
- Il rischio articolare e maggiore del beneficio muscolare
- Non c’è un’ottimale attivazione del muscolo target
- L’esercizio non è adatto alle tue caratteristiche ed obiettivi
| Esercizi | Serie e Ripetizioni | Recupero |
| Extrarotazioni con manubri | 4×10 | 1’30” |
| Lento dietro nuca bilanciere | 4×8 | 1’30” |
| Alzate frontali | 3×12 | 1’30” |
| French press bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Trazioni dietro la nuca | 4×8 | 1’30” |
| Rematore busto eretto | 3×12 | 1’30” |
| Curl bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Sissy Squat | 4×8 | 1’30” |
| Addominali bassi | 4×15 | 1’30” |
1° Esercizio >> le extrarotazioni con manubri, fatte da in piedi, non attivano gli extrarotatori (ma sdraiato su un lato si), ma lavora solo il bicipite in isometria
2° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
3° Esercizio >> le alzate frontali stimolano il deltoide anteriore che viene già reclutato fin troppo nei fondamentali di spinta
4° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
5° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
6° Esercizio >> il busto deve essere parallelo al pavimento
7° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
8° Esercizio >> elevato stress sulle ginocchia quindi da evitare
9° Esercizio >> il retto dell’addome è un solo muscolo quindi non esistono esercizi per gli addominali bassi, ma è meglio focalizzarsi nell’avvicinare il bacino al petto e viceversa per un’ottima attivazione muscolare
I mostri dell’allenamento
Nel mondo dell’allenamento esistono diverse personalità che, già in partenza, non ti permettono di ottenere il massimo dal tuo percorso. Ognuna di queste è rappresentata da un temibile “mostro”, che impareremo a riconoscere ed affrontare.
Lo sportivo zombie
Ad oggi, secondo uno studio di Microsoft del 2015, l’uomo ha una soglia di attenzione minore del pesce rosso: il focus non esiste quasi più.
E’ quello che io chiamo zombie: totale passività nell’allenamento, fatica nel ricordare quante serie mancano, usa il telefono incessantemente e non rimane concentrato per più di un minuto.
Lo sportivo tartaruga
Se fai le cose al rallentatore, svolgi ogni ripetizione in 10 secondi, sei troppo maniacale in ogni azione del tuo allenamento, allora sei lo sportivo tartaruga che si allenerà in 3 ore e 40 minuti…va bene fare le cose attentamente, ma ricorda che quantità non significa qualità!
Lo sportivo koala
Non si tratta di sportivi carini e coccolosi, ma degli sportivi che si nutrono di superficialità. Il koala si nutre principalmente di foglie di eucalipto, che apportano solo 20 kcal per 100 grammi. Allo stesso modo lo sportivo con questa personalità “nutre corpo e mente” con idee e prodotti di poca consistenza.
Hai presente chi crede al primo articolo che legge e chi assume “integratori miracolosi”? Ecco, stiamo parlando proprio di lui.
Per distruggere questi “mostri interiori” devi riconoscerli, studiare le tue lacune, abbatterli.
Quando dico studiare non intendo leggere una volta a settimana, ma intendo dedicare anche 10-15 minuti al giorno ma tutti i giorni.
Informarsi anche poco ma con costanza, premia molto di più rispetto a leggere un libro in 30 giorni e poi smettere per sempre.
Meglio studiare 10 ore il giorno prima dell’esame oppure un’ora al giorno per i 10 giorni prima?
