Fare massa muscolare in modo scientifico: ti rispondo alle domande più quotate sull’argomento!
Mettere su massa muscolare non è solo questione di sollevare pesi e mangiare di più. Quante volte ti sei chiesto quante calorie servono davvero? O quale sia la frequenza ideale degli allenamenti? Oppure se devi preoccuparti di non ingrassare troppo?
In questo articolo rispondiamo in modo chiaro e scientifico alle 8 domande più importanti sulla crescita muscolare, per aiutarti a evitare errori e ottenere risultati concreti.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Quanti allenamenti per fare massa muscolare?
La risposta non è unica, perché dipende da fattori individuali (età, stress, dieta, livello di esperienza) e fattori ambientali (clima, logistica, impegni quotidiani).
Ecco un riassunto pratico per capire qual è la frequenza ottimale per te:
- Neofita 2 allenamenti a settimana
- Intermedio in scarico attivo 3 allenamenti a settimana
- Intermedio che vuole migliorarsi 4 allenamenti a settimana
- Intermedio avanzato / Avanzato 5-6 allenamenti a settimana (per pochi!)
- Avanzato in periodo di massima intensità 7 allenamenti a settimana (solo per brevi periodi!)
Meglio più sedute leggere o poche pesanti?
Se ti alleni 3-4 volte a settimana, dovrai sostenere sedute più intense, perché dovrai stimolare più gruppi muscolari insieme.
Attenzione ai gruppi carenti!
Se vuoi migliorare una zona specifica (es. petto, gambe, schiena), allenala almeno 2 volte a settimana. Perché?
La sintesi proteica aumenta nelle 24-48 ore dopo l’allenamento e poi torna ai livelli normali. Stimolarla regolarmente è uno tra i tanti fattori che aiuta la crescita muscolare! ️♂️
Quale dieta per fare massa muscolare?
Per costruire muscoli, il tuo obiettivo principale deve essere creare un surplus calorico, ovvero mangiare più calorie di quelle che bruci.
In questo modo il corpo rimane in un ambiente anabolico, favorendo la crescita e il recupero muscolare. ️♂️
La ricomposizione corporea: fare massa muscolare perdendo grasso!
Esiste un’eccezione al dover per forza essere in surplus calorico per fare muscoli: la ricomposizione corporea, ovvero il processo in cui si perde grasso mentre si guadagna massa muscolare.
✅ Chi può ottenerla?
Sedentari, in sovrappeso e con poca massa muscolare: se parti da una condizione sfavorevole, per un periodo potrai perdere grasso e mettere muscolo senza surplus calorico.
❌ Chi deve per forza mangiare di più?
Se hai già una buona base muscolare, per crescere dovrai aumentare le calorie nel modo giusto.
Quante Calorie Assumere?
Il consiglio è di aumentare del 10-15% le calorie giornaliere.
Esempio pratico:
Se il tuo fabbisogno è 2000 kcal al giorno, dovrai assumere 2200-2300 kcal per favorire la crescita muscolare.
Macronutrienti: Quanto Mangiare di Ogni Categoria?
Carboidrati: 40-60%
Proteine: 20-30%
Grassi: 20-30%
⚠ Non esagerare con le proteine! Al contrario di ciò che si pensa, i carboidrati sono fondamentali perché:
✅ Migliorano la performance in allenamento ️
✅ Aiutano il muscolo a utilizzare meglio l’energia
✅ Creano un ambiente anabolico ottimale, favorendo l’idratazione delle cellule (una cellula idratata = una cellula che cresce!)
Quanto tempo per ottenere risultati?
Per capire il processo di crescita muscolare, immagina il principio dell’elastico.
Visualizza questa scena:
Sei in una stanza e sul muro di fronte c’è una tua foto obiettivo, dove hai raggiunto il tuo fisico ideale:
– Meno 20 kg di grasso?
– Più 10 kg di muscoli?
– Il miglior te stesso di sempre?
♂️ Ogni passo che fai ti avvicina a questo obiettivo.
Ma… c’è un elastico legato alla tua vita, agganciato al muro dietro di te.
All’inizio il movimento è facile, fai passi veloci e senza sforzo. Ma più ti avvicini alla tua foto, più l’elastico si tende e diventa più difficile avanzare.
All’inizio i progressi sono veloci!
Quando sei lontano dal tuo obiettivo, noterai grandi cambiamenti:
✅ Dimagrirai in fretta se parti da un peso elevato
✅ Metterai su massa facilmente se sei principiante
✅ Qualsiasi allenamento e dieta daranno risultati evidenti
Ma… più ti avvicini alla tua forma ideale, più l’elastico si tende. La crescita rallenta.
⚠ L’errore più grande? Partire al massimo e bruciarsi subito.
Se provi a scattare troppo velocemente, l’elastico si tende troppo e… torni indietro (o addirittura peggiori)!
Più ti avvicini al tuo potenziale massimo, più la crescita rallenta. Ma se ti alleni con intelligenza, i risultati arriveranno!
Lyle McDonald è uno specialista nell’allenamento con i pesi e ci dà alcune stime che possono venirci in aiuto.
| Anni di Esperienza di (Vero) Allenamento | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nei Maschi | Crescita Muscolare Annuale e Mensile nelle Donne |
| 1 | 9-11 kg (1kg al mese) | 4-5 kg (0,5 kg al mese) |
| 2 | 4-5 kg (0,5 kg al mese) | 2-3 kg (0,2 kg al mese) |
| 3 | 2-3 kg (0,1 kg al mese) | 1-1,5 kg (-) |
| 4+ | 1-1,5 kg (-) | 0,3-0,6 kg (-) |
Meglio pesi o corpo libero per la massa muscolare?
I tuoi muscoli non hanno occhi!
Non sanno se stai sollevando un bilanciere o il tuo corpo. L’unica cosa che conta è lo stimolo che ricevono.
Non esiste un meglio questo o quell’altro: devi allenarti con ciò che più ti piace.
Posso farti vedere un bicipite di un ginnasta ed un bicipite di un bodybuilder, ma sicuramente non saprai riconoscere quale è dell’uno e quale dell’altro, perchè se ti alleni bene in ognuno dei due sport…i risultati arrivano!
La Regola d’Oro per la Massa
COSTANZA, COSTANZA, COSTANZA!
La fisiologia ci insegna che l’ipertrofia non è un processo rapido. Il tuo corpo non aggiunge muscolo in una o due settimane: ci pensa diecimila volte prima di farlo! ⏳
Il Segreto? Programmazione Annuale!
❌ Non sarà una sola scheda a farti crescere.
❌ Non sarà un solo metodo a funzionare per sempre.
✅ Serve una programmazione di un’intera stagione di allenamenti!
Progressione Graduale:
✅ All’inizio crescerai velocemente, con miglioramenti settimanali.
✅ Col tempo le progressioni saranno più lente, ma dovranno comunque esserci.
✅ Più avanzi, più i progressi saranno piccoli, ma costanti.
Massa a corpo libero? Assolutamente sì! Basta fornire ai muscoli lo stimolo giusto e progredire nel tempo.
Si può mettere massa senza ingrassare?
Durante la fase di massa è normale prendere anche un po’ di grasso, ma possiamo gestire il tutto per massimizzare l’aumento di massa magra e limitare quello di massa grassa.
✅ Strategia Vincente
Leggero eccesso calorico: +200/+300 kcal al giorno
Proteine: 1,6 – 2,2 g/kg*
Grassi: 0,8 – 1,5 g/kg
Carboidrati: restanti calorie
Progressione in palestra: fondamentale per stimolare la crescita
Guadagni e Calorie: Novizi vs Avanzati
| Livello | Guadagni Settimanali | Surplus Calorico |
|---|---|---|
| Novizi/Intermedi | 0,25%-0,5% del peso corporeo | +10-20% sopra TDEE |
| Avanzati | 0,25% del peso corporeo | +5-10% sopra TDEE |
Esempi Pratici
Novizio/intermedio (70 kg, TDEE 2500 kcal)
Surplus: 10-20% sopra il TDEE → 2750-3000 kcal al giorno
Guadagno settimanale: 0,175 – 0,35 kg
Avanzato (80 kg, TDEE 2700 kcal)
Surplus: 5-10% sopra il TDEE → 2835-2970 kcal al giorno
Guadagno settimanale: 0,2 kg
Obiettivo? Aumentare gradualmente senza accumulare troppo grasso!
Quali integratori per fare massa muscolare?
Quanto conta la genetica per fare massa?
La genetica gioca un ruolo importante nella crescita muscolare, nella distribuzione della massa magra e nella risposta all’allenamento. Tuttavia, non significa che chi non ha una predisposizione naturale debba arrendersi!
Ci sono alcuni aspetti non modificabili dall’allenamento:
✅ Forma e ventri muscolari: Il modo in cui i muscoli sono inseriti e la loro lunghezza sono determinati geneticamente. Ad esempio, alcune persone hanno un bicipite più lungo e pieno, mentre altre hanno un bicipite con un picco più pronunciato.
✅ Struttura scheletrica: Larghezza delle clavicole, lunghezza degli arti e forma delle articolazioni influenzano l’aspetto estetico e la leva biomeccanica degli esercizi.
✅ Lordosi lombare e conformazione del bacino: Un bacino più inclinato in avanti può dare l’illusione di glutei più prominenti, mentre uno più neutro potrebbe farli sembrare meno sviluppati.
✅ Ampiezza della gabbia toracica: Un torace ampio aiuta a creare una base più massiccia per il petto, mentre uno stretto può rendere più difficile ottenere un aspetto voluminoso in quella zona.
Alcune persone ottengono risultati migliori grazie a fattori genetici come:
– Numero di cellule satelliti e fibre muscolari
– Predisposizione agli infortuni (tendini e legamenti più o meno forti)
– Livelli ormonali e distribuzione adipocitaria
– Qualità della pelle e altri aspetti fisiologici
Se dopo solo un anno sei sempre infortunato, non potrai mai esprimere il tuo massimo potenziale che magari avresti raggiunto con 4-5 anni di allenamento progressivo e stile di vita ottimale.
Se però non sei baciato dalla genetica, per ottenere grandi risultati devi:
- Seguire una programmazione progressiva a lungo termine (solo chi ha una buona genetica allenandosi a caso ottiene veri risultati…)
- Migliorare la tecnica degli esercizi
- Migliorare la capacità di spingersi al limite
Quali esercizi per fare massa muscolare?
Esercizi Multiarticolari: La Base della Forza e della Massa
Gli esercizi multiarticolari coinvolgono più di un’articolazione e quindi attivano più gruppi muscolari contemporaneamente. Nel corpo libero, esempi classici sono:
✔ Piegamenti sulle braccia (coinvolgono spalle e gomiti)
✔ Trazioni alla sbarra (coinvolgono spalle e gomiti)
Nell’allenamento con i pesi, rientrano in questa categoria esercizi fondamentali come:
Panca piana (spinta orizzontale)
Military press (spinta verticale)
Rematore (tirata orizzontale)
Trazioni o lat machine (tirata verticale)
Squat e affondi (accosciata)
Stacco classico e rumeno (hip hinge)
✅ Vantaggi degli esercizi multiarticolari:
- Attivano più muscoli contemporaneamente, generando una maggiore risposta ormonale (testosterone e GH).
- Permettono di ottenere grandi risultati in meno tempo grazie al coinvolgimento di più distretti muscolari.
- Sono gli esercizi più indicati per costruire forza e massa muscolare nel lungo periodo.
❌ Svantaggi degli esercizi multiarticolari:
- Richiedono una buona tecnica e coordinazione per essere eseguiti correttamente.
- Possono aumentare il rischio di infortuni se non eseguiti con il giusto controllo o se il carico è eccessivo.
Esercizi Monoarticolari: Il Dettaglio che Fa la Differenza
Gli esercizi monoarticolari coinvolgono una sola articolazione e permettono di isolare specifici gruppi muscolari. Alcuni esempi nel calisthenics sono:
✔ Curl agli anelli (bicipiti)
✔ Tricipiti a terra (tricipiti)
Negli allenamenti con i pesi, esempi comuni sono:
Curl con bilanciere o manubri (bicipiti)
Estensioni per i tricipiti (tricipiti)
Leg curl (femorali)
Leg extension (quadricipiti)
Alzate laterali (deltoidi)
✅ Vantaggi degli esercizi monoarticolari:
- Perfetti per sfinire un muscolo già colpito con esercizi multiarticolari, favorendo l’ipertrofia.
- Ottimi per focalizzarsi sui punti deboli e correggere squilibri muscolari.
❌ Svantaggi degli esercizi monoarticolari:
- Non permettono di usare carichi elevati rispetto agli esercizi multiarticolari.
- Rischio di sovraccaricare un’unica articolazione, portando a infiammazioni o dolori se non ben bilanciati.
Quanto tempo dura la fase di massa?
Quando Iniziare la Massa?
Per evitare di accumulare troppo grasso, è consigliabile iniziare una fase di massa solo se:
✔ Uomini: ≤ 11% di body fat
✔ Donne: ≤ 16% di body fat
Se sei oltre questi valori, è meglio prima ridurre il grasso con un leggero deficit calorico. Per valutare la tua percentuale di grasso, puoi confrontarti con le immagini di riferimento disponibili online.
Gestire la Fase di Massa
Dopo 4-10 settimane di surplus calorico, il corpo può sviluppare una resistenza insulinica temporanea, portando a:
✔ Muscoli meno pieni
✔ Glicemia a digiuno più alta (5/15 punti in più della norma)
✔ Maggiore accumulo di grasso
Soluzione: Mini-Cut Strategico
✔ Durata: 10-14 giorni
✔ Deficit calorico: circa -10% del TDEE
Questo riporta ad un’accettabile sensibilità insulinica e permette di riprendere la fase di massa in modo più efficiente.
Ciclo Massa – Mini-Cut
1️⃣ Massa controllata (4-10 settimane, surplus moderato)
2️⃣ Mini-cut (10-14 giorni, leggero deficit)
3️⃣ Ripeti fino al raggiungimento dell’obiettivo
Così guadagni più muscolo con meno grasso!
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