I tuoi pettorali non sono muscolosi, forti, definiti e scolpiti come vorresti? Trasformali in 5 semplicissimi step!
I pettorali sono un distretto muscolare che la maggior parte degli uomini vuole sviluppare sia in palestra che a casa.
Scoprirai finalmente i cinque passi fondamentali per ottenere il massimo dai tuoi muscoli e dai tuoi allenamenti.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Come allenare i pettorali?
I pettorali, anatomicamente parlando del muscolo gran pettorale, hanno una classica forma triangolare e vengono attivati in vari movimenti della spalla.
Il gran pettorale si compone di tre porzioni diverse: quella clavicolare (in palestra chiamata “petto alto”), quella sternocostale e quella addominale (che insieme vengono denominate in palestra “petto basso”).
Risulta comunque impossibile isolare un solo muscolo o una sola porzione di un muscolo, perchè ci sono sempre altri muscoli coinvolti.
Tali muscoli vengono appunto definiti “sinergici” fra loro, come nel caso del deltoide anteriore che aiuta a “portare in avanti” il braccio, o del gran dorsale per “avvicinare al tronco” il braccio.
Se vogliamo allenare in modo efficace questo muscolo bisogna sapere su cosa agire e come agire, perchè ci sono mille falsi miti in giro.
I due fattori principali per il reclutamento dei pettorali che devi considerare sono:
- Inclinazione del busto
- Larghezza della presa
La parte alta del gran pettorale viene stimolata maggiormente con esercizi tipo military press, panca inclinata e panca stretta.
La parte bassa del gran pettorale viene stimolata maggiormente con esercizi tipo panca declinata e dip alle parallele (ma anche lat machine).
I migliori esercizi per i pettorali
I migliori esercizi per i pettorali sono quelli che, attraverso una giusta programmazione, ti permettono di ottenere il massimo.
La panca piana per esempio permette di caricare di più ma riduce il range di movimento, mentre le spinte con manubri ti permettono di scendere maggiormente in fase eccentrica ma si prestano per lavori più ipertrofici/a cedimento.
In palestra, con l’obiettivo di sviluppo e definizione dei pettorali, normalmente gli esercizi di base per il petto prevedono movimenti lungo il piano trasversale di adduzione (omero che si avvicina al tronco) contro gravità.
Tutti gli esercizi con elastici, cavi, cavetti e quant’altro sono di importanza secondaria.
Esercizi con manubri
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
| Spinte su panca | Panca inclinata | Croci manubri |
| Chest press | Panca declinata | Croci ai cavi |
| Panca stretta |
Esercizi corpo libero
| Fondamentali | Complementari | Isolamento |
| Dip alle parallele | Push up declinati | Croci in sospensione |
| Push up classici | Push up diamante | |
| Tyson push up |
I 5 step da mettere in pratica
- Forza
Specialmente se da molto tempo sei in stallo utilizzando solamente metodiche con carichi medio-bassi (es. 3×10-3×14) puoi aggiungere, ad inizio seduta, un richiamo di forza.
Sfruttando un metodo di forza potrai sia aumentare dimensioni e compattezza dei tuoi muscoli, ma anche progredire sugli altri metodi utilizzati.
- Esercizi complementari
Potresti optare anche nell’utilizzo di 1-2 esercizi complementari (o di isolamento) in più nelle tue sedute, magari utilizzando esercizi con angoli di lavoro differenti per dare un nuovo stimolo al gran pettorale.
Ovviamente se hai il tempo contato per la tua seduta può essere più utile inserire questi esercizi in un momento distante dal classico workout.
- Aumentare la frequenza
Il terzo step prevede di inserire una seduta aggiuntiva per il petto, andando ad aumentare la frequenza di allenamento.
In soggetti natural a prescindere dall’allenamento, la sintesi proteica cala dopo 72 ore da quando hai allenato un muscolo, quindi puoi inserire una seduta di specializzazione dopo tre giorni dall’ultimo allenamento di petto.
- Migliorare l’intensità percepita
Considera che, tralasciando metodi particolari di accumulo di volume come l’EMOM, ogni serie del tuo allenamento deve essere portata a ridosso del cedimento/a cedimento.
Se noti che in ogni momento del tuo allenamento la fatica è medio-bassa allora c’è qualcosa che non va.
Mi raccomando a non fare nemmeno l’errore opposto di dare il massimo sempre e a qualunque costo: le ultime ripetizioni di ogni serie devono essere simili o uguali alle prime!
- Sfrutta una periodizzazione
Il quinto punto, che però dovrebbe essere il più importante specialmente se sei esperto, riguarda l’impostazione di una periodizzazione di allenamento.
Sapere quando usare un metodo o un esercizio, piuttosto che un altro, sapendo impostare le giuste progressioni, fa davvero la differenza.
I migliori metodi per i pettorali
I migliori metodi per i pettorali prevedono 3 stimoli principali:
- Potenziamento Neurale
- Ipertrofia
- Resistenza
Generalmente si segue l’evoluzione della stanchezza se vuoi inserire tutti e tre gli stimoli all’interno della singola seduta.
All’inizio focus sulla forza e sul potenziamento neurale con esercizi complessi, successivamente focus su metodi ipertrofici con esercizi non troppo difficili, ed infine focus sulla resistenza sparando tutti i colpi che hai in canna con esercizi semplici.
Se vuoi mettere in pratica una metodica tra le più difficili al mondo per il petto, ti accontento subito.
ATTENZIONE: assicurati di non utilizzare esercizi e carichi troppi impegnativi o insicuri perchè il metodo è realmente molto, molto, molto impegnativo.
La seconda tecnica è il 4-8-16-32 Method di Charles Poliquin, con la quale dovrai:
- Visualizzare in scheda il blocco con quattro esercizi totali
- Parti ed esegui il primo esercizio (4 reps) con un carico medio-alto
- Riparti ed esegui il secondo esercizio (8 reps) con un carico intermedio
- Riprendi ed esegui il terzo esercizio (16 reps) con un carico basso
- Esegui poi il quarto esercizio (32 ripetizioni) con un carico decisamente leggero
- Recupera 4-5 minuti al termine e ripeti 3 volte questa serie gigante
Muscoli carenti: cosa fare?
In base al tuo livello di “anzianità nella disciplina” dovrai concentrarti su diversi fattori per migliorare costantemente:
Principiante (0-6 mesi) >> Non pensare troppo alle carenze muscolari, considera le vere limitazioni, focus sulla tecnica e meno varietà
Intermedio (6-12 mesi) >> Periodizzazione in base all’obiettivo, scarico ogni 4-6 settimane, inserimento di varianti anche più complesse
Avanzato (12-24 mesi) >> Focus sui muscoli carenti e sui punti carenti, volume di allenamento più elevato, maggiore intensità percepita verso il cedimento
Elite (24+ mesi) >> L’integrazione qua conta di più, il sovrallenamento può arrivare e possono essere utili analisi fisiologiche e biomeccaniche specifiche
Se sei un avanzato allora puoi focalizzarti al meglio sui muscoli carenti perché hai tutte le basi dell’allenamento, ed avendo anche la tecnica automatizzata puoi anche inserire più serie a cedimento.
Un atleta elite invece può concentrarsi anche sui dettagli come integrazione alimentare ed altri fattori, perché in questo caso anche un piccolo miglioramento significa tanta roba!
Cosa posso fare per te?
Molto tempo fa un caro lettore dei miei articoli sul fitness, proprio come te, mi mandò questo messaggio per mail:
“Ciao Daniel, volevo innanzitutto farti i complimenti perchè trovo molto interessanti i tuoi articoli e le schede che proponi. Mi sembra di capire che le tue guide gratuite sono ideali per la mia attrezzatura: manubri, corpo libero, elastici.
Riusciresti a darmi una programmazione strutturata in base ai miei obiettivi?”
Dopo una bella chiamata e tante ore di lavoro che ho impiegato per il suo programma, ecco la sua reazione:
“Hai strutturato un programma super..mai vista una roba del genere…. sarò super stimolato a dare il massimo! Davvero, complimenti!
Ti avevo scritto perchè leggendo tutti i tuoi articoli avevo capito fossi bravo……ma non pensavo a questi livelli!”
Al giorno d’oggi seguo ancora questo mio fedele cliente, ed ogni mese ottiene nuovi miglioramenti e si pone sempre nuovi obiettivi!
La scheda speciale per i pettorali
Ora voglio proporti una delle ultime schede che ho creato a Fabrizio S. che è uno dei più cari clienti in assoluto.
Lui adora allenare il petto e sentire tanta fatica su quella zona muscolare, quindi gli ho creato una scheda denominata “Petto Doloroso”.
Con il micidiale RPE Method Circuit dovrai:
✓ Visualizzare gli esercizi a circuito concatenati dalla parentesi graffa
✓ Eseguire ogni esercizio basandoti NON sulle ripetizioni da fare, ma sulle ripetizioni da lasciare in riserva in base all’RPE indicato
✓ Continua fino al termine del minutaggio rispettando le dovute, seppur minime, pause
✓ PS. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio può variare di serie in serie, l’importanza è rispettare l’RPE specifico
✓ PPS. Più l’RPE è basso, più il carico sarà alto, quindi c’è una relazione inversamente proporzionale
Con il metodo Circuit 3x dovrai:
✓ Visualizzare gli esercizi concatenati dalla parentesi e far partire il Timer con i minuti prescritti
✓ Eseguirli in successione con le ripetizioni assegnate (3-6-9-12)
✓ Recuperare il minimo necessario tra gli esercizi
✓ Continuare fino al termine del minutaggio
✓ PS. quando le ripetizioni sono basse il carico potrà essere medio alto, e man mano che le ripetizioni aumentano il carico diminuisce gradualmente
Con il Giro della Morte invece devi:
✓ Partire eseguendo 4 ripetizioni, poi 10” di pausa
✓ Continuare a scaletta di 4 reps fino ad arrivare a 20
✓ Arrivato a 20 recupera giusto 10 secondi e, sempre a scaletta di 4, torna indietro
✓ PS. Scegli un esercizio con un carico che ti permetterebbe di avere come massimale almeno 30 ripetizioni da fresco
I 5 fattori chiave
PROGRAMMAZIONE: in allenamento, come per ogni grande e nuovo ambizioso progetto occorre pianificare viaggio e destinazione nel dettaglio, ma senza ossessioni inutili, ogni cosa.
Occorre per forza di cose fare tappa in alcuni punti strategici ovviamente.
Questo significa mantenere una scheda specifica per almeno 4-6 settimane, cercando piccoli ma fondamentali progressi di settimana in settimana.
VOLUME: si sa che maggiori volumi di lavoro portano a maggiori risultati. Questa correlazione è valida fino ad un certo punto.
In linea di massima la soglia di volume settimanale minima per avere buoni risultati è di 15 serie a settimana (per i gruppi muscolari principali).
TECNICA: questo è il fattore che è alla base di tutto.
Possiamo definire la tecnica degli esercizi con questi due concetti:
– Conoscenza e applicazione della biomeccanica
– Controllo del movimento sotto carico
EFFORT: il basso effort è uno dei fattori più frequenti per i quali molte persone non raggiungono i risultati.
Arrivare a cedimento sempre e comunque in tutte le serie non è importante (anzi, può essere controproducente), quello che invece conta è lavorare a ridosso del cedimento.
Possiamo considerare allenanti le serie con buffer 0, 1, 2 e 3 a meno che non utilizzi metodi di allenamento particolari (tipo 10 minuti di EMOM a 4 ripetizioni ogni minuto con un carico da 10 ripetizioni).
Se ci rimangono in canna più di 3 ripetizioni di solito l’utilità di quella serie sarà davvero minima.
COSTANZA: La costanza è la capacità di mantenere nel tempo un impegno regolare e solido per fare in modo di raggiungere i propri obiettivi. Non si migliora se ci alleniamo con il massimo dell’entusiasmo per 2/3 mesi e poi ci fermiamo per altrettanto tempo nei mesi seguenti. Ecco che la costanza diventa basilare per costruire, con il tempo, il fisico che vogliamo.
Come “trasformare” il grasso in muscolo?
Da poco abbiamo fondato la Miletto Academy, un Team di PROfessionisti pronto a prendersi cura del tuo allenamento e della tua alimentazione grazie agli anni di studio nel nostro settore.
Tra laureati in scienze motorie, scienze e tecniche dello sport e biologi nutrizionisti, fonderemo le nostre conoscenze per trasformare il tuo corpo dalla A alla Z.
Abbiamo diversi pacchetti per ogni tua esigenza, necessità, budget e preferenza, e siamo disposti a cambiare la tua vita…e tu?
Il tempo come ben sai è 24 ore per tutti quanti, quindi non possiamo accettare un numero illimitato di persone, non per chissà quale motivo, ma perché vogliamo mantenere elevata la qualità del nostro servizio esclusivo.
Il mio consiglio è quello di iscriverti almeno alla candidatura ed informarti per vedere se questo percorso può fare per te…ecco un breve video di presentazione sul mio canale Youtube >> COACHING ESCLUSIVO
Se vuoi un percorso di allenamento ed alimentazione personalizzato (grazie al nostro Team con Umberto Miletto, un biologo nutrizionista ed altri esperti) puoi informarti, e se vorrai anche candidarti, al servizio Exclusive Coaching cliccando qui >> Coaching Esclusivo
