Ciao e ben trovato in quest’articolo in cui parliamo di HIIT workout, grasso addominale e ipertrofia muscolare.
Il grasso addominale è uno dei problemi più diffusi dopo i 40 anni.
Non è solo una questione estetica: è un segnale di:
- squilibrio metabolico
- stress cronico
- ridotta sensibilità insulinica.
Molti credono ancora che la soluzione sia “fare più addominali” o passare ore di cardio.
In realtà, la scienza racconta una storia diversa.
Ma ATTENZIONE!
Spesso si cita solo il Beneficio sul Grasso Addominale ma, purtroppo (forse per ignoranza degli addetti ai lavori), l’effetto di “BLOCCO” sui processi di Crescita Muscolare.
Cos’è l’HIIT Workout e perché è diverso dal cardio tradizionale
HIIT significa High Intensity Interval Training: allenamento ad alta intensità intervallato.
Consiste nell’alternare brevi fasi di sforzo massimo (85–95% della frequenza cardiaca massima) con periodi di recupero parziale.
A differenza del cardio tradizionale (LISS), che mantiene uno sforzo costante e moderato, l’HIIT crea picchi di richiesta energetica che costringono il corpo ad adattarsi, migliorando la capacità di utilizzare sia carboidrati che grassi come carburante.
| Parametro | HIIT Workout | Cardio LISS |
|---|---|---|
| Durata totale | 15–25 minuti | 45–60 minuti |
| Intensità | Alta (85–95% FC max) | Moderata (60–70% FC max) |
| Tipo di sforzo | Intervallato | Continuo |
| Effetto post-allenamento | Alto (EPOC) | Basso |
| Focus principale | Ormonale e metabolico | Cardiovascolare |
L’HIIT non è solo “allenarsi forte”: è allenarsi in modo intelligente, stimolando i sistemi energetici in maniera strategica.
Il grasso addominale: un problema metabolico, non solo estetico
Prima di capire perché l’HIIT è così efficace, serve comprendere che cosa rende il grasso addominale così ostinato.
Dopo i 40 anni, il corpo tende a:
-
ridurre la sensibilità all’insulina,
-
aumentare il cortisolo (ormone dello stress),
-
perdere massa muscolare (sarcopenia),
-
accumulare grasso viscerale intorno agli organi.
Questa combinazione rallenta il metabolismo e altera la risposta ormonale ai pasti.
Il grasso addominale diventa così una “banca energetica” difficile da svuotare.
Il HIIT Workout agisce esattamente qui: rompe l’inerzia metabolica, migliora l’uso dei grassi come energia e stimola gli ormoni lipolitici (che favoriscono la riduzione dei depositi).
APPROFONDIMENTO
Avere resistenza insulinica significa molto spesso avere:
- Facilità nell’accumulo di grasso localizzato sull’addome
- Difficoltà a crescere muscolarmente
Come vedremo tra poco questa è una caratteristica che riguarda i cosìdetti ectomorfi (classici soggetti magri, longilinei con arti lunghi – anche detti skinny fat o falsi magri).
Bene se ti senti preso in causa allora continua a leggere!
All’interno di questo articolo scoprirai:
- 2 test per capire se effettivamente c’è resistenza insulinica
- Rapporto tra resistenza insulinica, grasso addominale e resistenza all’anabolismo
- 3 rimedi per abbassare la resistenza insulinica
- Molto altro
Leggi l’Articolo : Resistenza Insulinica: Causa Test , GRASSO ADDOMINALE e Rimedi
Come funziona l’HIIT Workout nel combattere il grasso addominale
Durante un HIIT Workout, le brevi fasi di sforzo intenso attivano la produzione di:
-
catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che stimolano la lipolisi;
-
ormone della crescita (GH), che promuove la mobilizzazione dei grassi;
-
mitocondri, che aumentano la capacità ossidativa delle cellule.
Cosa dice la scienza sull’HIIT e il grasso viscerale
Diversi studi scientifici hanno confermato l’efficacia dell’HIIT nel ridurre il grasso addominale e migliorare la composizione corporea:
| Studio | Durata | Risultato principale |
|---|---|---|
| Boutcher, 2011 | 12 settimane | ↓ Grasso viscerale del 20% |
| Tjønna et al., 2013 | 16 settimane | ↑ Sensibilità insulinica del 35% |
| Gillen & Gibala, 2014 | 6 settimane | ↑ VO₂max e ↓ circonferenza vita |
| Heydari et al., 2012 | 15 settimane | ↓ Grasso addominale e totale |
Conclusione scientifica:
L’HIIT riduce il grasso addominale non tanto “bruciandolo” durante la seduta, ma modificando i meccanismi cellulari che lo producono e lo accumulano.
HIIT vs cardio tradizionale: il confronto metabolico
| Aspetto | HIIT Workout | Cardio LISS |
|---|---|---|
| Uso di ossigeno | Elevato post-allenamento | Durante l’allenamento |
| Ormoni coinvolti | GH, adrenalina, testosterone | Cortisolo |
| Effetto mitocondriale | Potenzia la potenza energetica | Aumenta la capacità di resistenza |
| Grasso viscerale | Riduzione più rapida e profonda | Riduzione più lenta |
| Massa muscolare | Mantenuta o aumentata | Rischio di riduzione |
L’HIIT è un “reset metabolico”: accelera il metabolismo, migliora la tolleranza al glucosio e favorisce la ridistribuzione del grasso corporeo.
Come strutturare un HIIT Workout efficace
L’efficacia dipende dalla progressione e dal controllo dell’intensità, non dalla durata.
Ecco alcuni protocolli scientificamente validi:
| Protocollo | Struttura | Totale |
|---|---|---|
| Tabata | 20’’ lavoro / 10’’ pausa × 8 round | 4 min |
| 30/30 | 30’’ lavoro / 30’’ recupero × 10 round | 10 min |
| Sprint Intervals | 10’’ sprint / 2’ recupero × 6 | 15–18 min |
| Piramidale | 15’’–30’’–45’’–30’’–15’’ | 12 min |
Esempio pratico di HIIT Workout per grasso addominale (livello intermedio):
-
20’’ squat con braccia
-
20’’ mountain climber
-
20’’ plank dinamico
-
40’’ recupero
Ripeti 4–6 round totali (15–20 min).
Linee guida di sicurezza:
-
Frequenza: 2–3 volte a settimana
-
Recupero tra sedute: minimo 48 ore
-
Integrazione con LISS o forza funzionale
-
Evita l’HIIT se sei sotto stress cronico o dormi poco
HIIT workout, LISS e Mitocondri
L’allenamento HIIT aumenta la Dimensione dei mitocondri mentre il LISS ne aumenta il numero/densità.
E’ come avere una macchina.
L’HIIT workout serve ad aumentarne la potenza e l’erogazione dell’energia (nella corsa ad esempio sposta in alto la Soglia Aerobica).
Il LISS, invece, ne aumenta la cilindrata (a livello sistemica aumenta l’ipertrofia eccentrica del cuore migliorando anche la Salute Cardiovascolare).
DIMINUISCI LA RESISTENZA INSULINICA IN 15 MINUTI AL GIORNO
L’attivita fisica aiuta a diminuire la resistenza insulinica.
E’ stato visto infatti che grazie ad essa il glucosio ematico viene naturalmente fatto entrare nelle cellule muscolari.
Ma se hai poco tempo per allenarti?
Se non hai tempo di andare in palestra?
E se non sei un’amante dell’attività cardio?
Nessun Problema!
La soluzione si chiama 15 WORKOUT!
Migliaia di Italiani già dall’epoca della Pandemia si allenano:
- A Casa
- A corpo libero
- In video con il Coach Umberto Miletto
HIIT workout, LISS e MASSA MUSCOLARE
Le evidenze scientifiche mostrano chiaramente che l’altà intensità Blocca la sintesi Proteica (mTOR e tutti i processi correlati).
Questo perchè manda un segnale di carenza energetica (come il Digiuno) e stimola i processi inerenti AMPk (utile invece per la Longevità e la Salute).
Da qui puoi intuire quanto sia inefficace e stupido inserire gli HIIT workout durante i mesocicli puri di Ipertrofia (è come andare con il freno a mano tirato).
Diverso è nella fase di CUTTING (Definizione Muscolare) oppure nella Fase di Lipolisi Selettiva (per esempio utile nei soggetti Skinny Fat prima di intraprendere la Fase di Ipertrofia).
Il LISS, al contrario, è molto utile nella Fase Ipertrofica poichè va a migliorare:
- tutta una serie di parametri cardiovascolari (Gittata Cardiaca in primis – ovvero la quantità di sangue che il cuore “pompa”)
- ossigenazione dei tessuti
- smaltimento cataboliti (prodotti di scarto del metabolismo)
- i processi anabolici (ossia di crescita)
| Area | Effetto dell’HIIT | Evidenza scientifica |
|---|---|---|
| VO₂max | ↑ +15–25% in 8 settimane | Gibala et al. (2008) |
| Grasso addominale | ↓ –20% medio | Boutcher (2011) |
| Sensibilità insulinica | Migliora fino al +35% | Tjønna et al. (2013) |
| Ormoni anabolici (GH, testosterone) | Aumentano temporaneamente | Laursen (2002) |
| Cortisolo cronico | Stabile o ridotto con corretta gestione | — |
L’HIIT migliora la composizione corporea non solo perché brucia calorie, ma perché educa il corpo a utilizzare meglio l’energia e a mantenere attiva la massa muscolare.
Rischi e limiti dell’HIIT Workout dopo i 40
Dopo i 40–45 anni, il metabolismo cambia.
La capacità di recupero diminuisce e lo stress ormonale (cortisolo, infiammazione sistemica) può rendere gli allenamenti troppo intensi controproducenti.
Un HIIT mal gestito può portare a:
-
eccessivo affaticamento del sistema nervoso,
-
peggioramento del sonno,
-
perdita di massa magra,
-
aumento del cortisolo cronico.
Per evitarlo, è importante gestire volume, intensità e recupero.
L’obiettivo non è “andare al massimo”, ma raggiungere il giusto stimolo metabolico.
Il principio chiave è allenarsi duramente, ma recuperare meglio.
Errori comuni che bloccano i risultati
Molti adulti commettono errori che rendono inefficace l’HIIT:
-
Allenarsi troppo spesso: il corpo non recupera e aumenta il cortisolo.
-
Scegliere esercizi ad alto impatto: sovraccaricano le articolazioni.
-
Saltare il riscaldamento e il defaticamento.
-
Non monitorare l’intensità: senza controllo della FC, l’HIIT diventa cardio normale.
Consiglio: utilizza un cardiofrequenzimetro o smartwatch per restare tra l’85% e il 90% della FC max nelle fasi attive.
La verità sul “dimagrimento localizzato”
L’HIIT non “scioglie” il grasso solo sulla pancia, ma migliora il metabolismo sistemico, spingendo il corpo a usare il grasso come fonte energetica preferenziale.
Il dimagrimento localizzato non esiste, ma è possibile indirizzare la risposta ormonale per ridurre il grasso nelle aree più resistenti (addome, fianchi) grazie alla combinazione tra HIIT, forza funzionale e nutrizione controllata.
Conclusione: meno tempo, più risultati
L’HIIT Workout è la soluzione scientificamente più efficace per:
-
ridurre il grasso addominale,
-
aumentare la sensibilità insulinica,
-
preservare la massa muscolare (non aumentarla)
-
riattivare il metabolismo dopo i 40 anni.
Inolre ricorda che HIIT e LISS non sono sempre rivali, sono due strumenti di una stessa cassetta.
Vanno utilizzati a seconda del tuo Obiettivo e la Fase in cui ti trovi.
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- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
Fonti scientifiche principali
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Debono M. Visceral fat accumulation and postdexamethasone serum cortisol levels. J Clin Endocrinol Metab. 2013. PubMed
-
Tchernof A., Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013. PubMed
-
Ma L. et al., Associations between Different Cortisol Measures and Body Composition/Obesity. Front Nutr. 2022. Frontiers
-
Gregory S. et al., 11β-HSD1 inhibitor use in human disease: systematic review. 2020. metabolismjournal.com
-
Review su stress, HPA e obesità (2024). PMC
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