In questo articolo andremo a parlare dei 3 meccanismi che creano Ipertrofia Muscolare, ossia che ” forzano” un distretto muscolare a crescere, quindi a creare un adattamento ipertrofico. E’ di fondamentale importanza partire da qui per la programmazione di un allenamento.
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare non e’ altro che l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare. Volgarmente definita massa muscolare.
I 3 meccanismi che creano Ipertrofia Muscolare
L’accrescimento muscolare risente principalmente di questi fattori:
- tensione meccanica;
- stress metabolico;
- danno muscolare.
Ricordiamoceli bene perchè sono l’ Ave Maria dell’allenamento volto all’ipertrofia.
Tutto quello che facciamo durante l’allenamento, nel post quindi nel recupero puo’ essere ricondotto a questi tre fattori. Prima di analizzarli nel dettaglio chiariamo alcuni punti fondamentali:
- Tutti e 3 i meccanismi vengono attivati in qualsiasi allenamento. Se facciamo un 5×5 di squat o un 4 x 15 di leg extension andiamo sempre a stimolarli. Non c’è quindi ne’ un metodo e ne’ un allenamento che ne solleciti solo uno.
- I 3 meccanismi che creano Ipertrofia Muscolare sono presenti in modo differente in base all’allenamento e/o allo stimolo che diamo al muscolo. Se è vero che vengono attivati tutti e 3 sia in un 5×5 di squat che in un 4 x 15 di leg extension, è vero anche che verranno sollecitati in maniera differente. Infatti nel primo caso avremo una fortissima attivazione del danno muscolare, nel secondo invece andremo ad attivare piu’ lo stress metabolico.
- Tutti e 3 i meccanismi concorrono in maniera equivalente allo sviluppo di ogni distretto muscolare. Sono quindi tutti efficaci allo stesso modo per ogni distretto. Sempre prendendo l’esempio dello squat, il quadricipite non risponde meglio al danno muscolare rispetto allo stress metabolico.
- Ogni distretto ha dei meccanismi che possono essere sollecitati meglio di altri. Se è vero che i quadricipiti non hanno una migliore risposta al danno muscolare rispetto allo stress metabolico è vero anche che il primo meccanismo puo’ essere sollecitato maggiormente in allenamento.
Gia da questa panoramica iniziamo a capire meglio come i 3 meccanismi giochino un ruolo fondamentale nella programmazione di un allenamento in palestra.
TENSIONE MECCANICA
Questa tensione viene generata da piccoli meccano-recettori posti nei nostri muscoli. Una volta che si crea la tensione a livello muscolare, questi recettori vengono attivati e segnalano al corpo la necessità di adattarsi a questa tensione, aumentando le dimensioni del muscolo.
Siamo pieni di meccano-recettori all’interno del nostro corpo. La loro funzione è quindi quella di raccogliere segnali dall’esterno per causare reazioni all’interno.
Cosa causa la tensione meccanica? Come devo allenarmi per sollecitare questo meccanismo? Il primo fattore che porta a stimolare la tensione meccanica è il TUT (tempo sotto tensione). ESEMPIO: Immaginiamo di fare 15 ripetizioni di un back squat con un peso che ci permetta di farle. Proviamo ad eseguire queste 15 ripetizioni in maniera rapida, questo ci darà determinate sensazioni, ora invece proviamo a fare sempre 15 ripetizioni ma in maniera lenta, provando a sentire le fibre muscolari lavorare e concentrandoci sull’attivazione muscolare, questo ci darà un altro tipo di sensazione.
Da questo esempio possiamo dedurre che eseguire le ripetizioni in maniera rapida ci porta a perdere tensione muscolare mentre rallentare il movimento ci porta ad aumentare la stessa.
Procediamo ora quindi nel capire il secondo fattore che porta ad enfatizzare la tensione meccanica, ossia il carico. Proviamo sempre ad eseguire le nostre 15 ripetizioni di back squat ma stavolta aumentando il carico di serie in serie. Riusciremo cosi a farne sempre meno 12, 10, 8, 6… Anche qui il muscolo viene sottoposto a una tensione sempre maggiore. Maggiore sarà il carico che utilizzeremo, maggiore sarà la tensione meccanica. Un ottimo obiettivo sarà quello di creare un giusto compromesso tra TUT e CARICO, questo perchè un TUT troppo elevato ci porterà una minore attivazione muscolare e allo stesso modo un carico troppo elevato ci porterà a perdere la capacità di attivazione del muscolo, e quindi minore tensione meccanica.
STRESS METABOLICO
Il secondo meccanismo che andiamo ad analizzare è lo stress metabolico che viene causato dall’accumulo di lattato. Esso è correlato ad una specifica tipologia di lavoro: anaerobico lattacido, quel lavoro che vede una contrazione tra i 30″ fino ai 2′ accompagnata da un senso di pump che spesso notiamo al termine degli allenamenti.
I meccanismi attraverso i quali lo stress metabolico produce adattamenti ipertrofici sono diversi.
Ne elenco alcuni qui di seguito:
- Idratazione cellulare Principale effetto dello stress metabolico. A questo si aggiunge un accumulo di acqua extracellulare dato dall’infiammazione locale, che rende il muscolo meno qualitativo esteticamente. Ce ne accorgiamo quando dopo un po in allenamento il muscolo è più pieno e quello è accade perchè l’acqua e i nutrienti entrano nelle cellule muscolari. Mentre verso la fine dell’allenamento, anche se il muscolo è pieno sembra che ci sia più ritenzione idrica, questo invece è dovuto dall’infiammazione locale che si crea.
- Produzione ormonale. L’aumento della produzione ormonale dopo l’allenamento si è visto che sembra essere dovuto allo stress metabolico. Va anche detto però che questi pichhi non sembrano essere responsabili di grandissimi adattamenti ipertrofici.
- Reclutamento delle fibre. Anche se i carichi elevati riescono a reclutare più unità motorie, anche carichi più bassi portano ad aumentare il livello di stress metabolico.
Da cosa è causato lo stress metabolico? I tipi di lavori che causano stress metabolico sono quelli lattacidi e di alto pompaggio muscolare: ricercare un forte pump, un congestionamento del muscolo con alte ripetizioni e carichi tendenzialmente bassi.
DANNO MUSCOLARE
Ultimo meccanismo che andremo ad analizzare è il danno muscolare. Esse deriva da una serie di microlesioni all’interno dei muscoli che devono essere riparate.
Questo è il meccanismo più conosciuto quando parliamo di allenamento e sovra-compensazione: il muscolo viene danneggiato e serve del tempo perchè il corpo lo ripari e lo faccia diventare più grosso. Il Danno muscolare sembra avere una correlazione diretta con i DOMS, ossia i dolori a scoppio ritardato che avvertiamo i giorni seguenti ad un allenamento.
Da cosa è causato il danno muscolare? Esso è correlato al carico che utilizziamo. Se lavoriamo con carichi elevati e basse ripetizioni il danno muscolare sarà accentuato, questo perchè carichi alti causeranno più microlesioni a livello muscolare rispetto a carichi inferiori.
Un altra possibile causa del danno muscolare sono le ripetizioni eccentriche, o meglio l’accentuarsi della fase eccentrica del movimento.
Hai imparato molto dall’articolo di oggi, tieni presente bene a mente questi tre meccanismi nella programmazione di un allenamento e se il tuo obiettivo sarà fare ipertrofia non potrai che trarne beneficio.
Articolo a cura del Personal Trainer Luca Donninelli. Segui Luca sulla sua Pagina Ufficiale di Facebook Luca Donninelli Personal Trainer e sul suo profilo Instagram Luca Donninelli Personal Trainer
Visualizza questo post su Instagram
