Vuoi sapere come allenare il tuo cuore al meglio per giovare dei suoi benefici? Benvenuto in questo articolo creato apposta per te!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi andremo a scoprire come e perché allenare il tuo cuore!
Il cuore: un organo essenziale
Il cuore, che si contrae a riposo 70 volte in un minuto e 3 miliardi di volte nella vita intera, deve essere in salute per donare a noi la salute.
Le 100 mila miliardi di cellule che si trovano nel tuo corpo dipendono dalla salute della piccola pompa di 300 grammi situata nel tuo petto.
Preservare ed allenare questo piccolo organo infinitamente complesso è di vitale importanza.
L’European Heart Network ha dichiarato che il 48% di decessi in Europa è dovuto a malattie cardiovascolari. Ciò dovrebbe farci riflettere sulle nostre abitudini, sull’importanza della prevenzione e dell’allenamento fisico.
Perché l’inattività fisica può creare problemi cardiovascolari
Il cuore ha un’importanza fondamentale. Per problemi cardiovascolari si intendono problemi che riguardano il cuore o i vasi sanguigni.
Il nostro piccolo organo della parte sinistra del petto ha il compito, contraendosi, di pompare il sangue alle cellule attraverso dei tubi (vasi), cioè le arterie.
Come fa un cuore così piccolo a pompare il sangue fino alla cellula più lontana del nostro organismo? In suo aiuto arrivano le arterie citate precedentemente, che riescono ad effettuare un ritorno elastico grazie alle loro pareti elastiche per far continuare al sangue il suo viaggio.
Cosa succede ad un tessuto elastico quando non lo alleni per molto tempo? Ciò che accade è che perde una parte della sua elasticità, creando problemi alla circolazione. Infatti, questo ritorno elastico diminuisce con l’invecchiamento o con l’inattività fisica.
Ci sono tanti altri problemi che sono legati all’inattività fisica, ma che per questioni di tempo oggi non affronteremo.
Se non hai fiato è colpa del cuore o dei polmoni?
In un esercizio fisico come la corsa è capitato a tutti dire “non ho più fiato”.
“Non ho più i polmoni di un tempo” dicono tanti altri. Sappi che, a meno che tu non abbia patologie, non ti stia allenando molto intensamente oppure ad alta quota, il fattore limitante è probabilmente il cuore.
Il percorso che compie l’ossigeno nel tuo corpo è entrare attraverso i polmoni, essere pompato dal cuore ed essere risucchiato dalle cellule come le fibre muscolari.
Le percentuali dei fattori limitanti in un’attività aerobica coinvolgenti grandi masse muscolari (corsa, ciclismo, nuoto…) sono:
- Fattori polmonari: 10%
- Fattori tissutali/muscolari: 10%
- Fattori cardiocircolatori: 70-80%
Al contrario di come molti pensano, i polmoni in un’attività aerobica nella maggior parte dei soggetti non sono un potenziale fattore limitante.
Il compito dei nostri polmoni è quello di far diffondere l’ossigeno nel sangue attraverso i capillari (piccoli vasi sanguigni) per farlo legare ai globuli rossi.
Generalmente il globulo rosso in appena 1/3 del tempo che trascorre nel capillare polmonare si è già “riempito” di ossigeno.
Questa è la prova che il problema generalmente non è prendere l’ossigeno attraverso i polmoni, ma pompare una sufficiente quantità di sangue per portarlo alle cellule.
Come prendersi cura del proprio cuore
Il primo metodo che ti consiglio che scientificamente è stato dimostrato giovare alle persone è tanto semplice quanto efficace. Nel 2014 è stato condotto uno studio su 210 soggetti (adulti lavoratori).
Era prevista, da parte dei soggetti, l’esaminazione di un programma Web dedicato alla promozione della salute cardiovascolare, composto da consigli, info sui pericoli delle cattive abitudini e questionari di auto-valutazioni.
Sono stati inoltre monitorati vari parametri biometrici come circonferenze, frequenza cardiaca, pressione arteriosa e peso.
I risultati hanno dimostrato come questo percorso abbia migliorato le abitudini e l’autoefficacia sia nell’alimentazione che nell’esercizio fisico. Ciò dimostra come la parte informativa e autovalutativa sia di fondamentale importanza per la prevenzione del nostro cuore e del nostro corpo.
Come monitorare il nostro cuore
Il secondo metodo per la salute del tuo cuore che ti consiglio è l’autovalutazione pratica. Oltre alle visite mediche, ci sono dei test che puoi fare comodamente a casa tua in pochi minuti per avere un’indicazione generale di salute cardiovascolare.
Abbiamo visto nel paragrafo precedente come centinaia di persone, all’interno di un caso studio, siano riuscite a migliorare le proprie abitudini anche grazie alla misurazione di parametri biometrici.
Uno di questi parametri che anche tu puoi valutare comodamente a casa tua è la frequenza cardiaca (il numero delle volte che il tuo cuore “batte” in un minuto).
Uno dei test più semplici che durano pochi minuti è il Test di Ruffier.
Come eseguire il Test di Ruffier
Il test per valutare la capacità di recupero del tuo cuore che puoi fare in pochi minuti è il seguente. Le uniche raccomandazioni sono quelle di avere un cronometro, sapere rilevare la tua frequenza cardiaca, non esserti allenato le ultime 24 ore e, ovviamente, non avere la digestione in atto.
Come eseguire il Test di Ruffier:
Fase 1: stare sdraiati e fermi per 2 minuti e dopodichè attraverso un cronometro contare il numero dei battiti che il cuore compie in 10 secondi e moltiplicare x6 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto (F)
Parte 2: eseguire 30 squat completi in 45 secondi (uno squat ogni 1,5 secondi) e subito dopo rilevare nuovamente la frequenza cardiaca come in precedenza (segnare poi il risultato come F1)
Fase 3: dopo il completamento dell’esercizio sedersi e riposare per esattamente 1 minuto, successivamente contare di nuovo i battiti in 10 secondi e moltiplicarli x6 (frequenza F2)
Parte 4: ora ti basta inserire i dati rilevati all’interno della seguente formula per trovare l’indice di Ruffier (T)
T= ((F1-70)+2x(F2–F))/10
In base al risultato, ecco l’esito della prova:
- < 0 = eccellente
- 0 a 2 = molto buono
- 2 a 4 = buono
- 4 a 6 = medio
- 6 a 8 = scarso
- 8 a 10 = molto scarso
- > 10 = ridotto adattamento agli sforzi
Sopra gli 8 è consigliata la consultazione di un medico.
Imposta una progressione ed una programmazione
Il nostro cuore è un muscolo, anche se è diverso dagli altri centinaia che alleniamo in palestra. Così come in palestra abbiamo una programmazione per arrivare a fare 100 chili di panca piana, così nell’allenamento dobbiamo essere graduali per arrivare al 100% dell’attività cardiaca.
Se nel test di valutazione che ti ho proposto precedentemente hai ottenuto una valutazione negativa, ciò non significa che ora devi andare a correre tutti i giorni per chilometri e chilometri.
Il nostro corpo si adatta con il carico giusto e con il recupero giusto.
Non pensare che “più fai meglio è”. Come in ogni cosa serve moderazione, intelligenza e costanza.
Considerazioni finali
In poche parole, ciò che devi fare per prenderti cura del tuo cuore è:
- Informazione personale e test di autovalutazione teorici: scoprire le vere conseguenze delle tue abitudini può farti davvero capire a cosa stai andando incontro. Come ti ho detto all’inizio, sapere che secondo alcuni studi in Europa una morte su due è legata a problemi cardiovascolari può allarmarti per intraprendere le corrette abitudini.
- Test di autovalutazione pratici: valutare in modo generico, in pochi minuti e senza spendere un euro il tuo cuore è fattibile da chiunque. Sfrutta queste prove ripetendole nel tempo per vedere i miglioramenti e, ovviamente, consultando il tuo medico di fiducia.
- Programmazione dell’allenamento: il cuore, come tutti i muscoli, ha bisogno della giusta metodologia e programmazione allenante.
Se vuoi approfondire gli argomenti e i casi studio che ti ho citato oggi, trovi la bibliografia qua in fondo all’articolo. Per qualsiasi informazione, dubbio o suggerimento, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
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Deitz D, Cook RF, Hersch RK, Leaf S. Heart healthy online: an innovative approach to risk reduction in the workplace. J Occup Environ Med. 2014;56(5):547-553. doi:10.1097/JOM.0000000000000148
Alahmari KA, Rengaramanujam K, Reddy RS, Samuel PS, Kakaraparthi VN, Ahmad I, Tedla JS. Cardiorespiratory Fitness as a Correlate of Cardiovascular, Anthropometric, and Physical Risk Factors: Using the Ruffier Test as a Template. Can Respir J. 2020 Sep 8;2020:3407345. doi: 10.1155/2020/3407345. PMID: 32963643; PMCID: PMC7495241.
Fisiologia applicata allo sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance – Victor L. Katch
