I 5 migliori esercizi con manubri: quali scegliere o evitare?

I migliori esercizi con manubri da eseguire ovunque per dei super risultati fisici? Eccoli qui!

I manubri sono tra gli strumenti più versatili da utilizzare sia per la crescita muscolare, che per una tonificazione muscolare.

Ecco i veri esercizi da utilizzare se vuoi ottenere il massimo dal tuo fisico!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com 

Quali manubri scegliere?

I manubri sono uno degli attrezzi più in voga perchè sono versatili, trasportabili, occupano poco spazio e permettono di fare molti esercizi.

Tanti miei allievi hanno ottenuto grandi risultati anche allenandosi solamente in casa con i manubri, perchè hanno seguito le leggi fondamentali dell’allenamento.

Tuttavia spesso gli esercizi con i manubri vengono utilizzati nell’ultima parte dell’allenamento (ma non sempre), dopo aver utilizzato carichi alti con bilancieri e/o macchinari.

I migliori esercizi con manubri li vediamo tra un secondo, ma prima devi sapere una cosa: quale manubri acquistare?

In commercio possono esserci sia manubri con dischi modulabili, che a coppie fisse, che con i selettori di peso.

Il costo al chilo dipende dalla marca, dal materiale e da altri fattori, ma in generale si va da 1 euro al chilo per i manubri in ghisa economici a oltre 5 euro al chilo per i manubri di alta qualità in materiali come acciaio inossidabile e cromo.

Il peso dei manubri consigliato è troppo soggettivo e troppo variabile, quindi non posso darti un consiglio specifico. Riguardo alle coppie fisse potresti acquistare 3 coppie con carichi diversi per i tuoi allenamenti:

• Una coppia leggera (4-5 kg)
• 1 coppia di peso intermedio (8-9 kg)
• Una coppia un po’ più pesante (15-18 kg)

Mi raccomando, queste sono indicazioni generali, prima di acquistare i tuoi attrezzi informati bene con i professionisti a tua disposizione!

I migliori esercizi con manubri?

I migliori esercizi con manubri sono quelli che hanno:

• Utilità e versatilità
• Buon rapporto rischio articolare/beneficio muscolare
• Solide evidenze scientifiche

Gli esercizi che sono la moda del momento spesso vengono accantonati dopo poco tempo, mentre bisogna puntare alla praticità e spendere le energie in cosa conta davvero.

Qualsiasi esercizio efficace deve portare una buona tensione sul muscolo senza complicare troppo lo schema di movimento.

Se proprio ti piace qualche variante speciale di un esercizio inseriscila a fine allenamento, ma il focus deve essere sugli esercizi base.

Ricorda che il 90% dei tuoi miglioramenti deriva da queste 4 azioni:

1. Progredisci sui parametri allenanti, per esempio aumentando il carico a parità di ripetizioni o viceversa
2. Esprimi un alto effort in tutte le serie, quindi ogni serie deve essere portata vicino a cedimento (di solito negli esercizi fondamentali) oppure a cedimento (di solito negli esercizi complementari)
3. Fai un buon volume per ogni distretto, quindi almeno 15 serie settimanali allenanti (se usi metodi speciali come l’EMOM anche di più ovviamente)
4. Rendi la tecnica perfetta anche sotto fatica, quindi le ultime ripetizioni devono essere uguali o molto simili alle prime

I 5 migliori esercizi per la parte alta

1. Panca piana manubri

La panca con manubri potenzia la spinta orizzontale, coinvolgendo principalmente il gran pettorale, il deltoide anteriore ed i tricipiti. 

Dal punto di vista esecutivo, è un’esatta copia della panca piana, ma con un maggior range di movimento durante la discesa. 

Il petto deve essere letteralmente buttato in fuori ed è bene ricercare una spinta dei piedi a terra, tale per cui riesci a mantenere il petto sempre alto.

2. Panca inclinata manubri

Rispetto alla panca piana, questa variante permette un maggior coinvolgimento dei fasci clavicolari (il cosiddetto “petto alto”).

Essendo un esercizio più instabile, coinvolge di più i muscoli stabilizzatori ma permette di caricare meno carico.

Comunque sia è un ottimo esercizio per le spalle e bisogna dosare bene il livello di inclinazione.

3. Lento avanti

L’esecuzione prevede di posizionarsi seduti su una panca con lo schienale a 90° e di partire con i manubri che sfiorano spalle, con i gomiti flessi e direzionati in diagonale. Spingi i manubri sopra la testa, stendendo i gomiti in blocco articolare, per tornare poi in posizione di partenza, eseguendo un bel movimento completo.

4. Rematore manubri

Partendo con il busto parallelo a terra o poco meno, tira i manubri verso di te senza allargare eccessivamente il gomito, assicurandoti di mantenere la schiena ben piatta. Un super esercizio per la schiena, per i bicipiti e per il deltoide anteriore!

5. Rematore ad un braccio

Partendo sempre con il busto parallelo a terra o poco meno e una mano appoggiata ad un supporto davanti a te, mantieni il braccio perpendicolare a terra con il manubrio in mano.

Da qui tira bene indietro il manubrio cercando di non fare movimenti di compenso, isolando bene il movimento su spalla e gomito.

I 5 migliori esercizi per la parte bassa

1. Stacco con manubri

Lo stacco da terra con manubri è un validissimo esercizio nel bodybuilding per reclutare i muscoli della catena posteriore.

Evita di allontanare i manubri dal corpo per non creare una leva sfavorevole e non perdere le curve fisiologiche durante il movimento.

2. Goblet squat manubrio

Questa variante di squat è ottimale perchè permette di avere un buon carico senza stressare le spalle nel caso in cui tu abbia poca mobilità.

3. Squat bulgaro manubrio

La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’utilizzo di una panca, di un box di medie dimensioni o di un piccolo rialzo in generale che non superi il livello delle ginocchia: fatica su glutei e quadricipiti assicurata!

4. Affondi manubri

Questo esercizio è ottimale per una buona forza, coordinazione ed equilibrio. Più il passo è lungo negli affondi, oppure più il gradino è alto negli step up, più il muscolo maggiormente forte del corpo umano (gluteo) andrà in allungamento è si attiverà più efficacemente.

Se vuoi sfruttare al massimo il potere degli affondi ho scritto un articolo ad hoc su questo esercizio >>

4. Step up manubri 

Dopo aver scelto una superficie stabile e sufficientemente alta per iniziare il movimento con anca flessa a 90° sollevati senza usare compensi.

Come nello squat bulgaro esegui prima tutte le ripetizioni per una gamba e poi per quella opposta.

I peggiori per la parte alta

1. Kick back manubri

Questo esercizio non ha particolari rischi o controindicazioni, ma il tricipite lavora solamente per metà range di movimento dell’articolazione del gomito (dai 90° di flessione del gomito in su).

Per ovviare questo svantaggio puoi eseguire l’esercizio ad un cavo basso, portando tensione in ogni fase del ROM.

2. Alzate frontali

Questo esercizio è spesso poco utile perchè il muscolo principalmente coinvolto, il deltoide anteriore, riceve un buon volume di allenamento già con tutti gli esercizi di spinta che coinvolgono le spalle (panca, military press, push up, dip…).

Il 50% degli esercizi per le spalle suddivilo tra deltoide anteriore e posteriore, la restante parte o poco meno per il deltoide laterale.

3. Curl hammer incrociato

La versione incrociata di del curl con presa a martello, dove porti il manubrio verso la spalla opposta, non ha alcun beneficio rispetto alla versione classica.

Se vuoi davvero imparare ad allenare i bicipiti ecco l’articolo che fa per te >> 

4. Extrarotazioni con manubri

Questo esercizio eseguito da in piedi è veramente inutile, perchè non va a reclutare efficacemente i muscoli extrarotatori dell’omero: se eseguito con manubrio devi sdraiarti sul fianco, altrimenti eseguilo ai cavo o con un elastico.

5. Rematore busto eretto

Questa variante viene spessa eseguita da chi pensa solo ad utilizzare un carico elevato, perchè diminuisce drasticamente il range di movimento: il gomito non riesce ad andare indietro più di tanto.

I peggiori per la parte bassa

1. Squat al multipower

La variante di squat al multipower potrebbe andare bene ogni tanto come esercizio complementare, ma non sicuramente come esercizio di base: toglie completamente il fattore stabilizzazione e propriocezione del movimento.

2. Sissy squat

Questa tipologia di squat è sicuramente una variante della quale puoi fare a meno. I muscoli che vengono coinvolti nell’esercizio sono principalmente i muscoli quadricipiti. Infatti lo scopo dell’esercizio è appunto quello di isolare al massimo quel gruppo muscolare, portando però grande stress sulle ginocchia.

3. Stacco a gambe tese

Esercizio spesso eseguito su un rialzo con l’obiettivo di compiere un movimento più ampio verso terra, è un altro esercizio spesso sconsigliato per l’enorme sovraccarico che crea a livello della colonna.

Quali limiti ci sono?

I limiti negli esercizi con i manubri sono:

1. Mancanza di esercizi fondamentali di tirata, in particolar modo faccio riferimento ad esercizi stile Lat Machine e trazioni
2. Carichi alti difficile da gestire, specialmente per chi è neofita e deve ricercare il setting giusto negli esercizi come spinte su panca
3. Punti specifici senza tensione negli esercizi, ovvero che per esempio, al contrario di cavi e macchinari, nella parte finale delle croci su panca o nella parte iniziale delle alzate laterali da in piedi c’è poca o zero tensione

Per il resto devo dire che i manubri sono un attrezzo davvero eccellente e possono costituire anche la base della tua palestra casalinga se ben contestualizzati.

Anche in palestra, quando negli orari di punta i macchinari sono tutti occupati, avere in scheda una buona dose di esercizi con manubri ti permette di risparmiare un bel po’ di tempo.

Bilanciere o manubri? 

Se stai cercando un vincitore per i migliori esercizi da eseguire con bilanciere o con manubri, devi sapere una sola cosa: vanno usati, se possibile, entrambi.

Gli esercizi con bilanciere ti permettono di diventare più forte, di alzare in modo più graduale i carichi e di spingere come si deve.

Gli esercizi con manubri ti permettono di avere un maggiore stimolo ipertrofico, un maggiore range di movimento ed una maggiore facilità di utilizzo delle tecniche d’intensità.

Di solito si può partire all’inizio della giornata (o della settimana) con esercizi con bilanciere sfruttando alti carichi e bassi ripetizioni, per passare successivamente nella seconda parte della seduta (o in un’altra seduta) all’utilizzo di manubri con carichi medio-bassi.

Come in qualsiasi argomento legato alla palestra, anche qui non c’è un bianco o nero, ma ci sono delle sfumature, quindi valuta tu quando e come utilizzare un attrezzo specifico.

Scheda migliori esercizi con manubri

Giorno 1 – Full Body

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Front Squat	5	5
Spinte panca piana	4	6
Rematore	4	6
Lento avanti	4	8
Curl hammer	4	8
Curl presa prona	3	10
Crunch	3	20

Giorno 2 – Full Body

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco manubri	4	6
Panca inclinata	5	8
Rematore manubrio	4	6
Affondi manubri	3	Max
Rematore imp. inv.	5	8
Plank	3	30’’

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