I piegamenti ad una mano sono un esercizio incredibile da imparare e da allenare. Ecco tutto ciò che devi sapere (e saper fare!).
Sono Daniel Dragomir, Coach di Allenamento a Corpo Libero (Burningate Base) laureato in scienze motorie, pronto a rivelarti i segreti dietro uno dei più famosi esercizi al mondo.
Da Rocky Balboa ai campioni mondiali del Calisthenics, scoprirai cosa si cela dietro ai One Arm Push Up!
Se avrai dubbi o domande scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com
Dove nascono i piegamenti ad una mano?
I piegamenti ad una mano sono un esercizio famoso da tanti anni, come dimostrano i noti allenamenti del leggendario Rocky Balboa.
Probabilmente sono nati in contemporanea con la nascita e poi l’evoluzione dell’allenamento a corpo libero, ovvero il Calisthenics.
C’è chi sostiene che i primi esercizi calistenici della storia siano stati ideati dai guerrieri spartani del re Leonida, che si allenavano così alla vigilia della battaglia delle Termopili (come si vede nel film 300).
Se vuoi allenarti con il metodo degli attori forti e scolpiti del Film 300, all’interno di un percorso strutturato per otterere il fisico che hai sempre sognato, clicca qua >> Bodystar Workout
Anche nelle scuole dei gladiatori dell’antica Roma non mancavano workout a corpo libero simili a quelli odierni. La disciplina moderna è però nata negli Stati Uniti all’inizio degli anni Duemila, come versione da strada della ginnastica artistica che sfruttava elementi dell’arredo urbano come attrezzi.
Tanto la ginnastica artistica appare elegante, con le sue giurie in giacca e cravatta, quanto il calisthenics che si diffonde nelle strade d’oltreoceano è bello sì, ma povero e sporco, nato come strumento di emancipazione sociale di collettivi di ragazzi, spesso ex detenuti, che cercano redenzione attraverso l’allenamento a corpo libero nei parchi.
Il carcere è stata veramente la culla del calisthenics made in Usa. Sarà poi YouTube a trasformare le evoluzioni di questi piccoli collettivi urbani in un fenomeno mondiale.
Nel 2008 Hannibal For King, un gigante nero di più di 80 chili di peso, inizia a pubblicare alcuni video ambientati in un parchetto di New York: dips, pull-up e altre skills del calisthenics diventano virali, con milioni di visualizzazioni.
Se sei un appassionato di Calisthenics e vuoi rimanere aggiornato oppure seguire corsi dal vivo, visita il sito >> Burningate Calisthenics Evolution Skills
Pre-requisiti per allenarli
I piegamenti ad un braccio sono un esercizio molto più complesso di quello che sembra, soprattutto perchè il 99% delle persone che li fanno utilizzano dei movimenti di compenso per semplificarli.
Devi avere mobilità e forza nel polso, essere molto forte sia negli esercizi di spinta per la parte alta, che nel core (parte centrale del corpo) per stabilizzare al massimo il movimento.
Un soggetto che fa 100 kg ed oltre di panca piana, senza stabilità del core non riuscirà a fare i piegamenti ad una mano. Al contrario, uno che riesce a stare 10 minuti in plank avendo un core forte, ma tricipiti poco allenati, non riuscirà ugualmente ad eseguirli.
Se vuoi costruire un palazzo bisogna partire dalle fondamenta, e le fondamenta dell’allenamento sono fondamentali: esercizi come dip alle parallele e piegamenti classici devono essere semplicissimi per te.
Successivamente potrai pensare di raggiungere questi pre-requisiti per iniziare ad allenare i piegamenti ad una mano:
- Archer Push Up >> Minimo 4 per lato
- Box Pike Push Up >> Minimo 4 totali
- Tricipiti a Terra >> Minimo 4 totali
Devi sapere che è importantissimo condizionare non solo i muscoli ma anche i tendini (che collegano i muscoli alle ossa).
Il condizionamento dei tendini richiede tempo e pazienza, poiché i tendini hanno una tendenza a svilupparsi più lentamente rispetto ai muscoli. È importante prestare attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, evitare sovraccarichi eccessivi e ascoltare il proprio corpo per prevenire lesioni.
Come eseguire i piegamenti ad una mano
Partiamo dicendo che allargare l’appoggio dei piedi semplifica l’esercizio, ma all’inizio ci potrebbe anche stare, ma lo scopo finale è quello di eseguirli con i piedi quasi (o del tutto) uniti.
Lo stesso concetto vale per la rotazione del busto: all’inizio è un movimento compensatorio se hai poca forza o stabilità nel gesto, ma col tempo devi cercare di essere sempre più diritto con la schiena.
Per impararli puoi anche eseguire la versione dei piegamenti ad una mano inclinati, con un supporto tipo una panca che alza di almeno mezzo metro la mano dal pavimento, semplificando l’esercizio.
Ovviamente devi lavorare alla stessa maniera ed intensità sia col braccio destro che col sinistro, in modo che la loro forza aumenti simultaneamente nel tempo.
Se hai un braccio più debole dell’altro, dai la precedenza alle varianti che riesce a fare il braccio più debole (e non quello più forte!).
La mano libera puoi metterla dietro la schiena se sei più forte, oppure usarla come un leggero supporto appoggiando solo le dita (a braccio disteso).
In sintesi ecco come eseguirli correttamente senza farti male:
- Mano al centro sotto alla parte alta del petto
- Busto non troppo ruotato
- Piedi distanti circa larghezza spalle o poco più
- Gomito sempre vicino ai fianchi nel movimento
- Movimento completo e pulito
Sappi che per impararli ad eseguirli in modo corretto e sicuro potrebbero volerci anche 3 o 4 mesi (o più): l’allenamento a corpo libero, per quanto sia intenso, deve essere visto come una maratona e non come uno sprint nel quale bisogna arrivare subito all’obiettivo.
In quest’ultimo caso rischi davvero di farti male.
Il Re dei piegamenti ad una mano
Se vuoi sapere chi è uno dei migliori atleti al mondo ad eseguire i piegamenti sulle braccia ad una mano, devi per forza conoscere Matteo Spinazzola, campione italiano di Calisthenics che ha superato il limite umano.
Ciò che rende unico eseguire piegamenti sulle braccia con una mano e con il busto dritto, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle, è il livello estremamente alto di equilibrio, forza e coordinazione richiesto. Questa variante richiede una grande concentrazione e controllo, dato che è necessario bilanciare il peso del corpo su una sola mano mentre si mantengono il busto e le gambe allineati.
La tecnica richiede uno sviluppo avanzato della forza del tronco, delle spalle, dei muscoli stabilizzatori e delle braccia, poiché il corpo deve rimanere stabile e allineato durante l’intero movimento. Il controllo dell’equilibrio è essenziale per evitare oscillazioni e mantenere la corretta postura durante l’esercizio.
Atleti come Matteo Spinazzola dimostrano la dedizione, la disciplina e l’attenzione ai dettagli necessari per raggiungere un tale livello di maestria nel calisthenics.
Scheda per impararli
Ecco una scheda pratica per avvicinarti in modo specifico ai piegamenti sulle braccia ad una mano.
Ovviamente prima di partire esegui una buona fase di riscaldamento, ancor più fondamentale per esercizi così specifici ed impegnativi.
Ecco le fasi importantissime del riscaldamento:
- Riscaldamento Generale, per aumentare la temperatura corporea e la mobilità con movimenti che coinvolgono grandi masse muscolari
- Riscaldamento Specifico, per incominciare ad eseguire movimenti simili all’allenamento vero e proprio ma con una minore intensità
- CNS Priming (Central Nervous System Priming), per preparare il sistema nervoso centrale (l’orchestra che dirige l’azione dei muscoli) ai movimenti esplosivi, balistici o con un carico più alto.
| Esercizio | Serie e Ripetizioni | Recupero |
| Archer Push Up | 5x3xlato | 90/120” |
| Uneven Push Up | 3x3xlato | 90/120” |
| One Arm Push Up (⅓ ROM) | 5x1xlato | 1’ |
| Incline One Arm Push Up | EMOM 10’ | 2 reps per lato al minuto | Fino al nuovo minuto |
Scheda per allenarli
Qui sotto troverai una scheda molto interessante se hai già imparato le flessioni ad una mano, da mettere in pratica per allenarli e migliorarli.
In realtà non si chiamano flessioni, ma piegamenti sulle braccia.
Volgarmente continueremo a chiamarle così, ma bisogna sapere che il termine corretto è “piegamento sulle braccia“. Se, in una scheda di allenamento, trovi il termine push up oppure piegamenti, saprai che si riferisce a questo esercizio.
Se il tuo prossimo obiettivo è cominciare il percorso della laurea in scienze motorie, ti consiglio fin da subito di iniziare a chiamarli piegamenti sulle braccia! Credimi, i professori impazziscono a sentire il termine flessioni!
In ogni caso, io ho già completato il percorso di laurea in scienze motorie, quindi se hai bisogno di un aiuto per capire se possa o meno fare per te, ti invito nuovamente a scrivermi alla mia mail. Sarà un piacere poterti stare accanto ed essere un punto di riferimento per una scelta così importante!
Ecco la scheda per allenare e migliorare i tuoi piegamenti ad un braccio.
| Esercizio | Serie e Ripetizioni | Recupero |
| One Arm Push Up Negativa | 5x3xlato | 90/120” |
| Incline One Arm Push Up con Anelli | 3x3xlato | 90/120” |
| One Arm Push Up (½ ROM) | 5x1xlato | 1’ |
| Assisted One Arm Push Up | EMOM 10’ | 2 reps per lato al minuto | Fino al nuovo minuto |
Mini-Allenamenti nella tua Routine
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 3 ripetizioni ognuno, sono push up jump, russian push up ed infine diamond push up.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio planche lean push up: fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 2 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 1 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la parte destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 3 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere e tricipiti a muro monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 3-4 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti dell’arciere (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono gli uneven push up (4-5xlato) con deficit (range of motion completo).
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
I miei articoli sui piegamenti sulle braccia
Ho scritto diversi articoli che possono esserti utili riguardo a questo fantastico esercizio e, in generale, su come allenarlo al meglio.
Se ti interessa approfondire l’argomento, ecco qua sotto alcuni dei miei migliori articoli sulle flessioni:
- FLESSIONI | LE MIGLIORI VARIANTI SECONDO LA SCIENZA
- FLESSIONI RECORD MONDIALE | I 3 MOTIVI PER NON IMITARLO
- CHALLENGE FLESSIONI IN 30 GIORNI | SFIDA I TUOI PETTORALI!
- SCHEDA SPINTA CALISTHENICS IPERTROFIA
In questi anni ho scritto veramente un sacco di articoli, su una marea di argomenti, quindi sono sicuro che in questo blog potrai trovare qualcosa di interessante per te.
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