Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come fare ipertrofia muscolare con il Calisthenics (senza parallele e sbarra).

Scrivo questo articolo, a dire il vero una Guida a tutti gli effetti, poiché quando si inizia ad allenarsi (specie nei mesi freddi) a volte si ha l’impossibilità di avere subito:

• Parallele
• Sbarra

Quindi come fare?

In quest’articolo vedremo:

1. 4 Esercizi Fondamentali del Calisthenics (senza parallele e senza sbarra)
2. Un Esempio di scheda di allenamento (splittata su 3 giorni la settimana)
3. Altri 2 fattori fondamentali (con 4 punti chiave) per massimizzare la crescita muscolare
4. Molto altro

IL CALISTHENICS: LA VIA MAESTRA PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE SENZA ATTREZZATURA

Se desideri costruire massa muscolare e raggiungere livelli di forza incredibili senza l’ausilio di costose attrezzature da palestra, il Calisthenics potrebbe essere la tua risposta.

Questa disciplina di allenamento, basata interamente sull’uso del proprio peso corporeo, è diventata un’arte di movimento che spopola tra gli amanti del fitness in tutto il mondo.

Ecco 5 Punti Fondamentali:

Punto #1: IL POTERE DI CALISTHENICS NELL’IPERTROFIA MUSCOLARE

L’ipertrofia muscolare, il processo di aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, è alla base del desiderio di molti atleti e appassionati di fitness.

Il Calisthenics offre un approccio unico e altamente efficace per raggiungere questo obiettivo.

Utilizzando soltanto il proprio corpo, è possibile sfidare i muscoli e costruire una forza funzionale senza l’ausilio di macchinari complessi.

Punto #2: LA BELLEZZA DELLA SEMPLICITÀ

Uno dei vantaggi principali del Calisthenics è la sua semplicità.

Con pochi movimenti di base, puoi creare un allenamento completo che coinvolge tutto il corpo.

• Push-up
• Squat
• Dip
• row inverso
• crunch inverso

sono solo alcuni degli esercizi fondamentali che possono essere eseguiti ovunque, a casa o in un parco, senza attrezzature costose.

Punto #3: SVILUPPO DELL’EQUILIBRIO E DELLA STABILITÀ

A differenza di molti esercizi con pesi, il Calisthenics richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.

Quando esegui un esercizio come i push-up o i dip, il tuo corpo deve lavorare sodo per mantenere l’equilibrio e la stabilità, coinvolgendo muscoli spesso trascurati in altre forme di allenamento.

Punto #4: ADATTABILITÀ E PROGRESSIONE

Una delle chiavi per ottenere risultati nell’ipertrofia muscolare è la progressione.

Nel Calisthenics, puoi adattare ogni esercizio alle tue capacità attuali e gradualmente aumentare la difficoltà man mano che diventi più forte.

Modificando l’angolazione, l’altezza o il tempo sotto tensione, puoi stimolare il muscolo in modi nuovi ed eccitanti.

Punto #5: LIBERI DALLA LIMITAZIONE DELLE ATTREZZATURE

Molti appassionati di fitness potrebbero essere scoraggiati dal dover acquistare attrezzature costose come parallele o una sbarra per le trazioni.

Il Calisthenics elimina questa barriera e offre un’opzione accessibile per tutti (>> 6 SCHEDE Calisthenics GRATUITE)

 

4 ESERCIZI BASE PER L’IPERTROFIA SENZA ATTREZZATURE

Ecco una serie di esercizi base, senza l’uso di parallele o una sbarra per le trazioni, che ti consentiranno di costruire un fisico poderoso e atletico ovunque tu sia.

#1: Push-up Variabili per un Torace Esplosivo e Tricipiti Tonici

I push-up sono un esercizio fondamentale nel Calisthenics, in grado di sviluppare sia il torace che i tricipiti.

Per intensificare l’allenamento e colpire diverse parti del torace, puoi sperimentare varie varianti come i push-up a diamante, i push-up a braccia larghe o i push-up pliometrici per sviluppare forza esplosiva.

#2: Squat: Potenzia Gambe e Glutei Senza Pesi

Senza la necessità di squat rack o pesi aggiuntivi, il Calisthenics offre un modo efficace per sviluppare le gambe e i glutei. Gli squat classici e le loro variazioni, come gli squat pistol, ti permetteranno di costruire potenza e forza negli arti inferiori, mentre lavori anche sulla stabilità del core.

#3: Dip su Panca per un Petto Massiccio e Tricipiti Forti

I dip su panca sono un’alternativa eccellente ai dip tra le parallele, permettendoti di lavorare sul petto e i tricipiti senza l’uso di costose attrezzature. Aumenta l’intensità posizionando i piedi su un rialzo e sperimenta diverse angolazioni per colpire diverse parti dei muscoli coinvolti.

#4: Row Inverso: Potenziamento delle Spalle e della Schiena

Per lo sviluppo di una schiena forte e scolpita, il row inverso è l’esercizio ideale nel Calisthenics. Utilizzando una barra orizzontale, una sbarra per trazioni a livello del petto o addirittura il tavolo di casa, potrai rafforzare la muscolatura delle spalle e della schiena.

#5: Crunch Inverso: Un Esercizio Essenziale per Gli Addominali

Gli addominali non possono essere trascurati nella tua ricerca per un corpo ben definito.

I crunch inversi, che coinvolgono i muscoli addominali inferiori, possono essere eseguiti facilmente senza attrezzature.

Basta una panca o una superficie piana per eseguire questo esercizio altamente efficace.

 

 

Le 6 fasi  ESSENZZIALI PER CREARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI IPERTROFIA CON IL CALISTHENICS

Se vuoi ottenere risultati straordinari con il Calisthenics e costruire muscoli forti e definiti, dovrai pianificare un programma di allenamento intelligente e ben strutturato.

FASE #1: Definisci i Tuoi Obiettivi

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è essenziale definire i tuoi obiettivi specifici.

Parti con queste 3 domande:

• quali parti del corpo desidero sviluppare maggiormente?
• quali abilità voglio migliorare?
• Voglio concentrarmi sui muscoli delle braccia e del petto o desidero una schiena e gambe più forti?

Definire obiettivi chiari ti aiuterà a strutturare il tuo programma in modo mirato ed efficace.

FASE #2: Progressione e Sovraccarico

Uno dei principi fondamentali per ottenere ipertrofia muscolare è il progressivo sovraccarico.

Aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi è essenziale per stimolare la crescita muscolare.

Ad esempio, puoi iniziare con push-up standard e man mano avanzare verso le varianti più impegnative, come i push-up a braccia larghe o i push-up pliometrici.

FASE #3: Allenamenti a Intensità Variabile

Un aspetto importante del Calisthenics è la versatilità.

Sperimenta diversi tipi di allenamenti per mantenere i tuoi muscoli costantemente stimolati.

Incorpora allenamenti a intensità variabile, come allenamenti ad alta intensità con tempi di recupero brevi e sessioni di allenamento più lunghe con tempi di recupero più estesi.

Questa variazione terrà i tuoi muscoli in continua crescita.

FASE #4: Bilancia Forza e Flessibilità

Un programma di allenamento completo dovrebbe bilanciare l’ipertrofia muscolare con l’aumento della flessibilità e della mobilità. Assicurati di includere esercizi di stretching e lavoro sulla mobilità articolare per evitare rigidità muscolare e potenziare la tua performance globale.

FASE #5: Riposo e Recupero Adeguato

Il riposo è altrettanto importante quanto l’allenamento.

Per consentire ai tuoi muscoli di recuperare e crescere, assicurati di avere giorni dedicati al riposo e al recupero.

Evita di sovraccaricare i tuoi muscoli, poiché potrebbe portare a infortuni e rallentare i tuoi progressi.

FASE #6: Monitora i Tuoi Progressi

Tieni traccia dei tuoi allenamenti e dei progressi ottenuti. Registra i tuoi tempi, il numero di ripetizioni o l’angolazione degli esercizi. Questo ti aiuterà a capire se stai migliorando e a identificare eventuali aree che richiedono un maggiore focus.

 

 

ESEMPIO DI SCHEDA CALISTHENICS SU 3 GIORNI LA SETTIMANA

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	SERIE	pesi 1°SET	pesi 2°SET	pesi 3°SET	pesi 4°SET
Pistol Squat Box	4 x 8	2’
Affondi indietro	4 x 10+10	1’
V push up	4 x 8	2’
Alzate laterali con bottiglie	4 X 10	1’
Sit up Reverse Crunch	10 MAX	RIPETI IL  TRISET PER 3 VOLTE CON 1’ REC.

ALLENAMENTO B

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	SERIE	pesi 1°SET	pesi 2°SET	pesi 3°SET	pesi 4°SET
Row inverso	4 x 10	2’
Piegamenti	4 x 10	2’
Dip Panca	4 x 10	1’

  ALLENAMENTO C

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	SERIE	pesi 1°SET	pesi 2°SET	pesi 3°SET	pesi 4°SET
Dip Panca	12-10-8-6	2’
Row inverso	4 x 12	1’
Pistol Squat (al palo)	4 x 8+8	1’30’’
Crunch Russian Twist	30’’ 30’’	RIPETI 3 VOLTE CON 40’’ RECUPERO

  ALLENAMENTO D (TBW)  – opzionale

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	SERIE	pesi 1°SET	pesi 2°SET	pesi 3°SET	pesi 4°SET
Stacco Elastico	12-10-8-6	1’30
Trazioni elastico	4 x (max – 2)	1’30
Piegamenti	4 x (max – 2)	1’30
Knee Raises	4xMAX	1’
Plank	TABATA
Hummer Curl el.	12-10-8	1’30
French Press sopra la testa con el.	12-10-8	1’30

 

 

ALIMENTAZIONE E RECUPERO: 2 FATTORI PER MASSIMIZZARE L’IPERTROFIA MUSCOLARE (4 punti chiave)

Per ottenere i migliori risultati di ipertrofia muscolare con il Calisthenics, è fondamentale prestare attenzione non solo all’allenamento, ma anche all’alimentazione e al recupero.

PUNTO CHIAVE #1: Carburante per la Crescita Muscolare: L’Alimentazione

L’alimentazione è il carburante che alimenta il tuo corpo e sostiene la crescita muscolare. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e adeguata per supportare il tuo allenamento.

Concentrati su fonti di proteine di alta qualità, come carne magra, uova, latticini, legumi e tofu, poiché sono fondamentali per la sintesi proteica e il recupero muscolare.

PUNTO CHIAVE #2: Macronutrienti Essenziali per l’Ipertrofia

Oltre alle proteine, i carboidrati e i grassi sono altrettanto importanti per la crescita muscolare.

I carboidrati forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi, mentre i grassi sani aiutano a regolare gli ormoni e migliorare la salute generale.

Bilancia il tuo apporto di nutrienti in modo appropriato, adattandolo alle tue esigenze e obiettivi specifici.

PUNTO CHIAVE #3: L’Idratazione è Fondamentale

L’acqua è spesso trascurata, ma è cruciale per il benessere generale e per il recupero muscolare. Assicurati di idratarti adeguatamente durante l’allenamento e nel corso della giornata. L’acqua aiuta a mantenere l’efficienza del tuo corpo e supporta il trasporto dei nutrienti ai muscoli.

PUNTO CHIAVE #4: Ricaricarsi – Importanza del Riposo

Il riposo è il momento in cui i muscoli si rigenerano e crescono. Dopo un intenso allenamento di Calisthenics, concediti il tempo di recupero necessario per evitare il sovrallenamento e prevenire infortuni. Dormire a sufficienza è altrettanto importante.

Cerca di avere un sonno di qualità di almeno 7-9 ore a notte per supportare la crescita muscolare e favorire la riparazione cellulare.

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente abbiamo visto:

1. 4 Esercizi Fondamentali del Calisthenics (senza parallele e senza sbarra)
2. Un Esempio di scheda di allenamento (splittata su 3 giorni la settimana)
3. Altri 2 fattori fondamentali (con 4 punti chiave) per massimizzare la crescita muscolare
4. Molto altro

Detto questo se hai ulteriori dubbi o domande puoi:

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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